Trainingsplan Muskelaufbau - 3er Split

[ehemaliges mitglied]

Bankdrücken flach normalerweise immer so:

Beine fest neben der Bank, Po und Schulterblätter (zusammenziehen die komplette Übung!!!) liegen auf, leichtes Hohlkreuz, LH zur Mitte der Brust führen, Ellenbogen gehen dabei zum Körper hin, langsam absenken, kurz auflegen lassen und hochdrücken.

Achte auf die Schulterblätter, hatte auch das Problem, drücke jedoch immer noch gut aus den vorderen Schultern raus.

Welches Gewicht kannst du beim Flachbankdrücken bewältigen?

Edit: Bitte nicht die Arme/Ellenbogen komplett strecken, geht sonst gewaltig auf die Gelenke. Immer den Muskel unter Spannung halten

[MacLeon]

Welches Gewicht kannst du beim Flachbankdrücken bewältigen?

Wenig. An der Maschine war heute bei 2 x 105 kg Schluss, frei liegt mein Trainingsgewicht vielleicht bei 6-8 x 65 kg.

[RoyalFlush]

Klingt vielleicht doof, aber wenn Du mehr drücken willst, musst Du mehr aufladen und damit trainieren. Wenn Du 2x die Woche Bankdrücken machst, nimm doch einfach mal 67,5 oder 70kg und mach halt nur 3 oder 4 Wdh. Der Körper passt sich da schon an, ist oft nur ne psychische Barriere, einfach mal mehr drauf laden hilft da! (wenn Du 6 mal 65kg packst, schaffst Du rein körperlich ganz sicher auch ein paar Wdh mit 70kg. Wenn es Dich psychisch zur sehr überfordert, frag jemanden ob er Dir Hilfestellung gibt.)

Tu es, Du schaffst das!

[natas78]

Wenig. An der Maschine war heute bei 2 x 105 kg Schluss, frei liegt mein Trainingsgewicht vielleicht bei 6-8 x 65 kg.

Was ist denn das für eine Maschine? Oder meinst du im Sitzen das Gewicht nach vorne von dir weg drücken?
Das lässt sich meiner Meinung nach nicht wirklich mit dem klassischen Bankdrücken vergleichen.

Und zum Thema Bankdrücken mit oder ohne Beine oben:

Also ich denke, dass ich die Übungen mit Beinen unten recht sauber ausführe und das ich dabei ein Hohlkreuz mache wäre mir auch nicht aufgefallen. Auch gehe ich mit dem Gewicht bis auf den letzten Satz immer bis ganz zur Brust runter. Nur um mal einen Überblick zu schaffen: Ich mache mich mit 15* 100 kg warm. Bei angehobenen Beinen hätte ich bei den Trainingssätzen und den Gewichten einfach zu viel Schiss von der Bank zu rutschen, weil man dann doch am Ende etwas kämpfen muss.
Naja, vielleicht bin ich das auch nicht gewohnt, weil ich noch nie mit angehobenen Beine. trainiert habe. Werde das aber morgen mal beim Training ausprobieren. Man lernt ja glücklicherweise nie aus.

[ehemaliges mitglied]

Ich mache mich mit 15* 100 kg warm.

Ich korrigiere:

Und jetzt: Tiere vor - Natas, Michael, Frank, auf gehts.

Rein aus Interesse, du drückst 180-200 max?

[MacLeon]

Was ist denn das für eine Maschine? Oder meinst du im Sitzen das Gewicht nach vorne von dir weg drücken?
Das lässt sich meiner Meinung nach nicht wirklich mit dem klassischen Bankdrücken vergleichen.

Das ist eine Maschine zum Sitzen, richtig. In dem einzigen Studio ("Gesundheitszentrum"), in dem ich derzeit einigermaßen regelmäßig zum Training komme, gibt es keine Hantelbank. Die freien Gewichte enden bei 20 kg. Insoweit habe ich keine andere Wahl.

[orphie]

Bankdrücken flach normalerweise immer so:

Beine fest neben der Bank, Po und Schulterblätter (zusammenziehen die komplette Übung!!!) liegen auf, leichtes Hohlkreuz...

ich hab schon von mehreren Seiten gehört dass man ein Hohlkreuz vermeiden soll


Ich bin monatelang ins Fitnessstudio gelaufen und hab verschiede Übungen mit Trainingsplan absolviert, viel Geld ausgegeben und vorallem Zeit verschwendet.

Seit ca. einem Jahr mache ich für den Oberkörper immer die gleichen 3 Übungen (in verschiedenen Variationen):

3x wöchentlich und im Rad:

3x 12 Klimmzüge
3x 30 Liegestütze (mit hochgelagerten Beinen)
4x 15 Situps


Nebenbei geh ich einmal die Woche laufen...


Seitdem ich dieses Programm mache, ist mein Körper muskulöser und definierter als je zuvor...

[AriGold]

ich hab schon von mehreren Seiten gehört dass man ein Hohlkreuz vermeiden soll

Beine anheben (90° Winkel) und das Holkreuz ist passé. Meiner Meinung nach trainiert man so wesentlich sauberer.

[Eintracht]

Beine anheben (90° Winkel) und das Holkreuz ist passé. Meiner Meinung nach trainiert man so wesentlich sauberer.

Sehe ich auch so, bzw. So habe ich es zu meinen intensiven Gymnasium-Zeiten auch gemacht. Außerdem wird gerade beim Bankdrücken vermieden, mit aus Füßen und Beinen zu drücken.