Trainingsplan Muskelaufbau - 3er Split

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13.02.2014, 19:18
JanK

Was könnte man denn Ernährungstechnisch, außer Eiweiß, noch nehmen ?
Taugen diese Riegel was ?
BG
Jan
13.02.2014, 19:20
jk737

6* = 6 Wiederholungen?

Danke :dr:
13.02.2014, 19:28
Nixus77

Deine Ernährung besteht aus 3 Nährstoffen, Fette, Eiweiss und Kohlenhydrate.
Fette haben etwa 9 kcal/g, der Rest ca. 4kcal/g.
Nun berechnest du deinen Energieverbrauch pro Tag.
Als standardformel würde ich 25% Fett, 25% Eiweiss und 50% Kohlenhydrate vorschlagen.

Mal angenommen du hast einen verbrauch von 2500 kcal am Tag, dann heisst das 1250kcal bzw. 310g Kohlenhydrate, 625kcal bzw. 70g Fett und 625kcal bzw. 155g Proteine.

Ich bin der Meinung Nahrungsergänzungsmittel braucht man nicht, wenn man sauber isst.

@Jürgen
ja:)
klingt zwar wenig, aber nach paar Sätzen;)
13.02.2014, 19:38
AriGold

Zitat:

Zitat von Nixus77

Ich bin der Meinung Nahrungsergänzungsmittel braucht man nicht, wenn man sauber isst.

Dem würde ich beipflichten. Viele scheuen es, sich mit der Thematik auseinanderzusetzen. Ich trinke nach dem Workout oder teilweise auch an trainingsfreien Tagen 'nen Eiweißshake, da ich ab und an Schwierigkeiten habe auf meine 160 g Eiweiß zu kommen. :ka:
13.02.2014, 19:38
jk737

Zitat:

Zitat von Nixus77

@Jürgen
ja:)
klingt zwar wenig, aber nach paar Sätzen;)

ok, probier ich mal. wieviel sätze sollte ich da machen?
13.02.2014, 19:41
Nixus77

Zitat:

Zitat von jk737

ok, probier ich mal. wieviel sätze sollte ich da machen?

Langsam an dein persönliches Limit rantasten:)
13.02.2014, 20:03
jk737

Mach ich nächste Woche mal. Diese Woche ist Pause wegen Grippe....
13.02.2014, 20:06
Nixus77

Gute besserung und berichte mal:gut:
13.02.2014, 20:09
JanK

Danke Euch; werde mal meinen Speisenplan analysieren. ;)

Gibst ne gute Adresse wo man online Eiweiß kaufen kann ?
13.02.2014, 20:10
ehemaliges mitglied

Andro Shop, ESN Designer Whey
13.02.2014, 20:11
Nixus77

myprotein, go nutrition

Wenn du auf bunte Marken stehst dann Supplify
13.02.2014, 20:11
AriGold

Ich bin mit den Produkten von MYPROTEIN sehr zufrieden. :)
13.02.2014, 20:26
jk737

Zitat:

Zitat von Nixus77

Gute besserung und berichte mal:gut:

Danke!

Klimmzug hab ich daheim keine Möglichkeit und schaff ich eh nicht, aber ich hab Tubes zum Lat-ziehen, das werde als drittes nehmen,
13.02.2014, 20:45
MacLeon

Vielen Dank für Eure hilfreichen Tipps! Es wird wohl der Trizeps sein. Der muss jetzt mal isoliert trainiert werden.

Zitat:

Zitat von Nixus77

Marcus schau dir doch mal die Technik von Powerlifter an, evtl. sind dadurch einige Kg drin. Ansonsten mal Bankdrücken mit dem 5*5 Programm durchziehen.

Ich verwende diese Technik (ab 20:30 min):

http://www.youtube.com/watch?v=G8x-Te2J8Ao

Zitat:

Zitat von natas78

Wie trainierst du denn? Zeig mal deinen Plan.
Um Abwechslung beim Bankdrücken zu bekommen mal ein paar Wochen mit engem Griff trainieren und wenn du meinst, dass es an den Schultern liegt, Langhantel im Sitzen hinter und vor dem Kopf drücken.

Ich habe keinen richtigen Plan. Ich versuche die Brust wenigstens einmal in der Woche zu trainieren und trainiere je nach Zeit entweder Pyramide oder 5x5. In der Regel mache ich zwei oder drei Übungen. Bankdrücken sowie KH Schrägbank und/oder Butterfly am Multiturm.

Zitat:

Zitat von Dolce&Gabbana

Bleibt noch eine unausgeprägte untere Brust oder der Trizeps. Wenn du im unteren Drittel Probleme hast beim Bankdrücken ist es die Brust in den oberen beiden Dritteln ist es der Trizeps, alles andere solltest du dir dann selber beantworten können.

