Für die Läufer unter Euch, oder: Nicht nur Uhrenfreaks sind bekloppt! Teil IV

[Godi]

Alles gute Thomas!

Heut früh low & slow 16km mit 05:25 vor der Arbeit - tat richtig gut!

[NicoH]

Klingt toll

[raul]

Ich war am Abend noch kurz 40km 200hm radeln und hab die einzige Schauerwolke weit und breit "erwischt"

[Peterchens Mondfahrt]

Tja Tobi, gute Beleuchtung dran, dann passt das

Thomas, auch von mir/uns schon mal alles GUTE, und perfektes Wetter. Ich check mal ob und wo wir vor Ort unterstützen und ggf. mitlaufen können!

[Kronenträger]

Um 5 Uhr Monatsfinale mit den üblichen 5,5km. In Summe im Juli knapp 165km.

Gruß
Thomas

[Peterchens Mondfahrt]

… tolle Leistung, Thomas.

[BMW-Italia]

Thomas, auch von mir alles Gute und passables Wetter. Viel Spaß und gute Gespräche damit es nicht so lang wird.

Viele Grüße Jürgen

[Schimmi]

5,3 km, jetzt kommt eine kleine Laufpause.

[Peterchens Mondfahrt]

Thomas, auch von mir alles Gute und passables Wetter. Viel Spaß und gute Gespräche damit es nicht so lang wird.

Viele Grüße Jürgen

Danke Jürgen … Wetter soll nicht so dolle werden, dann brauche ich auch keine Sonnencreme und keinen Sonnenschutz und muss nicht so tierisch schwitzen, hat auch Vorteile.

[Linksträger]

Zweite Leistungsdiagnostik (Mitte 2025 - Update gegenüber Februar 2025)

Heute mal einen Bericht aus einem Bereich des Laufsports, der vielleicht für den einen oder anderen interessant ist.
Ich habe eine zweite Runde Testing mit demselben Coaching-Team gemacht. Dieses Mal war es ein zweitägiges Protokoll:
• Tag 1: Standard-Stufentest mit Laktatmessung + Rampentest bis zur Ausbelastung
• Tag 2: Schuh-Effizienztest bei Marathonpace (15,0 km/h = 4:00/km) mit meinen drei Haupt-Optionen für Wettkampfschuhe

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Fitness-Fortschritt

In 5,5 Monaten hat sich einiges getan:
• Schwellenpace: von 3:45 → 3:40 min/km
• VO₂max: von 69,7 → 73,3 ml/kg/min
• Rampentest: Letztes Mal bin ich bei 3:00/km und 1 % Steigung eingeknickt, diesmal habe ich noch 3:00/km bei 2 % Steigung geschafft.
• FatMax: weiter bei ~4:15 min/km, aber Fettverbrennung bleibt jetzt sogar bei 16–17 km/h (3:45–3:31 min/km) aktiv
• Laktatkurve: immer noch extrem niedrig — 2,99 mmol bei 16 km/h, etwas über 4 mmol bei 17 km/h
• Energieverbrauch 15 km/h: 1.329 kcal/h (also immer noch „durstig“… aber schneller geworden)
• Fettverbrennung 15 km/h: ~55 g/h → sehr stark, spart massiv Kohlenhydrate

➡ Fazit: Motor riesig, Fahrwerk ineffizient, aber schneller geworden.

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Schuh-Effizienztest (Tag 2)

Getestet wurden 3 Wettkampfschuhe bei 15,0 km/h (Marathonpace):

Schuh Gewicht Laufökonomie (ml/kg/km) VO₂ (ml/kg/min)
Puma FAST-R 3 196 g 220 ✅ 55,12
Asics Metaspeed Edge Tokyo 176 g 221 ✅ 55,19
Nike Alphafly 3 247 g 223 ❌ 55,86

(Vergleich: Adidas Prime X3 Strung an Tag 1 = ~225+, bei 311 g)

➡ Puma und Asics waren deutlich effizienter als der Alphafly, und klar besser als der Adidas vom ersten Test.
➡ Substratverbrauch bei 15,0 km/h in Puma/Asics ≈ wie bei Adidas bei 14,5 km/h → macht im Marathon ~5 Minuten länger bis zur Entleerung. Das ist echter Mehrwert.

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Zentrale Erkenntnisse
• VO₂max ist kein begrenzender Faktor mehr
• Laktatreaktion bleibt extrem niedrig → Vorteil für lange Rennen
• Laufökonomie hat sich trotz Krafttraining, Plyos & Volumen kaum verbessert → weiter größte Baustelle
• Schuh-Test bestätigt Gefühl: leichtere Carbonschuhe bringen mir mehr als Maximaldämpfung
• Immer noch ein „Diesel mit Nachbrenner“ – ich muss ihn nur noch sparsamer machen

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Schuhwahl
• Für alles von 5k bis Halbmarathon → Puma FAST-R 3
• Für den Marathon → Asics Metaspeed Edge Tokyo





Als Borderline-Heelstriker sollten die Pumas eigentlich nicht für mich funktionieren… aber sie tun es.
Die Asics sind in der Ferse stabiler und haben das bequemste Upper. Da sie bei Racepace nur ~0,5 % hinter den Pumas liegen, lohnt sich das Risiko nicht, in einem zu weichen Schuh den Marathon zu laufen.

trotzdem beeindruckend: diese Pumas funktionieren einfach.

