Essensplan für Sportler/Abnehmen mit ChatGPT (Approved)

[ehemaliges mitglied]

Servus zusammen,

nachdem ich seit einigen Jahren mit meinem Gewicht kämpf(t)e, habe ich in den letzten zwei Jahren, Stück für Stück, jeden einzelnen Punkt, der dafür verantwortlich sein könnte, analysiert, ggf. korrigiert und bin aktuell 16kg unter Höchstgewicht (91kg auf 182cm).

Der größte und schwierigste Punkt war mein völlig kaputtes Hungergefühl. Erst mit Mounjaro wurde mein Belohnungszentrum resettet (das war richtig irre, innerhalb von Minuten keine Lust mehr auf Kaffee, Süßes, Snacks und keinen Hunger mehr.

Das habe ich zum Anlass genommen, einen nahezu perfekt auf mich und meine Frau abgestimmten Ernährungsplan zu erstellen. Top Nährwerte und nur gute Sachen. Nach ein wenig Spielerei mit ChatGPT kam ein passables Ergebnis raus, dass ich hier gerne poste, um vielleicht dem einen oder anderen auch helfen zu können. Denn folgendes ist passiert: Meine Frau, die auch gerne mal einen Kuchen nascht oder snackt, ist auch begeistert. Ohne Mounjaro o.ä. freut sie sich über den Plan und hat in drei Wochen um die 1,5kg abgenommen. Ohne Hunger, ohne Lust auf Snacks.

Wichtig: Es kommt dabei ein Exceldokument raus, welches sehr viele Informationen zur Kontrolle bietet. Man kann sowohl im Prompt als auch im Dokument später nach Belieben anpassen. Ich gebe gerne die Zutaten bei ChatGPT ein und lasse mir daraus ein „leckeres Gericht“ (so gibts die besten Ergebnisse) erstellen, klappt auch als Thermomixrezept.

Man kann im Prompt auch eingeben, was man nicht möchte, ob man eventuell bestimmte Maximalgrößen möchte (ich esse sonst ewig hin, daher habe ich meine Portionen auf 400ml Volumen begrenzen lassen) und auch seinen persönlichen Makronährstoffbedarf eingeben.

Es wird auch eine Einlaufsliste erstellt, die Einkaufstage sind Mo für Di-Do und Do für Fr-Mo.

Leider werden im 4-Wochen-Plan nur zwei Wochen erstellt und wiederholen sich dann, da hatte ich noch keine Muße, das zu korrigieren.

Folgende Eingaben sind nötig (fett markiert):

Beginndatum
Nährstoffbedarf (kann man z.B. hier berechnen: https://www.akademie-sport-gesundhei...berechnen.html)
Optional: Regeln

Ich habe damit in drei Wochen, ohne jemals Hunger zu haben und nahezu ohne Verlust von Muskelmasse (durch zusätzlichen abgestimmten Trainingsplan) fast vier Kilo abgenommen und fühle mich besser als je zuvor.

Falls jemand Tipps, Optimierungen und Verbesserungsvorschläge hat, gerne her damit.

START = YYYY-MM-DD

Aufgabe: Erstelle für 2 Personen (A=ich, m; B=meine Frau, w) ab START einen 28-Tage-Ernährungsplan als eine Excel-Datei (.xlsx). Ohne Rückfragen.

1) Zeitraum & Blätter (automatisch)
• Planzeitraum: START … START+27 Tage (28 Tage).
• 4 Wochenblätter à 7 Tage:
• W1 START–(START+6)
• W2 (START+7)–(START+13)
• W3 (START+14)–(START+20)
• W4 (START+21)–(START+27)
• Blattnamen-Format: W1 YYYY-MM-DD–MM-DD usw., ≤ 31 Zeichen.

2) Einkaufstage (automatisch)
• Feste Einkaufstage: Montag & Donnerstag.
• Deckung: Montag deckt Di–Do, Donnerstag Fr–Mo.
• Ermittle alle Montags/Donnerstags im Bereich [START−6, START+27], die mindestens einen Plantag versorgen.
• Für jeden dieser Tage ein Einkaufsblatt: Einkauf YYYY-MM-DD.
• Jede Zutat jedes Plantags genau einem passenden Einkaufsblatt zuordnen (nach Deckungszeitraum).

