Essensplan für Sportler/Abnehmen mit ChatGPT (Approved)

[ehemaliges mitglied]

Ist auch eine Möglichkeit. Ich plane immer wochenweise und würde das dann anpassen in Richtung
"Montag, Mittwoch und Freitag stehen 90min Kraftausdauertraining auf dem Programm. Plane die Carbs um das Training herum für optimale performance und Regeneration"

Für Cheatdays: "Am Sonntag wird abends eine Mahlzeit im Restaurant außerhalb des Plans gegessen. Lasse daher das Abendessen weg und reduzier die Kalorienmenge der anderen Mahlzeiten um 15%, wobei das Protein gleich bleiben soll".

Generell: "Lege wert auf eine hohe Dichte an Mikronährstoffen für gute Regeneration und Muskelwachstum. Orientiere dich dabei an der aktuellen Trainingslehre und Longevityforschung. Berücksichtige, dass ich XX Omega 3, Vitamin B12 und Vitamin D3 supplementiere."

"Versuche jeden Tag ein möglichst ausgewogenes Aminosäureprofil zu gestalten".

Mhh, guter Prompt. Wäre interessant, die Unterschiede zu checken.

[Frauscher]

Geniale Idee und sehr gut umgesetzt René! Vielen Dank dafür!

Bei Gelegenheit ergänze ich es noch um den Vorschlag von oskrnbg.

[ehemaliges mitglied]

[skygott]

Coole Sache und zeigt ganz klar, dass so ein Prompt nicht „mal eben“ geschrieben ist. Werde mir auch mal die Zeit nehmen und auf dieser Basis eine für mich sinnvolle Anpassung vornehmen. In jedem Fall herzlichen Dank für die Inspiration!

[Mawal]

Das ist schon alles sehr durchdacht. Dinge, über die man nachdenken kann:

- 2.500kcal ist nicht wenig zur Gewichtsreduktion. Das verlangt in deinem Alter auch schon ordentlich Bewegung jeden Tag.
- 200 Gramm Eiweiss ist extrem viel bei deiner Körpergröße / fettfreien Masse. 150 Gramm würde auch reichen und sind gleichmal 200-300 kcal weniger.
- Gewichtsreduktion ≠ Fettreduktion. Bei jedem Cut, und das ist einer, verlierst du Muskelmasse. Körperfettanteil würde ich versuchen exakt zu tracken.
- Snacks machen wenig Sinn, du bist kein Bodybuilder im Aufbau. 3 Mahlzeiten reichen auch gerade im Hinblick auf die Haltephase.
- 220 Gramm KH, wenn du nicht extrem Ausdauersport auf Leistungssportniveau machst: Wozu? Da geht auch weniger.
- Eiweiss ≠Eiweiss: Auf vollwertiges Eiweiss und reichlich Leucin achten. Whey macht das. Auf rund 50 Gramm Eiweiss pro Mahlzeit achten.
- 10 Gramm Kreatin pro Tag

Ansonsten halt auf allgemein gesunde Ernährung achten: Fetter Fisch, mageres Fleisch, Eier, reichlich Gemüse und Hülsenfrüchte, Obst, Vollkorn, Haferflocken, Körner, Saaten, Sprossen. Fett aus einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl oder Avocados. Alk so nahe an Null wie möglich. Tabak ditto.


Alle 3 - 6 Monate Laborwerte wie Blutfette, Leber, Nieren, Schilddrüse, Sexualhormone (Testosteron et al). Blutdruck und Ruhepuls überwachen.

[Masta_Ace]

Interessant! Aber zu Hause lasse ich mich ungern von der KI diktieren.

