!! DER Rennradfaden...!! 2

[IronMichl]

Michl, wie kommst du du denn bei 2 std
Durchschnittlich 27,6er Schnitt auf 90 km? Die errechneten km verstehe ich nicht.

Ich hatte da schon mal was geschrieben zu "Grundsätze Rollentraining".
Das stell ich jetzt nomma ein.
Wers kennt ....... weiter.
-------------------------------------------------------------------------------------Also hier mal ein paar Grundsätze und Gedanken zum

Rollentraining

In meinem Umfeld war/bin ich DER Rollenkönig ........... und nehme DAS nun mal als Anlass mich mal etwas über das Training auf der Rolle auszulassen.

Nun denn.
Ich werde zunächst hier ein paar Rollenbasics kundtun.
Die sind für alle gleich.
Dann werde ich Beispiele für versch. Rollentrainings geben.
Weitere Rollenpläne gerne auf Anfrage unter Angabe von diversen Daten.
- Alter
- Gewicht
- Background (Strasse oder Triathlet)
- gewohnte Umfänge
- Zielsetzung (Tri OD oder MD oder LD, wann, wo?)
- usw


Was ist Rollentraining?
Rolle ist die mMn effektivste Art ein Training unter gleichmäßigen Bedingungen mit verkürztem Zeitansatz durchführen zu können.
Dazu setzen wir versch. Formeln zur Berechnung an/ein.
(Dass die z.T. "hinkt" ist klar aber ich habe die letzten 25 Jahre noch keine einfachere und passendere gefunden)


Rollentraining (ff RT) ist anstrengend.
Anstrengender als draussen auf der Strasse zu fahren.
Ständig Zug an der Kette, keine Bergabrollpassagen usw.


Berechnung Zeit
Deswegen berechnen wir das RT wie folgt.
KEINE Km!
Das funzt nicht.
Wir rechnen Zeit.
Aufgrund der höheren Intensität rechnen wir RT zeitlich mit dem Faktor 1,5.
Also 1:00 Std draussen entspricht 0:40 Std auf der Rolle.
1:00 Std RT entspricht 1:30 Std Fahrzeit draussen
Das nehmen wir bitte als FAKT einfach so hin.
Bitte.



Für die "km-Schreiber" rechnen wir das RT wie folgt:
Triathleten rechnen (ob es nun so hinkommt oder nicht, es wird so gerechnet):
Ein Stundenmittel von 30km!
Das ist ein Schnitt den man auf dem MTB nicht, im Frühjahr auf dem Rad draussen kaum und im Sommer recht gut, und im Wettkampf allemal schafft (schaffen sollte)
Radfahrer in der Gruppe fahren das auch leicht mal.

Deswegen: Einfach so rechnen und keinen großen Kopf machen ob es denn nicht doch eher 28,6 oder 30,7 km/h sein könnten.
Lässt sich auch einfach rechnen und das ist hier (mir) recht wichtig.
Es geht auch lediglich darum Umfänge recht passend dokumentieren zu können

Demnach rechnen wir:
1:00 Std draussen gefahren schreiben wir das an km auf was gefahren wurde.
1:00 Std RT sind demnach 45km. (egal was an Inhalt gefahren wurde)
Man erkennt dann recht schnell dass diese Formel sehr gut passt.

ok?
Wem das nicht gut genug scheint kann sich ja selber eine Formel oder Vorgehensweise kreieren.

Als eine unabdingbare Voraussetzung gilt es entweder Herzfrequenzmessgerät bzw Wattmessgerät am Rad
und einen Trittfrequenzsensor zu haben.
Falls es diesen (noch) nicht hat, habe ich Trittfrequenzen unten angegeben welche durch 4 teilbar sind.
Also 15 Sek lang die Umdrehungen zählen (immer unten zB), mal 4 ergibt die TF/Min.
Weiter empfehlenswert ist eine große Uhr mit Sekundenangabe/-zeiger. (Bahnhofsuhr)
UND: Ventilator
TV (für die lang und weiligen "Geradeauseinheiten")









Beispiele
(Wirklich Beispiele denn man kann unendlich kreativ sein)

Beispiel 1
RT als Grundlagenausdauertraining 0:40 Std.
Einfahren (ff EF) ges. 15 Min.
5 Min. im untersten Belastungsbereich mit Trittfrequenz (ff TF) 82-86
5 Min. " " " " TF 86-90
5 Min. " " " " TF 90-94

Hauptteil (ff HT)
15 Min. im Grundlagenausdauerbereich (GA1) bei TF 94+

Ausfahren (ff AF) ges. 10 Min.
5 Min. TF 90-94
5 Min. lockerst "dahinnudeln"

--------------------------------

Beispiel 2
RT als Techniktraining
1:00 Std.