3) Personen, Zielwerte & Limits
• A: Max. 400 ml je Essensaufnahme.
Ausnahme Volumen: Shakes (Whey+Flüssigkeit) nicht zum Volumen zählen.
Tagesziele A: 2500 kcal, 200 g Protein, 70 g Fett, 220 g KH.
• B: 1800 kcal, 130 g Protein, 70 g Fett, 195 g KH.
• Toleranz pro Tag (beide): ±10 % je Wert (kcal, P, F, KH).
• Wichtig: Shakes (Whey) und Nüsse zählen vollständig zu kcal/Protein/Fett/KH der Tagesbilanz. Wasser hat 0 kcal, wird aber bei A nicht zum Volumen gezählt.

4) Mahlzeitenregeln
• Pro Tag: Frühstück, Mittagessen, Abendessen für A & B.
• Nur A: 2 Snacks (zwischen F/M und M/A), ausschließlich Nüsse + Whey.
• Keine Reis- oder Sobanudeln; Vollkornnudeln als Alternative.
• Keine Tofu;
Hähnchenbrust als Alternative.
• Wiederholung: Gleiches Gericht frühestens nach 14 Tagen (max. 2× in 28 Tagen).
• Gerichte realistisch (etablierte Rezepte).

5) Excel-Struktur

Wochenblätter — Spalten (jede Mahlzeit/Snack = eigene Zeile):
1. Datum (YYYY-MM-DD, Wochentag)
2. Mahlzeit (Frühstück/Mittagessen/Abendessen/Snack)
3. Gericht
4. Zutaten („Menge Einheit – Name“)
5. Zubereitung (≤ 5 Schritte)
6. Portion A (g/ml) / Portion B (g/ml)
7. Nährwerte A (kcal|P|F|KH)
8. Nährwerte B (kcal|P|F|KH)

• Unter jedem Datum eine Summenzeile: Tagesgesamt A und Tagesgesamt B (kcal|P|F|KH).
• Rundung erst nach der Validierung: kcal auf 1, Makros auf 0,1. Einheiten: g/ml.

Einkaufsblätter — Spalten (pro Einkaufstag, aggregiert):
• Zutat | Gesamtmenge | Einheit | Deckt ab (Datum–Datum) | Rezepte/Referenzen
• Identische Zutaten zusammenfassen, Mengen addieren, Einheiten vereinheitlichen (g bzw. ml).

6) Feinjustage & Validierung (MUSS)

Allgemein: Tageswerte ungerundet berechnen, erst nach erfolgreicher Prüfung runden.
Prüf-Reihenfolge: Protein → Fett → Kohlenhydrate → kcal.

A (400 ml Limit; Shakes vom Volumen ausgenommen, aber zählen zur Bilanz)
1. Basis: Drei Mahlzeiten für A berechnen. Falls eine Aufnahme > 400 ml, proportional skalieren, bis ≤ 400 ml.
2. Snacks initial:
• Whey zur Proteinlücke (0,8 g P pro 1 g Whey; kcal/5 g F/10 g KH pro 100 g berücksichtigen).
• Nüsse zur Fettlücke (nutze Walnüsse/Haselnüsse/Cashews).
• Shakes & Nüsse zählen vollständig zu Tages-kcal/P/F/KH.
3. KH/kcal-Abgleich (iterativ, max. 15 Iterationen):
• Haupt-Carb im Mittag-/Abendessen (Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Linsen/Kichererbsen) in 5–15 g-Schritten erhöhen/reduzieren, nur wenn die jeweilige Aufnahme ≤ 400 ml bleibt (Snack-Volumenregel beachten).
• Wenn Volumenlimit blockiert: Oil→Carb-Swap (bis 10 g Olivenöl entfernen, gleiche Grammzahl an Haupt-Carb hinzufügen) und erneut prüfen.
• Nach jeder Änderung Snacks erneut berechnen, um P/F exakt zu schließen.
• Abbruch, wenn A-kcal/P/F/KH jeweils innerhalb ±10 % sind und jede Aufnahme ≤ 400 ml (Shakes ausgenommen).

