Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?

[pemi]

Danke. Welche APP?

[Fluzzwupp]

fddb

[AndreasS]

So eine App ist ein guter Tipp. Es nervt zwar, wenn man alles eintragen muss, aber man bekommt ein gutes Gefühl dafür, was man über den Tag so in sich hineinstopft bzw. wieviele kcal man verbraucht.

Ewig muss man das ja nicht machen, bei mir waren es drei oder vier Monate, dann weiß man schon ungefähr, was und wieviel man essen kann. Dauerhaft würde ich das nicht machen wollen, das macht ja auch keinen Spaß.

[Thedas]

Kinners, nicht vergessen: Carbs machen glücklich

[pemi]

Wie kommst Du auf die Kalorien? Abnehmen oder Zunehmen? Mein Grundumsatz liegt bei 1860 und Energiebedarf 2600. Um Gewicht zu verlieren wäre ich bei rund 2000kcal.

Und: Carbs sollen glücklich machen, ja. Müssen aber nicht

[pemi]

Hab mir myfitnesspal geladen. Die APP sagt ich darf Max 1500kcal zu mir nehmen? Wtf? Bisschen wenig ...

[MacLeon]

Hab mir myfitnesspal geladen. Die APP sagt ich darf Max 1500kcal zu mir nehmen? Wtf? Bisschen wenig ...

Nimm einfach eine App, die Dir anzeigt, was Du lesen willst

[Fluzzwupp]

einfach n Kalorienrechner im www nutzen. ich bin 38, 190, 100kg und arbeite im sitzen. macht 2600 kcal. dh will ich zunehmen 20% drauf, will ich abnehmen 20% drunter

easy.

[pemi]

Ok. Danke. Dann scheint mein AbnehmKCAL realistisch. Ist aber wenig

[kAot]

Ok. Danke. Dann scheint mein AbnehmKCAL realistisch. Ist aber wenig

dann mach halt nur -10 % oder -15 % anstatt gleich -20 % Defizit... dauert zwar länger,
aber Gewichtreduktion ist eh keine kurzfristige Angelegenheit und sollte sinnvollerweise durch eine dauerhaft angepasste Ernährungsgestaltung realisiert warden.

Meine Empfehlung: Bewegung, Sport und angepasste Ernährung: keine stark verarbeiteten Nahrungsmittel, ungesunde Fette und Zucker auf ein Minimum (am besten ganz) reduzieren, Makronährstoffverteilung: 2g Protein pro kg Körpergewicht, 0,8...1 g Fett / kg KW, Rest komplexe Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Quinoa, Couscous, ...), auf Vitamine achten, d. h. Obst essen (keine Fruchtsäfte drinken)

das Wichtigste: Durchalten! mind. 3 besser 6 Monate und danach nicht in alte Essgewohnheiten verfallen, sondern bewusst weiter essen

und nochwas: man kann sich jederzeit was gönnen, muss dann die kcal nur an andere Stelle einsparen und dann merkt man sehr schnell wie wenig füllend so manche Leckerei ist im Gegensatz zu den großen Portionen von Essen mit geringer kcal-Dichte

Viel Erfolg

[Fluzzwupp]

dann mach halt nur -10 % oder -15 % anstatt gleich -20 % Defizit... dauert zwar länger,
aber Gewichtreduktion ist eh keine kurzfristige Angelegenheit und sollte sinnvollerweise durch eine dauerhaft angepasste Ernährungsgestaltung realisiert warden.

Meine Empfehlung: Bewegung, Sport und angepasste Ernährung: keine stark verarbeiteten Nahrungsmittel, ungesunde Fette und Zucker auf ein Minimum (am besten ganz) reduzieren, Makronährstoffverteilung: 2g Protein pro kg Körpergewicht, 0,8...1 g Fett / kg KW, Rest komplexe Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Quinoa, Couscous, ...), auf Vitamine achten, d. h. Obst essen (keine Fruchtsäfte drinken)

das Wichtigste: Durchalten! mind. 3 besser 6 Monate und danach nicht in alte Essgewohnheiten verfallen, sondern bewusst weiter essen

und nochwas: man kann sich jederzeit was gönnen, muss dann die kcal nur an andere Stelle einsparen und dann merkt man sehr schnell wie wenig füllend so manche Leckerei ist im Gegensatz zu den großen Portionen von Essen mit geringer kcal-Dichte

Viel Erfolg

Sehr gut zusammengefasst!

[kAot]

Sehr gut zusammengefasst!