EF ges. 15 Min
3x 5 Min mit ansteigender TF (wie oben im Bsp. 1)

HT
2x15 Min Einbeinserien (ff EB Serie) mit 5 Min. lockeres Pedalieren zwischen den 2 Serien
Hier braucht man die (o.a.) große Uhr (Bahnhofsuhr o.ä.) geradeaus im Blick zu haben.
--------
15 Min EB Serie
(Für einen schönen runden Tritt. Quasi, immer wenn der Sek.zeiger oben ist ....... tut sich was
Also 5x3 Min.
30 Sek. re. Bein (li. Fuss raus aus dem Pedal)
30 Sek. locker (inkl. einfädeln ins Pedal)
30 Sek. li. Bein (re. Fuss raus aus dem Pedal)
30 Sek. locker (inkl einfädeln ins Pedal)
1 Min. locker

AF 10 Min lockerst
------------------------------------------------------



Es ist DRINGENDST zu empfehlen sich VORHER das geplante RT auf einen Zettel zu schreiben.
NICHT einfach mal draufhocken und dann ....... schaun mer ma.
DAS funktioniert nicht !!!!
Zettel schreiben !!!

Für das o.a. RT sähe der Zettel dann wie folgt aus:
(Den kann man auch zu mehrmaligem Gebrauch aufheben)
-----------------------------------
Technik 1:00 Std.
EF 15
15 EB Serie
5 locker
15 EB Serie
AF 10
-----------------------------

Beispiel 3
RT als Krafttraining

EF 20 Min. (in 5Min.-Sprüngen wechselnde TF)

HT 10-15-10-5 Min. Kraftausdauer (ff KA)
TF 50 im GA2 Bereich
dazw. 5 Min TF 100+

AF 15 Min sehr hochfrequent beginnen und bei 90 aufhören
--------------------------------
Der Zettel dazu sieht da wie folgt aus:

EF 20 wx TF

10 TF 50
5 TF 100+
15 TF 50
5 TF 100+
10 TF 50
5 TF 100+
5 TF 50
AF 15 mit TF 100 absinkend bis 90
----------------------------------------

Das solls jetzt mal gewesen sein.
Das sind 3 Beispiele welche man jetzt zum Einstieg sehr gut fahren kann.
Im Verlauf einer Saison und je nach Zielvorgabe wird es dann schon noch anders.

Das ist dann auch alles andere als langweilig.

ICH
- brauche da nur selten TV (nur bei GA1 Einheiten die länger als 1 Std gehen)
- hab ein max. RT von 4:44 Std
- fahre gerne Rolle
- um es mit den Worten von Anne Haug zu sagen "Ich mag es wie es weh tut".


Bei Fragen gerne fragen.
Hier wenn es für die Allgemeinheit interessant ist/scheint oder auch gerne per PN.
So lange ich noch untätig hier rumhänge habe ich ja Zeit.


So.
Und jetzt "Feuer frei".



Rolle is geil

Stumpf macht stark




Michl
Am Material liegt es (meistens) nicht!



Ergänzung 1.1
Test

Um sich selber etwas motivieren und überprüfen zu können hier ein Tipp zur Durchführung von Tests.

Am Anfang der Saison, wenn man noch nix drauf hat, nicht lange sitzen kann, nicht lange fahren kann ........... empfiehlt es sich einen kürzeren Test zu fahren.
Im Verlauf der Saison kann der in der gleichen Art über einen längeren Zeitraum gefahren werden.

Test:
40 Minuten mit
- gleichem Widerstand (ich zB 90Watt)
- gleicher TF (zB 96 U/Min)

Die Auswertung dann ......... schauen wie hoch die HF zu Beginn war und wie sie zum Ende des Tests ist.

Fakt:
Je geringer der Anstieg bzw die Differenz zw. Eingangs- und EndHF um so besser der Trainingszustand.

Solch ein Test lässt sich jederzeit ins Training einbauen.
Sollte halt von den Rahmenbedingungen möglichst identisch sein
(Widerstand und TF)
-------------------------------------------------------------------------------

Ich muss mich nun erst mal versorgen.
Die Aufzeichnung einer kleinen Monsterrolleneinheit kommt später.

Michl

[IronMichl]

Sodele.

Ich schon wieder.

Versorgt.

Jetzt Couch.
Der Compex regeneriert mich nun etwas.

Hier die heutige Aufzeichnung.
Und: NEIN!!!
DIESE Einheit kann ich nicht empfehlen.
Denn die ist zu lang.
Diese Art ist gut aber 2:20h ist für "Einsteiger" zuu lang.

