Trainingsplan Muskelaufbau - 3er Split

[MacLeon]

Was ist denn das für eine Maschine? Oder meinst du im Sitzen das Gewicht nach vorne von dir weg drücken?
Das lässt sich meiner Meinung nach nicht wirklich mit dem klassischen Bankdrücken vergleichen.

Das ist eine Maschine zum Sitzen, richtig. In dem einzigen Studio ("Gesundheitszentrum"), in dem ich derzeit einigermaßen regelmäßig zum Training komme, gibt es keine Hantelbank. Die freien Gewichte enden bei 20 kg. Insoweit habe ich keine andere Wahl.

[orphie]

Bankdrücken flach normalerweise immer so:

Beine fest neben der Bank, Po und Schulterblätter (zusammenziehen die komplette Übung!!!) liegen auf, leichtes Hohlkreuz...

ich hab schon von mehreren Seiten gehört dass man ein Hohlkreuz vermeiden soll


Ich bin monatelang ins Fitnessstudio gelaufen und hab verschiede Übungen mit Trainingsplan absolviert, viel Geld ausgegeben und vorallem Zeit verschwendet.

Seit ca. einem Jahr mache ich für den Oberkörper immer die gleichen 3 Übungen (in verschiedenen Variationen):

3x wöchentlich und im Rad:

3x 12 Klimmzüge
3x 30 Liegestütze (mit hochgelagerten Beinen)
4x 15 Situps


Nebenbei geh ich einmal die Woche laufen...


Seitdem ich dieses Programm mache, ist mein Körper muskulöser und definierter als je zuvor...

[AriGold]

ich hab schon von mehreren Seiten gehört dass man ein Hohlkreuz vermeiden soll

Beine anheben (90° Winkel) und das Holkreuz ist passé. Meiner Meinung nach trainiert man so wesentlich sauberer.

[Eintracht]

Beine anheben (90° Winkel) und das Holkreuz ist passé. Meiner Meinung nach trainiert man so wesentlich sauberer.

Sehe ich auch so, bzw. So habe ich es zu meinen intensiven Gymnasium-Zeiten auch gemacht. Außerdem wird gerade beim Bankdrücken vermieden, mit aus Füßen und Beinen zu drücken.

[ehemaliges mitglied]

Mal ganz plump: Mehr Gewicht bewältigen = größerer Trainingsreiz.

Schaut euch mal an, wie Powerlifter Bankdrücken (raw) machen. Die machen eine richtige Brücke.
Muss aber auch dazu sagen, dass ich ein absoluter Antifan des homöopathischen Bankdrückens mit in der Luft stehenden Storchenbeinen bin

[ehemaliges mitglied]

Mal ganz plump: Mehr Gewicht bewältigen = größerer Trainingsreiz.

Schaut euch mal an, wie Powerlifter Bankdrücken (raw) machen. Die machen eine richtige Brücke.
Muss aber auch dazu sagen, dass ich ein absoluter Antifan des homöopathischen Bankdrückens mit in der Luft stehenden Storchenbeinen bin

Eben. Beine haben beim Bankdrücken nichts in der Luft oder sonst wo zu suchen, die gehören fest auf den Boden gestellt. Kenne niemanden der ordentlich Gewicht bewegt und seine Beine im 90 Grad Winkel hat, Powerlifter schon gar nicht. Gleiches gilt für das Hohlkreuz

[Agent0815]

Mal ganz plump: Mehr Gewicht bewältigen = größerer Trainingsreiz.

Schaut euch mal an, wie Powerlifter Bankdrücken (raw) machen. Die machen eine richtige Brücke.
Muss aber auch dazu sagen, dass ich ein absoluter Antifan des homöopathischen Bankdrückens mit in der Luft stehenden Storchenbeinen bin

Beim Powerliften geht´s aber auch nur darum, ein möglichst hohes Gewicht irgendwie - in diesem Fall unter Zurhilfenahme eines Hohlkreuzes - nach oben zu bringen. BB hat m.W. da ne ganz andere Zielsetzung. These: Mit Beinen in der Luft schafft der Powerlifter 20% weniger Gewicht, ohne dass seine Brustmuskulatur darunter leidet. Dafür hat er seltener Rücken

Mehr Gewicht = größerer Trainingsreiz Nicht plump, sondern falsch.

[Eintracht]

Es führen bekanntlich mehrere Wege nach Rom. Der eine drückt wie ein Ochse mehr Scheiben auf der Stange, dafür aber mit Schwung und aus den Beinen. Andere wiederum mit weniger, dafür aber isolierter. Die Effekte auf den Muskel sind nicht so unterschiedlich. Nur der Rücken hat's besser.

[MacLeon]

Ich zähle auch zu den Verfechtern des leichten Hohlkreuzes. Füße in der Luft destabilisieren den Körper, man wackelt mehr rum und holt sich am Ende nur schneller was. Mit Füßen auf dem Boden und leichtem Hohlkreuz ist der Rücken angespannt und der Körper stabilisiert. Große Kräfte muss die Wirbelsäule in dieser Position nicht aufnehmen, die Kraft wird über die Schulterblätter in die Bank geleitet.

