Für die Läufer unter Euch, oder: nicht nur Uhrenfreaks sind bekloppt!

**Fluzzwupp** · 09.11.2011, 21:33

Sauber!

Ich mach jetzt aber erst am SA weiter, möchte nicht übertreiben, da ich jetzt in 6 Tagen 3x gelaufen bin (2x11km, 1x15km).

**Signore Rossi** · 09.11.2011, 21:38

Mach das. Nur nichts übertreiben!

**Fluzzwupp** · 09.11.2011, 21:56

Jep...das bringt eh nix. Werde jetzt 7-8mal 12-15km anpeilen, bevor ich weiter steigere.

**triamarc49** · 10.11.2011, 08:30

erkläre mal, wie du das genau meinst?

Manni

**Fluzzwupp** · 10.11.2011, 10:58

Naja, die nächsten 7-8 Trainingseinheiten laufe ich 12-15km jeweils bevor ich mich so an die 20km taste. Das ist der Plan zumindest

Nicht gut?

**Signore Rossi** · 10.11.2011, 11:01

Ich find' das gut

. Der Manni würde aber sicherlich noch ein paar 500m-Zwischenschritte, verteilt über drei Monate bis zum Erreichen der 20km-Marke einbauen

.

**Signore Rossi** · 10.11.2011, 11:33

Kennt Ihr eigentlich den Tankwart aus Niahuru

:

**Eintracht** · 10.11.2011, 11:46

Zitat von Fluzzwupp

Naja, die nächsten 7-8 Trainingseinheiten laufe ich 12-15km jeweils bevor ich mich so an die 20km taste. Das ist der Plan zumindest

Nicht gut?

Machst Du denn zur Zeit nur Grundlagenausdauer, sprich nur lange Läufe?

**Fluzzwupp** · 10.11.2011, 11:56

Hey,

also kurz zusammengefasst: Ich bin 32, bis ich zum Bund kam war ich vom Trainingsaufwand nahe Leistungssport (Fussball). In Studium und Berufsleben seitdem wenig Sport, schon gar nicht regelmäßig. Bei 189cm wiege ich ca. 84kg, bin also sehr schlank.

ich laufe jetzt seit dem 18.09.2011. Bisher habe ich 23 Einheiten hinter mir. Das ist so 2,5 - 3mal die Woche im Schnitt.

Meine ersten "Läufe" waren um die 4-6km. Die letzten 4 Wochen konnte ich mich deutlich steigern (bei konstantem Tempo, also nicht schneller, sondern nur weiter). Ich laufe dabei stets mit 10km/h fast sekundengenau.

Meine letzten 7 Läufe seit dem 28.10.2011 waren alle >10km und vom Tempo her wie gesagt 10km/h. Der weiteste Lauf bisher waren 15km in 1:30 Std.

Wenn ich richtig liege, befinde ich mich im Grundlagenausdauertraining, ja. Ich achte darauf, dass mein Puls konstant bleibt und dass ich mich während des Laufs gut fühle. Ich variiere mein Tempo dabei kaum.

Ich möchte irgendwann einmal einen Marathon laufen. Das ist aber ein Fernziel. Bis Ende Q1/2012 möchte ich eigentlich soweit sein, dass ich 20km mit 10km/h laufen kann, und das ohne Kampf und Krampf sondern mit einer gesunden Anstrengung und der Freude, die ich bis heute bei jedem Lauf habe

**Eintracht** · 10.11.2011, 12:07

Zitat von Fluzzwupp

Hey,

also kurz zusammengefasst: Ich bin 32, bis ich zum Bund kam war ich vom Trainingsaufwand nahe Leistungssport (Fussball). In Studium und Berufsleben seitdem wenig Sport, schon gar nicht regelmäßig. Bei 189cm wiege ich ca. 84kg, bin also sehr schlank.

ich laufe jetzt seit dem 18.09.2011. Bisher habe ich 23 Einheiten hinter mir. Das ist so 2,5 - 3mal die Woche im Schnitt.

