Trainingsplan Muskelaufbau - 3er Split

[Fluzzwupp]

Hi zusammen,

Ich trainiere zZ 3x die Woche wie folgt und wollte mal fragen, was man so ändern könnte / sollte. (Wiederholungen stehen in Klammern) bzw wie ihr den Plan so seht. Gibt doch sicher genug Fitnessmenschem hier

Danke schonmal!

Tag 1: schrägbank 55 (10,8,6) Bankdruecken 60 (12,10,8) bizeps 40 (12,10,8) maschine, Butterfly 50,(16,12,10), Konzentrationscurls 10 (12,10,8), Kurzhantelbizeps 9, (16,16, 16), Bauchmuskeln 3x20.

Tag 2: Beinbeug 70 (12,10,8), Beinstreck 65 (12,10,8), Kniebeugen 3x25, Nackendrücken 45 (12,10,8), Reverse Butterfly 55 (16,12,10), Seitheben 8 (12,10,8), Bauch 3x20

Tag 3: Rueckenheben 2x15 (50kg), Lat 50 (12,10,8), Rudern 50 (12,10,8), Bankdruecken eng 50 (12,10,8), Trizeps am Seilzug 17,5 (12,10,8), Trizeps Maschine 35 (12,10,8), Bauchmuskeln 3x20

[Nixus77]

Meinst du mit Rückenheben, Kreuzheben oder Deadlifts? Wenn nein unbedingt noch einbauen, meiner Meinung nach die beste Rückenübung.
Ansonsten finde ich die Bauchmuskeln zu oft, sind eine ganz normale Muskelgruppe, wie alle anderen auch.

Ich persönlich trainiere nach einem Push/ Pull Plan um jede Gruppe 2 mal wöchentlich trainieren zu können.
Dazu ganz wichtig die Ernährung, da setze ich auf If its fits your macro, d.h ich darf alles essen, solange ich meine macros am Tag einhalte. Aktuell ( 500g KH, 100g Fett, 200g Proteine).

[ehemaliges mitglied]

Wie lange trainierst du denn schon? Laut deinen Gewichtsangaben noch nicht sooo lange oder?

Und gib mal deine Daten, Alter, Gewicht, Größe

[tbdbg]

100 Gr Fett am Tag

[natas78]

Wechsel mal dein Programm und benutze mal abwechselnd alle 6-8 Wochen die Kurzhanteln und Langhantel für die Schrägbank.
Dann würde ich noch Schulterdrücken (gleich wie Nackendrücken, nur halt vor dem Kopf), Klimmzüge, Dips, vorgebeugtes Rudern, Knie anheben und Ausfallschritte dazu nehmen.
Fallen mir noch zig andere Übungen ein. Weiß nur nicht, wo du mit dem Training hin willst bzw. wie die Muskelgruppen momentan so ausgeprägt sind und wo noch Defizite sind.

[pemi]

Darf ich mich einklinken und um Unterstützung eines Workouts für zu Hause bitten? Ich habe keine Hantlen und arbeite mit meinem Körpergewicht. Bspw. schaffe ich noch keine 12 "Männer-Liegestütz".

Wenn jemand Tipps hat, wie ich in einem 30minütigen Workout gut zu Hause aufbauen kann - DANKE!

[tbdbg]

Ich mache zum Muskelaufbau mehr Gewicht und nur 6-8 Wiederholungen. Zur Muskeldefinition
Wenig Gewicht und 14-16 Wiederholungen.

[Nixus77]

100 Gr Fett am Tag

Zu wenig, zu viel?

Wenn jemand Tipps hat, wie ich in einem 30minütigen Workout gut zu Hause aufbauen kann - DANKE!

Dips, Klimmzüge, Kniebeugen, Rudern und Liegestütze

[ehemaliges mitglied]

Kommt auf dein Körpergewicht und KFA an, bzw. wohin du möchtest

[Fluzzwupp]

Wie lange trainierst du denn schon? Laut deinen Gewichtsangaben noch nicht sooo lange oder?

Und gib mal deine Daten, Alter, Gewicht, Größe

189cm, 84kg, 35J. Ja Rueckenheben sind deadlifts allerdings aufgrund starker lws probleme derzeit nur an der Maschine.

