Für die Läufer unter Euch, oder: Nicht nur Uhrenfreaks sind bekloppt! Teil II

[Gertschi]

Signore,

GUTE BESSERUNG!!!!!!!!!!!

Michl,
Danke! Am Wochenende möchte ich mich alleine für eine Stunde auf das Indoor-Bike setzen (weil leider kein Kurs). Kannst Du mir einen (oder zwei ) Tipp geben? Aufwärmen und Cooldown ist klar. Aber die 50 Minuten dazwischen? Ich bin da absolut planlos... Mittlerweile kann ich ja meine "Zonen" recht gut kontrollieren.

Bin für jeden Tipp oder Anmerkung dankbar!

[IronMichl]

Gertschi

Was magst denn machen?
- Ausdauertest ? (wäre ne nette Variante wenn Du das ab und zu machen kannst)
- Speed
- Kraft
- Technik

[Gertschi]

Ausdauertest, das klingt gut!

Wie gehe ich das an? Welche Herzfrequenz? Wie lange? Welche Trittfrequenz? Welcher Widerstand? Fragen, Fragen, Fragen...

Danke für Deine Infos!

[IronMichl]

Gleich.

Kurz warten bitte.
Ich schreibs Dir zamm.

[weyli]

gertschi soll ich Dich anmelden wenn Du so weiter machst schaffst des eh locker

1000 Km ( LAUFEN ) in 7 Tagen

http://www.rainerpredl.at/themonsterproject-2015/

[Gertschi]

Gleich.

Kurz warten bitte.
Ich schreibs Dir zamm.

Bitte lass' Dir Zeit und mach' Dir keinen Stress! Ich bin Dir wirklicher dankbar!

[IronMichl]

Vorab hier zwei Beispiele.

Das hier schlecht erholt:


Und das hier sehr gut erholt. Fit wie der Deifi:


Text und Beschreibung folgt.
Muss den Rechner hier frei machen.

Michl

[Gertschi]

Aha... wie gesagt, ich habe gestern meinen Brustgurt das erste Mal getestet, dabei habe ich folgende Kurve aufgezeichnet.

Der erste "Hügel" ist auf die fehlende Feuchtigkeit zwischen Kontakten und Körper zurückzuführen. Ich denke, genau das meinst Du: nur länger!



Bei der Kurve bin ich 30 Minuten bei 8,5 km/h gelaufen. Die letzten paar Minuten war das "ausgehen".

[IronMichl]

Also jetzt weiter vom Pad aus.

Radtest.
Geht auf der Rolle bzw Spinning Bike.
Trittfrequenzmesser wäre gut ist aber nicht unbedingt notwendig denn man kann auch zwischendrin mal zählen.
Uhr ist aber ein MUSS!

Ziel:
Überprüfen der Ausdauerform
Durchführung:
10 Minuten Einfahren.
Dabei die HF (Herzfrequenz) langsam (!!!) ansteigen lassen. Auf keinen Fall mal drüber raus schiessen !!!!
Gertschi, Deinem o.a. Protokoll entnehme ich einen GA1 Bereich von HF 112-130.
So solltest Du also langsam die HF ansteigen lassen auf ca. 122-125.
Die Trittfrequenz ebenso langsam in den 10 Minuten steigern bis auf ca. 94 U/Min.
Entweder Trittfrequenzmesser oder aber 15 sek. lang die Umdrehungen selber zählen.
Dann sollte immer so 23-24 U/15sek rauskommen.
Den Widerstand während der 10 Minuten so langsam steigern dass die Vorgaben TF und HF gehalten werden können.
Der spielt hier im Test eine untergeordnete Rolle. Beim Spinning Bike eh nicht ablesbar.
Das war das Einfahren.
ok?
Also beginnen mit sehr wenig Widerstand und moderater TF damit die HF auch nur sehr langsam ansteigt.
TF und Widerstand steigern damit man sich "von unten" an die Vorgabe rantasten kann.
Hier für Gertschi ca. 122-125 (seine GA1 Obergrenze ist 130)

Nach diesen 10 Minuten die erreichte HF mal merken oder am Pulsmesser Zwischenzeit drücken.
Dann läßt es sich später besser ablesen.
Nun die restliche Testzeit stumpf treten.
TF ca. 94 (beim Zählen dann halt ca. 23-24 U/15sek.)
Widerstand beibehalten !!!!!
N I X ändern !!!
Garnix !!!!!

