!! DER Rennradfaden...!!

[FriendlyAlien]

Heute im Oly-Park -> 3. Munich Super Cross
Ich war erst ab 15:00 Uhr da. Trotzdem ein paar Schnappschüsse:

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Drecks Bilderkomprimierung . Macht irgendwie keinen Spaß mehr Bilder zu posten. Die ganze Schärfe ist weg.

[raul]

Klasse ..vielen Dank für die Bilder !

[IronMichl]

Gute Bilder.
(Für Aussagekraft braucht es nicht unendliche Schärfe!!!!!!)

[Sailking99]

Super.
Vielen Dank für die tollen Bilder.

[THX_Ultra]

Heute zwische 6 und 20 Grad in 100 Höhenmetern - einmal über den Hügel und plötzlich standen wir im dichten Nebel.... boah war das kalt..

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[FriendlyAlien]

Freut mich, dass euch die Bilder gefallen.
Dann schiebe ich noch ein paar nach.

[IronMichl]

War ein Stündchen auf der Rolle. So wenig Lust hatte ich lange nicht mehr.

Tja.

Also das trifft meinen "Helfernerv" und da ich z.Zt. "rippenmäßig" stark eingeschränkt bin habe/nutze ich die Zeit.
In meinem Umfeld war/bin DER Rollenkönig ........... und nehme DAS nun mal als Anlass mich mal etwas über das Training auf der Rolle auszulassen.
Werde das auch im Begleitthread (Triathlon/ Rennrad) parallel posten.

Nun denn.
Ich werde zunächst hier ein paar Rollenbasics kundtun.
Die sind für alle gleich.
Dann werde ich Beispiele für versch. Rollentrainings geben.
Weitere Rollenpläne gerne auf Anfrage unter Angabe von diversen Daten.
- Alter
- Gewicht
- Background (Strasse oder Triathlet)
- gewohnte Umfänge
- Zielsetzung (Tri OD oder MD oder LD, wann, wo?)
- usw

Was ist Rollentraining?
Rolle ist die mMn effektivste Art ein Training unter gleichmäßigen Bedingungen mit verkürztem Zeitansatz durchführen zu können.
Dazu setzen wir versch. Formeln zur Berechnung an/ein.
(Dass die z.T. "hinkt" ist klar aber ich habe noch keine einfachere und passendere gefunden)

Rollentraining (ff RT) ist anstrengend.
Anstrengender als draussen auf der Strasse zu fahren.
Ständig Zug an der Kette, keine Bergabrollpassagen usw.

Berechnung Zeit
Deswegen berechnen wir das RT wie folgt.
KEINE Km!
Das funzt nicht.
Wir rechnen Zeit.
Aufgrund der höheren Intensität rechnen wir RT zeitlich mit dem Faktor 1,5.
Also 1:00 Std draussen entspricht 0:40 Std auf der Rolle.
1:00 Std RT entspricht 1:30 Std Fahrzeit draussen
Das nehmen wir bitte als FAKT einfach so hin.

Für die "km-Schreiber" rechnen wir das RT wie folgt:
Triathleten rechnen (ob es nun so hinkommt oder nicht, es wird so gerechnet):
Ein Stundenmittel von 30km!
Das ist ein Schnitt den man auf dem MTB nicht, im Frühjahr auf dem Rad draussen kaum und im Sommer recht gut, und im Wettkampf allemal schafft (schaffen sollte)
Radfahrer in der Gruppe fahren das auch leicht mal.

Deswegen: Einfach so rechnen und keinen großen Kopf machen ob es denn nicht doch eher 28,6 oder 30,7 km/h sein könnten.
Läßt sich auch einfach rechnen und das ist hier (mir) recht wichtig.
Es geht auch lediglich darum Umfänge recht passend dokumentieren zu können

Demnach rechnen wir:
1:00 Std draussen gefahren schreiben wir das an km auf was gefahren wurde.
1:00 Std RT sind demnach 45km. (egal was an Inhalt gefahren wurde)
Man erkennt dann recht schnell dass diese Formel sehr gut passt.

ok?
Wem das nicht gut genug scheint kann sich ja selber eine Formel oder Vorgehensweise kreieren.