[NicoH]

100 Gr Fett am Tag

Fette sind gut und wichtig für den Körper, u.a. für den Zellaufbau. Der Anteil Fett an dem Gesamtenergiebedarf kann bei einer gesunden Ernährung bis zu einem Drittel betragen. Das Tückische dabei: 100g Butter hat viel mehr Energie als etwa 100g Reis, so dass man hier leicht zuviel Energie zu sich nimmt.

Hier darfst Du bitte nicht ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl oder Fisch mit einem Stück Frittierfett verwechseln.

100g Fett hast Du mit einem BigMac locker drin, aber auch mit einem Salat mit etwas Olivenöl und einem Stück gebratenem Fisch. Das ist nicht viel.

[ulfale]

pemi: Für die Liegestütz hab ich einen Tipp, der mich (vor 2 Jahren) auf 40 Pushups raufgebracht hat ---> die Pyramide, z.B. 1-2-3-4-3-2-1 (z.B. 30 sec Pause dazwischen)!
Hat den Vorteil, dass Du nicht immer bis zur Endbelastung gehst!

[natas78]

Ach ja und Toes-to-bar ist auch ne nette Übung.

[ehemaliges mitglied]

Bevor du nicht 6 Monate am Stück trainiert hast würde ich überhaupt keinen 3er Split trainieren, da du das Volument bzw. die Intensität nicht bewältigen kannst.

Daher 3x die Woche einen alternierendem Ganzkörperplan mit Grundübungen, d.h.

TE1

Kreuzheben (normale oder rumänische)
Klimmzüge (Obergriff, Untergriff, weit, eng usw.)
Schrägbankdrücken / Schrägbank KH
Rudern aufrecht
Dips (tief)
Bauch (Crunches/Beinheben usw.)

TE2
Kniebeuge/Frontkniebeuge
Bankdrücken flach oder negativ
Rudern vorgebeugt LH oder Maschine
Nackendrücken/Frontdrücken/Military Press
SZ-Curls/Bizeps Curls
Bauch

Beispiel: Montag TE1, Mittwoch TE2, Freitag TE1 usw.

Nach 6 Monaten kannst du auf einen 2er Split wechseln z.b. Push/Pull, je nachdem welcher Plan dir am besten liegt.

Wiederholungen sollten im Bereich 6-12 liegen. Wobei Pyramidensystem, welches du schon machst, relativ gut ist also 12-10-8 oder 10-8-6. Und wichtig lieber freie Übungen als Geräteübungen

Zur Ernährung, grundsätzlich sollte sich die Fette im Bereich von 75% des Eigengewichts bewegen, Eiweiß bei ca. 200-250% des Eigengewichts und Rest Kohlenhydrate. Zugeführt durch 6 Mahlzeiten am Tag alle 2-3 Std und dabei auf den Körper achten, verändert sich das Gewicht zu stark solltest du weniger oder mehr zu dir nehmen.

[natas78]

Pyramidensystem schön und gut. Aber geh mal mit dem Gewicht rauf, wenn du mit der Anzahl der Übungen runter gehst. Also Bankdrücken 60kg - 12 mal, 62,5 KG - 10 mal, 65kg - 8 mal
Und bei den anderen Übungen genauso.
Und bei Kniebeugen musst du gerade bei deiner Größe vorsichtig sein.

[natas78]

Darf ich mich einklinken und um Unterstützung eines Workouts für zu Hause bitten? Ich habe keine Hantlen und arbeite mit meinem Körpergewicht. Bspw. schaffe ich noch keine 12 "Männer-Liegestütz".

Wenn jemand Tipps hat, wie ich in einem 30minütigen Workout gut zu Hause aufbauen kann - DANKE!

http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3...s+eigengewicht

[Fluzzwupp]

Ich hab bereits 1 Jahr trainiert, bin nur soweit unten weil ich drei monate flach lag wg mehrerer hexenschuesse. Wollte daher definitiv splitten jetz

[NicoH]

Guter Input hier, danke Euch allen

[Nixus77]

Hast du einen zuverlässigen Trainingspartner?
Dann einfach die Gewichte soweit erhöhen, dass du nach ca 8-10 WH zum Muskelversagen kommst und dein Partner dir hilft.
Aber sauber.

[Fluzzwupp]

Ne leider nicht, daher leider viel Maschine..