Trainingsplan Muskelaufbau - 3er Split

[ehemaliges mitglied]

Dann hier mal einen 3er Split

Brust/Rücken
Schrägbankdrücken KH/Multi 10-8-6
Langhantelrudern vorbebeugt 10-8-6
Fliegende KH 10-8-6
Klimmzüge Obergriff/Untergriff 10-8-6
Bankdrücken negativ 10-8-6
Lat ziehen 10-8-6

Beine
Frontkniebeugen/Kniebeuge 10-8-6
Rumänisches Kreuzheben/klassisches Kreuzheben 10-8-6
Beinpresse 3x10
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3 x 10
Wadenheben stehend 3 x 15

Schultern/Arme
Nackendrücken/Frontdrücken/Military Press oder KH Schulterdrücken 10-8-6
Vorgebeugtes Seitheben 3x10
Langhantelcurls 10-8-6
Dips 10-8-6
SZ Curls 10-8-6
French Press 3x10

Bauch kannst du zusätzlich trainieren musst du aber nicht, da dieser bei diversen Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben) bereits involviert ist. Beim Bauch darauf achten, dass schnelle und schwere Bewegungen die Muskelfasern am besten ansprechen

Also Wiederholungen reduzieren und dabei das Gewicht erhöhen. Bei deinen Gewichten brauchst du noch keinen Trainingspartner, einige Übungen sind auch in der Multipresse zu bewältigen (Bankdrücken, Schrägbank, Kreuzheben, Kniebeuge, Frontdrücken, Nackendrücken usw.).

Wenn das Pyramidensystem keine Erfolge mehr bringt, weil sich die Muskel daran gewöhnt haben, kannst du auch auf das 5x5 System umsteigen und wichtig alle 6-8 Wochen die Übungen immer mal wieder wechseln.

Wenn du Probleme bei einzelnen Übungen hast, dann durch andere Übungen ggf. Geräte ersetzen, d.h. bei Kreuzheben dann Beinpresse und Rückenstrecker oder Hyperextensions. Übungen, die die meisten Muskelgruppen ansprechen immer zuerst (schwere Übungen) also Kniebeugen, Kreuzheben immer zuerst, Übungen die kleine Muskelgruppen ansprechen immer zuletzt (Bizeps, Trizeps usw.).