Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?

[tobstar]

Lasse Dich am besten individuell von einem (qualifizierten) Trainer aus deinem Studio beraten.

[MacLeon]

Trainiere auch, hab aber leider keinen guten Trainingsplan. Ist hier Vll jemand unter euch der mir mit einem Trainingsplan für im Durchschnitt 3x pro Woche trainieren zukommen lassen kann? Gehe in die Muckibude...

Hast Du körperliche Einschränkungen, Schmerzen, muskuläre Dysbalancen, Interessen, Ziele? Was ist Dein momentaner Leistungsstand? Wie hast Du bisher trainiert? Wie schwer bist Du, wie groß ist Dein Körperfettgehalt? ....

[neunelfer]

Also ich bin völlig normal, trainiere ca. 3-4x die Woche, gehe 1-2x pro Woche laufen. Ziel ist bessere Definition. Derzeit trainiere ich im Studio eher unkoordiniert. Wollte immer einen Split trainieren, zB Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps aber Bein und Rumpfübungen baue ich dann da so ein wie es gerade passt...

Aktuell 75kg bei 180cm, Körperfettanteil laut elektronischer Bestimmung 13%.

[Nixus77]

Push, Pull Beine ist nichts anderes und von normal bin ich ausgegangen

[neunelfer]

Und würdest du 3 Sätze a 12 Wiederholungen machen bei deinem Plan Toan?

[Nixus77]

Am Anfang würde ich mit 3 Sätzen 12-10-8 anfangen.
Vorher ein Satz zum aufwärmen mit leichten Gewichten.

[neunelfer]

Werde ich mal versuchen. Danke!

[Chico13]

3 Tage- Push, Pull, Beine

Push:

Schrägbankdrücken
Kurzhantel- Flachbankdrücken
Fliegende am Kabelzug
Seitrudern
French Press

Pull:

Kreuzheben
Kurzhantel Ruden
Latzug enger Griff (Wenn es richtig rauslese, trainiert Christian schon eine Zeit. Da würde ich eher echte Klimmzüge empfehlen)
Rear Delt Rows mit Kurzhantel
Langhantel Curlsüge
Isolation Curls

Beine:
Kniebeugen
Beinpresse (Würde eher mehr Sätze Kniebeugen machen und die Presse streichen)
hier vielleicht eher noch Abduktion- und Adduktionübungen aufnehmen
Wadenheben

Bei den Verbundübungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen würde ich auf 4 oder sogar 5 Sätze (Aufwärmsatz wird nicht mitgezählt!) hoch gehen. Bei den anderen Übungen bin ich bei Toan, jeweils 3 Sätze sind ausreichend.
Zudem fehlt der Bauch komplett. Den kannst du schön zum Pullday mit einbauen.

[eimsbush]

Dann könnte man auch einfach direkt WKM trainieren.

[ehemaliges mitglied]

Dann könnte man auch einfach direkt WKM trainieren.

+1

[Agent0815]

Körperfettanteil laut elektronischer Bestimmung 13%.

Wie funktioniert denn diese Messung bzw. was ist das denn für ein Apparat ? Bei uns in der Bude geistert auch so ein Teil rum. Gibst ein Paar Daten ein und hälst es dann mit beiden Händen fest. Das Messergebnis dieses Teil sollte man jedoch nicht ansatzweise ernst nehmen.

[neunelfer]

Habe mir WKM mal angeschaut und das gleich mal für Tag 1 ausprobiert. Simples aber gutes Programm finde ich...werde ich mal weiter versuchen...

[eimsbush]

Wenn Du Dich weiter einliest, kann man WKM noch leicht ausbauen.

Tag 1:
Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
+ optional Seitheben

Tag 2:
Kreuzheben
Rudern
Military Press
+ optional Dips

// ginge bei wenig Zeit auch als GK-Plan 1xWoche, wenn man normal 3 Sätze trainiert und nicht zu hohe Belastung (5x5) fährt.

[pemi]

Soderle, da ich meinen Trainingsrhytmus aus 2014 komplett verloren habe, fühle ich mich ziemlich chubby. Habe aber "nur" ca 4 Kilo zugenommen, trotzdem wirke ich wie aufgequollen. Ob es am Bier und Grillen liegt

Seit ein wenigen Wochen gehe ich wieder laufen und mache Liegestütz & Co. zu Hause.