Meine ersten "Läufe" waren um die 4-6km. Die letzten 4 Wochen konnte ich mich deutlich steigern (bei konstantem Tempo, also nicht schneller, sondern nur weiter). Ich laufe dabei stets mit 10km/h fast sekundengenau.

Meine letzten 7 Läufe seit dem 28.10.2011 waren alle >10km und vom Tempo her wie gesagt 10km/h. Der weiteste Lauf bisher waren 15km in 1:30 Std.

Wenn ich richtig liege, befinde ich mich im Grundlagenausdauertraining, ja. Ich achte darauf, dass mein Puls konstant bleibt und dass ich mich während des Laufs gut fühle. Ich variiere mein Tempo dabei kaum.

Ich möchte irgendwann einmal einen Marathon laufen. Das ist aber ein Fernziel. Bis Ende Q1/2012 möchte ich eigentlich soweit sein, dass ich 20km mit 10km/h laufen kann, und das ohne Kampf und Krampf sondern mit einer gesunden Anstrengung und der Freude, die ich bis heute bei jedem Lauf habe

Ist ein schönes Ziel, das Du Dir gesetzt hast.

Und auch wenn jetzt gerade Off-Season fürs Laufen ist, kannst Du Dir überlegen zumindest einmal die Woche eine etwas schnellere Einheit zu machen. Und wenn es Dir zeitlich nicht passt, zumindest einige Steigerungsläufe in die langen Läufe einbauen. Dann kommste auch ein wenig aus dem Schlappschritt raus.

Und denk dran, die Weichteile hängen was die Anpassung an gesteigerte Leistungen angeht dem Herzkreislaufsystem ca. 6 Wochen hinterher. Also auch die langen Läufe schön behutsam steigern, auch wenn die Pumpe völlig entspannt ist. Sonst ist ratz fatz eine Sehne gereizt oder ein Muskel zwickt.

Der Puls wird übrigens als Steuerungsgröße des Trainings völlig überbewertet. Er hängt von so vielen Variablen ab, dass eine Aussage von einem auf den anderen Tag nicht so aussagekräftig ist. Lauf lieber nach Pace. Das passt eher.

Angenehmes Training wünsche ich Dir.

**Fluzzwupp** · 10.11.2011, 12:39

Ok, verstanden. Das mit den Sehnen, Bändern und Muskeln sehe ich ganz genauso. Deswegen möchte ich jetzt auch erstmal 12-15km "konservieren".

Ich werde mal in meine >10km Läufe ein bis zwei schnellere KM einbauen. Mal gucken, ob das funktioniert

Danke für das Feedback

**Signore Rossi** · 10.11.2011, 12:44

Klingt ziemlich fundiert, dem Eintracht sein Statement

.

Was läufst Du so?

**Eintracht** · 10.11.2011, 12:57

Zitat von Signore Rossi

Klingt ziemlich fundiert, dem Eintracht sein Statement

.

Was läufst Du so?

Naja, mit 44 bin ich was das Laufen angeht ja schon in der Seniorenliga. 39 auf 10 km.

Letztes Jahr hatte ich ein deprimierendes Läuferjahr und habe mich bis dato noch nicht so richtig erholen können. Ich hatte im Mai 2010 einen Ermüdungsbruch im Tibiaplateau. Sechs Monate Pause mit Orthese. Damit siehste aus wie Robo Cop. Als ich dann wieder langsam anfing hatte ich nach drei Wochen zwei gereizte Sehnen, die zu einer dreiwöchigen Laufpause führten. Dann wieder eine Woche gelaufen mit einem Muskelfaserriss in der Wade.

Danach hatte ich die Schnauze voll und habe behutsam und klassisch aufgebaut. Minutenläufe mit Gehpause. Das über mehrere Wochen. Zur Zeit laufe ich als längsten Lauf einen Zehner in 50 Minuten. Im Januar fang ich dann an zu steigern. Mein Ziel ist der Frankfurt Marathon 2012.

**ROLSL** · 10.11.2011, 13:11

Das hört sich schwer nach Jürgen an!
Jürgen bist du es?

