Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?

[Datejust94]

Hat hier jemand Erfahrungen mit diesen ganzen Programmen, mach dich krass oder wie die auch immer heißen?
Hab weder die Zeit noch die Erfahrung mir das alles mühsam zusammen zu suchen.

[jagdriver]

Interessanter Bericht und Selbstversuch in der WELT,

Sport Projekt Muskelmasse

http://www.welt.de/sport/article1424...#disqus_thread

Gruß
Robby

[Fabian.]

Hat hier jemand Erfahrungen mit diesen ganzen Programmen, mach dich krass oder wie die auch immer heißen?
Hab weder die Zeit noch die Erfahrung mir das alles mühsam zusammen zu suchen.

Jain.
Bin momentan dabei meinen Körper mit Fitness Blender auf Vordermann zu bringen.
Ist im Prinzip ähnlich wie die ganzen Promiprogramme, kostet aber nur ein Bruchteil dessen.
Ich bin damit mehr als zufrieden. Die beiden sind sympathisch, machen das alles gut und der Preis ist super günstig.

Gruß, Fabian.

[kAot]

Interessanter Bericht und Selbstversuch in der WELT,

Sport Projekt Muskelmasse

http://www.welt.de/sport/article1424...#disqus_thread

Gruß
Robby

Thx

[ein michael]

Danke für den Link Robby
5 mal die Woche 90 min. Die Zeit muss man mal haben...

[RoyalFlush]

Kreuzheben und Kniebeugen sind möglich.

Kreuzheben definitiv nicht. Wie soll das gehen?

Natürlich kann man mit Kurzhanteln und Körpergewichtsübungen vieles machen.
Aber letztlich ist halt ein progressives Training mit Grundübungen an der Langhantel (Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Rudern, Bankdrücken und paar Klimmzüge) das einfachste und effizienteste Krafttraining.

Das 3mal die Woche plus 3mal die Woche ein Stündchen joggen plus ordentliche Ernährung.
Da braucht es auch kein Whatever-Promi-Programm.

Und jeden Tag 1h bewegen sollte man sich einfach gönnen. Nicht um geil auszusehen (lol), sondern um gesund, fit und leistungsfähig zu sein und sich wohl zu fühlen...

[kAot]

[Schoffo]

Doppelt

[Schoffo]

Ich habe von Januar bis jetzt 10 kg abgenommen mit 2x die Woche Kraftraining und ohne Cardio oder dergleichen, einfach weniger gegessen als man benötigt.

Vorher mit 89 kg:

http://www.************.net/file/d/4...udi79e_jpg.htm

jetzt mit 79 kg:

[IMG]http://www.******************/thumb/47f367-1434890349.jpg[/IMG]

EDIT: Bilder verlinken hier im Forum nicht mehr möglich?

[neunelfer]

Wenn Du Dich weiter einliest, kann man WKM noch leicht ausbauen.

Tag 1:
Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
+ optional Seitheben

Tag 2:
Kreuzheben
Rudern
Military Press
+ optional Dips

// ginge bei wenig Zeit auch als GK-Plan 1xWoche, wenn man normal 3 Sätze trainiert und nicht zu hohe Belastung (5x5) fährt.

Da möchte ich einmal nachfragen.

1.: Die Ergänzungen zum Trainingsplan erscheinen mir sinnvoll, aber warum die Dips an Tag 2 nicht Tag 1? Dann gehe ich ja an beiden Tagen auf Trizeps und Brust. Ist das nicht eher weniger sinnvoll?
2.: was genau ist mit GK Plan und den 5x5 gemeint? Weitere Erklärung wäre super.

[jagdriver]

Ich habe von Januar bis jetzt 10 kg abgenommen mit 2x die Woche Kraftraining und ohne Cardio oder dergleichen, einfach weniger gegessen als man benötigt.