Viel wichtiger ist IMHO die Position der Arme und der Schultern. Da sieht man viel Elend.

[ehemaliges mitglied]

Gut, dann anders.

5 Wiederholungen mit 100kg drücken oder 5 Wiederholungen mit 90kg drücken. Was erzeugt einen größeren Muskelreiz?

Und klar machen PL eine Monster Brücke um kA 20% mehr zu drücken, aber wer eben, wie Michael schon richtig sagte, im niedrigen Gewichtsbereich drückt, kann von mir aus gerne mit den Beinen in der Luft drücken. Je schwerer das Gewicht wird, desto mehr Stabilität brauchts, und die gibts nur, wenn die Schinken auf dem Boden sind.

Marcus

Zu deinem BD Problem. Hatte früher auch öfters mal Plateaus, über die ich nicht hinauskam. Hab dann konstant auf KH gesetzt, die LH eine gefühlte Ewigkeit nicht mehr angerührt. Als ich dann wieder auf die LH gewechselt habe, gings wieder vorwärts.
Kommt natürlich auch immer darauf an, worauf man aus ist. Fit sein, oder Masse draufpacken.

[Agent0815]

5 Wiederholungen mit 100kg drücken oder 5 Wiederholungen mit 90kg drücken. Was erzeugt einen größeren Muskelreiz?

Passende Frage zum Diskussionspunkt wäre: 5 x 100 kg getürkt mit Hohlkreuz oder 5 x 90 kg sauber. Was erzeugt einen größeren Muskelreiz für die Brustmuskulatur ?
Nun ohne Zweifel: 5 x 90 kg

[ehemaliges mitglied]

Passende Frage zum Diskussionspunkt wäre: 5 x 100 kg getürkt mit Hohlkreuz oder 5 x 90 kg sauber. Was erzeugt einen größeren Muskelreiz für die Brustmuskulatur ?
Nun ohne Zweifel: 5 x 90 kg

Gut, das ist deine Meinung, ich seh das differenzierter. Selbst wenn die Beine mitverantwortlich dafür sind, dass man 10kg mehr drücken kann, so entfallen doch eben nicht genau 10kg auf die Beine und 90kg auf die Brust. Wäre das aber so, bräuchte man im Allgemeinen auch keine komplexen Grundübungen, weil reine Isos viel besser den gewünschten Effekt erzielen würden.

Denn, neben dem schwer zu widerlegenden Argument der besseren Stabilität, drückt die Brust wenn die Beine unten sind, nur soviel, wieviel sie in der Lage ist zu drücken. Und wenn sie 93,8kg drücken kann, unterstützen die Beine eben den Rest.

Aber am Ende gehts doch (mir zumindest), um den Spaß am Training und wenn das Bewältigen schwererer Gewichte dazu gehört, dann "mogel" ich eben in den Augen anderer, aber mit Spaß an der Sache. Wie weiter oben schon gesagt wurde, viele Wege führen nach Rom.
Falls ich den Eindruck erweckt haben sollte, "echtes" Bankdrücken ginge nur mit den Beinen auf dem Boden, dann nehm ich das hiermit gerne zurück.
Denn das Wichtigste ist, dass man ein gutes Gefühl beim und durch das Training hat

[Steilvorlage] Ich drücke seit Jahren auch nicht mehr so, dass die Stange die Brust berührt, sondern lasse sie kurz vorher schon wieder umkehren. Den dabei nicht realisierten Kontraktionsweg ist mir die nicht außer Acht zu lassende Gefahr einer Schulterverletzung nicht wert. Mit steigendem Gewicht hatte ich früher nämlich immer öfter ein unschönes Gefühl/Ziehen in der vorderen Schulter. Auf eine Verletzung wollte ich es dann auch nicht anlegen. Den Rest hole ich dann eben mit Kurzhanteln raus, denn durch den freieren Bewegungsablauf habe ich dort keine oder kaum merkbare Probleme mit der Schulter. [/Steilvorlage]

wann kommen hier die Posing Fotos von euch Tieren?

Ich bin alles andere als ein Tier. Meinen Höchststand hatte ich so mit 22-23, aber selbst das waren nur irgendwas zwischen 86-88kg auf 184cm bei einem KF-Anteil von irgendwo zwischen 9-12% und einem 41-42er OA. Damals glaubte mir irgendwann kaum jemand, dass ich nicht auf Stoff bin. Und dann musste ich verletzungsbedingt 2-3 Jahre aussetzen und quasi bei 0 wieder anfangen. Dank des memory Effekts, war ich zwar recht schnell wieder fit, aber durch den Knick war die damalige Motivation leider futsch.

Habe dann immer mal wieder trainiert, bis vor 2,5 Jahren. Ab da dann bis Dezember 2013 außer gelegentlichem Joggen und Rennrad fahren, nichts mehr gemacht. Und seit Jahresanfang starte ich wieder richtig durch, allerdings rein zum Spaß und ohne jegliche Wettkampfambitionen. Meine Ernährung habe ich auch wieder angepasst, jedoch nur bis zu dem Punkt, an dem ich mich noch wohl fühle. Schönster Nebeneffekt ist dabei, mit weniger Stunden ausgeschlafen zu sein und tagsüber nicht den sonst typischen Durchhänger zu haben.

