Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?

[Nixus77]

Push, Pull Beine ist nichts anderes und von normal bin ich ausgegangen

[neunelfer]

Und würdest du 3 Sätze a 12 Wiederholungen machen bei deinem Plan Toan?

[Nixus77]

Am Anfang würde ich mit 3 Sätzen 12-10-8 anfangen.
Vorher ein Satz zum aufwärmen mit leichten Gewichten.

[neunelfer]

Werde ich mal versuchen. Danke!

[eimsbush]

Dann könnte man auch einfach direkt WKM trainieren.

[ehemaliges mitglied]

Dann könnte man auch einfach direkt WKM trainieren.

+1

[neunelfer]

Habe mir WKM mal angeschaut und das gleich mal für Tag 1 ausprobiert. Simples aber gutes Programm finde ich...werde ich mal weiter versuchen...

[eimsbush]

Wenn Du Dich weiter einliest, kann man WKM noch leicht ausbauen.

Tag 1:
Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
+ optional Seitheben

Tag 2:
Kreuzheben
Rudern
Military Press
+ optional Dips

// ginge bei wenig Zeit auch als GK-Plan 1xWoche, wenn man normal 3 Sätze trainiert und nicht zu hohe Belastung (5x5) fährt.

[neunelfer]

Wenn Du Dich weiter einliest, kann man WKM noch leicht ausbauen.

Tag 1:
Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
+ optional Seitheben

Tag 2:
Kreuzheben
Rudern
Military Press
+ optional Dips

// ginge bei wenig Zeit auch als GK-Plan 1xWoche, wenn man normal 3 Sätze trainiert und nicht zu hohe Belastung (5x5) fährt.

Da möchte ich einmal nachfragen.

1.: Die Ergänzungen zum Trainingsplan erscheinen mir sinnvoll, aber warum die Dips an Tag 2 nicht Tag 1? Dann gehe ich ja an beiden Tagen auf Trizeps und Brust. Ist das nicht eher weniger sinnvoll?
2.: was genau ist mit GK Plan und den 5x5 gemeint? Weitere Erklärung wäre super.

[eimsbush]

Da möchte ich einmal nachfragen.

1.: Die Ergänzungen zum Trainingsplan erscheinen mir sinnvoll, aber warum die Dips an Tag 2 nicht Tag 1? Dann gehe ich ja an beiden Tagen auf Trizeps und Brust. Ist das nicht eher weniger sinnvoll?
2.: was genau ist mit GK Plan und den 5x5 gemeint? Weitere Erklärung wäre super.

Hallo Christian,

erst einmal vorweg was zu 5x5 und wkm. Beides sind GK-(Ganzkörper)-Pläne

wkm ist der Name einer Person, die Trainingsprinzipien ziemlich leicht für jedermann verständlich zusammen gefasst hat. Daraus entstand der ganz normale wkm-Plan (http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158)

Nun ist es so, dass jeder diesen Plan geringfügig modifizieren kann, wenn er meint, dass das Sinn macht (Schwachstellen ausbügeln, etc.).

Bei dem oben eingefügten Plan habe ich aber in der Tat einiges durcheinander gebracht. Der kam aus einer alten Word-Datei in meinem Trainingsordner und ich habe das nicht kontrolliert. Weiß der Geier, warum ich damals unbedingt meinte, das so trainieren zu müssen... Hat zumindest nicht geschadet.

"Normaler" Basic-wkm wäre:

Tag1
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantel-Rudern vorgebeugt

Tag2
Kreuzheben
Klimmzüge eng Untergriff
Military Press/Frontdrücken

Nun kann man statt Frontheben auch Dips machen (gerne im Wechsel).

5x5 ist ebenfalls ein GK-Plan dort werden aber andere Satz/Wiederholungs-Intensitäten trainiert.
wkm = 3 Sätze 8-12 Wiederholungen. 5x5 = 5 Sätze 5 Wiederholungen.
Bei 5x5 machst Du erst Aufwärmsätze und trainierst dann die 5 Sätze. Sobald man bei allen 5 Sätzen 5 Wiederholungen schafft, erhöht man das Trainingsgewicht um 2,5 Kilo.

