Wie ist Euer Fitnessplan???

[Rolmaniac]

Hey Leute...

mich würde mal interessieren, wie Euer Trainingsplan im Fitnesstudio aussieht??? Ich bin noch immer auf der Suche nach nach DEM idealen Trainingsplan. Momentan trainiere ich nach folgender Methode:

30 min auf dem Laufband warm machen > 4 - 5km laufen, dann entweder Oberkörper bzw. Beine jeweils 3 - 4 Übungen mit je drei Sätze á 10 Wiederholungen.

Diese Training ist zwar schon ganz OK aber gibts es irgendwelche geheime Trainingspläne, die zu einem richtig gutem Erfolg führen??? Nennt sie mir!!! Was haltet Ihr von dieser "Eiweißshake nachdem Training Geschichte" ??? Sinnvoll oder eher ne Sache ab "Rocky-Style"???

[maut]

trainingsplan? so etwas hab ich nicht....

[JoachimD]

was ist denn Dein Ziel...?

[Street Bob]

Hi Angelo,

Deinem persönlichen Plan entnehme ich, dass Du einfach fit bleiben willst. Zumindest bleibst Du so, wie Du bist bei dem Programm. So ähnlich halte ich es auch. Man bewegt halt mal alles durch. Ich renne allerdings etwas weniger zum Warmwerden und dehne dafür ausgiebig.

Wenn Muskelaufbau auf Deinem Zettel stünde, müsstest Du schon etwas gezielter vorgehen.

Willst Du Deine Bankdrückleistung z.B. steigern, solltest Du variieren, nicht immer nur Flachbank und dann Schrägbank, sondern auch mal die Reihenfolge ändern. Die Muskeln brauchen Wachstumsreize. Gewöhnt man sie an immer das gleiche Training, ist es weniger effektiv. Keine Maximalversuche, stattdessen schwer mit kurzen Sätzen. Nach sechs Wochen dann z.B. wechseln auf 10x 6 Sätze mit der Hälfte der Maximalleistung etc. .. Immer nur ein- bis zweimal die Woche auf die Drückerbank, zwischendurch unterer Rücken und Bauch, und dann einen Tag Nackendrücken und Trizeps. Und immer nen Tag Pause dazwischen. Man kann sich auch kaputt trainieren. So habe ich es vor 15 Jahren mal gehalten und war zufrieden damit. Heute bin ich zu alt für sowas.

Gegen einen Eiweißshake nach dem Training ist nichts einzuwenden, auch wenn die Hälfte davon später im Klo landen wird. Etwas Creatin und eine Transportmatrix, z.B. Traubensaft, lässt den größten Teil in die Muskulatur wandern. Jeden Abend ein Schlückchen Proteine in Form von hochwertigen Aminos tut ein weiteres.

Für Hardcore-Bodybuilder oder Powerlifter ist das sicher alles Kinderkram. Aber unsereins steht ja auch nicht auf Kriegsfuß mit dem Arzneimittelgesetz, oder?

Stay strong!

[biggestbigbertha]

wenn du dich warmläufst finde ich es nicht gut, dann noch die beine zu trainieren. ich würde ind diesem fall rudern oder radfahren.
ansonsten trainiere ich mit mit vier sätzen und 12, 10, 8 und 6 wiederholugen.

grüßend an alle

joachim

[Rolmaniac]

Mein Ziel ist es schon Fit zu bleiben aber auch gleichzeitig etwas mehr Muskeln aufzubauen. Es sollte nicht irgendwann wie ein Bodybuilder aussehen aber etwas Definition kann ja nicht schaden
und nen kleiner Six-Pack auch nicht wobei ich anscheinend einen Four-Pack Plexus besitze

Das mit den Muskelgruppen halte ich auch schon ein und wechsel auch die Reihenfolge um dem zu trainierenden Muskel einen Anreiz zu geben. Die Gewichte habe ich so gewählt, dass ich im dritten Satz die 10. Wiederholung mit einer gewissen Anstrengung aber nicht mit allerletzter Kraft schaffe.

[Klibut]

Laufen,Laufen,Laufen,Laufen,Laufen,Laufen

[JoachimD]

Original von Rolmaniac
Mein Ziel ist es schon Fit zu bleiben aber auch gleichzeitig etwas mehr Muskeln aufzubauen.