Wir haben zu Hause die Zeitschrift „Iss dich gesund“ abonniert und probieren immer mehr daraus aus. Die Podcasts von Dr Riedl, dem Herausgeber, hören wir auch hier und wieder an. Man lernt immer mehr dazu. Mittlerweile habe ich auch ein gesundes Hungergefühl und esse - glaube ich - sehr ausgewogen. Kein Verlangen mehr nach Süßem, dafür esse ich viele Nüsse sämtlicher Arten, kein Weizen mehr und mein Lieblings Abendessen ist nicht mehr Pizza, sondern Vollkornbrot mit Guacamole und Spiegelei.

Eines der größten Verbrechen an unserer Gesellschaft betreibt die Nahrungsmittelindustrie mit ihren Fertigprodukten..

[ehemaliges mitglied]

Ah ja, bitte weitergehen

[ehemaliges mitglied]

Martin: Die Werte sind mit meinem Endokrinologen abgestimmt. Prinzipiell hast Du Recht, deshalb oben der Rechner.

[Smoke]

Das ist schon alles sehr durchdacht. Dinge, über die man nachdenken kann:

- 2.500kcal ist nicht wenig zur Gewichtsreduktion. Das verlangt in deinem Alter auch schon ordentlich Bewegung jeden Tag.
- 200 Gramm Eiweiss ist extrem viel bei deiner Körpergröße / fettfreien Masse. 150 Gramm würde auch reichen und sind gleichmal 200-300 kcal weniger.
- Gewichtsreduktion ≠ Fettreduktion. Bei jedem Cut, und das ist einer, verlierst du Muskelmasse. Körperfettanteil würde ich versuchen exakt zu tracken.
- Snacks machen wenig Sinn, du bist kein Bodybuilder im Aufbau. 3 Mahlzeiten reichen auch gerade im Hinblick auf die Haltephase.
- 220 Gramm KH, wenn du nicht extrem Ausdauersport auf Leistungssportniveau machst: Wozu? Da geht auch weniger.
- Eiweiss ≠Eiweiss: Auf vollwertiges Eiweiss und reichlich Leucin achten. Whey macht das. Auf rund 50 Gramm Eiweiss pro Mahlzeit achten.
- 10 Gramm Kreatin pro Tag

Ansonsten halt auf allgemein gesunde Ernährung achten: Fetter Fisch, mageres Fleisch, Eier, reichlich Gemüse und Hülsenfrüchte, Obst, Vollkorn, Haferflocken, Körner, Saaten, Sprossen. Fett aus einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl oder Avocados. Alk so nahe an Null wie möglich. Tabak ditto.


Alle 3 - 6 Monate Laborwerte wie Blutfette, Leber, Nieren, Schilddrüse, Sexualhormone (Testosteron et al). Blutdruck und Ruhepuls überwachen.

Ich will gerade wieder ein bisschen Fett abbauen - der Sommer war ein bisschen cheaty

Ausgangslage ist 192 cm mit 104 kg und KFA gerade ärztlich gemessen mit ca. 15 %.
13 % ist das Ziel und die 2%-Punkte machen optisch viel aus.

Dein Kreatin verblüfft mich. 10 g ist schon sehr viel. Ich nehme seit Jahre täglich 5g.

Eiweiß versuche ich täglich 250 - 300g und KH halte ich extrem niedrig und fülle auf, wenn ich mich Training beginne schwach zu fühlen.

Das funktioniert alles recht ohne "echten" Ernährungsplan. Also schon mit Plan aber kein fixer Plan.

Gleichwohl finde ich Renés Ansatz ziemlich gut und vielleicht ringe ich mich mal durch.

[ehemaliges mitglied]

Mehr als 5g/Tag macht laut aktueller Studien keine Sinn. Außer vielleicht in der Loadingphase.

2,2g Protein/kg Körpergewicht ist die Faustformel, bis dahin ist das auch über längere Zeiträume kein Problem, wenn man keine Nierenprobleme hat.

[AndreasS]

Kreatin laden macht man eigentlich nicht mehr. Fünf Gramm am Tag sind schon genug.

