Trainingsplan Muskelaufbau - 3er Split

[Fluzzwupp]

Hi zusammen,

Ich trainiere zZ 3x die Woche wie folgt und wollte mal fragen, was man so ändern könnte / sollte. (Wiederholungen stehen in Klammern) bzw wie ihr den Plan so seht. Gibt doch sicher genug Fitnessmenschem hier

Danke schonmal!

Tag 1: schrägbank 55 (10,8,6) Bankdruecken 60 (12,10,8) bizeps 40 (12,10,8) maschine, Butterfly 50,(16,12,10), Konzentrationscurls 10 (12,10,8), Kurzhantelbizeps 9, (16,16, 16), Bauchmuskeln 3x20.

Tag 2: Beinbeug 70 (12,10,8), Beinstreck 65 (12,10,8), Kniebeugen 3x25, Nackendrücken 45 (12,10,8), Reverse Butterfly 55 (16,12,10), Seitheben 8 (12,10,8), Bauch 3x20

Tag 3: Rueckenheben 2x15 (50kg), Lat 50 (12,10,8), Rudern 50 (12,10,8), Bankdruecken eng 50 (12,10,8), Trizeps am Seilzug 17,5 (12,10,8), Trizeps Maschine 35 (12,10,8), Bauchmuskeln 3x20

[Nixus77]

Meinst du mit Rückenheben, Kreuzheben oder Deadlifts? Wenn nein unbedingt noch einbauen, meiner Meinung nach die beste Rückenübung.
Ansonsten finde ich die Bauchmuskeln zu oft, sind eine ganz normale Muskelgruppe, wie alle anderen auch.

Ich persönlich trainiere nach einem Push/ Pull Plan um jede Gruppe 2 mal wöchentlich trainieren zu können.
Dazu ganz wichtig die Ernährung, da setze ich auf If its fits your macro, d.h ich darf alles essen, solange ich meine macros am Tag einhalte. Aktuell ( 500g KH, 100g Fett, 200g Proteine).

[ehemaliges mitglied]

Wie lange trainierst du denn schon? Laut deinen Gewichtsangaben noch nicht sooo lange oder?

Und gib mal deine Daten, Alter, Gewicht, Größe

[Fluzzwupp]

Wie lange trainierst du denn schon? Laut deinen Gewichtsangaben noch nicht sooo lange oder?

Und gib mal deine Daten, Alter, Gewicht, Größe

189cm, 84kg, 35J. Ja Rueckenheben sind deadlifts allerdings aufgrund starker lws probleme derzeit nur an der Maschine.

[Agent0815]

189cm, 84kg, 35J. Ja Rueckenheben sind deadlifts allerdings aufgrund starker lws probleme derzeit nur an der Maschine.

Die Info alleine ist auf keine Empfehlungshilfe. Wichtig ist zudem welcher Körpertypus Du bist: Ekto-, meso- oder endomorph ? Oft auch Mischtyp. Das bestimmt im wesentlichen, wie Du Dich ernähren und wie Du trainieren mußt.
Der ekto-mesomorphe Mischtyp kann mit deinen Körperdaten schon recht sportlich daherkommen, der mesomorph-endomorphe Mischtyp, dürfte damit recht bescheiden aussehen

[tbdbg]

100 Gr Fett am Tag

[Nixus77]

100 Gr Fett am Tag

Zu wenig, zu viel?

Wenn jemand Tipps hat, wie ich in einem 30minütigen Workout gut zu Hause aufbauen kann - DANKE!

Dips, Klimmzüge, Kniebeugen, Rudern und Liegestütze

[NicoH]

100 Gr Fett am Tag

Fette sind gut und wichtig für den Körper, u.a. für den Zellaufbau. Der Anteil Fett an dem Gesamtenergiebedarf kann bei einer gesunden Ernährung bis zu einem Drittel betragen. Das Tückische dabei: 100g Butter hat viel mehr Energie als etwa 100g Reis, so dass man hier leicht zuviel Energie zu sich nimmt.

Hier darfst Du bitte nicht ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl oder Fisch mit einem Stück Frittierfett verwechseln.

100g Fett hast Du mit einem BigMac locker drin, aber auch mit einem Salat mit etwas Olivenöl und einem Stück gebratenem Fisch. Das ist nicht viel.