Vorher mit 89 kg:

[url]http://www.************.net/file/d/4025/auudi79e_jpg.htm[/url

jetzt mit 79 kg:

[IMG]http://www.******************/thumb/47f367-1434890349.jpg[/IMG]

EDIT: Bilder verlinken hier im Forum nicht mehr möglich?

Kann zwar keine Pics sehen, aber gratuliere zu Deiner Gewichtsreduzierung.

Gibt einen alten Spruch: "Man nimmt nich im Fitness-Studio ab, sondern am Kühlschrank!"

Gruß
Robby

[eimsbush]

Da möchte ich einmal nachfragen.

1.: Die Ergänzungen zum Trainingsplan erscheinen mir sinnvoll, aber warum die Dips an Tag 2 nicht Tag 1? Dann gehe ich ja an beiden Tagen auf Trizeps und Brust. Ist das nicht eher weniger sinnvoll?
2.: was genau ist mit GK Plan und den 5x5 gemeint? Weitere Erklärung wäre super.

Hallo Christian,

erst einmal vorweg was zu 5x5 und wkm. Beides sind GK-(Ganzkörper)-Pläne

wkm ist der Name einer Person, die Trainingsprinzipien ziemlich leicht für jedermann verständlich zusammen gefasst hat. Daraus entstand der ganz normale wkm-Plan (http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158)

Nun ist es so, dass jeder diesen Plan geringfügig modifizieren kann, wenn er meint, dass das Sinn macht (Schwachstellen ausbügeln, etc.).

Bei dem oben eingefügten Plan habe ich aber in der Tat einiges durcheinander gebracht. Der kam aus einer alten Word-Datei in meinem Trainingsordner und ich habe das nicht kontrolliert. Weiß der Geier, warum ich damals unbedingt meinte, das so trainieren zu müssen... Hat zumindest nicht geschadet.

"Normaler" Basic-wkm wäre:

Tag1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantel-Rudern vorgebeugt

Tag2
Kreuzheben
Klimmzüge eng Untergriff
Military Press/Frontdrücken

Nun kann man statt Frontheben auch Dips machen (gerne im Wechsel).

5x5 ist ebenfalls ein GK-Plan dort werden aber andere Satz/Wiederholungs-Intensitäten trainiert.
wkm = 3 Sätze 8-12 Wiederholungen. 5x5 = 5 Sätze 5 Wiederholungen.
Bei 5x5 machst Du erst Aufwärmsätze und trainierst dann die 5 Sätze. Sobald man bei allen 5 Sätzen 5 Wiederholungen schafft, erhöht man das Trainingsgewicht um 2,5 Kilo.

Beispielplan:

Montag
A-1: Langhantel Bankdrücken
A-2: Rudern vorgebeugt
B-1: Kniebeugen mit der Langhantel
B-2: Kreuzheben mit durchgedrückten Knien
Turkish Get-up 2x5 (links und rechts)

Mittwoch
A-1: Dips mit Zusatzgewicht
A-2: Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Kreuzheben
Beinheben hängend 2x5

Freitag
A-1: Schrägbankdrücken
A-2: Renegade Rudern
B-1: Frontkniebeugen
B-2: Glute/Ham Raise
Saxon Side Bend 2x5

5x5 nimmt halt mehr Zeit in Anspruch, während man bei wkm auch mit 1-2 Tagen in der Woche als Anfänger trainieren kann und alles abgedeckt hat.

Ist alles sehr komplex, denn sowohl von wkm als auch von 5x5 gibt es unzählige Varianten.
Ein guter Anlaufpunkt ist übrigens das Forum von Team Andro.

[eimsbush]

Ergänzung. Jetzt weiß ich wieso... Soviel zum Thema "Variationen". Anbei mal Copy+Paste mein Trainings-Doc von 2011:


Trainingsplan WKM (Eike):


Trainingseinheit 1:

Kniebeuge
Dips (oder Bankdrücken)
vorgebeugtes Rudern

+ Bauch: 1 Supersatz bestehend aus Sit Ups, Beinheben und Crunches

Trainingseinheit 2:

Kreuzheben
Military Press (Frontdrücken)
Klimmzüge (oder Lat-Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff)

+ Bauch: 1 Supersatz bestehend aus Sit Ups, Beinheben und Crunches


Aufwärmen:
1.) leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen ( 6 - 10 WH)
2.) auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH)
3.) auf ca 85 % gehen, 1 Satz 3 - 5 WH.