Beispielplan:

Montag
A-1: Langhantel Bankdrücken
A-2: Rudern vorgebeugt
B-1: Kniebeugen mit der Langhantel
B-2: Kreuzheben mit durchgedrückten Knien
Turkish Get-up 2x5 (links und rechts)

Mittwoch
A-1: Dips mit Zusatzgewicht
A-2: Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Kreuzheben
Beinheben hängend 2x5

Freitag
A-1: Schrägbankdrücken
A-2: Renegade Rudern
B-1: Frontkniebeugen
B-2: Glute/Ham Raise
Saxon Side Bend 2x5

5x5 nimmt halt mehr Zeit in Anspruch, während man bei wkm auch mit 1-2 Tagen in der Woche als Anfänger trainieren kann und alles abgedeckt hat.

Ist alles sehr komplex, denn sowohl von wkm als auch von 5x5 gibt es unzählige Varianten.
Ein guter Anlaufpunkt ist übrigens das Forum von Team Andro.

[pemi]

Soderle, da ich meinen Trainingsrhytmus aus 2014 komplett verloren habe, fühle ich mich ziemlich chubby. Habe aber "nur" ca 4 Kilo zugenommen, trotzdem wirke ich wie aufgequollen. Ob es am Bier und Grillen liegt

Seit ein wenigen Wochen gehe ich wieder laufen und mache Liegestütz & Co. zu Hause.

Aber, was haltet Ihr von folgendem Plan - wiege jetzt 86,5 Kilo bei 185cm:

- Projekt 4 Kilo in 6 Wochen: Möchte möglichst schnell möglichst viel abnehmen bzw mich schlanker fühlen. In 6 Wochen geht es in den Urlaub. Bis dahin keine KH am Abend, möglichst viel laufen gehen (4x Woche ca. 45 Minuten je Lauf), möglichst wenig Bier (unmöglich) ... dazu Liegestütz & co. um nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren.

- Das ganze noch etwas ausbauen, so dass ich bis Ende August rund 7 bis 8 Kilo verloren habe.

- Ab 01.09. startet das Projekt: Ein Jahr bis zum SixPack. Ich melde mich wieder im Studio an, nehme mir einen PersonalTrainer, der mich einmal pro Woche betreut/kontrolliert und Pläne erstellt. Mit dem Ziel: Deutlicher Aufbau Muskelmasse / sichtbare Muskeln und - na klar - einem SixPack.

Hintergrund: Bis zum 01.09. bin ich beruflich derart eingespannt, dass ich ein Studio nicht regelmäßig besuchen kann. Zu Hause bin ich räumlich etwas eingeschränkt, mehr als Kurzhanteln und Körpertraining ist nicht drin.

Was denkt Ihr? Alles so machbar? Ist das Projekt "Ein Jahr ... " auch zu Hause zu schaffen?

[kAot]

SixPAck geht nur durch Ernährung und Bier wirste da ganz streichen dürfen bzw. anderweitig deutlich weniger essen können, um dir mal ein Bier reinzuziehen...

keine KH am Abend ist Schwachsinn! es kommt nur auf die Kalorienbilanz an! Entweder Kaloriendefizit = Körperfettabbau oder Kalorienüberschuss = Muskelaufbau.

1 Jahr ist ein guter und vor allem realistischer Zeitrahmen, um gewissen Ziele zu erreichen. Noch wichtiger ist Beständigkeit (Training und Erährung).

Viel Erfolg.

MfG

[MacLeon]

keine KH am Abend ist Schwachsinn! es kommt nur auf die Kalorienbilanz an! Entweder Kaloriendefizit = Körperfettabbau oder Kalorienüberschuss = Muskelaufbau.

Das ist nicht richtig. Es kommt bei jeder Mahlzeit auf die Qualität der Ernährung an. Und man kann gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen. Nur gehört neben der richtigen Ernährung noch mehr dazu, insbesondere ausreichend Schlaf.

[Agent0815]

Das ist nicht richtig. Es kommt bei jeder Mahlzeit auf die Qualität der Ernährung an. Und man kann gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen. Nur gehört neben der richtigen Ernährung noch mehr dazu, insbesondere ausreichend Schlaf.

soisses und nedanders

[pemi]

Das ist nicht richtig. Es kommt bei jeder Mahlzeit auf die Qualität der Ernährung an. Und man kann gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen. Nur gehört neben der richtigen Ernährung noch mehr dazu, insbesondere ausreichend Schlaf.

