Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?

[kAot]

wow! ich sehe grade, dass hier noch eine Menge Leute mit mehr Fachwissen sind und ich so auch noch eine Menge dazu lernen kann

Danke!

MfG

[MacLeon]

kAot, diese Masse/Defi-Phasen machen viele Profis schon lange nicht mehr, sie essen das ganze Jahr hindurch clean und definieren vor den Wettkämpfen durch Kaloriendefizit. Fette Bodybuilder im Winter findet man heute selten.

Zudem macht es nebenbei einen Unterschied, ob ich 100 Kalorien Einfachzucker oder komplexe KHs esse, da die Fetteinlagerung durch hohe Insulinspiegel begünstigt wird.

[Nixus77]

Es stimmt Insulin begünstig Fetteinlagerung, allerdings wirkt es auch stark anabol.

[kAot]

ja, aber mit Massephase meinte ich auch nicht "nicht clean" zu essen, sondern eher im Kalorienüberschuss zu essen, um Muskelmasse aufzubauen...

z. B. "lean bulk system", etc.

aber da das alles sehr komplex ist, habe ich probiert meine Antwort rel. einfach zu halten, was natürlich dazu führt (und auch völlig i. O. ist), dass es div. Ergänzungen/Hinweise/etc. dazu gibt

meine Aussage bez. "komplexe Kohlenhydrate gegenüber Einfachzucker" zu bevorzugen ist auch so zu verstehen, dass es sich dabei nicht um das nötige Kaloriendefizit dreht, um abzunehmen bzw. Fett zu verbrennen...
sondern das war eher ein gutgemeinter, nützlicher Hinweis dazu, um so etwas länger bzw. dauerhaft durchzuhalten...
denn Abnehmen bzw. Fett verbrennen geht nicht von heute auf morgen, sondern dauert Wochen bzw. Monate,
da man sinnvollerweise nicht zu radikal diäten sollte...

und ein Kaloriendefizit von z. B. 500kcal am Tag (= 3500 kcal pro Woche) entspricht in etwas 0,5kg Körperfettabbau,
d. h. man muss das eine ganze Weile durchhalten und dabei ist es deutlich einfacher, wenn man mehrmals am Tag (z. B. bei drei Mahlzeiten wie Frühstück, Mittag und Abendbrot) jeweils eine kleine Menge komplexer Kohlenhydrate (z. B. 20g Haferflocken, 30g Reis, 1 Scheibe Vollkornbrot) essen kann...

natürlich könnte man stattdessen auch einmal am Tag eine entsprechende kcal-Menge an Einfachzucker zu sich nehmen, allerdings wage ich zu bezweifeln, dass man das so über Wochen und Monate aushält, da das Hungergefühl so täglich deutlich stärker ausgeprägt sein dürfte, als durch mein obiges Ernährungsbeispiel...

aber da gibt es viele Quellen, Ansätze, Meinungen und Philosophien im Internet und in Bücher und ich empfehle jedem, dass im Selbstversuch für sich auszuprobieren, da wir alle Individuen sind, kommt nicht jeder mit jedem Ansatz zurecht...

ich für meinen Teil fahre ganz gut damit auf Einfachzucker(produkte) zu verzichten und komplexe Kohlenhydrate zu reduzieren (low-carb) aber nicht darauf zu verzichten (no-carb), denn das schlägt nach einigen Tagen/Wochen ganz schön aufs Gemüt und macht es umso schwerer das ganze dauerhaft durchzuziehen...

und kurzfristig erreicht man keine Ziele und hält sie auch nicht... sowas geht nur mittelfristig bzw. besser noch langfristig...

daher scheitern auch so viele, die kurzfristig irgendwelche Diäten machen und dann vom Jo-Jo-Effekt eingeholt werden...

es hilft nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung :-)

viel Erfolg und Spaß dabei an alle

MfG

[MacLeon]

Ich glaube lieber dem Typen hier:

[ein michael]

Der sieht aber nicht danach aus, als wenn er 2-3 Woche ne halbe Stunde ein bißchen was macht...

...eher wie jeden Tag 2-3 Stunden

[blarch]

Ende letzten Jahres habe ich mir geschworen etwas für meine Fitness zu tun. Wie der Threadstarter war ich einmal sehr sportlich und mit den Jahren kamen ein paar Kilos dazu und man wurde bequemer, wobei ich mit rund 78-80kg bei 180cm weit vom Übergewicht entfernt bin. In erster Linie geht es mir um Muskelaufbau und in zweiter Linie darum an den richtigen Stellen etwas abzunehmen. Da ich weiss, dass mir der Aufwand ein Fitnessstudio zu besuchen zu hoch ist und ich lieber individuell Sport mache, habe ich mich nach Alternativen umgeschaut.

An Weihnachten hat mir mein Schwager dann folgendes Programm, Buch empfohlen: "Fit ihne Geräte" von Mark Lauren / http://www.fit-ohne-geraete.de/

Seit 01.01.2015 halte ich mich strick an das im Buch beschrieben Programm und fühle mich zu 100% fitter. Die ersten Erfolge in Form von Muskelaufbau an den Armen, Schultern und Beinen sind sichtbar und bis jetzt bin ich begeistert von dem Programm.

Ich mach pro Woche 4-5 Übungen à ca. 30 Minuten. Dies steigert sich dann mit der Zeit auf 5-6 mal pro Woche wobei die Dauer nicht marginant zunimmt. Für mich ist das das optimale Programm. Man kann die Übungen überall machen (Ferien etc.) man benötigt keine Geräte und das Programm benötigt relativ wenig Zeit so dass es sich ideal in den Arbeitsalltal integrieren lässt.