Bei schwachen Trizeps helfen tiefe Dips ggf. mit Zusatzgewichten

Von unten Rausheben ist kein Problem (was meinen Buddy wundert), oben wird's schwierig.

Zitat:

Zitat von Anaesthesist

Dass du auf der Schrägbank ähnlich stark bist wie auf der Flachbank spricht eindeutig dafür, dass deine Schultermuskulatur, speziell die vordere, im Vergleich zur Brust sehr stark ist.
Dadurch übernimmt die Schulter einen Teil der Arbeit der Brust. Um das ein Wenig auszugleichen gibt es zwei Möglichkeiten: Zum einen das Bankdrücken auf einer Negativbank, zum anderen die meiner Meinung nach bessere Methode, beim Bankdrücken die Schulterblätter leicht zusammenzuziehen.
Das ist am Anfang sehr ungewohnt, mit ein Bisschen Übung jedoch unglaublich effizient.

Darauf werde ich noch stärker achten, danke!
13.02.2014, 20:55
ehemaliges mitglied

Bankdrücken flach normalerweise immer so:

Beine fest neben der Bank, Po und Schulterblätter (zusammenziehen die komplette Übung!!!) liegen auf, leichtes Hohlkreuz, LH zur Mitte der Brust führen, Ellenbogen gehen dabei zum Körper hin, langsam absenken, kurz auflegen lassen und hochdrücken.

Achte auf die Schulterblätter, hatte auch das Problem, drücke jedoch immer noch gut aus den vorderen Schultern raus.

Welches Gewicht kannst du beim Flachbankdrücken bewältigen?

Edit: Bitte nicht die Arme/Ellenbogen komplett strecken, geht sonst gewaltig auf die Gelenke. Immer den Muskel unter Spannung halten
13.02.2014, 21:16
MacLeon

Zitat:

Zitat von Dolce&Gabbana

Welches Gewicht kannst du beim Flachbankdrücken bewältigen?

Wenig. An der Maschine war heute bei 2 x 105 kg Schluss, frei liegt mein Trainingsgewicht vielleicht bei 6-8 x 65 kg.
14.02.2014, 07:44
RoyalFlush

Klingt vielleicht doof, aber wenn Du mehr drücken willst, musst Du mehr aufladen und damit trainieren. Wenn Du 2x die Woche Bankdrücken machst, nimm doch einfach mal 67,5 oder 70kg und mach halt nur 3 oder 4 Wdh. Der Körper passt sich da schon an, ist oft nur ne psychische Barriere, einfach mal mehr drauf laden hilft da! (wenn Du 6 mal 65kg packst, schaffst Du rein körperlich ganz sicher auch ein paar Wdh mit 70kg. Wenn es Dich psychisch zur sehr überfordert, frag jemanden ob er Dir Hilfestellung gibt.)

Tu es, Du schaffst das!
14.02.2014, 10:14
Agent0815

Zitat:

Zitat von Nixus77

Ja, Arnold hatte Masse als er in die USA gekommen ist, aber erst mithilfe des "Iron Guru", konnte er seine Mr. Olympia Form erreichen.

Einige seiner Mister-O-Titel verdankt er wohl eher der guten Beziehung zu Joe Weider ;).
14.02.2014, 10:45
orphie

Zitat:

Zitat von Dolce&Gabbana

Bankdrücken flach normalerweise immer so:

Beine fest neben der Bank, Po und Schulterblätter (zusammenziehen die komplette Übung!!!) liegen auf, leichtes Hohlkreuz...

ich hab schon von mehreren Seiten gehört dass man ein Hohlkreuz vermeiden soll :grb:

Ich bin monatelang ins Fitnessstudio gelaufen und hab verschiede Übungen mit Trainingsplan absolviert, viel Geld ausgegeben und vorallem Zeit verschwendet.

Seit ca. einem Jahr mache ich für den Oberkörper immer die gleichen 3 Übungen (in verschiedenen Variationen):

3x wöchentlich und im Rad:

3x 12 Klimmzüge
3x 30 Liegestütze (mit hochgelagerten Beinen)
4x 15 Situps

Nebenbei geh ich einmal die Woche laufen...

Seitdem ich dieses Programm mache, ist mein Körper muskulöser und definierter als je zuvor... :ka:
14.02.2014, 11:45
AriGold

Zitat:

Zitat von orphie

ich hab schon von mehreren Seiten gehört dass man ein Hohlkreuz vermeiden soll :grb:

:gut:
Beine anheben (90° Winkel) und das Holkreuz ist passé. Meiner Meinung nach trainiert man so wesentlich sauberer.

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