[raul]

Wow, richtig interessant, sehr ausgiebige Infos und WAS für Werte

Das man als "Hobbysportler" die Laufökonomie der Schuhe, im Rahmen der üblichen anderen Tests, auch testen kann, war mir gar nicht bekannt.

Hat da aber nicht Deine Ermüdung, erster Schuh bis dritter Schuh, auch einen Einfluss?

[NicoH]

Wow, vielen Dank für Dein Update

Sag nochmal Deine wichtigen anderen Daten bitte: Alter, Größe, Gewicht.

[Linksträger]

Ja, so einen Test kann - gegen Geld - erstmal jeder machen. Das spannendste für die meisten ist natürlich die allgemeine Leistungsdiagnostik. Hier erfährt man sehr genau die Trainingszonen und die Substratverbräuche. Ich weiß jetzt quasi genau wieviel Kohlenhydrate mein Körper bei M-Pace durchzündet.

Wie dem Bild zu entnehmen sind es zirka 194g/ Stunde. Mit den Race-Day-Schuhen sicher noch etwas weniger. Das bedeutet, dass ich bei 80-100g Absorption die Stunde nur so zirka 100g aus meinen Gylkogen-Speichern ziehe. Man schätzt dass diese 400-800g KH speichern können, also mit ordentlichem Carbo-Loading sollte ich hier nicht annähernd an meine Grenze kommen.

Bezüglich des Schuhtests.
Das Protokoll war folgendermaßen: Jeder Schuh immer 5min Z2 (4:40) und dann 5 min M-Pace (4:00).
5 Min Warm Up; Schuh 1; Schuh 2; Schuh 3; Schuh 3; Schuh 2; Schuh 1

Bedeutet ich habe alle Schuhe mal mehr und mal weniger ermüdet getestet. Da ich hier aber ja 5 Minuten locker und 5 Minuten M-Pace laufe und dann zum Schuhe wechseln Pause habe, ist das kein anstrengendes Training gewesen. Alle Schuhe waren im zweiten Test effizienter, weil erst nach so 15-20 Minuten meine Fettverbrennung richtig lief. Auch interessant. Erst in den letzten 2 Minuten der 5 Minuten stellte sich ein konstanter Substrat-Verbrauch ein. Vorher steigt die Kurve an und ist für die Daten relativ wertlos.

Edit:
Meine Daten:

[NicoH]

Stark! Danke noch einmal für die Updates

[raul]

Ja, Danke

Heißt, wir sollten uns jetzt alle die Pumas kaufen

[Sailking99]

Wo macht man sowas?

[Linksträger]

Ja, Danke

Heißt, wir sollten uns jetzt alle die Pumas kaufen

Der Puma scheint für viele aktuell der schnellste Schuh am Markt zu sein – aber es gibt Einschränkungen. Neben der kaum vorhandenen Verfügbarkeit sind vor allem Haltbarkeit und Laufgefühl limitierende Faktoren.
• Bei niedrigem Tempo ist die Ferse extrem weich, im Stehen kippt man fast nach hinten.
• Nach nur ~50 km war bei mir die Farbe der Außensohle praktisch weg und an einer Stelle sieht man sogar schon Kleber.

Aber: Der Schuh ist brutal schnell. Ich bin damit kürzlich ein Rennen über 11 km komplett unter 3:30 Pace gelaufen und hatte spürbar weniger Oberschenkelschmerzen als sonst in dem Tempo. Subjektiv fühlte es sich sogar „langsamer“ an, weil ich einfach nicht so außer Atem war.

Das Irre: Selbst bei langsameren Geschwindigkeiten (bei mir bei ~4:40 min/km getestet) ist der Puma messbar der effizienteste Schuh, auch wenn sich das Laufgefühl dort ziemlich ungewohnt anfühlt.

Wo macht man sowas?

Grundsätzlich überall wo eine Leistungsdiagnostik für Läufer angeboten wird. Ich habe das bei ProAthletes in Köln gemacht - über die ich auch meine Trainingspläne beziehe. Andere Adressen wären sonst sicher die Standorte von HYCYS.

[Sailking99]

Ok, danke.
Ich würde gerne sowas mal machen, um den Fortschritt mal wirklich zu dokumentieren.

[raul]

Heute 5,7km mit meinem Schatz und 7,4km allein unterwegs.

[NicoH]

20km alleine