Trainingssätze im Wechsel (mehrmals im Jahr):
1.) Jeweils 3 Sätze a 10 Wiederholungen
2.) Jeweils 2 Sätze a 5 Wiederholungen
3.) Jeweils 3 Sätze mit 4 / 10 / 20 Wiederholungen

Variationen der Übungen:
1.) Klimmzüge: enger Griff, weiter Griff, Ober- bzw. Untergriff
2.) Bankdrücken: Schrägbank, Flachbank, Negativbank, mal Langhantel, mal Kurzhantel
3.) Rudern: mal Obergriff, mal Untergriff

Videos zur sauberen Ausführung:
1.) Kniebeugen:
http://www.youtube.com/watch?v=rBREnMRYBks
2.) Dips:
http://www.youtube.com/watch?v=T9aWfBptNL0
3.)Vorgebeugtes Rudern:
http://www.youtube.com/watch?v=E3qjZdHswdI
4.) Kreuzheben:
http://www.youtube.com/watch?v=fkYleRfubpE&feature=fvsr
5.) Frontdrücken:
http://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY

------------------

http://www.workout.de/trainingsplaen...rundlagen.html

[neunelfer]

Hallo Eike, danke für die Ergänzungen.

Ich trainiere aktuell den Standard WKM Plan. 3x pro Woche. Wenn du jetzt die ganzen Variationen aufzeigst, was denkst du ab wann man die beginnen sollte?

[Schoffo]

Jetzt sollten meine Bilder klappen:

79 kg (aktuell)



89 kg (Januar)

[cardealer]

Gibt einen alten Spruch: "Man nimmt nich im Fitness-Studio ab, sondern am Kühlschrank!"

Und das würde ich nicht so stehen lassen denn wie auch die Bilder deutlich unterstreichen verbrennen Muskeln Energie auch wenn man sie gerade nicht trainiert. Ein trainierter Körper hat immer einen höheren Grundumsatz als ein vergleichbar untrainierter. Demzufolge nimmt bei gleicher Diät der trainierte Körper schneller ab.
Und never war Schoffo im Januar untrainiert. Er hat sich nur wie viele andere nach der off Saison wieder definiert für den Sommer
Ich verliere jedes Frühjahr ca. 5 bis 7 Kg die ich im Winter mehr habe um Masse aufzubauen.

[Flo74]

immer die frage, was im Kühlschrank ist... Käsekuchen oder Magerquark ;-)

[Nixus77]

Wieso nicht beides?
bzw. bei mir nichts, da Laktoseintolerant

[Schoffo]

Cardealer hat natürlich recht.

Ich trainiere seit ziemlich genau 15 Jahren und davon fast nur auf Krafttraining. Mein Maximalgewicht betrug auch mal 103 kg zu meiner "schwersten" Zeit.
Angefangen mit dem Training habe ich mit 15 Jahren bei 50 kg Körpergewicht.

Bin momentan aber mehr als zufrieden, da Optik und Kraft in einem ziemlich gutem Verhältnis stehen.

Als Anhaltspunkt: Bankdrücken 125 kg in 3 Sätzen zu 6 Wiederholungen.

[Agent0815]

Wieso nicht beides?
bzw. bei mir nichts, da Laktoseintolerant

Wieso dann keinen Käsekuchen oder Magerquark

Bin momentan aber mehr als zufrieden, da Optik und Kraft in einem ziemlich gutem Verhältnis stehen.

Als Anhaltspunkt: Bankdrücken 125 kg in 3 Sätzen zu 6 Wiederholungen.

Pfeiff auf die Kraft - nur die Optik zählt