Dann sind 30 min auf dem Laufband im Studio zu lange. 10 min. eventuell auf dem Stepper reichen zum Aufwärmen. Wenn Du joggen/laufen willst, mach das lieber 2-3 x 30-60min pro Woche bei (fast) jedem Wetter draussen.
Besser, die beiden Übungseinheiten zu trennen.
Zu den Kraftübungen:
Muskelaufbau geht eher bei höherem Gewicht und weniger Wiederholungen.
D.h. Du solltest eher 6-8 Wiederholungen machen und bei der 5. schon ziemlich angestrengt sein. Aber Achtung, die Verletzungsgefahr ist dabei wegen der Müdigkeit recht gross.
6packs gibst nur nur zu sehen bei wenig Bauchspeck. Das geht bei den meissten von uns nur durch zusätzliche Diät

viel Erfolg wünscht
Joachim

[swinkel]

Laufen,Laufen,Laufen,Laufen,Laufen,Laufen

Genau "Lauf Forest Lauf"

Immer noch das schönste Fitnessprogramm...

[Masta_Ace]

4-5 mal die Woche im Studio:

Tag 1:

Flachbankdrücken, 6 Sätze, 6-8 Wiederholungen
Schrägbankdrücken, 6 Sätze, 6-8 Wiederholungen
Butterfly, 3 Sätze, 6-8 Wiederholungen
Trizepstraining, 4-5 Sätze, 6-8 Wiederholungen

Beim Trizepstraining variieren die Übungen, man muss ja flexibel sein

Tag 2:

Seitheben: Zum Aufwärmen fast kein Gewicht, 2 leichte Sätze
" 6 Sätze, 6-8 Wiederholungen
Nackendrücken: 4 Sätze, 6-8 Wiederholungen
Butterfly-Reverse: 3 Sätze, 12 Wiederholungen

Tag 3:

Klimmzüge zum Aufwärmen
Latzug, breiter Griff 6 Sätze
Latzug, enger Griff 3 Sätze
Rudern, 4 Sätze

Tag 4:

Pause


Nach jedem Training Sit-Up´s

[market-research]

Original von Rolmaniac
Die Gewichte habe ich so gewählt, dass ich im dritten Satz die 10. Wiederholung mit einer gewissen Anstrengung aber nicht mit allerletzter Kraft schaffe.

So wird das nichts mit dem Muskelzuwachs. Du musst bei jedem Satz, inkl. Aufwärmsatz mit 15 Wh, bis zur allerletzten Kraft gehen. Empfehlenswert wäre 1. Satz ca. 15 Wh, 2. und 3. Satz 8-12 Wh. Maximal 3 Übungen pro Körperpartie, also 9 Sätze, dafür jeden voll intensiv.

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, solltest Du am selben Tag nicht so lange laufen. 5 Minuten aufwärmen reicht, am besten mit Rudern, wenn Du danach Oberkörper trainierst.

Maximal 45 Minuten trainieren pro Tag und immer nur ein bis maximal zwei Körperpartien, dann ein Tag Pause. Ober- und Unterkörper getrennt. Alle 6 Wochen die Übungen unbedingt leicht variieren, da sich die Muskeln schnell an einen Bewegungsablauf gewöhnen. Alle 12 Wochen eine Woche komplette Trainingspause, danach hast Du wieder richtig Schub.

Vergiss die Eiweissgetränke, iss gleich nach dem Training was Vernünftiges mit gut Kolenhydraten und Eiweiss. Die Zeiten als Arnold noch Rum in seinen Eiweissshake gekippt hat, damit das Zeug schneller ins Blut geht sind vorbei, lange vorbei.

[Masta_Ace]

Original von market-research

Original von Rolmaniac
Die Gewichte habe ich so gewählt, dass ich im dritten Satz die 10. Wiederholung mit einer gewissen Anstrengung aber nicht mit allerletzter Kraft schaffe.

So wird das nichts mit dem Muskelzuwachs. Du musst bei jedem Satz, inkl. Aufwärmsatz mit 15 Wh, bis zur allerletzten Kraft gehen. Empfehlenswert wäre 1. Satz ca. 15 Wh, 2. und 3. Satz 8-12 Wh. Maximal 3 Übungen pro Körperpartie, also 9 Sätze, dafür jeden voll intensiv.

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, solltest Du am selben Tag nicht so lange laufen. 5 Minuten aufwärmen reicht, am besten mit Rudern, wenn Du danach Oberkörper trainierst.

Maximal 45 Minuten trainieren pro Tag und immer nur ein bis maximal zwei Körperpartien, dann ein Tag Pause. Ober- und Unterkörper getrennt. Alle 6 Wochen die Übungen unbedingt leicht variieren, da sich die Muskeln schnell an einen Bewegungsablauf gewöhnen. Alle 12 Wochen eine Woche komplette Trainingspause, danach hast Du wieder richtig Schub.