[natas78]

Wechsel mal dein Programm und benutze mal abwechselnd alle 6-8 Wochen die Kurzhanteln und Langhantel für die Schrägbank.
Dann würde ich noch Schulterdrücken (gleich wie Nackendrücken, nur halt vor dem Kopf), Klimmzüge, Dips, vorgebeugtes Rudern, Knie anheben und Ausfallschritte dazu nehmen.
Fallen mir noch zig andere Übungen ein. Weiß nur nicht, wo du mit dem Training hin willst bzw. wie die Muskelgruppen momentan so ausgeprägt sind und wo noch Defizite sind.

[pemi]

Darf ich mich einklinken und um Unterstützung eines Workouts für zu Hause bitten? Ich habe keine Hantlen und arbeite mit meinem Körpergewicht. Bspw. schaffe ich noch keine 12 "Männer-Liegestütz".

Wenn jemand Tipps hat, wie ich in einem 30minütigen Workout gut zu Hause aufbauen kann - DANKE!

[natas78]

Darf ich mich einklinken und um Unterstützung eines Workouts für zu Hause bitten? Ich habe keine Hantlen und arbeite mit meinem Körpergewicht. Bspw. schaffe ich noch keine 12 "Männer-Liegestütz".

Wenn jemand Tipps hat, wie ich in einem 30minütigen Workout gut zu Hause aufbauen kann - DANKE!

http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3...s+eigengewicht

[MacLeon]

Darf ich mich einklinken und um Unterstützung eines Workouts für zu Hause bitten? Ich habe keine Hantlen und arbeite mit meinem Körpergewicht. Bspw. schaffe ich noch keine 12 "Männer-Liegestütz".

Wenn jemand Tipps hat, wie ich in einem 30minütigen Workout gut zu Hause aufbauen kann - DANKE!

Dir seien die Videos von "CharlieJames1975" auf youtube empfohlen. Schön anzusehen und mit vielen Anregungen, wie man zuhause trainieren kann.

[tbdbg]

Ich mache zum Muskelaufbau mehr Gewicht und nur 6-8 Wiederholungen. Zur Muskeldefinition
Wenig Gewicht und 14-16 Wiederholungen.

[ehemaliges mitglied]

Ich mache zum Muskelaufbau mehr Gewicht und nur 6-8 Wiederholungen. Zur Muskeldefinition
Wenig Gewicht und 14-16 Wiederholungen.

Muskeln definiert man (primär) mit der Ernährung, bzw. einem Kaloriendefizit und nicht mit variablen Wiederholungen

[tbdbg]

Muskeln definiert man (primär) mit der Ernährung, bzw. einem Kaloriendefizit und nicht mit variablen Wiederholungen

Ach so, dann habe ich ja 15J. alles falsch gemacht. Danke für die Tips.
Werde morgen direkt mal meinen Plan ändern.

[ehemaliges mitglied]

Ach so, dann habe ich ja 15J. alles falsch gemacht. Danke für die Tips.
Werde morgen direkt mal meinen Plan ändern.

Gern geschehen. Es ist nie zu spät sich zu verbessern

[ehemaliges mitglied]

Kommt auf dein Körpergewicht und KFA an, bzw. wohin du möchtest

[ulfale]

pemi: Für die Liegestütz hab ich einen Tipp, der mich (vor 2 Jahren) auf 40 Pushups raufgebracht hat ---> die Pyramide, z.B. 1-2-3-4-3-2-1 (z.B. 30 sec Pause dazwischen)!
Hat den Vorteil, dass Du nicht immer bis zur Endbelastung gehst!

[jk737]

pemi: Für die Liegestütz hab ich einen Tipp, der mich (vor 2 Jahren) auf 40 Pushups raufgebracht hat ---> die Pyramide, z.B. 1-2-3-4-3-2-1 (z.B. 30 sec Pause dazwischen)!
Hat den Vorteil, dass Du nicht immer bis zur Endbelastung gehst!

Bringt das mehr als wenn man zB 4 gleich Sätze macht? 30 sec Pause zwischen 1 und 2 oder so einen Satz durchziehen und dann 30sec und dann nochmal? Muss ich mal probieren.

[natas78]

Ach ja und Toes-to-bar ist auch ne nette Übung.