[Mawal]

Kreatin:


Die empfohlene Standarddosis von 5 Gramm Kreatin täglich basiert auf älterer Forschung, doch neuere wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass höhere Dosierungen für bestimmte Zwecke sinnvoll sein können.[1][2][3]

### Körpergewichtsabhängige Dosierung

Die aktuellste Forschung empfiehlt eine **relative Dosierungsstrategie von 0,1-0,14 g Kreatin pro kg Körpergewicht täglich**, anstelle der pauschalen 5-Gramm-Empfehlung. Für eine 80 kg schwere Person bedeutet dies 8-11 Gramm täglich. Diese individualisierte Dosierung erscheint besonders für schwerere oder muskulösere Personen sinnvoll, da größere Muskelmasse mehr Kreatin speichern kann.[3][4][5][6][1]

### Optimierung der Muskelmasse

Eine aktuelle randomisierte kontrollierte Studie aus 2025 deutet darauf hin, dass **5 g/Tag möglicherweise nicht ausreichen, um den Muskelaufbau beim Krafttraining optimal zu unterstützen**. Die Forscher kommen zu dem Schluss: "Eine Erhaltungsdosis von mehr als 5 g/Tag könnte notwendig sein, um das Wachstum der Muskelmasse zu verstärken". Dies steht im Kontrast zu einer anderen 2025-Studie, die bei 5 g/Tag keinen zusätzlichen Muskelaufbau-Effekt feststellen konnte.[2][7]

### Kognitive und neurologische Vorteile

Forschungsergebnisse zeigen, dass **10 Gramm Kreatin täglich zusätzliche Vorteile für die Gehirngesundheit bieten können**. Diese höhere Dosis erhöht die Kreatinkonzentration in der grauen Substanz, weißen Substanz und im Thalamus effektiver als niedrigere Dosen über einen Zeitraum von 8 Wochen. Dies wird durch einen "Spillover-Effekt" erklärt: Sobald die Muskeln gesättigt sind, profitiert das Gehirn vom überschüssigen Kreatin.[8][9][10]

### Sicherheitsprofil höherer Dosierungen

Die Sicherheitsdaten sind beruhigend: Studien zeigen, dass selbst **bis zu 30 g/Tag über 5 Jahre hinweg bei gesunden Personen aller Altersgruppen wahrscheinlich sicher und gut verträglich sind**. Bei höheren Einzeldosen kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen, diese lassen sich jedoch durch Aufteilung der Dosis über den Tag vermeiden.[11][12]

### Individuelle Faktoren

Höhere Dosierungen könnten besonders relevant sein für Personen mit höherem Körpergewicht, größerer Muskelmasse, bei vegetarischer/veganer Ernährung (niedrigere Kreatin-Grundzufuhr durch die Nahrung) oder bei spezifischen Zielen wie kognitiver Unterstützung zusätzlich zur sportlichen Leistung.[13][1][3]

[1](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3407788/)
[2](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11944689/)
[3](https://www.sciencedirect.com/scienc...50273X24000249)
[4](https://nakednutrition.com/blogs/sup...-should-i-take)
[5](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/)
[6](https://www.frontiersin.org/journals...22.893714/full)
[7](https://www.unsw.edu.au/newsroom/new...ns-trial-finds)
[8](https://www.instagram.com/reel/DMduaDrSWZx/?hl=en)
[9](https://www.bbc.com/future/article/2...reatine-powder)
[10](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8912287/)
[11](https://nakednutrition.com/blogs/sup...ne-is-too-much)
[12](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5545206/)
[13](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6093191/)
[14](https://www.health.harvard.edu/exerc...lar-supplement)
[15](https://www.menshealth.com/uk/nutrit...ne-super-dose/)
[16](https://www.gov.uk/government/public...itive-function)
[17](https://www.nsca.com/education/artic...lect/creatine/)
[18](https://www.healthline.com/nutrition...ts-of-creatine)
[19](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10526554/)
[20](https://www.atria.org/education/the-...e-supplements/)
[21](https://ostrovit.com/en/blog/recomme...628755818.html)
[22](https://www.droracle.ai/articles/709...sing-creatine-)
[23](https://www.sciencefocus.com/the-hum...brain-and-body)
[24](https://www.reddit.com/r/science/com...level_5_grams/)
[25](https://www.sciencedirect.com/scienc...56464621002176)
[26](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/)
[27](https://clinicaltrials.gov/study/NCT06483321)
[28](https://www.nsca.com/education/artic...ne-essentials/)
[29](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com...efsa.2016.4400)
[30](https://www.sciencedirect.com/scienc...66432824001384)
[31](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2048496/)
[32](https://www.sciencedirect.com/scienc...99900704001054)
[33](https://www.trainingpeaks.com/blog/c...ance-athletes/)
[34](https://www.psychiatrypodcast.com/ps...ealth-benefits)