Sagt mal, taugt eigentlich Kieser Training was? Also vom gesundheitlichen Standpunkt aus, und weniger um T-Shirtmuskeln zu bekommen.

Aus gesundheitlichen Beweggründen meine ich ja, ein Probetraining ist sicher kein Fehler. Dass dort aber mit Hammer Strength Maschinen gearbeitet wird, ist schon mal ein sehr positives Zeichen

Und weil oben nach Nahrungsergänzungsmitteln gefragt wurde:
Meine Quelle seit über 8 Jahren: http://www.bodybuilding-depot.de
Made in Germany Qualität! Geschmacklich ist das Eiweiß unschlagbar, vor allem in Wasser richtig lecker und Klumpen im Shake kenn ich nur vom Hörensagen.... Vergleicht man die Nährwertangaben, wird man sich auch schwer tun, vergleichbare Qualität zu finden.
Disclaimer: Ich bin mit dem Anbieter weder verwandt, noch verschwägert, noch genieße ich Vorteile durch dessen Nennung.

Und jetzt: Tiere vor - Michael, Frank, auf gehts.

[orphie]

ich stell einfach die füße nicht am boden sonder auf die bank...dadurch vermeidet man auch das hohlkreuz

[bigsmall]

Ich drücke schon ziemlich lange; mal mehr im BB Bereich, mal mehr im PL Bereich- zur Zeit im Loser Bereich :-)

Wenn ich wieder einsteige, um Kraftausdauer (zB. 1 Satz mit 10x 100kg) zu gewinnen, dann mache ich das so:

4x pro Woche Krafttraining gesamt
2 x die Woche Brust: 1x Maschinen (leicht, idealerweise Multipresse in 5 Winkeln, bis 10 Wh.) und Rücken, 1x Flachbank (5 Sätze mit genau 6 Wh.) und sonst nichts.
1x Schultern und Arme,
1x Beine und Bauch

Zum Thema Hohlkreuz und Füße aufstellen: bei 10er Wh. mache ich die Füße hoch- bei weniger nicht ! Und im Wettkampf sowieso (egal ob Maximalkraft oder Kraftausdauer gefragt sind).

[cardealer]

wann kommen hier die Posing Fotos von euch Tieren?

[Hudlhe]

wann kommen hier die Posing Fotos von euch Tieren?

Genau
Foootoos bitte

[NicoH]

[natas78]

Maximalkraft? Keine Ahnung. Schaffe aber so 120 Liegestützen.
Noch ein paar mehr Eckdaten:
Heute
4 Sätze Kniebeuge 15*110kg, 12*120kg, 10*130kg, 8*140kg
4 Sätze Kreuzheben 10*105 kg, 8*110kg, 5*115kg, 4*120kg
2 Sätze Beinpresse 15*220kg, 12*230kg
2 Sätze Ausfallschritte mit jeweils 2 24kg Hanteln 12 pro Seite
3 Sätze Wadenheben 20*210kg, 20*220kg, 20*230kg
2 Sätze Beinbeuger 15*40kg, 12*45kg jeweils pro Seite

Ja, heute waren die Beine dran. Morgen dann wieder Brust und Schulter...
Nach Maximalkraft dürft ihr mich aber nicht fragen.
Bin bald wieder auf Vorjahresniveau November. Musste da leider bis Mitte Januar eine Pause einlegen und hab 7 kg zugenommen.
Aber bis Mai ist das auch wieder alles weg. Wenn bis dahin alles glatt läuft, gibts auch nen Foto.

[ehemaliges mitglied]

Hmm, Kreuzheben Arbeitssätze mit 120kg

Deinen anderen Arbeitsgewichten nach, solltest du doch über alle Sätze deutlich mehr ziehen können?!

Soweit ich mich damals mit dem Thema Kreuzheben beschäftigt hatte, war mein Fazit, dass, arbeitet man mit hohem Volumen, die kleinen Muskeln, primär der Rückenstrecker, früher schlapp macht, als die zu trainierenden Muskeln, primär der große Rückenmuskel. Daher sollte man zumindest beim Kreuzheben lieber mit niedrigem Volumen aber dafür mehr Gewicht arbeiten. Dasselbe gilt auch für einzelne Sätze und mehr als 8 Wiederholungen.

Ich kann da auch nur für mich sprechen, aber für mich gibts nichts geileres als schweres Kreuzheben (ich ziehe 120kg 2x6, und das absolut sauber (dank 4 Hexenschüssen in 14 Jahren kann ich das ganz gut beurteilen ), drücke aber relativ wenig, momentan 80kg 8x).

[natas78]

Ja, habe mein komplettes Training im letzten Jahr umgestellt. Habe vor März 2013 noch keine der oben genannten Übungen gemacht. Von daher bin ich mit den Gewichten eigentlich zufrieden und ich steigere mich alle 2 Monate deutlich bei den Übungen. Bei der Brust ist die Steigerung leider nicht mehr so deutlich.