Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?

[kAot]

wenn du (noch) nicht splitten magst,
dann kannst du z. B. die Reihenfolge des Trainings variieren
oder mit gezielten Vorermüdungen arbeiten
oder wie schon geschrieben das Volumen bestehend aus Wdh. und Satzzahl variabel gestalten (z. B. Mo. deine 4x8, Mi. dann 5 oder 6 x 5 oder 6 und Fr. 3 x 10)
manchmal hilft es zur Regeneration auch mal 1 oder 2 Wochen etwas weniger Gewicht zu nehmen (1 Schritt zurück, um dann wieder 2 nach vorne zu gehen), denn permanent immer zu steigern, geht nun mal nicht...

ich würde an deiner Stelle mir einen Plan machen der quasi eine Art "halben Split" darstellt, d. h. geeignete Muskelgruppen zusammen legen und trainieren und andere an dem Tag auslassen, so dass diese mehr Regeneration bekommen... bei 3 Trainingstagen pro Wochen brauchst dann halt 2 verschiedene Wochenpläne, die du immer nacheinander abarbeitest... spätestens danach solltest dich reif für den Split fühlen...

viel Erfolg!

[J.S.]

Ich würde das auch auf jeden Fall splitten. Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass du mit dem Plan sowohl beim Kreuzheben als auch bei den Squats an dein Limit kommst - und dass sind die großen Übungen, bei denen du Reize setzt. Ich würde diese Übungen auf einen Tag in der Woche verteilen (Einmal Konzentration auf Kniebeuge, einmal auf Kreuzheben, einmal auf Bank-/Kurzhanteldrücken) und dann die andern Übungen für die Kleinen Muskeln nebenher verteilen.

[Fluzzwupp]

Verstanden, also eine Art alternierenden GK Plan

[J.S.]

Genau Und wie sagt Jason Statham:

"Our body is like a piece of dynamite. You can tap it with a pencil all day, but y"ou'll never make it explode. You hit it once with a hammer: Bang! Get serious. Do 40 hard minutes, not an hour and half of nonsense. It's so much more rewarding."

[november bravo]

Hi Florian,

das wichtigste ist, dass du beim Krafttraining auf deinen Körper hörst und die Grenzen ganz genau kennst. Gehe immer an deine Leistungsgrenze - aber nicht darüber hinaus, man verletzt sich sehr schnell beim Kraftsport (Kniebeugen und Kreuzheben sind da besonders "zerstörerisch").

Da du den GK Plan schon mehrere Monate machst und stagnierst, würde ich definitiv auf einen 2er oder 3er Split wechseln. Was für dich das richtige ist, musst du testen. Obwohl es viele "Muskelpropheten" im Internet und in den Studios gibt, wird dir keiner die richtige Antwort für deinen Körper geben können.

Versuche doch mal einen Zweiersplit:

Tag 1: Brust, Arme, Schultern, Nacken, Bauch
Tag 2: Rücken, Beine
Tag 3: Kardio, Bauch

Damit hatte ich extreme Erfolge nachdem es anfing zu stagnieren (Hauptsätzlich Grundübungen: Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press etc.)

[RoyalFlush]

Ich würde bei nur 3 Einheiten pro Woche niemals stark splitten!
Aber einen alternierenden GK-Plan machen.
Mit je 3 grossen Hauptübungen und bei BEdarf bisschen Schnickschnack dazu (nicht übertreiben...)

Z.B.:
1. Einheit
Kniebeugen
Bench Press
Bent Over Rows
jeweils 3 Arbeitssätze
(Bizeps/Trizeps bei Lust und Laune noch 2 Sätze, wenn nicht, auch gut)

2. Einheit
Deadlift
Shoulder Press
Latzug/Klimmis
je 3 Arbeitssätze
(Facepulls, Bauch, 2-3 leichte Sätze nach Belieben...)

[Fluzzwupp]

Marc, klingt gut, also 5-6 Übungen je Einheit?

[J.S.]

Tag 1: Brust, Arme, Schultern, Nacken, Bauch
Tag 2: Rücken, Beine
Tag 3: Kardio, Bauch

Diese Fokussierung auf dem Bauch werde ich nie verstehen. Wenn man nicht absolut "Ripped" ist, sieht man es eh nicht und wenn der heutige Durchschnitts-Büromensch eins nicht braucht, dann noch mehr trainierte Muskeln auf der Körpervorderseite. Es bedankt sich die Statur in ein paar Jahren..

[Fluzzwupp]

Bauch ist finde ich eh immer dabei, sei es bei Bench, Kreuzheben, Schulter, egal wo...wenn Du die Übungen richtig durchführst hast Du quasi permanent Spannung im Bauch, isolieren würd ich den auch max. 1x Woche.

[cardealer]

Bauch mache ich wieder wenn ich dreistellig auf der Waage bin

[J.S.]

Bauch ist finde ich eh immer dabei, sei es bei Bench, Kreuzheben, Schulter, egal wo...wenn Du die Übungen richtig durchführst hast Du quasi permanent Spannung im Bauch, isolieren würd ich den auch max. 1x Woche.

So siehts aus

[MacLeon]

Diese Fokussierung auf dem Bauch werde ich nie verstehen. Wenn man nicht absolut "Ripped" ist, sieht man es eh nicht und wenn der heutige Durchschnitts-Büromensch eins nicht braucht, dann noch mehr trainierte Muskeln auf der Körpervorderseite. Es bedankt sich die Statur in ein paar Jahren..