Die HF wird mit Dauer der Belastung ansteigen.
Shice auf die HF !!!!
Lass sie ansteigen!!!
Isso.

Nach Ablauf der Testzeit den Endpuls merken bzw Pulsmesser stoppen.
Die beiden Werte, nach EF den Anfangspuls und nach Ablauf den Endpuls, kann man sich in eine kleine Übersicht eintragen.
Den Test kann man immer wieder mal einstreuen in eine GA1 Trainingseinheit.
Im Verlaufe des Trainings macht es dann schon Freude wenn man die Fortschritte sehr einfach sehen bzw. ablesen kann.

Ein Ausfahren ist (i.d.R.) nicht nötig da man sich (hoffentlich) nicht so arg verausgabt hat.
Sollte es jedoch so sein daß man wirklich mit der HF zu hoch kommt ........
dann kann man die Testzeit auch anfangs kürzer gestalten.
z.B. EF 10 Min und dann bis 40 Minuten fahren.
Jeweils in der Übersicht die "Testlänge" mit vermerken.
Kann man auch auf Stunden ausdehnen.

Je kleiner die Differenz zwischen Anfangs- und Endpuls .......... umso besser.

ok?

Bin gespannt.

Michl

[IronMichl]

Boah war das viel zu schreiben.

[IronMichl]

Aha... wie gesagt, ich habe gestern meinen Brustgurt das erste Mal getestet, dabei habe ich folgende Kurve aufgezeichnet.

Der erste "Hügel" ist auf die fehlende Feuchtigkeit zwischen Kontakten und Körper zurückzuführen. Ich denke, genau das meinst Du: nur länger!



Bei der Kurve bin ich 30 Minuten bei 8,5 km/h gelaufen. Die letzten paar Minuten war das "ausgehen".

Ja genau.
Das geht beim Laufen genauso.
Am besten auf der Bahn um möglichst konstante Bedingungen zu haben.
Dann eine vorgegebene Geschwindigkeit konstant halten.
Shice auf den Puls.
Halten!
Bei Gertschi im obigen Protokoll sieht man schon sehr gut wie er (nach den Startschwierigkeiten) bei HF 116/117 anfangs dann leicht ansteigend bis HF knapp über 120 liegt.

Daraus kann man sich sehr leicht neue Trainingsziele definieren.
a.) die gleichen HF Werte bei 9,0km/h
b.) Anfangs- und Endpuls identisch aber nach 60 Minuten
usw usw

Michl

[Gertschi]

Michl,







Eine Frage habe ich noch: Wie lange soll ich das beim Radfahren bzw. Laufen machen? 1 Stunde? 2 Stunden? Oder soll ich beim erreichen einer bestimmten HF abbrechen (also bei z.B.: 130)?

Danke für die detaillierten Infos. Sobald ich das Ergebnis habe, werde ich es natürlich veröffentlichen und freue mich jetzt schon auf Deine "Befundbesprechung",

[weyli]

IronMichl

Gertschi des schaut ja langsam nach Stress aus

[IronMichl]

Aaaalso.
In Stress soll das keineswegs ausarten.
Wenn man den Bogen mal raushat ...... dann "läufts" fast von selbst.

Gertschi.
Diesen "Test" kannst ja quasi bei jeder GA1 Einheit machen.
40 Minuten Gesamtzeit ....... naja zu Saisonbeginn vielleicht mal.
1:00h ist gut.
Mehr muss für einen reinen Test nicht sein.
Kann aber auch 1:20 oder auch mehr sein.
(Siehe mein Protokoll oben vom 03.02.)
Mach ma ne Stunde und dann schaust mal was da so passiert.
ABER: Alles beibehalten.
Nix ändern untewegs.
TF nicht abfallen lassen, nicht schalten bzw. Widerstand verändern.
Mach einfach nix.
Nur stumpf treten.

Viel Spaß.

Michl

PS:
"Abbrechen" ist kein Tu-Wort.
Wir brechen allerhöchstens zusammen aber NIE ab.

[jagdriver]

Michl
Diplomarbeit!?

Spinning ist für mich nur die Vorstufe für das Rennrad.
Bei McFit übrigens 24 h jeden Tag - Cyber Spinning,
coole Angelegenheit.