Als eine unabdingbare Vorraussetzung gilt es entweder Herzfrequenzmessgerät bzw Wattmessgerät am Rad
und einen Trittfrequenzsensor.
Falls es diesen (noch) nicht hat, habe ich Trittfrequenzen unten angegeben welche durch 4 teilbar sind.
Also 15 Sek lang die Umdrehungen zählen (immer unten zB), mal 4 ergibt die TF/Min.
Weiter empfehlenswert eine große Uhr mit Sekundenangabe/-zeiger.
Ventilator
TV (für die lang und weiligen "Geradeauseinheiten")


Beispiele
(Wirklich Beispiele denn man kann unendlich kreativ sein)

Beispiel 1
RT als Grundlagenausdauertraining 0:40 Std.
Einfahren (ff EF) ges. 15 Min.
5 Min. im untersten Belastungsbereich mit Trittfrequenz (ff TF) 82-86
5 Min. " " " " TF 86-90
5 Min. " " " " TF 90-94

Hauptteil (ff HT)
15 Min. im Grundlagenausdauerbereich (GA1) bei TF 94+

Ausfahren (ff AF) ges. 10 Min.
5 Min. TF 90-94
5 Min. lockerst "dahinnudeln"

--------------------------------

Beispiel 2
RT als Techniktraining
1:00 Std.

EF ges. 15 Min
3x 5 Min mit ansteigender TF (wie oben im Bsp. 1)

HT
2x15 Min Einbeinserien (ff EB Serie) mit 5 Min. lockeres Pedalieren zwischen den 2 Serien
Hier braucht man die (o.a.) große Uhr (Bahnhofsuhr o.ä.) geradeaus im Blick zu haben.
--------
15 Min EB Serie
(Für einen schönen runden Tritt. Quasi, immer wenn der Sek.zeiger oben ist ....... tut sich was
Also 5x3 Min.
30 Sek. re. Bein (li. Fuss raus aus dem Pedal)
30 Sek. locker (inkl. einfädeln ins Pedal)
30 Sek. li. Bein (re. Fuss raus aus dem Pedal)
30 Sek. locker (inkl einfädeln ins Pedal)
1 Min. locker

AF 10 Min lockerst
------------------------------------------------------
Es ist zu empfehlen sich VORHER das geplante RT auf einen Zettel zu schreiben.
NICHT einfach mal draufhocken und dann ....... schaun mer ma.
DAS funktioniert nicht !!!!
Zettel schreiben !!!

Für das o.a. RT sähe der Zettel dann wie folgt aus:
(Den kann man auch zu mehrmaligem Gebrauch aufheben)
-----------------------------------
Technik 1:00 Std.
EF 15
15 EB Serie
5 locker
15 EB Serie
AF 10
-----------------------------

Beispiel 3
RT als Krafttraining

EF 20 Min. (in 5Min.-Sprüngen wechselnde TF)

HT 10-15-10-5 Min. Kraftausdauer (ff KA)
TF 50 im GA2 Bereich
dazw. 5 Min TF 100+

AF 15 Min sehr hochfrequent beginnen und bei 90 aufhören
--------------------------------
Der Zettel dazu sieht da wie folgt aus:

EF 20 wx TF

10 TF 50
5 TF 100+
15 TF 50
5 TF 100+
10 TF 50
5 TF 100+
5 TF 50
AF 15 mit TF 100 absinkend bis 90
----------------------------------------

Das solls jetzt mal gewesen sein.
Das sind 3 Beispiele welche man jetzt zum Einstieg sehr gut fahren kann.
Im Verlauf einer Saison und je nach Zielvorgabe wird es dann schon noch anders.

Das ist ist auch alles andere als langweilig.

ICH
- brauche da nur selten TV (nur bei GA1 Einheiten die länger als 1 Std gehen)
- hab ein max. RT von 4:44 Std
- fahre gerne Rolle
- um es mit den Worten von Anne Haug zu sagen "Ich mag es wie es weh tut".


Bei Fragen gerne fragen.
Hier wenn es es für die Allgemeinheit interessant ist/scheint oder auch gerne per PN.
So lange ich noch untätig hier rumhänge habe ich ja Zeit.

Und so schaut das bei mir aus:
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Und mein "Ausblick":
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So.
Und jetzt "Feuer frei".



Rolle is geil


Michl

[raul]

Hey cool ...ich brauch ne Rolle ..dann werden ja aus meinen bisher eher mickrigen gut 3.000km gleich schon 4.500

NEIN, im Ernst... anders herum ... wenn ich Deinen Beitrag lese (Vielen Dank dafür!) bekomme ich wirklich Lust darauf eine anzuschaffen ...wie eigentlich jedes Jahr zum Herbst. Allerdings fahre ich auch den Winter durch draußen wenn es irgendwie geht. Dann aber eher nur am WE, weil es da hell ist. Zusätzlich eine Stunde intensiv Indoor-Cycling (was ich nie in meine KM-Leistung einrechne). Da wäre sicherlich auch noch Zeit (und Lust) für die eine oder andere Einheit auf der Rolle. Mal sehen ....

Auf jeden Fall freue ich mich auf Deine Fortsetzungen

[NicoH]

Es gibt nichts und überhaupt nichts, das so ätzend ist wie Rolle fahren. Es gibt aber auch nichts, das so effektiv ist. Muss jeder selber entscheiden, ob ihm Winterform wichtiger ist oder Lebensfreude Ich habe mich früher für das eine entschieden und heute für das andere, und beides waren richtige Entscheidungen.