Danke

[Viper]

Den besten Rechner finde ich auf Mic's Bodyshop. Aktuell bei 1,80cm, 83kg, 18% KFA mit Ziel 0,5KG tägliche Zufuhr von 1.800kcal (Bei 3-4 Sessions a 40min / Woche) Verdammt wenig aber immer eine gute Orientierung.

[Flo74]

btw... wer ungern Läuft und oder zügig ein Aufwärm-Konditionstraining machen will und oder bissi Gelenk-/Sehnenprobleme hat, also keine Gewichte kann (hoffentlich nicht chronisch) dem kann ich diese elypitschen Homtrainer empfehlen, da man sich damit topt aerob trainieren kann, aber starke Zug-/Druckbelastungen deutlich reduziert sind.
Und lacht nicht, auf den Dingern kann man sich schon schön fertig machen..., je Betonung der Bewegung (nicht nur Speed und Widerstand) kann man mehr auf die Arme, mehr auf die Schultern und mehr auf die Beine gehen... winkelt man die Hand an gehts auf den Unterarm... man kann mehr auf der Fusspritze oder mehr auf der Ferse stehen usw...

[Rolexplo]

einfach n Kalorienrechner im www nutzen. ich bin 38, 190, 100kg und arbeite im sitzen. macht 2600 kcal. dh will ich zunehmen 20% drauf, will ich abnehmen 20% drunter

easy.

Florian, der
http://www.bmi-rechner.biz/grundumsatz.html

berechnet was mit 2138 kal Grundumsatz.

[Fluzzwupp]

das ist ein Grundumsatzrechner, ohne Aktivitäten zudem sehr undifferenziert

[Fluzzwupp]

Hier mal Ergebnis von Mic's Bodyshop, Ziel Muskelaufbau (Summe aus Grund-/Arbeits und Freizeitumsatz sind die 2600 von denen ich vorher sprach, die 3000 sind eben die 2600 plus 20%, Rundungen etc. bitte ich zu ignorieren )

Grundumsatz: 1.952 kcal
Arbeitsumsatz: 418 kcal
Freizeitumsatz: 183 kcal
Zielzufuhr: 3.053 kcal

Was ist die Zielzufuhr?

Die Zielzufuhr ist der Wert, den wir abhängig von Deinen Eingaben für Dich ausgerechnet haben. Du musst somit NICHTS mehr selbst addieren oder abziehen.

Was ist der Grundumsatz?

Dein Körper benötigt Energie, um zu überleben. Selbst wenn Du nichts tust und den ganzen Tag im Bett liegen bleibst, hat Dein Körper einen Grundbedarf an Kalorien. Das ist der Grundumsatz.

Was ist der Arbeitsumsatz?

Der Arbeitsumsatz ist ganz einfach erklärt: Je intensiver Deine Arbeit, umso größer Dein Arbeitsumsatz. Ein Bauarbeiter hat einen viel größeren Arbeitsumsatz als ein Angestellter in einem Büro.

Was ist der Freizeitumsatz?

In der Tabelle des Freizeitumsatzes gibst Du an, wie oft und wie lange Du Sport ausübst. Genauso, wie beim Arbeitsumsatz wird durch Deine Aktivität Dein Grundumsatz erhöht. Ist Dein Sport nicht in der Auswahl? Wähle doch einfach eine Zeile, die Dir von der Belastung ähnlich erscheint!

[Rolexplo]

Ja Florian, das habe ich verstanden.
2138 kal Grundumsatz d.h. ohne Aktivitäten.
Die wolltest du haben.
In deiner Berechnung kommt nun deine sitzende Bürotätigkeit dazu.
Und wenige körp.Anstrengungen am Tag. Macht dann deine 2600 aus.
Aber eben nicht der Grundumsatz.

Edit.Nehme alles zurück. Du hast nirgendwo Grundumsatz geschrieben.
Hatte.ich beim überfliegen leider reininterpretiert.sorry.

[Fluzzwupp]

No Problem

[Fabian.]

Ich nutze aktuell Lifesum. Toll aufgemachte App und es klappt, zumindest für mich, erstaunlich gut.
Habe nun in 5 Monaten rund 17kg abgenommen.
Bin aktuell bei nem Kalorienbedarf von 2075kcal.
259g Kohlenhydrate
104g Eiweiß
69g Fett

Wobei ich leider, da ich mich vegetarisch ernähre, oft 5-15g Eiweiß zu wenig habe.
Auf meine Kohlenhydrate komme ich eigentlich nie. Dafür esse ich zu viel fett lt. App.
Dazu kommt 4x die Woche BJJ + 2x Judo.