Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?

[J.S.]

Meiner Meinung nach ist es überbewertet, wenn man sich sonst auch halbwegs ausgewogen ernährt, also andere Eiweißquellen hat. Wenn man am liebsten Brot mit Honig zum Frühstück und Mittags Nudeln ohne viel Sauce isst, dann macht es wohl Sinn. Ich habe dadurch bei mir nie einen besonders bemerkenswerten Unterschied gemerkt. Allerdings ist ein Shake nach dem Training auch einfach Lecker, also warum nicht.

Nebenbei: Kreatin fand ich hinsichtlich einer unmittelbaren Auswirkung immer erheblich deutlicher. Und, ich bin mittlerweile von Whey Protein weg und stelle fest, Reisprotein ist mir persönlich bekömmlicher und schmeckt auch besser, "Nutri-Plus Vegan Shake" kann ich empfehlen

[Sippel]

Mir geht es halt darum den Effekt direkt nach dem Training besser auszunutzen, wa snunmal mit zb Magerquark nicht geht,da der zu langsam verarbeitet wird.

Und auch wichtig wäre mir, durch meine Ausdauereinheiten, nicht unnötig meine vorhandene Muskelmasse oder im aufbau befindliche Masse wieder zu verbrennen und da halt Schutz zu haben.

[J.S.]

Ich glaube, der Mythos der "richtigen Zeit" für die Aufnahme und das "anabole Fenster" als Optimum sind inzwischen widerlegt. Maßgeblich ist, was unter dem Strich - oder besser, über den Tag - an Eiweißaufnahme stattfindet.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977582

Ausdauersport und "Masseaufbau" stehen immer in einem gewissen Gegensatz. Wenn du die 30-40 Kilometer an einem Tag machst, würde ich mir da Gedanken machen. Bei kürzeren Strecken nicht. Ansonsten einfach kurz vor dem Lauf eine Banane essen, damit du einen kurzen Energiebedarf direkt decken kannst. Erst danach geht der Körper an die Muskelmasse und dann ans Fett. Aber auch nicht bei einem Lauf, sondern eher wenn er insgesamt von Kraft- auf Ausdauer umstellt. Bei kürzeren Läufen als Ergänzung sehe ich die Gefahr nicht.

Einfach nicht verrückt machen und Sport genießen

[orphie]

Einfach nicht verrückt machen und Sport genießen

Ich glaube das ist das wichtigste...dann kann man es auch nachhaltig über Jahre durchziehen

[RoyalFlush]

Für den normalen Freizeit-, Hobby, Fitnesssportler spielt Mahlzeitentiming einfach mal gar keine Rolle.
Insgesamt genug Protein ist entscheident, das geht auch ohne Shakes, mit normaler Ernährung
Ich finde sie aber lecker und trinke daher nach dem Training einen. Esse aber auch vegetarisch und muss daher eh bisschen aufpassen genug Eiweiss zu bekommen.
BCAAs sind auch so Schnickschnack. Schaden sie? Nein. Braucht man sie unbedingt um irgendeinen Muskelabbau zu verhindern? Der Profi vielleicht, wir alle hier: Nein.
Ich trinke ab und zu im Training BCAAs, wenn ich keinen Bock auf Wasser habe, sondern was mit Geschmack möchte...;-)

Andreas: Ich würde nicht so hoch splitten. Bei 4x Training nen 2er Split, so dass Du jeden Muskel 2x die Woche trainierst.
Also sowas wie Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper.

[Smoke]

Der Spaß steht sowieso im Vordergrund

Dazu ein bisschen sinnvoll ernähren und ein bisschen supplementieren schadet aber auch nicht

[pemi]

Freunde der gepflegten Körperunterhaltung, in einem anderen Thread habe ich meine Handgelenkschmerzen geteilt. Nun bin ich wieder hier, da ich tatsächlich - lang ist es seit ThreadStart her - regelmäßig gesportelt hatte - bis zum HandgelenkGAU. Seitdem bin ich defensiv im Muskeltraining unterwegs, gehe wieder mehr laufen. Leider.

Meine Erfahrungen: ich ernähre mich sehr "unregelmäßig", da ich keine Essensmöglichkeit Uffe maloche habe. Dadurch habe ich regelmäßig WHEY Shakes getrunken, m.M. n. mit Erfolg. Carbs hatte ich auf ein Minimum reduziert. Nach einem Versuch auch das Frühstück, mir aber zu eintönig auf Dauer. Daher: Morgens abwechselnd Quark mit Beeren und Vollkornbrot. Mittags Fleisch (keine Carbs), abends nichts. Immer ergänzt durch EiweissShakes.

Seit 6 Wochen wieder im ungesunden Rhythmus - ab Montag wird wieder Gas gegeben. Leider weiterhin ohne Liegestütz, die mir guttun.

[Fluzzwupp]

Freunde der gepflegten Körperunterhaltung, in einem anderen Thread habe ich meine Handgelenkschmerzen geteilt. Nun bin ich wieder hier, da ich tatsächlich - lang ist es seit ThreadStart her - regelmäßig gesportelt hatte - bis zum HandgelenkGAU. Seitdem bin ich defensiv im Muskeltraining unterwegs, gehe wieder mehr laufen. Leider.

