Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?

[cardealer]

Bei uns im Studio werden jetzt die schweren Kurzhanteln schon mal abgeschafft um die Kanten loszuwerden also ist eh nix mehr mit grunzen und rumwerfen....muss mir bald ein neues Studio suchen

[Metalphony]

Cool das der Thread wieder belebt wurde! Ich hab vor ca. 1 1/2 Monaten für mich ein Ziel gesetzt:
Einen sauberen Sixpack, jedoch mit schöner Masse. Hab seit dem zu ersten mal in meinem leben angefangen wirklich sehr bewusst zu Essen. Und das ist auch einfach mal ein super neben Effekt. Will man Fit werden, muss man sich zwangsläufig gesund ernähren. Da ich im Moment meine Studienarbeit zu Hause schreibe, habe ich die Möglichkeit jeden Tag ordentlich zu Kochen. Seit der Ernährungsumstellung habe ich ca 5 Kg abgenommen, und fühle mich deutlich fitter! Bin tagsüber nicht mehr so müde wie früher, komme mit deutlich weniger Schlaf aus, und fühle mich über den Tag viel frischer! Ist aber teilweise echt nicht einfach mit der Ernährung. War früher der totale Chips Fresser..und dazu gerne auch mal was Süßes. Nun gibts höchstens Erdnüsse zum knabbern. Zur Zeit bin ich in der Fett-Weg Phase. Also hartes Kaloriendefizit, wenig Kohlenhydrate und natürlich auch wenig Fett. Wiege im moment 83 Kg bei 1,84m Körpergröße. Ziel ist es in den kommenden 1 1/2 bis 2 Monaten noch ca. 2-3kg Fett loszuwerden. Dann könnte das mit dem Sixpack schon gar nicht mehr so schlecht aussehen. Und Pünktlich zu Weihnachten gehts dann in die Massephase zum Muskelaufbau. Bin gespannt Achso...als Nahrungsergänzung nehme ich das Weider Protein 80. Ist ein Mehrkomponenteneiweiß. Hab viele Proteinshakes schon durchprobiert. Das war bis jetzt für mich das "beste". Fänds toll wenn man hier "zusammen" die individuellen Ziele erreichen könnte und wenn man sich z.B Ernährungs- und Trainingstechnisch austauschen könnte.

[Fluzzwupp]

Gern, insb. in der Massephase

Hier aktuell: 189cm / 87kg.

Ziel für die kommenden 3-4 Monate: >90kg bei gleichen KF Anteil.

[Metalphony]

Hier eine Webseite, die ich zum Nährstoffgehalt der Lebensmittel die ich zum Kochen verwende, in der letzten Zeit sehr gerne heranziehe:
http://fddb.info

[orphie]

hab aktuell 92 kg bei 191 cm.

mein einziges Fitnessgerät hängt im Vordergrund

[Fluzzwupp]

wo?

[shine120]

Der Spiegel??

[orphie]

Der Spiegel??

die Klimmzugstange

[Metalphony]

Würde mich sehr interessieren wie du damit dein Beintraining absolvierst

[orphie]

Würde mich sehr interessieren wie du damit dein Beintraining absolvierst

mein Training:

3x die Woche:

4x 25 Situps
3x 15 Klimmzüge (jede zweite Trainingseinheit wird die Griffbreite gewechselt)
3x 33 Liegestütze (Beine am Stuhl hochgelagert, jede zweite Trainingseinheit andere Griffbreite)
3x 100 Kniebeugen

[orphie]

mein Training:

3x die Woche:

4x 25 Situps
3x 15 Klimmzüge (jede zweite Trainingseinheit wird die Griffbreite gewechselt)
3x 33 Liegestütze (Beine am Stuhl hochgelagert, jede zweite Trainingseinheit andere Griffbreite)
3x 100 Kniebeugen

mit einer Klimmzugstange kann man vieles machen und trainiert fast alle Oberkörper Muskeln (sogar Bauch)...

die 35 Minuten beziehen sich nur aufs Training..ohne Aufwärmen und Dehnen.
Das mit dem Tisch ist für Anfänger eine gute Idee...du kannst das dann noch steigern indem du die Füße auf einem Sessel ablegst.
Hast du leicht Holztürrahmen?

[Fluzzwupp]

Hier mal mein kompletter Plan:

Tag1
Schrägbank Kurzhanteln, 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg
Schrägbank Langhantel geführt 8x40kg (3 Sätze)
Fliegende 3x10 25kg
Trizeps Kabelzug 3x10 20kg (langsamer negativ)
Butterfly Maschine 3x10 62.5kg
Trizeps Maschine 3x15 40kg
Sit ups 160

Tag2:
Latziehen 12x75kg, 10x77.5, 8x80kg
Rudern 12x50, 10x55, 8x57.5
Hyperextensions 4x20
SZ Curls 12x20, 10x22.5, 8x25
Kurzhantelcurls 3x10 je 12.5kg
Konzentrationscurls 3x10 je 12.5kg
200 Sit Ups

Tag3
Beinpresse 4x15 120kg
Beinbeuger 4x15 45kg
Beinstrecker 4x15 45kg
Schulterpresse 12x40, 10x42.5, 8x45
Rev. Butterfly 3x15 je 5kg
Seitheben und Frontheben im Supersatz 3xje10 Wdh je 10kg
180 Sit ups

Kommentare sehr willkommen.