[ehemaliges mitglied]

Ähm, ja. Man sollte die Quellen auch checken und nicht einfach so übernehmen. Wenn Du das diskutieren möchtest, gerne in einem eigenen Thread. Hier mal eine Analyse Deines Posts

Gute und wichtige Fragen. Ich habe deine Kernaussagen gegen die aktuelle Fachliteratur (2024–2025, plus maßgebliche Übersichtsarbeiten) gehalten. Kurzfazit vorab: Die klassische Empfehlung (3–5 g/Tag bzw. 0,03 g/kg/Tag) ist weiterhin gut belegt – aber es gibt neuere Arbeiten, die in bestimmten Kontexten (v. a. Ältere, sehr hohe fettfreie Masse, evtl. kognitive/bone-Ziele) eine relativ höhere, körpergewichtsbezogene Dosierung als Option diskutieren. Ein genereller „neuer Standard“ >5 g/Tag ist daraus noch nicht abzuleiten.

Punkt-für-Punkt-Check

1) „5 g/Tag sind alt – höhere Dosierungen können sinnvoll sein.“ → Teilweise richtig.
Die etablierte Evidenz stützt weiterhin 3–5 g/Tag (oder 0,03 g/kg/Tag) als wirksame Erhaltungsdosis nach optionalem Loading (0,3 g/kg/Tag für 5–7 Tage). Das ist die Basis in den ISSN-Positionspapieren und Reviews. Neuere Arbeiten schlagen ergänzend vor, in bestimmten Populationen relativ zu dosieren (siehe Punkt 2). Von einem generellen Paradigmenwechsel weg von 3–5 g/Tag kann man aktuell nicht sprechen. 

2) „0,1–0,14 g/kg/Tag als ‘aktuellste’ Empfehlung“ → Zu stark formuliert; als Option unterstützt.
Eine 2024-Übersicht („Does one dose fit all?“) argumentiert für eine relative Strategie von 0,10–0,14 g/kg/Tag, besonders bei älteren Erwachsenen; auch andere aktuelle Übersichten erwähnen 0,1 g/kg/Tag als praktikabel. Das ist kein Konsens-Standard, aber eine plausible Alternative für selektive Zielgruppen; die klassische 3–5 g-Strategie bleibt valide. Hintergrund: Speicherkapazität/Creatin-Pool korreliert mit fettfreier Masse. 

3) „Muskelaufbau: 5 g/Tag evtl. nicht optimal (2025-RCT), andere 2025-Studie ohne Zusatznutzen“ → Korrekt wiedergegeben (gemischte Daten).
Eine 2025 RCT (Nutrients) fand keinen Zusatz-LBM-Zuwachs durch 5 g/Tag während 12 Wochen Krafttraining und spekuliert, >5 g/Tag könne nötig sein; gleichzeitig berichtete UNSW/Pressetext zur Studie, dass 5 g/Tag keinen Mehrwert für Muskelzuwachs zeigten (also gleiche Aussage, anders gerahmt). Insgesamt: inkonsistente Evidenz – hier ist die Datenlage 2025 noch im Fluss. 