B
1. Startskalierung: Frühstück/Mittag/Abend getrennt 0,85–1,15× nach kcal-Ziel.
2. Feinjustage (iterativ, max. 15 Iterationen):
• Protein zu niedrig/hoch: mageres Protein (Hähnchen/Fisch/Ei/Quark/Skyr) +10–25 g / −5–15 %.
• Fett zu niedrig/hoch: Olivenöl +3–10 g / −3–10 g (vorzugsweise im Abendessen).
• KH/kcal zu niedrig/hoch: Haupt-Carb +20–60 g / −10–30 g im Hauptgericht (Vollkornnudeln/Kartoffeln/Brot/Leguminosen).
• Nach jedem Schritt Tageswerte neu berechnen.
• Abbruch, wenn B-kcal/P/F/KH jeweils innerhalb ±10 % sind.

Validierung & Ausgabe
• Erstelle zusätzlich ein Blatt „Validierung“ mit Spalten:
Datum | A gesamt (kcal|P|F|KH) | A Abw. (%) (kcal|P|F|KH) | A Volumen-OK | B gesamt (kcal|P|F|KH) | B Abw. (%) (kcal|P|F|KH).
• Runden (kcal auf 1, Makros auf 0,1) erst NACH bestandener Validierung.
• Nur dann ausgeben, wenn alle Bedingungen erfüllt sind (±10 %, Volumen bei A, Wiederholungen ≥14 Tage, Einkaufzuordnung vollständig).

7) Ausgabe
• Nur die .xlsx-Datei mit 4 Wochenblättern, allen Einkaufsblättern und „Validierung“ ausgeben. Keine weiteren Texte.

So sieht das dann im Ergebnis aus:

IMG_4006.jpg

IMG_4007.jpg

Viel Spaß, ich freue mich auf Rückmeldungen!

[tigertom]

Ich hab auch meinen ganzen Weinkeller auf Excel programmiert. Da krieg ich dann jeden Tag Menüvorschläge!

[Donluigi]

Ich würde statt Whey immer Erbsenprotein verwenden.

[Smoke]

Danke René

Vielleicht teste ich das auch mal

[ein michael]

Glückwunsch zu eurem Erfolg!
Da steht echt ein Wille mit Plan hinter, Respekt. Bin froh, kein Gewichtsabnahmeziel verfolgen zu müssen. Ich wüsste nicht, ob ich das so durchziehen könnte, wie ihr es tut. Durch Fitnessstudio ( seit gut 5 Monaten) wird es bei mir bissl mehr, was durchaus io ist.
Viel Erfolg weiterhin

[ehemaliges mitglied]

Ich würde statt Whey immer Erbsenprotein verwenden.

Das Clearmazing Isolat ist perfekt, schmeckt mir und ich vertrage es super.

[ehemaliges mitglied]

Bitte keine Diskussionen hier. Wer das für Unsinn hält, kann gerne weitergehen.

Konstruktive Kritik ist immer erwünscht.
Bei Fragen helfe ich gerne.

[ehemaliges mitglied]

Danke René

Vielleicht teste ich das auch mal

Mir ging es darum, dass das super einfach ist. Einkaufsliste durchgehen, bei Rewe online bestellen, abholen, alle Gerichte unter 30 Minuten zu kochen.
Der Aufwand, das alles zu essen, dürfte bei mir ungefähr dem doppelten Rest entsprechen

[ehemaliges mitglied]

Ah ja: Manchmal bricht ChatGPT ab. Meistens kommt die Datei nach 5-10 Minuten.

[Jenson]

Bitte keine Diskussionen hier. Wer das für Unsinn hält, kann gerne weitergehen.

Konstruktive Kritik ist immer erwünscht.
Bei Fragen helfe ich gerne.

Taugt so auf die ersten 2 Blicke wirklich gut als Basis. Danke für den Prompt

[oskrnbg]

Ich würde statt Whey immer Erbsenprotein verwenden.