Aber, was haltet Ihr von folgendem Plan - wiege jetzt 86,5 Kilo bei 185cm:

- Projekt 4 Kilo in 6 Wochen: Möchte möglichst schnell möglichst viel abnehmen bzw mich schlanker fühlen. In 6 Wochen geht es in den Urlaub. Bis dahin keine KH am Abend, möglichst viel laufen gehen (4x Woche ca. 45 Minuten je Lauf), möglichst wenig Bier (unmöglich) ... dazu Liegestütz & co. um nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren.

- Das ganze noch etwas ausbauen, so dass ich bis Ende August rund 7 bis 8 Kilo verloren habe.

- Ab 01.09. startet das Projekt: Ein Jahr bis zum SixPack. Ich melde mich wieder im Studio an, nehme mir einen PersonalTrainer, der mich einmal pro Woche betreut/kontrolliert und Pläne erstellt. Mit dem Ziel: Deutlicher Aufbau Muskelmasse / sichtbare Muskeln und - na klar - einem SixPack.

Hintergrund: Bis zum 01.09. bin ich beruflich derart eingespannt, dass ich ein Studio nicht regelmäßig besuchen kann. Zu Hause bin ich räumlich etwas eingeschränkt, mehr als Kurzhanteln und Körpertraining ist nicht drin.

Was denkt Ihr? Alles so machbar? Ist das Projekt "Ein Jahr ... " auch zu Hause zu schaffen?

[kAot]

SixPAck geht nur durch Ernährung und Bier wirste da ganz streichen dürfen bzw. anderweitig deutlich weniger essen können, um dir mal ein Bier reinzuziehen...

keine KH am Abend ist Schwachsinn! es kommt nur auf die Kalorienbilanz an! Entweder Kaloriendefizit = Körperfettabbau oder Kalorienüberschuss = Muskelaufbau.

1 Jahr ist ein guter und vor allem realistischer Zeitrahmen, um gewissen Ziele zu erreichen. Noch wichtiger ist Beständigkeit (Training und Erährung).

Viel Erfolg.

MfG

[MacLeon]

keine KH am Abend ist Schwachsinn! es kommt nur auf die Kalorienbilanz an! Entweder Kaloriendefizit = Körperfettabbau oder Kalorienüberschuss = Muskelaufbau.

Das ist nicht richtig. Es kommt bei jeder Mahlzeit auf die Qualität der Ernährung an. Und man kann gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen. Nur gehört neben der richtigen Ernährung noch mehr dazu, insbesondere ausreichend Schlaf.

[Agent0815]

Das ist nicht richtig. Es kommt bei jeder Mahlzeit auf die Qualität der Ernährung an. Und man kann gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen. Nur gehört neben der richtigen Ernährung noch mehr dazu, insbesondere ausreichend Schlaf.

soisses und nedanders

[kAot]

kann man, zweifelsohne, aber das schaffen die wenigstens bzw. gelingt das den Neueinsteigern am ehesten, wär länger trainiert und schon eine gewissen Grundmuskulatur hat, wird es sehr schwer haben weiter Musklemasse aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen... glücklich ist der, dem es gelingt möglichst keine bzw. kaum Muskelmasse zu verlieren beim Fettabbau...

[Chico13]

Kann mir jemand, um einmalig dort trainieren zu gehen, ein schönes Studio in Frankfurt empfehlen, welche auch Tagestickets anbieten?

Ich habe mich bisschen umgesehen und das Fitness First auf der Zeil sieht richtig toll aus.

Trainiert da jemand oder gibts schöne Alternativen?

[pemi]

Das ist nicht richtig. Es kommt bei jeder Mahlzeit auf die Qualität der Ernährung an. Und man kann gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen. Nur gehört neben der richtigen Ernährung noch mehr dazu, insbesondere ausreichend Schlaf.

Aber ist es denn nicht zumindest etwas richtig, dass die Kalorienbilanz negativ sein muss? KH am Abend weglassen unterstützt das abnehmen doch, meines Wissens. Und morgens auf leeren Magen inkl. einem schwarzen Kaffee lafen gehen auch, weil der KH Speicher derart leer ist, dass sofort die Fettreserven angegriffen werden.

Bier weglassen weiß ich, leider

Kurz zum "zu Hause trainieren": Ist es realistisch, wenn ich mir bspw. online einen Zugang zu einem Portal kaufe? Ich kann mich selbst gut organisieren, muss nur a) in Schwung kommen und b) immer wieder durch neue Ideen motiviert werden. Will heißen: Wenn ich mir das Geld durch Studio und PT sparen kann bzw. weniger Geld in online Irgendwas investieren soll, auch gut.