Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?

[AndreasS]

Mein Spezl toppt das noch ein bissl. Wir haben hier einen schönen Trimm-Dich-Pfad, von dem er nicht weit weg wohnt.

Er macht dort seine Workouts und muss natürlich jedes Mal sein Equipment mitnehmen. In seinem Wanderrucksack hat er dann Battleropes, eine Kurzhantel, eine Klimmzugstange, Ringe, ein Sprungseil, einen leeren Bierkasten, damit er die Klimmzugstange am Baum festmachen kann und noch ein paar Sachen. Die Spaziergänger schauen ihn schon manchmal blöd an, aber mei, so lange es Spaß macht.

Irgendwie kenne ich nur komische Typen.

[Ullrich]

hehe, aber scherz beiseite, ich muss heut endlich wieder einmal was tun und zwar jetzt dann

[Heiko]

Bin gespannt, welche Erfahrungen Du damit machst. Ich kenne so große Proteinmengen nur im Zusammenhang mit deutlich KH-reduzierter Diät. Da läuft der Körper dann in die Gluconeogenese und verstoffwechselt einen Teil des Proteins wieder zu Glucose.

Das ist eine interessante Information, das wusste ich zum Beispiel noch nicht!
Sollte aber jetzt auch noch ein bisschen trainieren gehen, war den ganzen Tag nur vor dem Computer und am Arbeiten.
Liebe Grüße,
Heiko

[Fluzzwupp]

Moin Leute, ich gehe jetzt das erste Mal in eine Diät.

Ich wiege aktuell 100kg, bin 189cm groß, sitzende Tätigkeit, 5*die Woche Training plus 80min Cardio die Woche.

Frage: Ich hatte mir nun die KCAL auf 2800 gesetzt, Makrosplit: 250 Eiweiss, 290 Carbs, 60 Fett.

Passt das für ein leichtes Defizit, oder muss ich weiter runter in den Carbs? Problem ist, dass jeder Rechner was anderes sagt

[immo123]

Hallo Florian,
ich habe in diesem Jahr knapp 30 kg abgenommen. Ich bin 191cm groß. Ich habe die Carbs auf max 210 gestellt. Eiweiss auch auf ca 80 und Fett ebenfalls auf ca 60.
Abends esse ich gar keine Carbs. ich gehe nicht ins Studio, sondern gehe täglich mit meinem Hund :-) Es schwinden ca 1kg pro Woche ohne zu Hungern.

[kAot]

ich empfehle, um es längerfristig durch zu halten, ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal pro Tag, das macht 3500 kcal pro Woche und entspricht in etwa 0,5 kg Körperfett.

Um nicht viel Muskelmasse (=Kraftwerke, die das Körperfett verbrennen) zu verlieren, würde ich 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht ansetzen.
Das macht bei 100 kg Körpergewicht 200 g Eiweis und entspricht ca. 820 kcal.
Fett würde ich < 1g pro kg Körpergewicht mit 0,8 g ansetzen, das entspricht 80 g Fett und ca. 720 kcal.
Macht in Summe ca. 1540 kcal aus den essentiellen Nährstoffen.

Den Rest kann man mit Kohlenhydraten auffüllen (ca. 4,1 kcal pro g) oder man versucht eine ketogene Diät und deckt seinen Energiebedarf aus (gesunden) Fetten (keine Transfette!).

Das setzt vorraus, dass man seinen Gesamtbedarf an kcal rel. genau kennt oder schätzen kann, um dann mit dem Defizit von 500 kcal los rechnen zu können.

Wichtig ist m. M. n. auch regelmässiges Training, ruhig auch mit schweren Gewichten, um dem Körper Impulse zu geben, dass die (eig. unnütze Musskelmasse, welche ja nur Energie verbrennt) zu erhelten. Denn die Muskelmasse ist es, die das Körperfett verbrennt, wenn man im Kaloriendefizit unterwegs ist.

Nicht von dem anfangs schnellen Gewichtsverlust (Wasserhaushalt) durch die Änderung der Ernährung und das kcal-Defizit blenden lassen und weiter am Ball bleiben.

Tägich zur gleichen Zeit (z. B. nach dem Aufstehen mit leerer Blase) wiegen und Wochenmittelwert berechnen. Die Wochenmittelwerte sollten dann in etw. um 0,5 kg sinken, wenn die Berechnung passt (Gesamtbedarf gut geschätzt wurde). Ggf. kcal reduzieren oder erhöhen, wenn zu viel Gewicht verloren wird.

Viel Erfolg und Spaß

[Fluzzwupp]

Danke für Eure Hinweise, das ist auch alles irgendwo schon verstanden, nur suche ich eben nach dem "richtigen" kcal Wert für mich.

500 kcal Defizit pro Tag find ich schon recht viel, dachte eher an 300kcal. Aber mir fehlt wie gesagt ne verlässliche Info, wo ich mich bei meinen Daten insgesamt hinlegen soll.

[MacLeon]

Es gibt im Netz Makro-Rechner, die Dir abhängig von Geschlecht, Gewicht, Größe, Alter, Aktivitätslevel, Zielen usw. Deine Makros ausrechnen, z.B. hier: https://www.student-aesthetics.com/f...co-calculator/.