Weshalb? Ich finde diese pauschale Aussage schwierig, es kommt sehr (auch) auf restliche Ernährung an. Ackerbohnen oder Erbsen haben eine sehr niedrige biologische Wertigkeit. Ich ernähre mich vegetarisch, koche sehr viel vegan und ess eh schon viel Hülsenfrüchte, da macht Whey oder Mehrkomponentenprotein absolut als Ergänzung Sinn. Aber auch so, ich würde Whey mit gutem veganen Pulver mischen für ein gutes Aminosäureprofil.

[oskrnbg]

Finde den Ernährungsplan und die prompts schon sehr geil und hilfreich. Aktuell bin ich im Aufbau, aber wenn es ab Januar wieder richtung Diät und parallel Wettkampfsvorbereitung geht werde ich die übernehmen und anpassen.
Was ich mir noch vorstellen könnte: Unterschiedliche Mahlzeiten für Trainings- und Ruhetage, also für Trainingstage etwas höhere Carbs und diese auf vor- und nach dem Training zu konzentrieren. Evt. auch Schwerpunkt Mikronährstoffe und den noch weiter perfektionieren.

[Smoke]

Mir ging es darum, dass das super einfach ist. Einkaufsliste durchgehen, bei Rewe online bestellen, abholen, alle Gerichte unter 30 Minuten zu kochen.
Der Aufwand, das alles zu essen, dürfte bei mir ungefähr dem doppelten Rest entsprechen

Kochst Du dann jeden Tag, ggf mehrmals am Tag?

Da hätte ich regelmäßig keine Lust drauf.

[ehemaliges mitglied]

Gute Punkte. Ich möchte den Plan noch vereinfachen und auf zwei Wochen reduzieren. Dann kann man evtl. mehr anpassen, ohne dass GPT andauernd abschmiert.
Mikronährstoffe hatte ich auch schon im Kopf. Aber das wird dann zu komplex, da das ja auch recht individuell ist.

Wenn man einen festen Trainingsplan hat, wäre eine Differenzierung zwischen Trainings- und Ruhetagen wirklich nicht schlecht. Ich habe für diese Tage einen zusätzlichen „Snackplan“ Z.B. Vollkornwraps mit Hummus, Tomate und Geflügelbrustaufschnitt. Fand ich einfacher.

[ehemaliges mitglied]

Kochst Du dann jeden Tag, ggf mehrmals am Tag?

Da hätte ich regelmäßig keine Lust drauf.

Klar, heute Morgen Vollkornbrot mit Avocado, Ei und Putenbrustaufschnitt.

Mittags Kinoa mit Ofengemüse und Feta.

Geht alles super fix, Ofen oder Thermomix laufen von alleine. Schneiden braucht keine zehn Minuten. Darauf ist der Plan ausgelegt. Gestern gab’s Hackfleischpfanne mit Paprika und Reis. Durch das Delta des Plans zu den Sollwerten, hat man immer Puffer für Saucen o.ä. So gebe ich die Zutaten meistens bei ChatGPT ein und frage nach einem „leckeren Rezept“, dann kommt meistens ein mediterraner und ein asiatischer Vorschlag. Alles super einfach. Kostet weniger Zeit als irgendeinen Mist zu bestellen oder in ein Restaurant zu gehen. Nebenbei kann ich telefonieren, arbeiten, ggf. preppen. Ich hatte auch Bedenken, aber einfacher geht es wirklich nicht.

P.S.: Meine Frau kocht natürlich auch regelmäßig (und viel besser als ich). Sonst würde ich das unsere Haushaltshilfe machen lassen. 7 Tage die Woche schaffe ich leider nicht, für die Tage mit vollem Kalender tauschen wir dann ggf. gegen ein Gericht, das man einfach vorkochen kann.

[oskrnbg]

Gute Punkte. Ich möchte den Plan noch vereinfachen und auf zwei Wochen reduzieren. Dann kann man evtl. mehr anpassen, ohne dass GPT andauernd abschmiert.
Mikronährstoffe hatte ich auch schon im Kopf. Aber das wird dann zu komplex, da das ja auch recht individuell ist.