[natas78]

Hier mal mein kompletter Plan:

Tag1
Schrägbank Kurzhanteln, 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg
Schrägbank Langhantel geführt 8x40kg (3 Sätze)
Fliegende 3x10 25kg
Trizeps Kabelzug 3x10 20kg (langsamer negativ)
Butterfly Maschine 3x10 62.5kg
Trizeps Maschine 3x15 40kg
Sit ups 160

Tag2:
Latziehen 12x75kg, 10x77.5, 8x80kg
Rudern 12x50, 10x55, 8x57.5
Hyperextensions 4x20
SZ Curls 12x20, 10x22.5, 8x25
Kurzhantelcurls 3x10 je 12.5kg
Konzentrationscurls 3x10 je 12.5kg
200 Sit Ups

Tag3
Beinpresse 4x15 120kg
Beinbeuger 4x15 45kg
Beinstrecker 4x15 45kg
Schulterpresse 12x40, 10x42.5, 8x45
Rev. Butterfly 3x15 je 5kg
Seitheben und Frontheben im Supersatz 3xje10 Wdh je 10kg
180 Sit ups

Kommentare sehr willkommen.

Also spontan würde ich sagen da fehlen bei dir Kniebeugen und Kreuzheben. Gibt es einen Grund weshalb du die Übungen nicht machst? Eventuell Rückenprobleme?
Variier mal deinen 3. Tag und nimm da Kniebeuge und Kreuzheben mit dazu. Anstelle des Beinstreckers mal Ausfallschritt 24/22/20 mit jeweils Kurzhantel links und rechts. Gewicht musst du selbst mal ausprobieren.

[Agent0815]

Schrägbank Kurzhanteln, 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg

Wenn ich die wuppen würde, hätte Phil Heath ausgedient...........

[RoyalFlush]

Hier mal mein kompletter Plan:

Tag1
Schrägbank Kurzhanteln, 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg
Schrägbank Langhantel geführt 8x40kg (3 Sätze)
Fliegende 3x10 25kg
Trizeps Kabelzug 3x10 20kg (langsamer negativ)
Butterfly Maschine 3x10 62.5kg
Trizeps Maschine 3x15 40kg
Sit ups 160

Tag2:
Latziehen 12x75kg, 10x77.5, 8x80kg
Rudern 12x50, 10x55, 8x57.5
Hyperextensions 4x20
SZ Curls 12x20, 10x22.5, 8x25
Kurzhantelcurls 3x10 je 12.5kg
Konzentrationscurls 3x10 je 12.5kg
200 Sit Ups

Tag3
Beinpresse 4x15 120kg
Beinbeuger 4x15 45kg
Beinstrecker 4x15 45kg
Schulterpresse 12x40, 10x42.5, 8x45
Rev. Butterfly 3x15 je 5kg
Seitheben und Frontheben im Supersatz 3xje10 Wdh je 10kg
180 Sit ups

Kommentare sehr willkommen.

Du splittest viel zu sehr!! Und wozu die vieleN Übungen? Du trainierst jeden Muskel nur 1 mal die Woche,d das ist zu wenig als Anfänger.
Bei Deinem Leistungsstand, würde ich einen Ganzkörperplan machen. Schwere Grundübungen, dreimal die Woche mit 3-4 Übungen den ganzen Körper hart arbeiten lassen.
Z.B. Stronglift
http://stronglifts.com/5x5/

oder WKM
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158

Gibt zig Varianten davon, im Wesentlichen werden halt wenige Grundübungen (Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeuge, Deadlift, Langhantelrudern) dreimal die Woche ausgeführt. Mit viel Gewicht. Mit steigendem Gewicht. Dazu ordentlich futtern und ab geht's...

Ich finde das Konzept schlüssig.

[Fluzzwupp]

Hier erkennt man meinen Status Quo ganz gut, wie gesagt 189cm <90kg.

FullSizeRender.jpg

[Fluzzwupp]

Respekt für die 45 Klimmzüge.

[orphie]

danke beim breiten Griff schaff ich eh nur 3x 13

meine Problemzone liegt halt woanders

[Fluzzwupp]

Bei breitem (Lat) Griff schaff ich vielleicht 5

Insofern...

Mir tut bei Klimmzügen immer schnell so eine Sehne im Unterarm weh...nervig. Mach das daher nur als Alternative ab und zu.

[Nixus77]

Mir tut bei Klimmzügen immer schnell so eine Sehne im Unterarm weh...nervig. Mach das daher nur als Alternative ab und zu.

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