Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?

[GeorgB]

Gibt es ein Basisübungen, um diese "Steifheit" im Alter zu reduzieren?

Ich laufe zwar meine 10km, fahre (un)regelmäßig Rennrad und habe eine gute Kraftstation mit allerlei Krimskrams - aaaber irgendwie merke ich, dass das zu einseitig ist.
Ich will kein Gewicht abnehmen und auch keine Muskeln aufbauen, sondern suche eine Art "Fitness-Schnelligkeits-Gelenkigkeits"-Workout.

Hat da jemand Literatur Tipps?

[benjik]

Hat mir sehr geholfen

https://www.amazon.de/Werde-ein-gesc.../dp/3868833900

Speziell in der Prävention

[AndreasS]

Ja, da Buch ist top.

[GeorgB]

Buch ist bestellt!
Thanx für den Tipp, Ben.

[Flo74]

Für kleines Geld ein klasse Gerät; mehrfaches Umgreifen möglich, Hangeln, Klimmzüge, Seilzug...

[harlelujah]

Für kleines Geld ein klasse Gerät; mehrfaches Umgreifen möglich, Hangeln, Klimmzüge, Seilzug...

Poser

[Christin]

War am Wochenende jetzt auch bei meinem ersten Rudertraining, das geht ganz schon in die Oberarme, aber fühlt sich echt auch gut an!

[Flo74]

War am Wochenende jetzt auch bei meinem ersten Rudertraining, das geht ganz schon in die Oberarme, aber fühlt sich echt auch gut an!

Dann hast Du den Rücken nicht/zu wenig eingesetzt.

[Hudlhe]

Der Nachbar hat sich schon s Fenster ausgebaut weils in Flo‘s Garten immer was zu guggen gibt.

[AndreasS]

Mein Spezl toppt das noch ein bissl. Wir haben hier einen schönen Trimm-Dich-Pfad, von dem er nicht weit weg wohnt.

Er macht dort seine Workouts und muss natürlich jedes Mal sein Equipment mitnehmen. In seinem Wanderrucksack hat er dann Battleropes, eine Kurzhantel, eine Klimmzugstange, Ringe, ein Sprungseil, einen leeren Bierkasten, damit er die Klimmzugstange am Baum festmachen kann und noch ein paar Sachen. Die Spaziergänger schauen ihn schon manchmal blöd an, aber mei, so lange es Spaß macht.

Irgendwie kenne ich nur komische Typen.

[Ullrich]

hehe, aber scherz beiseite, ich muss heut endlich wieder einmal was tun und zwar jetzt dann

[Fluzzwupp]

Moin Leute, ich gehe jetzt das erste Mal in eine Diät.

Ich wiege aktuell 100kg, bin 189cm groß, sitzende Tätigkeit, 5*die Woche Training plus 80min Cardio die Woche.

Frage: Ich hatte mir nun die KCAL auf 2800 gesetzt, Makrosplit: 250 Eiweiss, 290 Carbs, 60 Fett.

Passt das für ein leichtes Defizit, oder muss ich weiter runter in den Carbs? Problem ist, dass jeder Rechner was anderes sagt

[immo123]

Hallo Florian,
ich habe in diesem Jahr knapp 30 kg abgenommen. Ich bin 191cm groß. Ich habe die Carbs auf max 210 gestellt. Eiweiss auch auf ca 80 und Fett ebenfalls auf ca 60.
Abends esse ich gar keine Carbs. ich gehe nicht ins Studio, sondern gehe täglich mit meinem Hund :-) Es schwinden ca 1kg pro Woche ohne zu Hungern.

[kAot]

ich empfehle, um es längerfristig durch zu halten, ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal pro Tag, das macht 3500 kcal pro Woche und entspricht in etwa 0,5 kg Körperfett.