Wenn man einen festen Trainingsplan hat, wäre eine Differenzierung zwischen Trainings- und Ruhetagen wirklich nicht schlecht. Ich habe für diese Tage einen zusätzlichen „Snackplan“ Z.B. Vollkornwraps mit Hummus, Tomate und Geflügelbrustaufschnitt. Fand ich einfacher.

Ist auch eine Möglichkeit. Ich plane immer wochenweise und würde das dann anpassen in Richtung
"Montag, Mittwoch und Freitag stehen 90min Kraftausdauertraining auf dem Programm. Plane die Carbs um das Training herum für optimale performance und Regeneration"

Für Cheatdays: "Am Sonntag wird abends eine Mahlzeit im Restaurant außerhalb des Plans gegessen. Lasse daher das Abendessen weg und reduzier die Kalorienmenge der anderen Mahlzeiten um 15%, wobei das Protein gleich bleiben soll".

Generell: "Lege wert auf eine hohe Dichte an Mikronährstoffen für gute Regeneration und Muskelwachstum. Orientiere dich dabei an der aktuellen Trainingslehre und Longevityforschung. Berücksichtige, dass ich XX Omega 3, Vitamin B12 und Vitamin D3 supplementiere."

"Versuche jeden Tag ein möglichst ausgewogenes Aminosäureprofil zu gestalten".

[oskrnbg]

Kochst Du dann jeden Tag, ggf mehrmals am Tag?

Da hätte ich regelmäßig keine Lust drauf.

Eigentlich geht es flott. Ich schaff es oft innerhalb von 45-60min Abendessen zu kochen und dabei Frühstücke für die nächsten zwei Tage, Mittagessen für die nächsten ein-zwei Tage und Abendessen für den Folgetag vorzubereiten. Geht alles gut. Hochwertige und dichte Glasboxen (Tipp: Glaswerk) sei dank.

[oskrnbg]

Kochst Du dann jeden Tag, ggf mehrmals am Tag?

Da hätte ich regelmäßig keine Lust drauf.

Also Beispiel: Sonntag früher Abend.

Ofen vorheizen.
Währenddessen: Viel Gemüse schnibbeln.

Dann einen Teil des Gemüses mit Feta und Räuchertofu ab in den Ofen auf 2/3 des Blechs, aufs 1/3 zwei Veggie-Steaks.
Während das im Ofen backt parallel in Topf 1 Teil des Gemüses mit Sojagranulat anbraten und mit Tomatensoße etc zu Chilli Sin Carne verarbeiten.
In Topf 2 Quinoa kochen / quellen lassen.
Parallel das letzte verbleibende Gemüse zu einem Salat verarbeiten. Und da noch Zeit bleibt in zwei Glasboxen zwei Mal Frühstück (Haferflocken, Sojaflocken, Kakaonibs, Beeren, Apfel, Proteinpulver, Nüsse) vorbereiten. Alles in 60min fertig.

So Abend: Ofengemüse (mit Tofu und Feta) mit Quinoa, evt Kräuterquark dazu.
Mo morgens: Overnight Oats.
Mo mittags: Salat mit Veggie-Steak-Streifen und Quinoa.
Mo Abends: Chilli Sin Carne mit Brot
Di morgens: Overnight Oats.
Di Mittags: Chilli sin Carne mit Quinoa.

Kostet dich weniger Zeit als 50% der Mahlzeiten einzeln kumuliert zuzubereiten und man muss nur einmal Küche putzen.

[KINI]

Ich nehm allein schon vom Lesen ab....

[thewatchjoe]

Genial! Gestern angefangen, mich mal mit ChatGPT über einen Trainingsplan zu unterhalten und schon gibts hier Input dazu. Danke euch schonmal für die Tipps.

Bei mir geht es erstmal darum, alle Sportarten halbwegs produktiv in der Woche unterzubringen. Angefixt vom Radeln kam nun noch Laufen dazu und das klassische Pumpen mag ich auch nicht aufgeben. Da wird es dann schon etwas enger. Der Ernährung rücke ich dann als nächstes auf die Pelle.