Meine Erfahrungen: ich ernähre mich sehr "unregelmäßig", da ich keine Essensmöglichkeit Uffe maloche habe. Dadurch habe ich regelmäßig WHEY Shakes getrunken, m.M. n. mit Erfolg. Carbs hatte ich auf ein Minimum reduziert. Nach einem Versuch auch das Frühstück, mir aber zu eintönig auf Dauer. Daher: Morgens abwechselnd Quark mit Beeren und Vollkornbrot. Mittags Fleisch (keine Carbs), abends nichts. Immer ergänzt durch EiweissShakes.

Seit 6 Wochen wieder im ungesunden Rhythmus - ab Montag wird wieder Gas gegeben. Leider weiterhin ohne Liegestütz, die mir guttun.

Dein Ernährungsplan klingt relativ planlos was willst du denn? Aufbauen? Abnehmen?

[pemi]

Zunächst abnehmen. Hatte einen zufrieden stellenden Zustand - körperlich - und wieder etwas zugenommen. Sollen 4kg runter. Das mache ich mit LowCarb ab Mittagessen und dreimal pro Woche Ausdauer von rund 45 Minuten laufen. Dann gehe ich wieder ans Muskelprogramm, hoffentlich ohne Handgelenksschmerzen. Hier: HomeGym mit Körpergewicht und Kurzhanteln.

[Iskandria]

Ich trainiere immer mit Bandagen ums Handgelenk.

[Fluzzwupp]

Kalorienbedarf ausrechnen, Essen tracken zb mit fddb app.

80-90% vom ermittelten Kalorienbedarf als Ziel setzen (also Kaloriendefizit).

Makroverteilung ca 20% Fett, 30% Carbs und 50% Protein

So würd ich das machen.

Beim Muskelaufbau +20% auf den Kalorienbedarf, Verteilung hier 20% / 40% / 40%.

[Fluzzwupp]

Is klar, dass ich hier nur die Ernährung thematisiere. Entsprechendes Training gehört dazu

Würde mit dem Ernährungsplan aber stets für Muskelaufbau trainieren (3-4x die Woche) mit zusätzlichen 4x30min low intensity Cardio dazu pro Woche.

Ich bin aktuell im Aufbau bei 4x Training die Woche und 3000kcal pro Tag, Makrosplit 70g fett, 300g carbs, 250 protein (Körpergewicht 100kg)

[Fluzzwupp]

Hier mal mein Essensplan für ca 3000kcal:

Frühstück: 100g Haferflocken 250 ml mandelmilch + 200 ml Wasser 1 Banane 75g Beerenmix tk 2 eiklar Optional:15g whey

Snack Vormittag: 2 Scheiben Vollkornbrot - 1 hüttenkäse Alternativ: mit Hänchen, Thunfisch, Forelle geräuchert 1 Apfel 8 Mandeln Natur

Mittag: 100g carbs: Reis, dinkelnudeln, Dinkel, ebly, cous cous Amaranth, 1 hänchenbrust oder wildlachs, Kabeljau 200g (Asia)Gemüse

Mittagssnack: 6 Reiswaffeln 2 gekochte Eier

PreWorkout: 2 Bananen o. 50g Datteln/Feigen

Post Workout: Shake: 400 ml Wasser & mandelmilch gemixt 40 g whey 1 Apfel

Abendessen: 200g carbs: Reis, dinkelnudeln, Dinkel, ebly, cous cous Amaranth, Alternativ: 200g (Süß)Kartoffeln 1 hähnchenbrust oder wildlachs, Kabeljau, Thunfischsteak 200g (Asia)Gemüse tk

Betthupferl: 250g skyr O. 250g Magerquark, 50 ml mandelmilch, Stevia, lebkuchengewürz, alt. Flavdrops 2 Reiswaffeln mit mandelmus/erdnussbutter

Damit es weniger stressig wird kann ich Mealprep Firmen wie zb www.fittaste.com sehr empfehlen.

Viel Erfolg!

[pemi]

Wow. Danke. Du nimmst „viele“ Carbs zu Dir — warum?

Mein Plan: Morgens Quark mit Beeren. Mittags: PreCooked wie Bolognese ohne Nudeln, Salat mit Huhn ... Abends nichts. Zwischendurch gekochte Eier und/oder Shakes. Keine Zwischenmahlzeiten. Getränke: Tee, Wasser. Auf Kaffee möchte ich ab Montag auch verzichten.

[pemi]

Und auf Alkohol

[Fluzzwupp]

Es kommt auf deinen Kalorienbedarf und Deine Ziele an, Defizit abnehmen, Kalorienplus beim Aufbau; von low oder no carbs halte ich gar nichts.

gibt es auch genug Artikel dazu warum low/no carb auf Dauer Quatsch ist.

Natürlich reagiert jeder Körper anders und dementsprechend kann der Split auch anders ausfallen, aber no carb ist einfach nur Blödsinn.

[pemi]

Nun ja, meine Beobachtung: Carbs blähen mich auf wie jeck — bspw Kartoffeln. Alleine deshalb bin viel auf Low oder Vollkorn.

[Fluzzwupp]

Die Quelle der Carbs ist ja variabel, auf den Split und den kcal Bedarf kommt es halt an

[Fluzzwupp]

Hier mal meine Bilanz heute

Nicht ganz optimal leider

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[Eames]

Hier mal meine Bilanz heute

Nicht ganz optimal leider

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Hm. 43kcal zu viel? Bring doch einfach mal den Müll runter.