Ich bin jetzt vielleicht nicht der Durchschnitssbüromensch, aber ein Büromensch. Beim letzten Muskelcheckup wurde bei mir bemängelt, dass meine Vorderseite für meine Rückseite zu schwach sei, soll heißen mein Rücken ist zu stark für Brust und Bauch. Das kommt also auch bei Büromenschen vor. Alles muss in Balance sein, deswegen kann es sinnvoll sein, den Bauch isoliert zu trainieren.

[HDFatBob]

Also ich hab alles zu Hause (Kurzhanteln, Curls, Bank, Bauchtrainer....usw.) Bin aber auch noch im Studio. Trainiere jeden Tag eine andere Muskelgruppe. 3 mal in der Woche noch zusätzlich Ergometertraining zu je 45 min. Ich rauche seit 11 Jahren nicht mehr und trinke null komma null Alkohol (darf ich nicht aus gesundh.Gründen)
Krafttraining bei mir so in etwa: wenn es richtig brennt bzw. weh tut dann leg ich noch 5 Reps nach und gut ist. Da spür ich regelrecht wie der Muskel wächst. Mach ich seit Jahren so und bin wirklich gut muskulös geworden auf die Weise (und das mit knapp über 50....)

[november bravo]

Hallo Jonathan,

das liegt daran, dass es eine Sauarbeit ist richtige Definition der Bauchmuskeln zu erlangen. Wenn man Kreuzheben, Kniebeugen etc durchführt, wird man garantiert nicht in die Situation kommen, dass die Front stärker ist als der Rücken.

Zum Thema Bauch muss nicht isoliert trainiert werden, kann man genauso gut sagen, dass man keinen Bizeps trainieren muss, der wird bei den Klimmzügen und anderen Übungen mitbeansprucht. Ich wette, Bizeps wird trotzdem trainiert Sorry, aber die Argumentation ist Mumpitz.

[Knipser]

Ich würde bei nur 3 Einheiten pro Woche niemals stark splitten!
Aber einen alternierenden GK-Plan machen.
Mit je 3 grossen Hauptübungen und bei BEdarf bisschen Schnickschnack dazu (nicht übertreiben...)

Z.B.:
1. Einheit
Kniebeugen
Bench Press
Bent Over Rows
jeweils 3 Arbeitssätze
(Bizeps/Trizeps bei Lust und Laune noch 2 Sätze, wenn nicht, auch gut)

2. Einheit
Deadlift
Shoulder Press
Latzug/Klimmis
je 3 Arbeitssätze
(Facepulls, Bauch, 2-3 leichte Sätze nach Belieben...)

Das sind ja eine ganze Menge Anglizismen. Was sind denn Facepulls? Dicke Backen?

[Nixus77]

Sauarbeit ist richtige Definition der Bauchmuskeln zu erlangen

Einen Sixpack kann jeder bekommen, auch ohne Training. Andererseits kann man man auch 5 mal die Woche Bau trainieren ohne jemals Bauchmuskeln zu sehen.

[J.S.]

Hallo Jonathan,

das liegt daran, dass es eine Sauarbeit ist richtige Definition der Bauchmuskeln zu erlangen. Wenn man Kreuzheben, Kniebeugen etc durchführt, wird man garantiert nicht in die Situation kommen, dass die Front stärker ist als der Rücken.

Zum Thema Bauch muss nicht isoliert trainiert werden, kann man genauso gut sagen, dass man keinen Bizeps trainieren muss, der wird bei den Klimmzügen und anderen Übungen mitbeansprucht. Ich wette, Bizeps wird trotzdem trainiert Sorry, aber die Argumentation ist Mumpitz.

Ja, sehe ich auch so. Bizeps trainiere ich nur, wenn ich zu viel Zeit habe Ansonsten stimme ich Marcus natürlich völlig zu, dass es ganz auf das Individuum ankommt. Aber die meisten die ich im Studio sehe, kommen schon so mit krummen Rücken und verkürzten Hüftbeugern ins Studio, dass gesunde Kniebeugen schwierig werden. Dazu dann noch ordentlich Bauch und Brust Trainieren - immer rein in die Dysbalance.

Ich will dir das gar nicht zuschreiben, dafür kenne ich ja weder deine Statur noch dein Training. Mir fiel an deiner Aufzählung nur die Dopplung des Bauches auf, daher der Kommentar.

[Hudlhe]

Mo: Brust

Di: Bizeps

Mi: Brust

Do: Bizeps

Fr: Brust, Bizeps, Solarium

Sa: Disco

So: Ruhetag


Alles andere könnt ihr vergessen

[J.S.]

So!

[cardealer]

Mo: Brust

Di: Bizeps

Mi: Brust

Do: Bizeps

Fr: Brust, Bizeps, Solarium

Sa: Disco

So: Ruhetag


Alles andere könnt ihr vergessen

und in 2016 klingt das viel cooler:

Mo: Bench Press

Di: Barbell Curl

Mi: Bench Press

Do: Barbell Curl

Fr: Bench Press, Barbell Curl, Assi Toaster

Sa: Club-Hopping

So: chillen