Bildschirmfoto 2020-11-17 um 13.26.12.jpg

Schön ist, fiel mir gerade eben erst auf, wenn man meine obige Grundsatzausführung anschaut/liest ....... die Trainingsvorschläge ........ Kraft am Berg ......... das findet man dann hier in meinem heutigen Training wieder.

Also Auswertung heute .......
- Top Programm
- Belastungsstufen absolut exakt getroffen
- Tacx kann nicht niedrige TF mit viel Widerstand (alle 30-45 sec. fiel der Widerstand auf bis zu 172W runter. Da tritts förmlich ins Leere)
(Werde den Tacx Support mal anfunken dazu)
- nxt Mal dann den Widerstand nicht über W siondern über Steigung probieren.

Ich bin sehr zufrieden mit der heutigen TE.

Bildschirmfoto 2020-11-17 um 13.26.38.jpg

Heute Nachmittag noch ne Kleinigkeit ausrollen, etwas mit der Frau gehen und dann wars das für heute.

[Rolexplo]

danke nochmal für deine Ausführungen.

[raul]

Ich schau doch schon mal kurz drauf Michl

Wie nicht anders erwartet exakt das trainiert was der Plan war

Kurze Frage zum Training ... wenn Du bei dem Bildaisschnitt bei KM 38,2 grad 200W tritts mit 51TF und 33,5km/h ...dann fährst Du vom "Gelände" her ja eher in der Ebene. Dürfte aber doch, bis auf die km/h, keinen Unterschied machen, wenn es ein Bergtraining wäre!? Woher nimmt das Programm die km/h ...fährst Du eine vordefinierte Strecke aus dem Programm?

Gute Erholung für Dich

[IronMichl]

Stefan,
gute Frage!!!!

Ich beantworte nachher.
Wenn ich mit "ausrollen" fertig bin.

[IronMichl]

Sodele.

Jetzt bin ich wieder da.

Zu Stefan´s Frage.
Bei der Tacx gibt man seine Daten ins Profil ein.
- Alter
- Dummheit
- Gewicht
- Rennrad
- Laufradabrollumfang
- usw usw

Und nun ist auch klar dass die Tacx dann aufgrund der Daten (MHF, RuheHF, Gewicht, Alter usw) dann bei 200W sagen kann dass es in der Ebene 38,2km/h wären.
(obs die sind ist mir völlig latte)

Die TF spielt dann auch keine Rolle.
200W sind 200W.
Egal bei welcher TF.
Die 200W sind als feste Größe programmiert (von mir beim Erstellen des Programms).

Ich hatte dann aufgrund deiner Frage vorhin die Idee es mal zu probieren 280W zu fahren.
Dann sollte da was um die 40-42km/h rauskommen.
Nette Spielerei aber ohne Belang.

Meine Intention heute war bei TF 52-54 (ideal zum Krafttraining) 200W zu drücken und beim 3ten Hügel nicht über HF162 zu kommen.
Hat also perfekt gepasst.

ALTERNATIVE Variante mit der Tacx (mache ich so in ca. 10-12 Tagen)
- Steigung als feste Größe
- 8% dürfte schon halbwegs passen
- dann mit TF 52-54 fahren
- und dann nach Anzeige die 200W halten durch entsprechende Übersetzung
DAS geht auch.

Ist nicht so einfach zu erklären aber wenn man es mal durchdenkt und kapiert hat ist es logisch und garnicht soo kompliziert.

In der freien Natur suchst Dir halt n hübschen Hügel.
5km langer Anstieg
Gleichmäßig 6-8% Steigung
Großes Blatt
TF 52-54
GA2

Schööööööön drücken bis dass die Kniescheibe schwitzt.


Anekdote:
Trainingslager Mallorca
Plan war Kraft am Berg
Sant Salvador
6 x (!!!!!!) hoch drücken, wie oben beschrieben, und schön wieder runterrollen.
6x.
Ja welch eine Freude.
In der Gruppe, die es ja völlig zerlegt, eine Gaudi.

Die Gaudi war am nxt Tag dann nicht mehr gar so groß als es hies:
"Heute wie gestern aber 8x!"


Michl

[IronMichl]

Ganz nebenbei.

Ich habe in meiner selbstauferlegten "MNC" hinter den 17. einen Haken machen können.


Morgen nur locker fahren (Nachbereitung)

[raul]

Danke für die Info Michl, mir war der "Traingsaufbau" nicht ganz klar ...ist es aber jetzt!

San Salvador find ich schon hart ... der wird doch nach oben hin immer steiler, wenn ich es richtig im Kopf habe

[Majazz]

Danke für die Info Michl, mir war der "Traingsaufbau" nicht ganz klar ...ist es aber jetzt!