[Fluzzwupp]

Ja, und wie ich im Eingangsposting sagte, schwanken die Angaben dieser Rechner beträchtlich und helfen mir daher nur bedingt

Ich dachte, evtl hat hier jemand evtl gute Erfahrungen mit Rechner XY gemacht / weiß meine Daten selbst zu interpretieren und hat n gutes Gefühl für die nötigen kcal bei mir.

Das ist so krass, der spuckt zb 2200 aus ca, während andere bei 2600 rauskommen

[benjik]

"Leih" dir doch einen Fitbit Tracker von Amazon für eine Woche / 10 Tage und sende Ihn dann zurück. Persönlicher und genauer geht es nicht.

[Fluzzwupp]

ach die können sowas ausspucken?

ich meine mir ist schon klar, dass du Deine kcal aus Laufen etc tracken kannst, ich dachte immer nur, dass wenn man im Gym Gewichte stemmt, die Angaben sehr ungenau werden was den Verbrauch angeht.

[benjik]

Fitbit tracken alles. Egal ob mit oder ohne Sport. Die 10 Tage sind ja dann representaive fuer deinen KCAL Verbrauch. Davon dann minus 500 KCAL pro Tag fuer deine Diet.

[Ingo.L]

Auf Kalorienzählen hab ich null Bock. Ich versuche mich gerade in intermittierendem Fasten nach der 16:8-Methode.

dh. zwei Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden. Frühstück um 10:00 und Abendessen um 18:00 Uhr. Dann folgt eine 16stündige Essenspause. Kalorien zähle ich keine. Ich esse , was mir schmeckt, vermeide aber Milchprodukte, Zucker, Weizen, Kaffee, Alkohol und hochverarbeitete Lebensmittel. Einmal pro Woche gönn ich mir einen Cheat Tag. In den letzten 4 Wochen hab ich drei Kilo und meinen aufgeblähten Bauch damit verloren.

[BBCS]

Auf Kalorienzählen hab ich null Bock. Ich versuche mich gerade in intermittierendem Fasten nach der 16:8-Methode.

dh. zwei Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden. Frühstück um 10:00 und Abendessen um 18:00 Uhr. Dann folgt eine 16stündige Essenspause. Kalorien zähle ich keine. Ich esse , was mir schmeckt, vermeide aber Milchprodukte, Zucker, Weizen, Kaffee, Alkohol und hochverarbeitete Lebensmittel. Einmal pro Woche gönn ich mir einen Cheat Tag. In den letzten 4 Wochen hab ich drei Kilo und meinen aufgeblähten Bauch damit verloren.

+1

Innerhalb von 3 Monaten 12 Kilo runter, durchhalten kein Problem, bei Auflug von Hunger -> Tee trinken

[Fluzzwupp]

Freunde, es geht mir nicht nur um Kilos verlieren, ich möchte eine Diät machen und meine Muskelmasse erhalten, da ist kcal zählen alternativlos.

[Ingo.L]

IM Fasten geht ans Fett, nicht an die Musklen .....

[benjik]

Versuche mal einen Tracker. Genauer und Individeuller als jeder der Massen an KCAL Rechner im Internetz.

[benjik]

IM Fasten geht ans Fett, nicht an die Musklen .....

Im Grunde hast du Recht: https://idmprogram.com/fasting-and-m...sting-part-14/

Jedoch will Florian, so wie es verstanden habe, mit einem "klassischen" Defizit arbeiten. Was auch ein legitimer Weg ist wenn man seinen Umsatz kennt.

[kAot]

ums Defizit kommt er eh nicht herum, IF ohne kcal-Defizit führt auch nicht zu Fettverlust.

und ein Tracker ist nur so genau wie der einprogrammierte Algorithmus und bei den vom Nutzer einzugebenden Werten wie z. B. Körpergewicht wird nur eine Masse eingegeben als ob es kein Unterschied macht, ob jmd. 90kg mit Muskeln wiegt oder 90 kg adipös ist. Da sieht man schon wie gut diese Tracker max. sein können.
Ich empfehlen jedem sich mit seinem Körper, seinem Stoffwechsel, seinem Energiebedarf, seiner Makronährstoffverteilung (zum Wohlfühlen; nicht jeder kann auf Carbs verzichten, ohne schlechte Laune zu bekommen) selbst auseinander zu setzen. Dann gelingt es wahrscheinlich am besten und mit wenig Abstrichen bei der Lebensqualität zum Ziel zu kommen.

[MacLeon]

Ja, und wie ich im Eingangsposting sagte, schwanken die Angaben dieser Rechner beträchtlich und helfen mir daher nur bedingt

Sorry, das hatte ich überlesen. Welche Ernährungsweise zu einem passt, ist ja höchst individuell. Während einige KH ohne Ende essen können, ohne zuzunehmen, ist das für andere Gift.

Bei dem von mir vorgeschlagenen Rechner kannst Du die gewünschte Ernährungsweise auswählen. Bei "balanced" kämen bei Dir 2600 kcal mit 330 g Protein, 132 g Fett und 33 g Kohlehydraten raus.