Trainingsplan Muskelaufbau - 3er Split

[ehemaliges mitglied]

Bevor du nicht 6 Monate am Stück trainiert hast würde ich überhaupt keinen 3er Split trainieren, da du das Volument bzw. die Intensität nicht bewältigen kannst.

Daher 3x die Woche einen alternierendem Ganzkörperplan mit Grundübungen, d.h.

TE1

Kreuzheben (normale oder rumänische)
Klimmzüge (Obergriff, Untergriff, weit, eng usw.)
Schrägbankdrücken / Schrägbank KH
Rudern aufrecht
Dips (tief)
Bauch (Crunches/Beinheben usw.)

TE2
Kniebeuge/Frontkniebeuge
Bankdrücken flach oder negativ
Rudern vorgebeugt LH oder Maschine
Nackendrücken/Frontdrücken/Military Press
SZ-Curls/Bizeps Curls
Bauch

Beispiel: Montag TE1, Mittwoch TE2, Freitag TE1 usw.

Nach 6 Monaten kannst du auf einen 2er Split wechseln z.b. Push/Pull, je nachdem welcher Plan dir am besten liegt.

Wiederholungen sollten im Bereich 6-12 liegen. Wobei Pyramidensystem, welches du schon machst, relativ gut ist also 12-10-8 oder 10-8-6. Und wichtig lieber freie Übungen als Geräteübungen

Zur Ernährung, grundsätzlich sollte sich die Fette im Bereich von 75% des Eigengewichts bewegen, Eiweiß bei ca. 200-250% des Eigengewichts und Rest Kohlenhydrate. Zugeführt durch 6 Mahlzeiten am Tag alle 2-3 Std und dabei auf den Körper achten, verändert sich das Gewicht zu stark solltest du weniger oder mehr zu dir nehmen.

[natas78]

Pyramidensystem schön und gut. Aber geh mal mit dem Gewicht rauf, wenn du mit der Anzahl der Übungen runter gehst. Also Bankdrücken 60kg - 12 mal, 62,5 KG - 10 mal, 65kg - 8 mal
Und bei den anderen Übungen genauso.
Und bei Kniebeugen musst du gerade bei deiner Größe vorsichtig sein.

[Fluzzwupp]

Ich hab bereits 1 Jahr trainiert, bin nur soweit unten weil ich drei monate flach lag wg mehrerer hexenschuesse. Wollte daher definitiv splitten jetz

[NicoH]

Guter Input hier, danke Euch allen

[Nixus77]

Hast du einen zuverlässigen Trainingspartner?
Dann einfach die Gewichte soweit erhöhen, dass du nach ca 8-10 WH zum Muskelversagen kommst und dein Partner dir hilft.
Aber sauber.

[Fluzzwupp]

Ne leider nicht, daher leider viel Maschine..

[ehemaliges mitglied]

Dann hier mal einen 3er Split

Brust/Rücken
Schrägbankdrücken KH/Multi 10-8-6
Langhantelrudern vorbebeugt 10-8-6
Fliegende KH 10-8-6
Klimmzüge Obergriff/Untergriff 10-8-6
Bankdrücken negativ 10-8-6
Lat ziehen 10-8-6

Beine
Frontkniebeugen/Kniebeuge 10-8-6
Rumänisches Kreuzheben/klassisches Kreuzheben 10-8-6
Beinpresse 3x10
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3 x 10
Wadenheben stehend 3 x 15

Schultern/Arme
Nackendrücken/Frontdrücken/Military Press oder KH Schulterdrücken 10-8-6
Vorgebeugtes Seitheben 3x10
Langhantelcurls 10-8-6
Dips 10-8-6
SZ Curls 10-8-6
French Press 3x10

Bauch kannst du zusätzlich trainieren musst du aber nicht, da dieser bei diversen Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben) bereits involviert ist. Beim Bauch darauf achten, dass schnelle und schwere Bewegungen die Muskelfasern am besten ansprechen

Also Wiederholungen reduzieren und dabei das Gewicht erhöhen. Bei deinen Gewichten brauchst du noch keinen Trainingspartner, einige Übungen sind auch in der Multipresse zu bewältigen (Bankdrücken, Schrägbank, Kreuzheben, Kniebeuge, Frontdrücken, Nackendrücken usw.).

Wenn das Pyramidensystem keine Erfolge mehr bringt, weil sich die Muskel daran gewöhnt haben, kannst du auch auf das 5x5 System umsteigen und wichtig alle 6-8 Wochen die Übungen immer mal wieder wechseln.

Wenn du Probleme bei einzelnen Übungen hast, dann durch andere Übungen ggf. Geräte ersetzen, d.h. bei Kreuzheben dann Beinpresse und Rückenstrecker oder Hyperextensions. Übungen, die die meisten Muskelgruppen ansprechen immer zuerst (schwere Übungen) also Kniebeugen, Kreuzheben immer zuerst, Übungen die kleine Muskelgruppen ansprechen immer zuletzt (Bizeps, Trizeps usw.).

