Ok, dann probier ich einen anderen Ansatz.
Hol Dir einen privaten Pilates Lehrer und mach zwei Tage die Woche eine Pilates Stunde.
Das wird
1. dich völlig kaputt bolzen (noch lachst Du)
2. Deine Leistungen auf dem Fahrrad und im Gym signifikant verbessern (noch lachst Du)
3. Deine Rückenprobleme in ferne Vergangenheit rücken. (noch lachst Du)

Alternativ kauf Dir bei Bredder das Homesup und mach das einmal die Woche.
Weniger zeitaufwendig und ähnliche Effekte, hat aber zu Beginn die Gefahr zu stürzen und eben auch mit einer blöden Drehbewegung den Rücken zu killen.

Zuletzt die Minimalversion.
Seitdem ich zwei von meinem Physio ausgewählte Übungen vor jedem Sport mache tu ich mir nicht mehr beim Sport am Rücken weh.
Kostet 3min, sieht doof aus, scheint aber zu helfen.

Bei egal was Du tust viel Erfolg und gute Besserung.