4) „Kognition/Gehirn: 10 g/Tag bringt zusätzliche Vorteile“ → So nicht belastbar.
Die robustesten MRS-Daten zur Erhöhung des Gehirn-Creatins nutzen typischerweise 20 g/Tag (4–8 Wochen) und zeigen Zuwächse in verschiedenen Hirnregionen (z. B. Dechent 1999; jüngst auch bei AD-Patienten). Es gibt zudem Akut-Effekte unter Schlafmangel mit ~0,35 g/kg Einzeldosis. Eine klare Evidenz, dass genau 10 g/Tag über 8 Wochen das Gehirn besser „auflädt“ als geringere Dosen, fehlt; die „Spillover“-These ist derzeit hypothesengestützt, nicht konsensfähig. Wichtig: EFSA (2024) hat für gesunde Erwachsene keinen kausalen Nachweis für eine Verbesserung kognitiver Funktionen durch Creatin anerkannt. 

5) „Sicherheit: bis 30 g/Tag über 5 Jahre wahrscheinlich sicher“ → Vorsicht bei der Formulierung.
Das ISSN-Positionspapier fasst Studien so zusammen, dass Creatin insgesamt eine sehr gute Sicherheitsbilanz hat und verweist darauf, dass Supplementation auch bei hohen Dosen/langer Dauer in Studien gut vertragen wurde; die oft zitierte Formulierung „bis 30 g/Tag über 5 Jahre“ stammt aus dieser Gesamtschau. Regulatorisch agiert z. B. EFSA konservativer (z. B. 3 g/Tag im Kontext bewerteter Health Claims). Praktisch relevant: GI-Beschwerden treten eher bei großen Einzeldosen auf; Aufteilen der Tagesdosis reduziert das Risiko – das ist gut belegt. Bottom line: Für Gesunde wirkt 3–5 g/Tag sehr sicher; Langzeithochdosen sind nicht routinemäßig nötig und kaum direkt über 5 Jahre prospektiv untersucht. 

6) „Individuelle Faktoren (hohes KG/FFM, vegetarisch/vegan)“ → Gut abgesichert.
Vegetarier*innen starten oft mit niedrigerem Muskel-Creatin, sprechen teils stärker auf Supplementation an; das Gehirn-Creatin ist dabei nicht zwingend niedriger. Größere fettfreie Masse geht mit größerem Creatin-Pool einher – hier kann eine relative Dosierung plausibel sein. 

Was bedeutet das praktisch?
• Bewährter Standard (für die meisten):
Loading 0,3 g/kg/Tag für 5–7 Tage (optional) → Erhaltung 3–5 g/Tag (≈ 0,03 g/kg/Tag). Sehr gut belegt für Kraft/Power und Muskelmasse mit Training. 
• Wenn du viel FFM hast / älter bist / stärker reagieren willst:
Eine relative Erhaltungsdosis von ~0,10–0,14 g/kg/Tag ist eine vertretbare Option, v. a. in älteren Populationen und in Studien mit Skelettmuskel/Bone-Endpunkten. Das ist keine Pflicht und noch kein Konsens-Standard. 
• Gehirn/Kognition:
Will man gezielt Gehirn-Creatin erhöhen, deuten MRS-Daten eher auf höhere/geladenere Protokolle (z. B. 20 g/Tag für mehrere Wochen) oder längere Einnahme ≥ 4 g/Tag über Monate; klarer kognitiver Nutzen für Gesunde ist regulatorisch (EFSA) aktuell nicht belegt. 
• Sicherheit & Verträglichkeit:
Creatin Monohydrat ist sehr gut untersucht und bei 3–5 g/Tag langfristig sicher; höhere Dosen lieber aufteilen (z. B. 2–3 ×/Tag) – reduziert GI-Beschwerden. Bei Nieren-/Lebererkrankungen oder Schwangerschaft: ärztlich abklären. 