[Fluzzwupp]

Dann hier mal einen 3er Split

Brust/Rücken
Schrägbankdrücken KH/Multi 10-8-6
Langhantelrudern vorbebeugt 10-8-6
Fliegende KH 10-8-6
Klimmzüge Obergriff/Untergriff 10-8-6
Bankdrücken negativ 10-8-6
Lat ziehen 10-8-6

Beine
Frontkniebeugen/Kniebeuge 10-8-6
Rumänisches Kreuzheben/klassisches Kreuzheben 10-8-6
Beinpresse 3x10
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3 x 10
Wadenheben stehend 3 x 15

Schultern/Arme
Nackendrücken/Frontdrücken/Military Press oder KH Schulterdrücken 10-8-6
Vorgebeugtes Seitheben 3x10
Langhantelcurls 10-8-6
Dips 10-8-6
SZ Curls 10-8-6
French Press 3x10

Bauch kannst du zusätzlich trainieren musst du aber nicht, da dieser bei diversen Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben) bereits involviert ist. Beim Bauch darauf achten, dass schnelle und schwere Bewegungen die Muskelfasern am besten ansprechen

Also Wiederholungen reduzieren und dabei das Gewicht erhöhen. Bei deinen Gewichten brauchst du noch keinen Trainingspartner, einige Übungen sind auch in der Multipresse zu bewältigen (Bankdrücken, Schrägbank, Kreuzheben, Kniebeuge, Frontdrücken, Nackendrücken usw.).

Wenn das Pyramidensystem keine Erfolge mehr bringt, weil sich die Muskel daran gewöhnt haben, kannst du auch auf das 5x5 System umsteigen und wichtig alle 6-8 Wochen die Übungen immer mal wieder wechseln.

Wenn du Probleme bei einzelnen Übungen hast, dann durch andere Übungen ggf. Geräte ersetzen, d.h. bei Kreuzheben dann Beinpresse und Rückenstrecker oder Hyperextensions. Übungen, die die meisten Muskelgruppen ansprechen immer zuerst (schwere Übungen) also Kniebeugen, Kreuzheben immer zuerst, Übungen die kleine Muskelgruppen ansprechen immer zuletzt (Bizeps, Trizeps usw.).

Danke, dh also bei der Pyramide Gewicht steigern je Satz (und Wiederholung reduzieren gegenläufig)?

[Cosmic]

...
Dann einfach die Gewichte soweit erhöhen, dass du nach ca 8-10 WH zum Muskelversagen kommst und dein Partner dir hilft.
Aber sauber.

Ich habe grad 'ne Idee davon, wie entsprechend trainierte Menschen dazu aussehen. Sind das nicht die, die, bevor sie zum Briefkasten gehen und die Zeitung rausholen können, erst mal Aufwärmübungen machen müssen, um sich nix zu zerren?

[natas78]

Nein, das sind dann eher die Leute, die bei solchen Übungen 20-30 Wiederholungen machen und dann mit dem Gewicht runter gehen, bis sie nur noch eine einzelne Wiederholung schaffen.
Große Muskeln und Muskeln mit Kraft kann man nicht mit den Leuten (Bodybuildern) gleichsetzen, die ihre Muskeln verkürzen und aufpumpen.
Hast du mal einen Strongest Man Contest oder Gewichtheben auf den Sportkanälen gesehen. Das sind zwar Leute mit viel Kraft und Masse, aber eben halt nicht so durchdefiniert, dass man jede Ader oder Muskelfaser sieht.

Ich habe grad 'ne Idee davon, wie entsprechend trainierte Menschen dazu aussehen. Sind das nicht die, die, bevor sie zum Briefkasten gehen und die Zeitung rausholen können, erst mal Aufwärmübungen machen müssen, um sich nix zu zerren?

[Nixus77]

Leider werden die Trainingspläne überall abgebildet und der Anfänger wird dazu verleitet mit viel zu hohem Volumen zu trainieren

[ehemaliges mitglied]

Richtig.

Beispiel Bankdrücken flach

Du machst im Normalfall min. einen Satz um Aufwärmen mit ca. 60% deiner Leistung d.h. 40kg bei dir und dann 3 Arbeitssätze, das wären im ersten Satz 60kg 10 Wiederholungen, 62,5kg 8 Wiederholungen, 65kg 6 Wiederholungen.

[Fluzzwupp]

Verstanden, danke!

[MacLeon]

Zum Thema Muskelaufbau gibt es unzählige Videos auf Youtube. Wer echt Ahnung hat, ist Mike O'Hearn, von dem gibt es aber nicht viele gute Trainingsvideos. Eines davon ist mit Rob Riches und heißt in etwa: "Nice body but what can you do with it?" Ganz gut sind auch Videos von Swoldier Nation oder, zur Motivation, CT Fletcher (wenn man damit leben kann, dass "MF" in jedem zweiten Satz vorkommt ).