Aber ist es denn nicht zumindest etwas richtig, dass die Kalorienbilanz negativ sein muss? KH am Abend weglassen unterstützt das abnehmen doch, meines Wissens. Und morgens auf leeren Magen inkl. einem schwarzen Kaffee lafen gehen auch, weil der KH Speicher derart leer ist, dass sofort die Fettreserven angegriffen werden.

Bier weglassen weiß ich, leider

Kurz zum "zu Hause trainieren": Ist es realistisch, wenn ich mir bspw. online einen Zugang zu einem Portal kaufe? Ich kann mich selbst gut organisieren, muss nur a) in Schwung kommen und b) immer wieder durch neue Ideen motiviert werden. Will heißen: Wenn ich mir das Geld durch Studio und PT sparen kann bzw. weniger Geld in online Irgendwas investieren soll, auch gut.

[Nixus77]

Und morgens auf leeren Magen inkl. einem schwarzen Kaffee lafen gehen auch, weil der KH Speicher derart leer ist, dass sofort die Fettreserven angegriffen werden.

Ob du jetzt die Kalorien verbrennst und dann zu dir nimmst oder umgekehrt spielt meiner Meinung nach keine Rolle.
Den Onlinezugang würde ich mir sparen.

[eos]

Aber ist es denn nicht zumindest etwas richtig, dass die Kalorienbilanz negativ sein muss?

Wenn Du gespeicherte Energie in Form von Körperfett loswerden willst: Ja.

KH am Abend weglassen unterstützt das abnehmen doch, meines Wissens. Und morgens auf leeren Magen inkl. einem schwarzen Kaffee lafen gehen auch, weil der KH Speicher derart leer ist, dass sofort die Fettreserven angegriffen werden.

Um die KH Speicher wirklich leer zu bekommen, müsstest Du Dich ein paar Tage völlig frei von Kohlehydraten ernähren. Erst dann sind Glycogenspeicher (Leber, Nieren, Muskeln) wirklich leer und der Körper muss sehen, wie er zu seinem Blutzucker kommt. Hungergefühl bedeutet auch nicht zwangsläufig, dass die Glycogenvorräte erschöpft sind.

Es gibt auch keine wirkliche harte Umschaltung zwischen KH und Fett als Energiequelle. Fett wird immer zur Energiebereitstellung heran gezogen. Da aber der Fettstoffwechsel einer großen, trägen Maschine gleicht, dauert das seine Zeit und kommt erst nach längerer Belastung so richtig in fahrt.

[Agent0815]

Um die KH Speicher wirklich leer zu bekommen, müsstest Du Dich ein paar Tage völlig frei von Kohlehydraten ernähren. Erst dann sind Glycogenspeicher (Leber, Nieren, Muskeln) wirklich leer und der Körper muss sehen, wie er zu seinem Blutzucker kommt.

Wenn man es so angeht, stimmt die Aussage schon: Während des Fettabbaus ist kein Muskelaufbau möglich. Muskelaufbau geht halt nur mit Glycogen im Speicher - zu blöd, dass dies jedoch auch die Voraussetzung für Fetteinlagerung ist. Führt also dazu, dass das Märchen mit dem Kalorienüberschuss zwecks Muskelaufbau auch nur dann wahr wird, wenn es die richtigen Kalorien sind .

[kAot]

kann man, zweifelsohne, aber das schaffen die wenigstens bzw. gelingt das den Neueinsteigern am ehesten, wär länger trainiert und schon eine gewissen Grundmuskulatur hat, wird es sehr schwer haben weiter Musklemasse aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen... glücklich ist der, dem es gelingt möglichst keine bzw. kaum Muskelmasse zu verlieren beim Fettabbau...

[Chico13]

Kann mir jemand, um einmalig dort trainieren zu gehen, ein schönes Studio in Frankfurt empfehlen, welche auch Tagestickets anbieten?

Ich habe mich bisschen umgesehen und das Fitness First auf der Zeil sieht richtig toll aus.

Trainiert da jemand oder gibts schöne Alternativen?