Trainingsplan Muskelaufbau - 3er Split

[MacLeon]

So, ich geh jetzt ins Gym - Brust zerstören.

Das habe ich schon hinter mir. Nebenbei, vielleicht wisst ihr Rat: ich bin beim Bankdrücken alles andere als gut. Bei Butterfly bin ich wesentlich besser und schräg bin ich fast so stark wie flach. Das liegt mE entweder am Trizeps oder an den vorderen Schultern. Trizeps trainierte ich bislang selten isoliert. Habt ihr einen Tipp, wie man das Problem zielgerichtet beheben kann? Vermutlich ist die Antwort offensichtlich, aber vielleicht habt ihr ja einen spezifischen Tipp.

[natas78]

Das habe ich schon hinter mir. Nebenbei, vielleicht wisst ihr Rat: ich bin beim Bankdrücken alles andere als gut. Bei Butterfly bin ich wesentlich besser und schräg bin ich fast so stark wie flach. Das liegt mE entweder am Trizeps oder an den vorderen Schultern. Trizeps trainierte ich bislang selten isoliert. Habt ihr einen Tipp, wie man das Problem zielgerichtet beheben kann? Vermutlich ist die Antwort offensichtlich, aber vielleicht habt ihr ja einen spezifischen Tipp.

Wie trainierst du denn? Zeig mal deinen Plan.
Um Abwechslung beim Bankdrücken zu bekommen mal ein paar Wochen mit engem Griff trainieren und wenn du meinst, dass es an den Schultern liegt, Langhantel im Sitzen hinter und vor dem Kopf drücken.

[ehemaliges mitglied]

Das habe ich schon hinter mir. Nebenbei, vielleicht wisst ihr Rat: ich bin beim Bankdrücken alles andere als gut. Bei Butterfly bin ich wesentlich besser und schräg bin ich fast so stark wie flach. Das liegt mE entweder am Trizeps oder an den vorderen Schultern. Trizeps trainierte ich bislang selten isoliert. Habt ihr einen Tipp, wie man das Problem zielgerichtet beheben kann? Vermutlich ist die Antwort offensichtlich, aber vielleicht habt ihr ja einen spezifischen Tipp.

Wenn du Schräg soviel schaffst oder fast soviel wie bei Flach dann kann es nicht die vordere Schulter sein, die ist bei Schrägbankdrücken mehr involviert als beim Flachbankdrücken. Je negativer die Bank umso mehr die Brust und umso weniger die Schulter, umgekehrt je schräger die Bank umso mehr wird die Schulter einbezogen.

Bleibt noch eine unausgeprägte untere Brust oder der Trizeps. Wenn du im unteren Drittel Probleme hast beim Bankdrücken ist es die Brust in den oberen beiden Dritteln ist es der Trizeps, alles andere solltest du dir dann selber beantworten können.

Bei schwachen Trizeps helfen tiefe Dips ggf. mit Zusatzgewichten

[Anaesthesist]

Das habe ich schon hinter mir. Nebenbei, vielleicht wisst ihr Rat: ich bin beim Bankdrücken alles andere als gut. Bei Butterfly bin ich wesentlich besser und schräg bin ich fast so stark wie flach. Das liegt mE entweder am Trizeps oder an den vorderen Schultern. Trizeps trainierte ich bislang selten isoliert. Habt ihr einen Tipp, wie man das Problem zielgerichtet beheben kann? Vermutlich ist die Antwort offensichtlich, aber vielleicht habt ihr ja einen spezifischen Tipp.

Dass du auf der Schrägbank ähnlich stark bist wie auf der Flachbank spricht eindeutig dafür, dass deine Schultermuskulatur, speziell die vordere, im Vergleich zur Brust sehr stark ist.
Dadurch übernimmt die Schulter einen Teil der Arbeit der Brust. Um das ein Wenig auszugleichen gibt es zwei Möglichkeiten: Zum einen das Bankdrücken auf einer Negativbank, zum anderen die meiner Meinung nach bessere Methode, beim Bankdrücken die Schulterblätter leicht zusammenzuziehen.
Das ist am Anfang sehr ungewohnt, mit ein Bisschen Übung jedoch unglaublich effizient.

[MacLeon]

Vielen Dank für Eure hilfreichen Tipps! Es wird wohl der Trizeps sein. Der muss jetzt mal isoliert trainiert werden.

Marcus schau dir doch mal die Technik von Powerlifter an, evtl. sind dadurch einige Kg drin. Ansonsten mal Bankdrücken mit dem 5*5 Programm durchziehen.

Ich verwende diese Technik (ab 20:30 min):

Wie trainierst du denn? Zeig mal deinen Plan.
Um Abwechslung beim Bankdrücken zu bekommen mal ein paar Wochen mit engem Griff trainieren und wenn du meinst, dass es an den Schultern liegt, Langhantel im Sitzen hinter und vor dem Kopf drücken.

Ich habe keinen richtigen Plan. Ich versuche die Brust wenigstens einmal in der Woche zu trainieren und trainiere je nach Zeit entweder Pyramide oder 5x5. In der Regel mache ich zwei oder drei Übungen. Bankdrücken sowie KH Schrägbank und/oder Butterfly am Multiturm.

Bleibt noch eine unausgeprägte untere Brust oder der Trizeps. Wenn du im unteren Drittel Probleme hast beim Bankdrücken ist es die Brust in den oberen beiden Dritteln ist es der Trizeps, alles andere solltest du dir dann selber beantworten können.

Bei schwachen Trizeps helfen tiefe Dips ggf. mit Zusatzgewichten

Von unten Rausheben ist kein Problem (was meinen Buddy wundert), oben wird's schwierig.

Dass du auf der Schrägbank ähnlich stark bist wie auf der Flachbank spricht eindeutig dafür, dass deine Schultermuskulatur, speziell die vordere, im Vergleich zur Brust sehr stark ist.
Dadurch übernimmt die Schulter einen Teil der Arbeit der Brust. Um das ein Wenig auszugleichen gibt es zwei Möglichkeiten: Zum einen das Bankdrücken auf einer Negativbank, zum anderen die meiner Meinung nach bessere Methode, beim Bankdrücken die Schulterblätter leicht zusammenzuziehen.
Das ist am Anfang sehr ungewohnt, mit ein Bisschen Übung jedoch unglaublich effizient.

Darauf werde ich noch stärker achten, danke!