Hier mal aus der Sicht eines Rennradsportlers zu Vorbereitung auf die Saison:

Beim Spinning muss man IMO die Belastung unterscheiden. Man kann sich dabei mit minimalstem Widerstand die Lunge aus dem Leib fahren. Oder man fährt sich mit viel Druck auf den Pedalen platt.
Letzteres ist das was man IMO machen sollte. Ersteres ist das was in den meisten Fällen passiert.

Hektisches Rumgehampel ("Liegestütze" auf dem Rad, "Freeze", ständige Technikwechsel) sorgen für hohen Puls bei wenig Krafteinsatz. Lange Abschnitte in ein- und derselben Technik erlauben es sich auf die Anstrengung zu konzentrieren und den Widerstand so hoch wie möglich zu halten.

Mache ich aber auch nicht immer!

Gruß
Robby

[Masta_Ace]

War gerade beim Physio.

Mein Oberschenkel ist total dicht und zu, daher auch die permanenten Schmerzen im Knie beim Laufen nach ca. 500 Meter. Der Physio mein, paar Sitzungen und dann "läufts" wieder, im wahrsten Sinne.

Ich freu mich drauf

Heute Abend bisl Schwimmen

[Gertschi]

Danke!!!

[IronMichl]

War gerade beim Physio.

Mein Oberschenkel ist total dicht und zu, daher auch die permanenten Schmerzen im Knie beim Laufen nach ca. 500 Meter. Der Physio mein, paar Sitzungen und dann "läufts" wieder, im wahrsten Sinne.

Ich freu mich drauf

Heute Abend bisl Schwimmen

Ich hab hier was.
Muss dazu aber erst an meinen PC.
Und der ist heute von meiner Holden geblockt (Homeoffice heute).

[IronMichl]

Michl
Diplomarbeit!?

Spinning ist für mich nur die Vorstufe für das Rennrad.
Bei McFit übrigens 24 h jeden Tag - Cyber Spinning,
coole Angelegenheit.

Hier mal aus der Sicht eines Rennradsportlers zu Vorbereitung auf die Saison:

Beim Spinning muss man IMO die Belastung unterscheiden. Man kann sich dabei mit minimalstem Widerstand die Lunge aus dem Leib fahren. Oder man fährt sich mit viel Druck auf den Pedalen platt.
Letzteres ist das was man IMO machen sollte. Ersteres ist das was in den meisten Fällen passiert.

Hektisches Rumgehampel ("Liegestütze" auf dem Rad, "Freeze", ständige Technikwechsel) sorgen für hohen Puls bei wenig Krafteinsatz. Lange Abschnitte in ein- und derselben Technik erlauben es sich auf die Anstrengung zu konzentrieren und den Widerstand so hoch wie möglich zu halten.

Mache ich aber auch nicht immer!

Gruß
Robby

Ja Robby.
Ich hab da auch so meine Erfahrungen machen können.
Dieses unsinnige (aus Radlersicht gesehen) Rumgehampel ist ..........
Dann muss/sollte man für einen Formaufbau auch sehr differenziert diese Krafteinheiten (das ist das was Du meinst?) einstreuen.
Einstreuen.
Damit meine ich nicht allzuoft. Denn die sind schon fordernd.
Deswegen bringen die auch sehr schnell recht viel.
Macht man die aber zu häufig läuft man Gefahr sich zu sehr auszupowern denn die sind ja zusätzlich zum normalen Training.
Also ich hab die Erfahrung gemacht dass man solche Power-/ Kraftbetonten Spinningeinheiten zu Saisonbeginn (war bei mir meist 01.11.) ca. alle 2 Wochen einmal und im weiteren Verlauf dann ab ca. Februar auch gerne einmal die Woche machen kann.
Müssen aber im Plan berücksichtigt werden.
Thema: Jede intensive TE wird vor- und auch nachbereitet.

Dann ab ca. April konnte ich eh draussen fahren (ja das ist durchaus abhöngig vom Wohnort wie da die Wetterbedingungen sind) und dann findet das Krafttraining auf dem eigenen Rad am Berg statt.

[jagdriver]

Mit Spinning habe ich noch keine Erfahrung, Rolle fahr ich auch nicht.

Bin für deine Tipps dankbar, mache Spinning derzeit 3x die Woche.

Gruß
Robby