Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?

[Fluzzwupp]

Da sieht man mal was auch Veranlagung aufmacht, mit Ausnahme der Klimmzüge trainiere ich deutlich mehr als Du / Woche und sehe nicht mal halb so aus wie Du, was die Masse angeht.

[Fluzzwupp]

Hier mal mein kompletter Plan:

Tag1
Schrägbank Kurzhanteln, 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg
Schrägbank Langhantel geführt 8x40kg (3 Sätze)
Fliegende 3x10 25kg
Trizeps Kabelzug 3x10 20kg (langsamer negativ)
Butterfly Maschine 3x10 62.5kg
Trizeps Maschine 3x15 40kg
Sit ups 160

Tag2:
Latziehen 12x75kg, 10x77.5, 8x80kg
Rudern 12x50, 10x55, 8x57.5
Hyperextensions 4x20
SZ Curls 12x20, 10x22.5, 8x25
Kurzhantelcurls 3x10 je 12.5kg
Konzentrationscurls 3x10 je 12.5kg
200 Sit Ups

Tag3
Beinpresse 4x15 120kg
Beinbeuger 4x15 45kg
Beinstrecker 4x15 45kg
Schulterpresse 12x40, 10x42.5, 8x45
Rev. Butterfly 3x15 je 5kg
Seitheben und Frontheben im Supersatz 3xje10 Wdh je 10kg
180 Sit ups

Kommentare sehr willkommen.

[orphie]

Da sieht man mal was auch Veranlagung aufmacht, mit Ausnahme der Klimmzüge trainiere ich deutlich mehr als Du / Woche und sehe nicht mal halb so aus wie Du, was die Masse angeht.

die Masse kommt nicht von ungefähr:

4 Tage Atlantic City
10 Tage Vegas
5 Tage Dublin

[Fluzzwupp]

Nene..das mein ich schon so wie es hier reinpasst. Soviel Muskelmasse hab ich nichtmal trotz o.a. Training. 189cm / 88kg im Moment halt.

[orphie]

natürlich hat auch viel mit Veranlagung zutun...manche denken nur ans Gewichtheben und bekommen Muskeln

das Foto musst du ein bisschen relativieren...das war nach dem Training und das Licht war nicht so schlecht

[Nixus77]

Fairerweise gesagt so gut wie gar nicht.

Mach das mal

Wieso machst du denn Fliegende und Butterfly?
Ich würde Butterfly weglassen, die Schultern von Tag3 auf Tag 1 und 2 schieben.

[Fluzzwupp]

Mir fehlt ein wenig die Idee welche übung ich wie ersetzen koennte..

[natas78]

Hier mal mein kompletter Plan:

Tag1
Schrägbank Kurzhanteln, 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg
Schrägbank Langhantel geführt 8x40kg (3 Sätze)
Fliegende 3x10 25kg
Trizeps Kabelzug 3x10 20kg (langsamer negativ)
Butterfly Maschine 3x10 62.5kg
Trizeps Maschine 3x15 40kg
Sit ups 160

Tag2:
Latziehen 12x75kg, 10x77.5, 8x80kg
Rudern 12x50, 10x55, 8x57.5
Hyperextensions 4x20
SZ Curls 12x20, 10x22.5, 8x25
Kurzhantelcurls 3x10 je 12.5kg
Konzentrationscurls 3x10 je 12.5kg
200 Sit Ups

Tag3
Beinpresse 4x15 120kg
Beinbeuger 4x15 45kg
Beinstrecker 4x15 45kg
Schulterpresse 12x40, 10x42.5, 8x45
Rev. Butterfly 3x15 je 5kg
Seitheben und Frontheben im Supersatz 3xje10 Wdh je 10kg
180 Sit ups

Kommentare sehr willkommen.

Also spontan würde ich sagen da fehlen bei dir Kniebeugen und Kreuzheben. Gibt es einen Grund weshalb du die Übungen nicht machst? Eventuell Rückenprobleme?
Variier mal deinen 3. Tag und nimm da Kniebeuge und Kreuzheben mit dazu. Anstelle des Beinstreckers mal Ausfallschritt 24/22/20 mit jeweils Kurzhantel links und rechts. Gewicht musst du selbst mal ausprobieren.

[Fluzzwupp]

Ja Bandscheibe. Kniebeugen und Kreuzheben hab ich halt mit Hyperextensions und Beinpresse kompensieren wollen. Ausfallschritte probier ich mal aus, danke!

[Nixus77]

Brust:
Gironda Dips + Flachbankdrücken

Trizeps:
French Press

Rücken:
Langhantelrudern, Kreuzheben und Klimmzüge

Bizeps:
verschiedene Curls, je nach lust und Laune

Schultern:
Seitenheben, Military Press

Beine:
Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben

Bauch:
Dragon Flags


Edit: Hm. Bandscheibe ist natürlich *****

[Fluzzwupp]

Danke, french press klingt gut. Alleine moeglich? Ja oder?

[Nixus77]

Alles alleine möglich Gewicht kannst du jederzeit nach hinten abwerfen

[Fluzzwupp]

Alles klar, dann bau ich ma french ein statt Kabelzug

[Flo74]

Pläne sind gut, geben Orientierung, lassen einen die Übungen nicht vergessen.
Wichtig finde ich allerdings zügig die vielfältigen Übungen und deren Wirkungsgrad zu entdecken, dass man zügig variieren kann, dem Muskel Abwechslung und sich in der Herausforderung gibt, soll ja Spaß machen!

[natas78]

French Press kann man im Sitzen oder im Liegen machen. Würde sagen, dass du das erstmal im Liegen probierst.

[Fluzzwupp]

Wird gemacht.

[paddy]

Sagt mal Männer, gibt in euren Fitnesscentern keine qualifizierten Trainer?

[Nixus77]

Bei uns nicht

[Hudlhe]

Das ist der Fluch dieser ganzen billig Gyms.
Schlimm, wenn man manchmal Leute sieht, die Übungen komplett falsch machen und ihrer Gesundheit eher schaden

[Agent0815]

Mit den qualifizierten Trainern in den GYMs ist das meist ähnlich wie mit den Eunuchen: Die wissen angeblich wie es geht, haben´s aber noch nie selbst gemacht
Die kennen das meist nur von Seminaren und aus der Literatur - das passt auch einigermaßen für die Hausfrauen zum Vormittagstraining................dann war´s das aber auch schon