Vergiss die Eiweissgetränke, iss gleich nach dem Training was Vernünftiges mit gut Kolenhydraten und Eiweiss. Die Zeiten als Arnold noch Rum in seinen Eiweissshake gekippt hat, damit das Zeug schneller ins Blut geht sind vorbei, lange vorbei.

Klingt nach viel Sachverstand

Jetzt mal eine Frage an dich:

Ich hab schon viele unterschiedliche Ansichten gehört, aber wie siehst du die Sache mit dem Fettverbrennen. Klar ist, dass intensives Krafttraining die Fettpolster regelrecht wegbrennt.
Ist es aber nicht besser ein oder zwei Stunden nach dem Training nichts zu essen?
So ist der Körper gezwungen die Reserven aufzubrauchen, sprich an die Fettreserven zu gehen.
Ist man gleich nach dem Training, geht der Körper den einfachsten Weg und holt sich die Energie aus dem zuletzt gegessenen, und die Fettreserven bleiben unberührt.

Was soll man nun glauben?

[ehemaliges mitglied]

Mein Trainigsplan sieht heute so aus:

9 Uhr mit Mühe aufstehen und Duschen und dann mit dem Hund raus
10 Uhr frühstücken, gleich 3 Eier, damits vorhält
10.30 Welt am Sonntag lesen, über fehlende Mios. wg. Yachtkauf ärgern
11 Uhr vorn PC, mit den Jungs im Forum blödeln
13 Uhr mit dem Hund Pippi machen gehen
13.15 vor Erschöpfung ins Bett legen, Mittagsschlaf
15.30 aufstehen, losfahren, mit den Jungs & Mädels aus dem Forum zum Riesenschnitzelessen treffen
ca. 19.30 nach Hause kommen, völlig erschöpft, noch ne Kleinigkeit essen (1/2 Käsekuchen oder so), TV gucken
22 Uhr total erschöpft wieder ins Bett gehen, da es ein anstrengender Tag war
22.30 Tiefschlaf beginnt....... ;-))))

[Mostwanted]

Original von Ticktacktom
Mein Trainigsplan sieht heute so aus:

9 Uhr mit Mühe aufstehen und Duschen und dann mit dem Hund raus
10 Uhr frühstücken, gleich 3 Eier, damits vorhält
10.30 Welt am Sonntag lesen, über fehlende Mios. wg. Yachtkauf ärgern
11 Uhr vorn PC, mit den Jungs im Forum blödeln
13 Uhr mit dem Hund Pippi machen gehen
13.15 vor Erschöpfung ins Bett legen, Mittagsschlaf
15.30 aufstehen, losfahren, mit den Jungs & Mädels aus dem Forum zum Riesenschnitzelessen treffen
ca. 19.30 nach Hause kommen, völlig erschöpft, noch ne Kleinigkeit essen (1/2 Käsekuchen oder so), TV gucken
22 Uhr total erschöpft wieder ins Bett gehen, da es ein anstrengender Tag war
22.30 Tiefschlaf beginnt....... ;-))))

So sieht es aus.....in Variationen auch bei mir....

[Mawal]

also ich trainiere 5x inder Woche kardio (laufen, Spinning, Crosstrainer)


und 2-3xKraft


Krafttraining immer 1-Satz-Training und ungefähr zu gleichen Teilen, Maschinen, kurzhanteln und Matte...


Eiweiss-Shakes sind toll...für den der sie verkauft...

[Rolmaniac]

Original von Masta_Ace

Original von market-research

Original von Rolmaniac
Die Gewichte habe ich so gewählt, dass ich im dritten Satz die 10. Wiederholung mit einer gewissen Anstrengung aber nicht mit allerletzter Kraft schaffe.

So wird das nichts mit dem Muskelzuwachs. Du musst bei jedem Satz, inkl. Aufwärmsatz mit 15 Wh, bis zur allerletzten Kraft gehen. Empfehlenswert wäre 1. Satz ca. 15 Wh, 2. und 3. Satz 8-12 Wh. Maximal 3 Übungen pro Körperpartie, also 9 Sätze, dafür jeden voll intensiv.

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, solltest Du am selben Tag nicht so lange laufen. 5 Minuten aufwärmen reicht, am besten mit Rudern, wenn Du danach Oberkörper trainierst.