[IronMichl]

Nico,

ich hab ja nu wirklich da brauchbar Erfahrung "erfahren" und ich bin der Meinung dass es mit ein paar netten Programmen durchaus "schon geht".

Aber ich gebe Dir und dem Stefan Recht dass es draussen viiiiel schöner ist.

Hat man aber nur 1 Std. Zeit ...... brauchst für draussen garnicht erst satteln.
Auf der Rolle kannst aber auch mit 40 Min. schon was richtig Effektives zustande bringen.

[Clark11]

Hut ab Michl für den Titel "Der Rollenkönig", könnte ich nie werden

Und danke für Deine Mühe, ist schon interessant wenn man sich ausführlich mit dem Rollentraining befasst und effektiver allemal.

Meine Rollenerfahrungen haben angefangen mit Trainingsplänen von 2Peaks, Pyramidentraining etc. etc..
Fazit, es wurde mir einfach viel zu langweilig, auch der Fernseher hat da nicht wirklich für Abhilfe gesorgt.

Da ich aber natürlich nicht im Winter gänzlich abbauen möchte fahre ich so wie es eben geht noch draussen. Um hier im Bergischen bei wirklich frischen Temperaturen nicht ständig ans Limit zu gelangen tut es gerade im Winter auch schonmal mein e-MTB.

Natürlich ist aber auch damit irgendwann Schluss, Dauerregen, Temperaturen, Schnee.
Dann fahre ich 3-4x die Woche kleine Einheiten (60min) mit meinem Neo bei Zwift. Sicherlich nicht so effektiv und auch nicht streng nach Plan aber besser als nichts.
Zwift in Verbindung mit dem Neo lässt mich diese 1h irgendwie überstehen und immerhin halte ich mind. meine Leistung, in den letzten 2 Wintern konnte ich sogar eine leichte Steigerung verbuchen.

Ventilator:
Geht bei mir garnicht! Hab ich 2x ausprobiert und 2x hatte ich danach eine Erkältung. Vielleicht Zufall aber ich schiebe es auf den Venti

[IronMichl]

Joerg

Thema Venti(lator)
Der darf wirklich nur ein laues Lüftchen fabrizieren denn einen 30km/h flotten Luftstrom verkraftet keiner auf der Rolle.
Bei mir säuselt der so auf Stufe 1-3 daher.
Schwitzen ist gesund und befreit.

[Kabelkasper]

Robert: Vielen Dank für die tollen Bilder!!! Da will ich doch gleich wieder mit meinem Crosser durch den Wald pflügen. Genial

[IronMichl]

Achja.

Ein mMn wichtiger Aspekt für/bei RT ist die Motivation.
Wenn jemand "nur ab und zu mal etwas fit halten möchte dann ist das ein eher niederer Beweg(ungs)grund für ext. RT.
Jemand der im ambitionierten Hobby-Triathleten-Bereich sich gerne auf einen Wettkampf oder gar eine ganze Wettkampfsaison im Bereich der Langdistanz vorbereiten möchte dann ist das schon ganz was anderes.
Somit ist eine feste Zielsetzung die Grundvorraussetzung für die Motivation.

ok?


Michl

[THX_Ultra]

Ich kenn ja die klassische Rolle nicht, aber mit dem TACX Neo macht das auch im Winter Spaß, zumindest in Kombination mit Zwift oder anderen Programmen die es mittlerweile gibt. Zwift in Kombination mit Trainingsprogrammen kann man schon 1000+ km in der dunklen Jahreszeit ohne Probleme runterdrehen. Bei mir startet die Saison in den nächsten Tagen, eigentlich eh immer mit der Zeitumstellung.

[IronMichl]

[quado]

Michl, Dankeschön für die super Zusammenstellung.
Ich fahre als bekennender Schönwetterradler ja recht häufig auf Zwift, aber nicht immer so gut strukturiert.
Nachdem ich mich nun aber erfolgreich für den Allgäu-Triathlon 2020 gemeldet habe, muss ich da bisschen was ändern.

Ich habe auch schon RGT, Virtu Go und Bkool getestet, aber mir macht Zwift schlussendlich am meisten Spaß.
Über den Winter werde ich mich jetzt noch um das Projekt „Rockerplate“ kümmern und evtl. wird das MBP fürs Zwiften noch durch einen performanten Gaming-PC ersetzt. Ein fröhliches „Ride On“ euch allen!

[FritzEots]

IMG_1953[49856].jpgMit Zwift komme ich auch am besten klar. Ich frag mich immer wann der Rahmen vom Rad bricht ?

[John Wayne]

Danke Michl.

[AndreasS]

Danke für den Beitrag, Michl. Hatte mich damit noch nie befasst, interessantes Thema.