Trainingsplan Muskelaufbau - 3er Split

[MacLeon]

Zum Thema Muskelaufbau gibt es unzählige Videos auf Youtube. Wer echt Ahnung hat, ist Mike O'Hearn, von dem gibt es aber nicht viele gute Trainingsvideos. Eines davon ist mit Rob Riches und heißt in etwa: "Nice body but what can you do with it?" Ganz gut sind auch Videos von Swoldier Nation oder, zur Motivation, CT Fletcher (wenn man damit leben kann, dass "MF" in jedem zweiten Satz vorkommt ).

Ein paar weitere grundlegende Aspekte:
- Muskelaufbau geht nur bei der Zufuhr einer ausreichenden Nahrungsmittelmenge und mit viel Eiweiß, z.B. 40 % Eiweiß, je 30 % Fett und Kohlehydrate.
- Dann müssen Wachstumsreize gesetzt werden, man muss also immer aus der Komfortzone. Gute Ergebnisse erzielt man durch Krafttraining (5x5 oder Pyramide bis zur Maximalkraft, mit ausreichender Regeneration zwischen den Sätzen) und anschließend 1, 2 Übungen mit relativ hoher Wiederholungszahl für den Pump.
- Übungen variieren. Nicht monatelang die gleichen Übungen machen, sondern regelmäßig wechseln.
- Konzentration: ich kann nahezu jede Übung abfälschen, dann bringt sie aber nichts. Daher immer auf den Muskel konzentrieren, den man gerade anspannen will. Don't count every rep, make every rep count!
- Frequenz: Wenn ich eine Muskelgruppe nur einmal die Woche trainiere, baue ich nicht auf. Bei anderen mag das anders sein. Hätte ich diesbezüglich Ziele, würde ich einen anderen Split wählen.
- Die Balance der Antagonisten muss stimmen, also die Haltung in Ordnung sein. Wer in einer Richtung (Brust oder Rücken) stärker ist, muss die Antagonisten erst mal entsprechend trainieren, sonst geht es nicht weiter.