Trainingsplan Muskelaufbau - 3er Split

[jk737]

Frage an die Sportexperten hier im Thread: Ich trainiere ja nur so hobbymäßig, ein bischen Boxen und nachdem sich das derzeit nur 1x/Woche ausgeht, die anderen Tage daheim. Keine großen Leistungsambitionen mehr, fit bleiben, idealerweise abnehmen...

Was würdet Ihr für eine Satz/Wiederholungsanzahl bzw -Ratio bei Liegestütz empfehlen? Ich mache derzeit 4 Sätze a 25, dazwischen immer andere Übungen. Habt Ihr da bessere Empfehlung?

Danke!

[Nixus77]

Was ich machen würde:

1.
3* Liegestützen
3* Kniebeugen
3* Klimmzüge

kurze Pause

2.
6* Liegestützen
6* Kniebeugen
6* Klimmzüge

kurze Pause

3.
9* Liegestützen
9* Kniebeugen
9* Klimmzüge
usw.

Und das solange bis du nicht mehr kannst, oder du dir eine Zeit setzt

[JanK]

Was könnte man denn Ernährungstechnisch, außer Eiweiß, noch nehmen ?
Taugen diese Riegel was ?
BG
Jan

[jk737]

6* = 6 Wiederholungen?

Danke

[Nixus77]

Deine Ernährung besteht aus 3 Nährstoffen, Fette, Eiweiss und Kohlenhydrate.
Fette haben etwa 9 kcal/g, der Rest ca. 4kcal/g.
Nun berechnest du deinen Energieverbrauch pro Tag.
Als standardformel würde ich 25% Fett, 25% Eiweiss und 50% Kohlenhydrate vorschlagen.

Mal angenommen du hast einen verbrauch von 2500 kcal am Tag, dann heisst das 1250kcal bzw. 310g Kohlenhydrate, 625kcal bzw. 70g Fett und 625kcal bzw. 155g Proteine.

Ich bin der Meinung Nahrungsergänzungsmittel braucht man nicht, wenn man sauber isst.


Jürgen
ja
klingt zwar wenig, aber nach paar Sätzen

[AriGold]

Ich bin der Meinung Nahrungsergänzungsmittel braucht man nicht, wenn man sauber isst.

Dem würde ich beipflichten. Viele scheuen es, sich mit der Thematik auseinanderzusetzen. Ich trinke nach dem Workout oder teilweise auch an trainingsfreien Tagen 'nen Eiweißshake, da ich ab und an Schwierigkeiten habe auf meine 160 g Eiweiß zu kommen.

[jk737]

Jürgen
ja
klingt zwar wenig, aber nach paar Sätzen

ok, probier ich mal. wieviel sätze sollte ich da machen?

[Nixus77]

ok, probier ich mal. wieviel sätze sollte ich da machen?

Langsam an dein persönliches Limit rantasten

[jk737]

Mach ich nächste Woche mal. Diese Woche ist Pause wegen Grippe....

[Nixus77]

Gute besserung und berichte mal

[jk737]

Gute besserung und berichte mal

Danke!

Klimmzug hab ich daheim keine Möglichkeit und schaff ich eh nicht, aber ich hab Tubes zum Lat-ziehen, das werde als drittes nehmen,

[JanK]

Danke Euch; werde mal meinen Speisenplan analysieren.

Gibst ne gute Adresse wo man online Eiweiß kaufen kann ?

[ehemaliges mitglied]

Andro Shop, ESN Designer Whey

[AriGold]

Ich bin mit den Produkten von MYPROTEIN sehr zufrieden.

[Nixus77]

myprotein, go nutrition

Wenn du auf bunte Marken stehst dann Supplify

[ehemaliges mitglied]

Bankdrücken flach normalerweise immer so:

Beine fest neben der Bank, Po und Schulterblätter (zusammenziehen die komplette Übung!!!) liegen auf, leichtes Hohlkreuz, LH zur Mitte der Brust führen, Ellenbogen gehen dabei zum Körper hin, langsam absenken, kurz auflegen lassen und hochdrücken.

Achte auf die Schulterblätter, hatte auch das Problem, drücke jedoch immer noch gut aus den vorderen Schultern raus.

Welches Gewicht kannst du beim Flachbankdrücken bewältigen?

Edit: Bitte nicht die Arme/Ellenbogen komplett strecken, geht sonst gewaltig auf die Gelenke. Immer den Muskel unter Spannung halten

[MacLeon]

Welches Gewicht kannst du beim Flachbankdrücken bewältigen?

Wenig. An der Maschine war heute bei 2 x 105 kg Schluss, frei liegt mein Trainingsgewicht vielleicht bei 6-8 x 65 kg.

[RoyalFlush]

Klingt vielleicht doof, aber wenn Du mehr drücken willst, musst Du mehr aufladen und damit trainieren. Wenn Du 2x die Woche Bankdrücken machst, nimm doch einfach mal 67,5 oder 70kg und mach halt nur 3 oder 4 Wdh. Der Körper passt sich da schon an, ist oft nur ne psychische Barriere, einfach mal mehr drauf laden hilft da! (wenn Du 6 mal 65kg packst, schaffst Du rein körperlich ganz sicher auch ein paar Wdh mit 70kg. Wenn es Dich psychisch zur sehr überfordert, frag jemanden ob er Dir Hilfestellung gibt.)

Tu es, Du schaffst das!

[natas78]

Wenig. An der Maschine war heute bei 2 x 105 kg Schluss, frei liegt mein Trainingsgewicht vielleicht bei 6-8 x 65 kg.

Was ist denn das für eine Maschine? Oder meinst du im Sitzen das Gewicht nach vorne von dir weg drücken?
Das lässt sich meiner Meinung nach nicht wirklich mit dem klassischen Bankdrücken vergleichen.

Und zum Thema Bankdrücken mit oder ohne Beine oben:

Also ich denke, dass ich die Übungen mit Beinen unten recht sauber ausführe und das ich dabei ein Hohlkreuz mache wäre mir auch nicht aufgefallen. Auch gehe ich mit dem Gewicht bis auf den letzten Satz immer bis ganz zur Brust runter. Nur um mal einen Überblick zu schaffen: Ich mache mich mit 15* 100 kg warm. Bei angehobenen Beinen hätte ich bei den Trainingssätzen und den Gewichten einfach zu viel Schiss von der Bank zu rutschen, weil man dann doch am Ende etwas kämpfen muss.
Naja, vielleicht bin ich das auch nicht gewohnt, weil ich noch nie mit angehobenen Beine. trainiert habe. Werde das aber morgen mal beim Training ausprobieren. Man lernt ja glücklicherweise nie aus.

[ehemaliges mitglied]

Ich mache mich mit 15* 100 kg warm.

Ich korrigiere:

Und jetzt: Tiere vor - Natas, Michael, Frank, auf gehts.

Rein aus Interesse, du drückst 180-200 max?