Maximal 45 Minuten trainieren pro Tag und immer nur ein bis maximal zwei Körperpartien, dann ein Tag Pause. Ober- und Unterkörper getrennt. Alle 6 Wochen die Übungen unbedingt leicht variieren, da sich die Muskeln schnell an einen Bewegungsablauf gewöhnen. Alle 12 Wochen eine Woche komplette Trainingspause, danach hast Du wieder richtig Schub.

Vergiss die Eiweissgetränke, iss gleich nach dem Training was Vernünftiges mit gut Kolenhydraten und Eiweiss. Die Zeiten als Arnold noch Rum in seinen Eiweissshake gekippt hat, damit das Zeug schneller ins Blut geht sind vorbei, lange vorbei.

Klingt nach viel Sachverstand

Jetzt mal eine Frage an dich:

Ich hab schon viele unterschiedliche Ansichten gehört, aber wie siehst du die Sache mit dem Fettverbrennen. Klar ist, dass intensives Krafttraining die Fettpolster regelrecht wegbrennt.
Ist es aber nicht besser ein oder zwei Stunden nach dem Training nichts zu essen?
So ist der Körper gezwungen die Reserven aufzubrauchen, sprich an die Fettreserven zu gehen.
Ist man gleich nach dem Training, geht der Körper den einfachsten Weg und holt sich die Energie aus dem zuletzt gegessenen, und die Fettreserven bleiben unberührt.

Was soll man nun glauben?

Ich hab da mal was über negative Energiezufuhr gelesen sprich weniger Kalorien zuführen als man verbrennt. Angeblich soll man dadurch seine Fettreserven wegbekommen. In diesem Bericht wurde auch erwähnt, dass es völlig egal wäre wann man und wieviel man ißt solange man halt in dem negativen Bereich bleibt. Klingt jedenfalls logisch aber ob das Gesund ist sei dahingestellt.

market-research:
Diese Art von Trainingmethode habe ich mal vor einigen Jahren mal ausprobiert und hatte das Gefühl nicht wirklich viel zu schaffen. Mit der jetzigen Methode habe ich das Gefühl schnellere Erfolge zu erzielen, aber es ist halt ein Gefühl. Vielleicht habe ich auch früher nur falsch trainiert.
Welches Gewicht sollte man für Deine Variante wählen? Soll es so aussehen, dass den ersten Satz mit 50% der Maximalkraft macht und den 2. und 3. Satz mit 80% oder gleich zu Anfang ein Gewicht wählen und die 3 Sätze damit durchziehen???

[Vito]

Original von Ticktacktom
15.30 aufstehen, losfahren, mit den Jungs & Mädels aus dem Forum zum Riesenschnitzelessen treffen

Geheim Treffen? :intrigant:

[Masta_Ace]

Naja so eine negative Energiebilanz bringt viele Nachteile.

Die Bilanz besagt ja, dass man bei gleicher körperlicher Belastung weniger Energie zuführen soll...
Wie soll man dann aber beim Training noch Höchstleistung bringen? Da bleibt doch dann einiges auf der Strecke, zumal Muskeln immer Energie brauchen, oft bis 48 Stunden nach dem Training. Trainierst du regelmäßig, hast du einen erhöhten Grundumsatz. Im Umkehrschluss heißt das, eine negative Energiebilanz bringt nicht genug Energie, und der Trainingserfolg stagniert...
Weiterhin möchte ich in so einer Situation nicht krank werden, denn wenn der Körper zusätzlich geschwächt ist, zieht sich eine mögliche Erkältung ja tagelang hin...

Ist es nicht besser, bei gleichbleibenden Essgewohnheiten die Kohlenhydratverbrennung zu erhöhen, sprich mehr zu trainieren?

[Rolmaniac]

Das war auch mein Gedanke als ich diesen Bericht las. Es klingt zwar einfach und auch logisch aber ich konnte mir auch nicht vorstellen, dass das 1. auf Dauer gesund ist und 2. das Training voranbringt. Ich habe das mal über einige Tage ausprobiert und schon am zweiten Trainingstag extreme Leistungsverluste in Kauf nehmen müssen. Deshalb habe ich auch meine Aufwärmphase auf 30 min erhöht um die Kohlenhydratverbrennung zu steigern.

[Masta_Ace]

Genau so wars bei mir, am Vortag nicht richtig gegessen, schon ging am nächsten Tag fast nix mehr, ganz zu schweigen von der Kraftausdauer. Die war bei 0...

Wenn die Energiezufuhr geringer ist als der Grundumsatz, hängst eigentlich den ganzen Tag nur rum wie n Schluck Wasser in ner Kurve.