Einschätzung deiner Quellen

Viele deiner Links sind sehr gut (PMC, JISSN, EFSA). Einige sind Sekundär-/Populärquellen (Blogs, Instagram, News), die ich nicht zur Evidenzgewichtung heranziehe, wenn Primärdaten/Reviews verfügbar sind. Wo möglich, habe ich mich auf Peer-reviewte Arbeiten/Behördenbewertungen gestützt.

⸻

Kurzfazit
• Ja, höher körperspezifisch dosieren (≈ 0,10–0,14 g/kg/Tag) kann je nach Zielgruppe sinnvoll sein – Option, kein Muss.
• Nein, „10 g/Tag fürs Gehirn“ ist so nicht solide belegt; stärkere Hinweise gibt’s eher für Loading/20 g/Tag bei MRS-Endpunkten – und EFSA verneint bislang einen gesicherten kognitiven Nutzen.
• Sicherheit: sehr gut – aber 30 g/Tag über 5 Jahre ist eher eine Gesamtschau-Formel aus Reviews, kein klinischer Routine-standard.

[ehemaliges mitglied]

NOCHMAL:

Der Plan oben ist FÜR MICH erstellt. Wenn Du älter, dicker, dünner, größer, kleiner oder wasauchimmer bist, passe Dir den Plan an. Wenn’s Dich nicht interessiert, Du ChatGPT blöd findest oder bei TikTok gelesen hast, dass man unbedingt mit Trenbolon supplementieren soll: Raus hier.

Wenn Du Fragen zum Prompt, sinnvolle Ergänzungen hast oder Fehler findest: Hier bist Du richtig

Ich weiß, wir alle diskutieren gerne. Den Plan oben habe ich für mich, mit Unterstützung von Trainern, Ärzten und Ernährungsberatern anhand meiner persönlichen Daten und Werte erstellt und diese Daten stimmen FÜR MICH.

Wenn den jemand für sich nutzen möchte und Fragen hat, helfe ich sehr gerne. Für Falschinformationen und halbgare KI-Postings bitte eigene Threads aufmachen, wäre schade, wenn das hier versemmelt wird.

[ehemaliges mitglied]

Kreatin laden macht man eigentlich nicht mehr. Fünf Gramm am Tag sind schon genug.

Ist auch mein Stand, aber soweit ich weiß, der einzige Grund, kurzzeitig höhere Mengen zu sich zu nehmen.

[ehemaliges mitglied]

Zur Ergänzung: Mein Kreatininwert und mein eGFR Wert sind perfekt

[Pattern]

Ich hab auch meinen ganzen Weinkeller auf Excel programmiert. Da krieg ich dann jeden Tag Menüvorschläge!

Ich staune auch fast jeden Tag darüber, was EXCEL alles so kann!

Wie sieht denn so ein Menüvorschlag aus?

Ggf. bitte ich Dich dann um Deinen "Programmiercode"!

[oskrnbg]

Ergänzende Prompts:

"Meide Zucker und Weißmehl sowie Weizen. Versuche das Gemüse so gut es geht saisonal zu halten.f"

[ehemaliges mitglied]

Das mit dem saisonalen Gemüse hatte ich drin und Weißmehl ist so schlecht, dass das eh nicht genommen wird. Das saisonale hat dazu geführt, dass man nur noch Brokkoli und Kürbis vorgeschlagen bekommt Außerdem ist ChatGPT dann ziemlich häufig abgestürzt und hat abgebrochen.

Zucker ist auch (bis auf einen TL Honig morgens z.B.) auch nichts drin.

Sehr gute Hinweise, bitte berichtet, falls sich jemand einen Plan erstellt und komische Sachen drin vorkommen.

[skygott]

Ich habe mal den Prompt an ein paar Stellen umgeschrieben und dann durch ChatGPT gejagt. Plan war schnell erstellt. Aber ohne Inhalt.
Muss ich nochmal testen wenn ich etwas mehr Zeit habe.