Um nicht viel Muskelmasse (=Kraftwerke, die das Körperfett verbrennen) zu verlieren, würde ich 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht ansetzen.
Das macht bei 100 kg Körpergewicht 200 g Eiweis und entspricht ca. 820 kcal.
Fett würde ich < 1g pro kg Körpergewicht mit 0,8 g ansetzen, das entspricht 80 g Fett und ca. 720 kcal.
Macht in Summe ca. 1540 kcal aus den essentiellen Nährstoffen.

Den Rest kann man mit Kohlenhydraten auffüllen (ca. 4,1 kcal pro g) oder man versucht eine ketogene Diät und deckt seinen Energiebedarf aus (gesunden) Fetten (keine Transfette!).

Das setzt vorraus, dass man seinen Gesamtbedarf an kcal rel. genau kennt oder schätzen kann, um dann mit dem Defizit von 500 kcal los rechnen zu können.

Wichtig ist m. M. n. auch regelmässiges Training, ruhig auch mit schweren Gewichten, um dem Körper Impulse zu geben, dass die (eig. unnütze Musskelmasse, welche ja nur Energie verbrennt) zu erhelten. Denn die Muskelmasse ist es, die das Körperfett verbrennt, wenn man im Kaloriendefizit unterwegs ist.

Nicht von dem anfangs schnellen Gewichtsverlust (Wasserhaushalt) durch die Änderung der Ernährung und das kcal-Defizit blenden lassen und weiter am Ball bleiben.

Tägich zur gleichen Zeit (z. B. nach dem Aufstehen mit leerer Blase) wiegen und Wochenmittelwert berechnen. Die Wochenmittelwerte sollten dann in etw. um 0,5 kg sinken, wenn die Berechnung passt (Gesamtbedarf gut geschätzt wurde). Ggf. kcal reduzieren oder erhöhen, wenn zu viel Gewicht verloren wird.

Viel Erfolg und Spaß

[Fluzzwupp]

Danke für Eure Hinweise, das ist auch alles irgendwo schon verstanden, nur suche ich eben nach dem "richtigen" kcal Wert für mich.

500 kcal Defizit pro Tag find ich schon recht viel, dachte eher an 300kcal. Aber mir fehlt wie gesagt ne verlässliche Info, wo ich mich bei meinen Daten insgesamt hinlegen soll.

[MacLeon]

Es gibt im Netz Makro-Rechner, die Dir abhängig von Geschlecht, Gewicht, Größe, Alter, Aktivitätslevel, Zielen usw. Deine Makros ausrechnen, z.B. hier: https://www.student-aesthetics.com/f...co-calculator/.

[Fluzzwupp]

Ja, und wie ich im Eingangsposting sagte, schwanken die Angaben dieser Rechner beträchtlich und helfen mir daher nur bedingt

Ich dachte, evtl hat hier jemand evtl gute Erfahrungen mit Rechner XY gemacht / weiß meine Daten selbst zu interpretieren und hat n gutes Gefühl für die nötigen kcal bei mir.

Das ist so krass, der spuckt zb 2200 aus ca, während andere bei 2600 rauskommen

[MacLeon]

Ja, und wie ich im Eingangsposting sagte, schwanken die Angaben dieser Rechner beträchtlich und helfen mir daher nur bedingt

Sorry, das hatte ich überlesen. Welche Ernährungsweise zu einem passt, ist ja höchst individuell. Während einige KH ohne Ende essen können, ohne zuzunehmen, ist das für andere Gift.

Bei dem von mir vorgeschlagenen Rechner kannst Du die gewünschte Ernährungsweise auswählen. Bei "balanced" kämen bei Dir 2600 kcal mit 330 g Protein, 132 g Fett und 33 g Kohlehydraten raus.

[benjik]

"Leih" dir doch einen Fitbit Tracker von Amazon für eine Woche / 10 Tage und sende Ihn dann zurück. Persönlicher und genauer geht es nicht.

[Fluzzwupp]

ach die können sowas ausspucken?

ich meine mir ist schon klar, dass du Deine kcal aus Laufen etc tracken kannst, ich dachte immer nur, dass wenn man im Gym Gewichte stemmt, die Angaben sehr ungenau werden was den Verbrauch angeht.