Trainingsplan Muskelaufbau - 3er Split

[Masta_Ace]

Hi zusammen,

Ich trainiere zZ 3x die Woche wie folgt und wollte mal fragen, was man so ändern könnte / sollte. (Wiederholungen stehen in Klammern) bzw wie ihr den Plan so seht. Gibt doch sicher genug Fitnessmenschem hier

Danke schonmal!

Tag 1: schrägbank 55 (10,8,6) Bankdruecken 60 (12,10,8) bizeps 40 (12,10,8) maschine, Butterfly 50,(16,12,10), Konzentrationscurls 10 (12,10,8), Kurzhantelbizeps 9, (16,16, 16), Bauchmuskeln 3x20.

Tag 2: Beinbeug 70 (12,10,8), Beinstreck 65 (12,10,8), Kniebeugen 3x25, Nackendrücken 45 (12,10,8), Reverse Butterfly 55 (16,12,10), Seitheben 8 (12,10,8), Bauch 3x20

Tag 3: Rueckenheben 2x15 (50kg), Lat 50 (12,10,8), Rudern 50 (12,10,8), Bankdruecken eng 50 (12,10,8), Trizeps am Seilzug 17,5 (12,10,8), Trizeps Maschine 35 (12,10,8), Bauchmuskeln 3x20

was mir auffällt, ist, dass du brusttrainig mit bizeps kombinierst.

ich würde brusttraining allerdings mit trizeps kombinieren (vorermüdungsprinzip) und somit rückentraining mit bizeps. somit machst du deine arme richtig kaputt (im positiven sinne).

ich würde auch - sofern du auf muskelaufbau trainierst - gewicht eher erhöhen und dafür nur 4-8 wdh machen, nicht mehr (vielleicht auch nur 4-6).

alle 3 monate mal die reize ändern, sprich eventuell auch mal negativsätze machen.

Denkbar sind auch so spielchen wie:

Gewicht wählen, bei denen man 20 Wdh. schafft, direkt danach Gewicht senken und wieder 20 Wdh. und so weiter. bis am Ende halt garnix mehr geht

als ich noch pumpen war, habe ich einen 3er split gemacht mit brust/trizeps, rücken/bizeps, schulter.

Einfach alle paar Wochen mal ne kleine Variation ins Training einstreuen, den Hauptanteil sollte allerdings das Training mit viel Gewicht haben

da kam ich (ohne eiweißshakes oder sonstiges) auf 91 kg körpergewicht, allein durch mehr gewicht und gleichzeitig weniger wiederholungen.

[Nixus77]

ich würde brusttraining allerdings mit trizeps kombinieren (vorermüdungsprinzip) und somit rückentraining mit bizeps. somit machst du deine arme richtig kaputt (im positiven sinne).

mache ich auch so, außerdem habe ich da den Vorteil, dass ich 2 Tage hintereinander Trainieren kann.