[pemi]

Hab das auch mal angefasst ... mir sind die Übungen zu kompliziert, um sie zu behalten ... will nicht immer das Buch mitschleppen ... und denke, dass "einfache" Übungen wie Liegestütz, Dips am Tisch, Bizeps mit KH und SitUps / Crunches auch reichen.

Oder irre ich mich sehr?

ab 01.03. will ich einen EFFEKTIVE 3-Monats-Plan starten: 3x pro Woche "Krafttraining zu Hause", gelegentlich Joggen gehen - dazu die Ernährung anpassen: Morgens Müsli, Mittags weiß ich nicht, Abends keine Kohlenhydrate (wich ich das Mittags und Abends mache weiß ich noch nicht )

[Rolexplo]

Müsli hat viel zu viel Zucker. Und Milch zuviel Fett.( wenn man fettarme Milch nimmt, kann man auch gleich Wasser nehmen)
Ist zwar viel Arbeit am Anfang. ( habe mir eine individuelle Excel tabelle angelegt ). Aber schreibe Dir mal jede Kalorienzufuhr auf. Man merkt sehr schnell welche Lebensmittel einem gut tun und welche nicht.
Beispiel:anstatt ein Plätzchen mit 150 kcal kann ich 500 gramm Kohlrabi essen.
So errechne ich mir mein Grundumsatz + meine sportliche Aktivität -meine Kalorienzufuhr = Kaloriendefizit oder auch nicht.
Vorteil ich esse oder trinke alles was mir schmeckt.

Dazu meine Vorgeschlagene Übungen ( einige seiten vorher )und schon hast Du deine sportliche Figur.

Kostet nix , nur Disziplin.

[rlxdaytona]

Weiss ich nicht, ob das hier schon mal angesprochen wurde. Ich mache seit 3 Wochen freeletics. Die sog. "Transformation" ist echt sehr beeindruckend.....https://www.freeletics.com

[Fluzzwupp]

Erzähl doch bitte etwas mehr. Welches Programm machst du genau was brauch man was kostet das etc

[rlxdaytona]

Hallo Florian,

Du kannst dich erstmal kostenlos dort anmelden und einfach mit den Übungen starten. Soweit ich es weiss sind aber nicht alle Übungen freigeschaltet. Du kannst dazu dir ein Coach buchen. Ich hab für 15 Wochen so um die 24 Euro bezahlt. Dabei wird am Anfang mit Übungen überprüft wie fit du bist. Anschliessend bekommst du ein 15 Wöchiges Program. Bevor du dich aber den Coach buchst würde ich ich mich umschauen, ob es irgendwelche kostenlose Gutscheine im Internet für freeletics findest. Es macht sehr viel Spass, da die anderen, die sich verfolgen oder du die verfolgst sich gegenseitig hoch jubeln......Es gibt bei Jeder Übung oder Workout bestimmte Punktzahlen. Je mehr Punkte du dort sammelst um so mehr steigt dein Level.......

[Fluzzwupp]

Danke!

[Fluzzwupp]

Hallo, so ich hab grad den Coach Eingangstest hinter mir. 45 Push Up Max, 84 Squat Max und 53 Sit ups Max. Jetz soll ich als ersten workout direkt ne Aphrodite machen na das kann ja was werden morgen abend bzw Di (je nach Muskelkater morgen)

[blarch]

Hab das auch mal angefasst ... mir sind die Übungen zu kompliziert, um sie zu behalten ... will nicht immer das Buch mitschleppen ... und denke, dass "einfache" Übungen wie Liegestütz, Dips am Tisch, Bizeps mit KH und SitUps / Crunches auch reichen.

Die Übungen sind am Anfang einfach und steigern sich imme mehr. Ausserdem muss man nicht das Buch mit rumschleppen. Zum einen gibt es das auch als EBook auf dem iPad oder Kindle und zweitens lernt man die Übunngen auswendig, ich kenne nach sechs Wochen die Übungen jetzt ohne Buch.

Die Übungen finde ich wirklich perfekt für den Alltag. Man kann sie überall machen und dauern ca. 30 Minuten und ich merke nach sechs Wochen schon eine massive Steigerung meiner Fitness und Kraft.

[Fluzzwupp]

Wenn mir jemand auf Freeletics folgen mag bitte PN.

[pemi]

ok. danke. versuche diese Woche den einstieg zum vorkommthome über die normalen Übungen und gehe dann nächste oder übernächste Woche evtl. in deinem tip über

[famoso_lars]

Die Übungen sind am Anfang einfach und steigern sich imme mehr. Ausserdem muss man nicht das Buch mit rumschleppen. Zum einen gibt es das auch als EBook auf dem iPad oder Kindle und zweitens lernt man die Übunngen auswendig, ich kenne nach sechs Wochen die Übungen jetzt ohne Buch.

Die Übungen finde ich wirklich perfekt für den Alltag. Man kann sie überall machen und dauern ca. 30 Minuten und ich merke nach sechs Wochen schon eine massive Steigerung meiner Fitness und Kraft.

man braucht bei YAYOG/Fit ohne geräte doch gar kein buch, die app f iphone oder andriod kostet etwas über 2 EUR und ist ein komplettes Fitness Programm mit allen übungen die per video vorgeführt werden. eine bessere investition hab ich noch nicht gesehen.

[pemi]

ehrlich? dann schau ich mir die mal an ...

[famoso_lars]

die ist wirklich weltklasse, mit 4 programmen steigender schwierigkeit, man hat also, wenn man jedes 2x durchmacht (schneller kommt man eh nicht voran) 80 Wochen komplett ausgeplantes abwechslungsreiches Fitness Trainingmit allen facetten.