Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?

[kAot]

Kann man so rechnen, ist dann aber falsch.



Punkt.
Ein paar weitere Regeln gibt's noch, aber das ist die unumstößliche Basis.

ja, hab mich vertippt, da sollte "9 kcal / g" stehen, kann es leider nicht mehr editieren

[Fluzzwupp]

1.) Die beste Diät ist die, die Du durchhalten kannst, und zwar dauerhaft! Klingt abgedroschen, ist aber so.
2.) Dein Ernährungsplan sollte rund ums Eiweiß aufgebaut sein, 1,6 bis 2 g pro KG Körpergewicht pro Tag. Alles andere ist Religion. Low carb, Keto, low fat, vegan, egal, solange die Kalorienbilanz stimmt und Du ausreichend Vitalstoffe abbekommst.
3.) Wenn Du Dich nicht um den Erhalt oder den Aufbau Deiner Muskelmasse kümmerst, wirst Du büßen. Fettabbau ist in so vielen Dimensionen wichtiger als Gewichtsverlust. Eine gute Muskulatur reduziert Insulinresistenz, erhöht deinen Grundumsatz, ist generell gesünder, gerade wenn man ans Älterwerden denket. Generell aktiv und in Bewegung sein ist wichtiger als zwei Mal die Woche Ausdauersport, der Grundumsatz von von Leuten mit hohem NEAT (non exercise activity thermogenesis) verglichen mit Leuten mit niedrigem NEAT macht mehrere hundert Kalorien pro Tag aus. Ergo: Muskel schlägt Ausdauer.

Möchte aber kurz noch ergänzen, dass eine Zufuhr an Fett(säuren) essentiell für den gesamten Organismus ist. Also bitte keine zero fats Diät oder so, ich halte ca. 50g Fett pro Tag für durchaus richtig und notwendig damit alles so weiterläuft wie es soll. Also nicht nur aufs Eiweiss gucken, sondern die kcal Bilanz ausgewogen austarieren.

[MacLeon]

Möchte aber kurz noch ergänzen, dass eine Zufuhr an Fett(säuren) essentiell für den gesamten Organismus ist. Also bitte keine zero fats Diät oder so, ich halte ca. 50g Fett pro Tag für durchaus richtig und notwendig damit alles so weiterläuft wie es soll. Also nicht nur aufs Eiweiss gucken, sondern die kcal Bilanz ausgewogen austarieren.

Sehr guter Punkt! Die meisten Menschen sind hoffentlich nicht so extrem, dass sie Kohlehydrate oder Fette komplett eliminieren würden. Umgekehrt unterschätzen die meisten Menschen ihren Eiweißbedarf (insbesondere Frauen). Deswegen bleibe ich dabei, dass ich in erster Linie sicherstellen würde, ausreichend Eiweiß zuzuführen. Und 1,6 - 2 g/kg*d ist eine Menge Zeug. Ich schaffe das nicht ohne Shakes.

[Krokodil]

Ich dachte mir schon, dass es ein Tippfehler ist, deshalb auch das Zwinkern.

Schönen Tag allerseits!

[kAot]

richtig, ohne Fett kein gesunder Hormonhaushalt, ohne Hormone keine Testosteron, ohne Testosteron keine Muskeln und ohne Muskeln keine Fettverbrennung -> Teufelskreis und zwar ultra-unproduktiver, d. h. der Stoffwechsel "schläft ein" und Fortschritte werden kaum sinnvoll möglich sein außer man geht an die Substanz (siehe z. B. Bulimie, die nehmen auch ab, aber nicht gesund)

[Fluzzwupp]

Hi Marcus, in ner Diät stimme ich Dir mit 2g / kg Körpergewicht durchaus zu, wenn es um den Muskelschutz bzw. die Bewahrung der Muskelmasse in der Diät geht. Im "Normalbetrieb" oder Aufbau reichen auch 1.6g oder so denke ich.

Und ja, das is ohne Nahrungsergänzung im Alltag echt schwer, da muss man sonst schon wirklich diszipliniert essen / tracken. Ich sortier das gerne mit nem Whey Isolat und 30-40g Protein daraus ohne nennenswerte andere Kalorien aus Carbs etc. Dann passt das meistens.

Bin aber schon lange nicht mehr so sklavisch unterwegs, seit ich einen für mich attraktiveren und gesünderen Sport-Mix aus Cardio (4x die Woche) plus Gym (2x die Woche) statt 5x Pumpen mache geht es mir persönlich insgesamt auch besser irgendwie.

Damals mit 100kg plus und 4500 kcal / Tag war halt auch oft viel Schrott im Essen damit man auf die kcal kommt, das war alles nicht mehr sinnvoll einfach irgendwann, auch wenn man n stabiler Schrank war

[MacLeon]

Interessant, Florian, danke!

Zu Deinem dritten Absatz: es gibt einen super interessanten ganz aktuellen Podcast von Huberman Labs zu diesem Thema, da stellt Huberman seine Routine vor:

Sonntag: 75-90 min Grundlagenausdauer 1
Montag: Beine
Dienstag: Warm-Kalt-Kontrast, z.B. Sauna
Mittwoch: Oberkörper push-pull
Donnerstag: 35-40 min GA 2
Freitag: HIIT
Samstag Oberkörper kleine Muskeln: Arme, Schultern, Nacken, …

[benjik]

Dazu muss man erwähnen, dass Huberman unterstützt unterwegs ist.