Ein paar weitere grundlegende Aspekte:
- Muskelaufbau geht nur bei der Zufuhr einer ausreichenden Nahrungsmittelmenge und mit viel Eiweiß, z.B. 40 % Eiweiß, je 30 % Fett und Kohlehydrate.
- Dann müssen Wachstumsreize gesetzt werden, man muss also immer aus der Komfortzone. Gute Ergebnisse erzielt man durch Krafttraining (5x5 oder Pyramide bis zur Maximalkraft, mit ausreichender Regeneration zwischen den Sätzen) und anschließend 1, 2 Übungen mit relativ hoher Wiederholungszahl für den Pump.
- Übungen variieren. Nicht monatelang die gleichen Übungen machen, sondern regelmäßig wechseln.
- Konzentration: ich kann nahezu jede Übung abfälschen, dann bringt sie aber nichts. Daher immer auf den Muskel konzentrieren, den man gerade anspannen will. Don't count every rep, make every rep count!
- Frequenz: Wenn ich eine Muskelgruppe nur einmal die Woche trainiere, baue ich nicht auf. Bei anderen mag das anders sein. Hätte ich diesbezüglich Ziele, würde ich einen anderen Split wählen.
- Die Balance der Antagonisten muss stimmen, also die Haltung in Ordnung sein. Wer in einer Richtung (Brust oder Rücken) stärker ist, muss die Antagonisten erst mal entsprechend trainieren, sonst geht es nicht weiter.

[ehemaliges mitglied]

Und genug essen, immer im Kalorienplus und sauber essen sonst wächst nur das Falsche

[Nixus77]

Mischa Janiec (Polska Genetics) finde ich auch ganz gut, wenn man was zum lachen haben will Ralf Saettele

[Masta_Ace]

Hi zusammen,

Ich trainiere zZ 3x die Woche wie folgt und wollte mal fragen, was man so ändern könnte / sollte. (Wiederholungen stehen in Klammern) bzw wie ihr den Plan so seht. Gibt doch sicher genug Fitnessmenschem hier

Danke schonmal!

Tag 1: schrägbank 55 (10,8,6) Bankdruecken 60 (12,10,8) bizeps 40 (12,10,8) maschine, Butterfly 50,(16,12,10), Konzentrationscurls 10 (12,10,8), Kurzhantelbizeps 9, (16,16, 16), Bauchmuskeln 3x20.

Tag 2: Beinbeug 70 (12,10,8), Beinstreck 65 (12,10,8), Kniebeugen 3x25, Nackendrücken 45 (12,10,8), Reverse Butterfly 55 (16,12,10), Seitheben 8 (12,10,8), Bauch 3x20

Tag 3: Rueckenheben 2x15 (50kg), Lat 50 (12,10,8), Rudern 50 (12,10,8), Bankdruecken eng 50 (12,10,8), Trizeps am Seilzug 17,5 (12,10,8), Trizeps Maschine 35 (12,10,8), Bauchmuskeln 3x20

was mir auffällt, ist, dass du brusttrainig mit bizeps kombinierst.

ich würde brusttraining allerdings mit trizeps kombinieren (vorermüdungsprinzip) und somit rückentraining mit bizeps. somit machst du deine arme richtig kaputt (im positiven sinne).

ich würde auch - sofern du auf muskelaufbau trainierst - gewicht eher erhöhen und dafür nur 4-8 wdh machen, nicht mehr (vielleicht auch nur 4-6).

alle 3 monate mal die reize ändern, sprich eventuell auch mal negativsätze machen.

Denkbar sind auch so spielchen wie:

Gewicht wählen, bei denen man 20 Wdh. schafft, direkt danach Gewicht senken und wieder 20 Wdh. und so weiter. bis am Ende halt garnix mehr geht

als ich noch pumpen war, habe ich einen 3er split gemacht mit brust/trizeps, rücken/bizeps, schulter.

Einfach alle paar Wochen mal ne kleine Variation ins Training einstreuen, den Hauptanteil sollte allerdings das Training mit viel Gewicht haben

da kam ich (ohne eiweißshakes oder sonstiges) auf 91 kg körpergewicht, allein durch mehr gewicht und gleichzeitig weniger wiederholungen.

[Nixus77]

ich würde brusttraining allerdings mit trizeps kombinieren (vorermüdungsprinzip) und somit rückentraining mit bizeps. somit machst du deine arme richtig kaputt (im positiven sinne).

mache ich auch so, außerdem habe ich da den Vorteil, dass ich 2 Tage hintereinander Trainieren kann.

[Fluzzwupp]

Mehr als 3x Woche schaff ich zeitlich schwer. Ist das nicht ausreichend?

[ehemaliges mitglied]

Definitiv ausreichend!