San Salvador find ich schon hart ... der wird doch nach oben hin immer steiler, wenn ich es richtig im Kopf habe

Es kommt drauf an, von wo aus man den Anstieg berechnet. Ab Einfahrt Richtung San Salvador geht es ja für ca. 1,5 KM leicht bergauf.
Allerdings kann das schon etwas weh' tun, wenn man Gegenwind hat, da Du auf freier Strecke unterwegs bist und eigentlich nur geradeaus
fährst. Die letzten knapp 3,5 KM sind dagegen sehr gut zu fahren, da man im ø eine gleichmäßige Steigung hat und durch die engen kurven
stets gut "hochziehen" kann.

Kurz zu Michl:

dass das Rollentraining sicherlich sehr effektiv ist, Du keine Tretpausen hast und somit ein gezieltes Intervalltraining durchziehen kannst,
steht außer Frage.

Allerdings ist auch bekannt, dass mann locker 10% von der FTP "Indoor" abziehen kann, im Vergleich zu draußen.

Da Du auf der Rolle ja permanent gegen eine "Bremse" trittst, fehlt die kinetische Energie.

Und genau das "zermürbt" viele Radfahrer/-innen - mich eingeschlossen.

Eine Stunde Rolle ist nicht mit 1,5 Stunden Outdoor vergleichbar - weil es so hart ist - sondern locker mit dem Faktor 2.

Ebenso - meine Meinung - ist ein Stunde MTB im Geläde (Hardtail) mit 1,5 Stunden auf dem RR vergleichbar - was
aber dennoch deutlich mehr Spaß macht, als auf der Rolle zu fahren.

Wobei ich auch ehrlich sein will: ich bin kein Freund des Trainings - ich möchte einfach nur Rad fahren. Und das am
liebsten draußen.

[IronMichl]

Majazz

Basst scho.

Ich fahre ja auch gern Rad.
Aber nicht bei kühlen Tempersturen und/oder Nässe.
Bin halt ein Sommerradler.

Und um dann Dpass zu haben muss ich im Winter was tun.
Ich habe zuwenig Talent (und bin zu alt) um mit "nur Spassfahrten" einen Leistungsstand zu erreichen mit dem ich......... halt verschiedene Fahrten/Erlebnisse machen/fahren kann.

Von daher..... keep on rolling/riding.

[Majazz]

Und um dann Dpass zu haben muss ich im Winter was tun.
Ich habe zuwenig Talent (und bin zu alt) um mit "nur Spassfahrten" einen Leistungsstand zu erreichen mit dem ich......... halt verschiedene Fahrten/Erlebnisse machen/fahren kann...

Das unterschreibe ich definitiv nicht - nicht bei Deinen Lebenskilometern und Deiner Erfahrung.

[IronMichl]

Naja.
Lebenskilometer helfen schon a bisserle.
Stimmt.

[Sailking99]

Ich bin mir nicht sicher ob ich beeindruckt bin oder es einfach nur irre und unverantwortlich finde.
Schauts euch an und sagt mir was ich denken soll.

[IronMichl]

Alles.
Nicht beides.

RAAM
Very british
Kopf
...........

Es gibt da "übelste" Beispiele.

RAAM ist schon ne Nummer.
Da reicht es nicht "nur" schnell Radfahren zu können.
Oder lang.
Da musst sitzen können.
Und hungern.
Und mental.....
Und und und.........

Ich werde schon froh sein "MNC" durchziehen zu können.

[Fluzzwupp]

Man muss im Leben nicht alles machen

[IronMichl]

Stümmt.

Aber man kann sich Gedanken machen was man mit "WILLE" so alles (u.a. auch Verrücktes) machen kann.

Zur Erinnerung:
Der Kopf ist der stärkste Muskel.

Hab ich schon mal DEN Tränendrücker hier gepostet?



Für sowas durchzuziehen .......... brauchst mentale Stärke !!!

[Fluzzwupp]

Das weiß ich, ich proklamiere eh immer das der Kopf grundsätzlich erstmal dem Körper sagt was er zu tun hat, nicht umgekehrt.

Ob das auf Dauer gesund ist, ist ne andere Frage.

[IronMichl]

Das ist wohl wahr.

[Sailking99]

Bei dem Thema fällt mir immer dies ein.



Michl, hilf mir noch einmal. Was ist MNC?

[01kaufmann]

Kurze Feststellung noch zu meiner Tour am Sonntag. So ein Mountainbike-Lenker ist ja heutzutage irre breit. Musst ich auf einem schmaleren Radweg mit Gegenverkehr feststellen. Da war ich schon im Grün.

Und beim Grüßen meine ich eine Tendenz festzustellen. Optisch Hobbyfahrer grüßen nach meiner Wahrnehmung eher als optisch Vereinsfahrer.

Gruß
Konstantin