Trainingsplan Muskelaufbau - 3er Split

[ehemaliges mitglied]

Bevor du nicht 6 Monate am Stück trainiert hast würde ich überhaupt keinen 3er Split trainieren, da du das Volument bzw. die Intensität nicht bewältigen kannst.

Daher 3x die Woche einen alternierendem Ganzkörperplan mit Grundübungen, d.h.

TE1

Kreuzheben (normale oder rumänische)
Klimmzüge (Obergriff, Untergriff, weit, eng usw.)
Schrägbankdrücken / Schrägbank KH
Rudern aufrecht
Dips (tief)
Bauch (Crunches/Beinheben usw.)

TE2
Kniebeuge/Frontkniebeuge
Bankdrücken flach oder negativ
Rudern vorgebeugt LH oder Maschine
Nackendrücken/Frontdrücken/Military Press
SZ-Curls/Bizeps Curls
Bauch

Beispiel: Montag TE1, Mittwoch TE2, Freitag TE1 usw.

Nach 6 Monaten kannst du auf einen 2er Split wechseln z.b. Push/Pull, je nachdem welcher Plan dir am besten liegt.

Wiederholungen sollten im Bereich 6-12 liegen. Wobei Pyramidensystem, welches du schon machst, relativ gut ist also 12-10-8 oder 10-8-6. Und wichtig lieber freie Übungen als Geräteübungen

Zur Ernährung, grundsätzlich sollte sich die Fette im Bereich von 75% des Eigengewichts bewegen, Eiweiß bei ca. 200-250% des Eigengewichts und Rest Kohlenhydrate. Zugeführt durch 6 Mahlzeiten am Tag alle 2-3 Std und dabei auf den Körper achten, verändert sich das Gewicht zu stark solltest du weniger oder mehr zu dir nehmen.