Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?

**Fluzzwupp** · 19.10.2022, 14:26

Hi Marcus, in ner Diät stimme ich Dir mit 2g / kg Körpergewicht durchaus zu, wenn es um den Muskelschutz bzw. die Bewahrung der Muskelmasse in der Diät geht. Im "Normalbetrieb" oder Aufbau reichen auch 1.6g oder so denke ich.

Und ja, das is ohne Nahrungsergänzung im Alltag echt schwer, da muss man sonst schon wirklich diszipliniert essen / tracken. Ich sortier das gerne mit nem Whey Isolat und 30-40g Protein daraus ohne nennenswerte andere Kalorien aus Carbs etc. Dann passt das meistens.

Bin aber schon lange nicht mehr so sklavisch unterwegs, seit ich einen für mich attraktiveren und gesünderen Sport-Mix aus Cardio (4x die Woche) plus Gym (2x die Woche) statt 5x Pumpen mache geht es mir persönlich insgesamt auch besser irgendwie.

Damals mit 100kg plus und 4500 kcal / Tag war halt auch oft viel Schrott im Essen damit man auf die kcal kommt, das war alles nicht mehr sinnvoll einfach irgendwann, auch wenn man n stabiler Schrank war

**MacLeon** · 19.10.2022, 17:05

Interessant, Florian, danke!

Zu Deinem dritten Absatz: es gibt einen super interessanten ganz aktuellen Podcast von Huberman Labs zu diesem Thema, da stellt Huberman seine Routine vor:

Sonntag: 75-90 min Grundlagenausdauer 1
Montag: Beine
Dienstag: Warm-Kalt-Kontrast, z.B. Sauna
Mittwoch: Oberkörper push-pull
Donnerstag: 35-40 min GA 2
Freitag: HIIT
Samstag Oberkörper kleine Muskeln: Arme, Schultern, Nacken, …

**benjik** · 19.10.2022, 18:43

Dazu muss man erwähnen, dass Huberman unterstützt unterwegs ist.

**Sailking99** · 28.10.2025, 09:50

Ich hab jetzt keinen besseren Thread gefunden und frage mal hier.

Ich bin ja ein Ausdauersportler und versuche zur Zeit 2 mal zu Laufen und 1 mal zu Rudern pro Woche.
Perspektivisch vielleicht auch einmal Kraft pro Woche mit Hanteln zu Hause (zusätzlich oder alternativ zu einer der Einheiten/wahrscheinlich statt dem Rudern) zu machen.

Ich hatte nie Nahrungsergänzungen genommen, aber vor einem Jahr angefangen nach dem Ausdauersport so eine VitaminC-Elektrylyttablette zu nehmen und stelle fest, dass ich keiner nächtlichen Krämpfe mehr seitdem hatte.
https://www.scienceinsport.com/de/immune-tablets
Finde ich also gut.

Nachdem ich dann vor ein paar Monaten registriert habe, dass ich ständig einen irren Hunger auf Joghurt, Ayran und so weiter hatte, habe ich mit so einem Proteinpulvershake nach dem Sport angefangen. Bis jetzt vertrage ich das gut und der Eiweißhunger ist nicht mehr so präsent.
https://sponser.de/collections/prote...44687804170548
Das Pulver Schmeckt aber so semi lecker und ich wollte ein anderes mit Geschmack probieren.

Gibt es Empfehlungen für Proteinpulver bzw. worauf achtet man bzw. ihr bei der Auswahl?

Bleibe ich bei sowas oder probiere ich so ein Recovery Protein? Ist es eigentlich eh egal?

Damals habe ich das Pulver oben nach möglichst wenig Zucker ausgesucht, weil ich eh süß nicht so gerne mag und ja bei oder vor der Belastung schon einen Riegel/Gel gegessen habe und ja meistens nach dem Training eh irgendwann ein Essen ansteht und ich versuche Zucker grundsätzlich nach Möglichkeit zu vermeiden (ohne da sklavisch zu sein).

Mein Gewicht ist im Normalbereich, aber über mehr Muskel im Oberkörper würde ich mich freuen / bzw. sollte dran arbeiten.
Mehr "Bauchweg" wäre natürlich wie bei den Meisten schön, aber das hat keine echte Priorität für mich.

Freue mich also über Beratung.

**JakeSteed** · 28.10.2025, 09:55

Ich nehm aktuell Isolat von ESN. Nicht dauerhaft aber doch immer wieder weil ich soviel Protein gar nicht normal essen kann. Vor allem nicht wenn man noch Fett verlieren will. Das Isolat löst sich gut in Wasser auf. Keine Milch wie früher nötig, die zwar zusätzliches Protein, aber auch Kohlenhydrate bringt. Geschmacksrichtungen gibts so viele, dass für jeden was dabei sein sollte. Kann gerne mal ne Mahlzeit ersetzen aktuell.
Ob das auf Dauer geeignet ist, weiß ich nicht. Muss ich jetzt auch noch nicht entscheiden.

**Sailking99** · 28.10.2025, 10:02

Ach ja, aktuell habe ich bis jetzt nur das oben genannte Sponsor Protein probiert, habe aber von einem "Ausdauer" Freund noch die Empfehlung zu Winforce bekommen. Die haben auch ein Veganes Protein im Programm, welches ich interessant fände. Tierisches Protein nehme ich ja sowieso auch noch zu mir.

**01kaufmann** · 28.10.2025, 10:37

Ich habe das Proteinpulver von DM "Sportness Protein 90 Shake". Ist von den Nährwerten glaube ganz okay, 8,45 € für 350g und beim DM sind wir eh ständig. Gibt es auch als vegane Variante. Ich habe außerdem noch den Recovery Shake von MNSTRY, der dann deutlich mehr Kohlenhydrate enthält. Das ist dann aber m.E. eher etwas nach längeren, intensiven Ausdauereinheit (bei mir Radfahrten im Sommer >100k).

Bei Kraft einmal die Woche ist m.E. der Abstand zwischen den Einheiten zu groß. Ich versuche stattdessen ein paar Basisübungen wie Plank und Liegestütz mehrfach die Woche zu machen. Oft unter argwöhnischen Blicken meiner Frau die dann auf dem Sofa sitzt und ich nebendran auf dem Teppich.

Viele Grüße
Konstantin

**Fluzzwupp** · 28.10.2025, 16:06

https://www.esn.com/products/esn-iso...gVNaBP5mdWbZel

mMn das beste, trinkt man auch mit Wasser statt Milch und ist sehr gut verdaubar.

Ansonsten gilt mMn immernoch real food vor supplements, ein paar Eier am Tag, ne Hühnerbrust, dazu ordentlich Greens usw...da brauch man maximal, wirklich maximal, einen kleinen Shake dazu.

**AndreasS** · 28.10.2025, 16:22

Sehe ich auch so, Florian.

Es ist aber eigentlich egal, welche Marke man kauft. Bei ESN und den anderen großen Marken kann man immer schauen, ob man einen Influencercode benutzen kann, um ein bisschen Rabatt zu bekommen.

Aber ich glaube, für mehr Muskeln im Oberkörper bringen ein oder zwei zusätzliche Einheiten pro Woche mehr als ein Proteinpulver.