Zitat von Eintracht

Naja, mit 44 bin ich was das Laufen angeht ja schon in der Seniorenliga. 39 auf 10 km.

Letztes Jahr hatte ich ein deprimierendes Läuferjahr und habe mich bis dato noch nicht so richtig erholen können. Ich hatte im Mai 2010 einen Ermüdungsbruch im Tibiaplateau. Sechs Monate Pause mit Orthese. Damit siehste aus wie Robo Cop. Als ich dann wieder langsam anfing hatte ich nach drei Wochen zwei gereizte Sehnen, die zu einer dreiwöchigen Laufpause führten. Dann wieder eine Woche gelaufen mit einem Muskelfaserriss in der Wade.

Danach hatte ich die Schnauze voll und habe behutsam und klassisch aufgebaut. Minutenläufe mit Gehpause. Das über mehrere Wochen. Zur Zeit laufe ich als längsten Lauf einen Zehner in 50 Minuten. Im Januar fang ich dann an zu steigern. Mein Ziel ist der Frankfurt Marathon 2012.

**Eintracht** · 10.11.2011, 13:13

Zitat von ROLSL

Das hört sich schwer nach Jürgen an!
Jürgen bist du es?

Nein. Ich heiße Fatih

**Signore Rossi** · 10.11.2011, 13:15

Na da hab' ich es mit meiner Leistenzerrung nach dem Zürich Marathon im April diesen Jahres ja noch gut erwischt...

. Seit dem komme ich aber auch nicht mehr richtig in die Gänge und versuche jetzt langsam wieder aufzubauen.

Bis Frankfurt hast Du ja noch gut ein Jahr, das sollte sich doch ausgehen.

Keep on running!

ROLSL: Wtf is Jürgen?

**triamarc49** · 10.11.2011, 13:42

Zitat von Signore Rossi

Ich find' das gut

. Der Manni würde aber sicherlich noch ein paar 500m-Zwischenschritte, verteilt über drei Monate bis zum Erreichen der 20km-Marke einbauen

.

ich hasse Dich

Zitat von Fluzzwupp

Naja, die nächsten 7-8 Trainingseinheiten laufe ich 12-15km jeweils bevor ich mich so an die 20km taste. Das ist der Plan zumindest

Nicht gut?

ICH würde es dir anders empfehlen

wir gehen mal von 3-4 Läufen pro Woche aus

4 Läufe:

Mo: lockerer Lauf 13-14 km (6er-Schnitt)

Mi: zügiger Dauerlauf (5,5 Schnitt) mit schnelleren Intervallen im Mittelteil (20min-Teil)
Gesamt-Strecke 10-12km

Fr: lockerer Lauf ca. 12 km (6er Schnitt) event. bei guten Beinen auch bisle schneller

So: ruhiger Lauf (6-6,5er-Schnitt) ca. 17 km langsam..langsam..langsam, hier zählt nur die Länge!

Manni
(kein Warmduscher)

**Fluzzwupp** · 10.11.2011, 13:55

Mir tun schon beim Lesen die Beine weh

Aber ich werde mal ein wenig Variation ins Training bringen und mal versuchen, Euren Vorschlägen zu folgen. Danke für die ganzen Tips hier

**triamarc49** · 10.11.2011, 14:02

keine Angst, sieht schlimmer aus, als es ist

genau darum gehts: Variation neue Reize

Manni

**Signore Rossi** · 11.11.2011, 17:11

Heute schon früh aus dem Büro, um noch im hellen auf die Laufbahn im Stadion zu kommen. Ziel waren 10x400m in jeweils 1:36min (was einem 4:00er Schnitt entspricht).

Der erste 400er ging in 1:32 durch, die nächsten sieben alle in 1:31, der neunte in 1:29 und der letzte in 1:27.

Und was ist jetzt die Moral von der Geschicht'? Egal wie fertig man sich zwischendurch fühlt (und glaubt mir, ich wollte eigentlich nach dem sechsten 400er aufhören...), es sind immer noch ein paar Körner im Tank, die einen erlauben das Tempo nochmal anzuziehen!