Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?

[Fluzzwupp]

Muskelaufbau, ca. 4-5kg.

[RoyalFlush]

Die IDee bei einem Ganzkörperplan ist, wenige Übungen für den ganzen Körper zu machen. Du planst 12 übungen à 5 Sätze. Macht 60 Sätze. Da bist Du mit aufwärmen 3h im Studio.

Die Idee ist: 3-4 Übungen, die den ganzen Körper abdecken mit höchster Intensität zu trainieren.

Wenn Du mit hoher Intensität 5x5 squattest, bist Du eigentlich schon fertig mit der Welt! Dann noch Bench Press und Barbell Rows und aus die Maus! Dein Plan ist viel zu aufgeblasen, da machst Du mindestens 8 der 12 Übungen nur mit halber Kraft. Geht ja auch anders garnicht...

Edit: Du kannst auch 3x10 machen. Das Prinzip bleibt das Gleiche: Wenige komplexe Übungen, die aber Vollgas.

Wenn Du z.B. keine Kniebeugen machen willst, wäre eine Einheit z.B. folgende.

3x10 Beinpresse
3x10 Bankdrücken (Langhantel)
3x10 Langhantelrudern
Jeweils 2 Aufwärmsätze dazu.
Für die Disco meinetwegen noch 2 Sätze Curls dazu...;-)
Du wirst es nicht glauben: Das reicht!

Oder Du kombinierst Dips, Klimmzüge, Beinpresse.
Beinpresse, Overhead-Press, 1 Satz Deadlift, Langhantelrudern.

Prinzip ist klar, oder?

deinen Plan schafft niemand 3 mal die Woche!

[Nixus77]

Genau, splitte lieber, wenn du keine GK Übungen machen kannst

[Fluzzwupp]

Komplett verwirrt mittlerweile um ehrlich zu sein. Der eine sagt splitte nicht soviel, der nächste sagt splitte lieber.

Was wäre denn ein adäquater GK Plan mit 3x10 (im 3. Satz wird das Gewicht nicht mehr geschafft sonst wird gesteigert), den man 3x die Woche in ca. 90min ausführen kann und nicht Squats und Deadlifts beinhaltet?

Danke Euch trotzdem!

[RoyalFlush]

3x10 Beinpresse
3x10 Bankdrücken (Langhantel)
3x10 Langhantelrudern
Jeweils 2 Aufwärmsätze

Jeden einzelnen Satz Vollgas. That's it!!!


Oder
3x10 Beinpresse
3x10 Dips
3x10 Klimmzüge


Oder
3x10 Beinpresse
3x10 Overheadpress
3x10 Langhantelrudern

Damit hast Du z.B. Deine 3 Trainingstage gefüllt.
Mit aufwärmen und Pause bist Du dann ne Stunde dran.

Kannst hinterher noch 2 Sätze Curls oder Bauch oder Seitheben oder einbeinige Kettlebellswings auf dem Pezziball machen.

Prinzip ist klar? Eine schwere Druckübung Oberkörper, eine schwere Zugübung, eine schwere Unterkörper. Jede der Übungen geht über mehrere Gelenke und beansprucht viele Muskelgruppen. Viel Gewicht, ordentlich steigern!

Keep it short and simple...

[natas78]

Komplett verwirrt mittlerweile um ehrlich zu sein. Der eine sagt splitte nicht soviel, der nächste sagt splitte lieber.

Was wäre denn ein adäquater GK Plan mit 3x10 (im 3. Satz wird das Gewicht nicht mehr geschafft sonst wird gesteigert), den man 3x die Woche in ca. 90min ausführen kann und nicht Squats und Deadlifts beinhaltet?

Danke Euch trotzdem!

Splitten kannst du, wenn du mehr als dreimal die Woche trainierst, so dass du bei sechsmal die Woche wenigstens zweimal in der Woche die Übungen wiederholst. Bei "nur" dreimal die Woche würde ich keinen Split machen, der jeweils nur eine Körperpartie oder Bewegung beansprucht.

[Fluzzwupp]

Splitten kannst du, wenn du mehr als dreimal die Woche trainierst, so dass du bei sechsmal die Woche wenigstens zweimal in der Woche die Übungen wiederholst. Bei "nur" dreimal die Woche würde ich keinen Split machen, der jeweils nur eine Körperpartie oder Bewegung beansprucht.

Verstanden!

[Fluzzwupp]

Erscheint mir irgendwie so wenig, aber ok, evtl liegt es wirklich an meiner Intensität. Wobei ich schon drauf achte, dass ich im 3. Satz an die Grenzen gehe. Aber ok, ich probier es mal so 4-6 Wochen aus, wieso nicht

Danke!

[Flo74]

erst im dritten?

bei mir findet dehnen und aufwärmen im vorfeld statt (tae-bo moves, hampelmann, spotrun).
dannerst gewichte.

ggf. gibts je set eine einführungsübung, aber die setzte ich schon von der intensität schon so an, dass es ab 10 "brennt", dann weiter 3-4 bis schluss.
puschen kann man das mit wechselübungen, die nicht interferieren, um jeweils primärmuskelpausen sinnvoll genutz einzubauen.

sprich: bankdrücken, situp, bankdrücken, situp.... oder W-drücken (deltoid), u-arm curl, w-drücken, u-arm curl... klimmzug, frenshpress, klimmzug, frenshpress....

[RoyalFlush]

erst im dritten?

!!!

Es sollen alle Sätze schwer sein. Vom 50 Sätze lang Wattestäbchen schwingen ist noch niemand stark geworden...;-)
Wenn das Gewicht so gewählt ist, dass Du nur 10,8,7 schaffst, ist alles bestens! wenn Du 3x10 schaffst, wird gesteigert!

[Fluzzwupp]

!!!

Es sollen alle Sätze schwer sein. Vom 50 Sätze lang Wattestäbchen schwingen ist noch niemand stark geworden...;-)
Wenn das Gewicht so gewählt ist, dass Du nur 10,8,7 schaffst, ist alles bestens! wenn Du 3x10 schaffst, wird gesteigert!

Ja genau, ich mach es genauso, dass ich eben die insg 30 Wiederholungen nicht schaffe.

[Fluzzwupp]

Grenze = ich krieg den Satz nicht mehr abgeschlossen.

[Hudlhe]

Wenn ich das nächste mal im gym bin denk ich an metalphony und hau mir mal zum Spaß 40 kg auf die Langhantel. Mal sehen ob ich einen Curl schaffe

[cardealer]

Wenn ich das nächste mal im gym bin denk ich an metalphony und hau mir mal zum Spaß 40 kg auf die Langhantel. Mal sehen ob ich einen Curl schaffe

deshalb meine Frage ob die Stange dabei ist und das ist sie also sieht die Gewichtsangabe schon anders aus

[Hudlhe]

deshalb meine Frage ob die Stange dabei ist und das ist sie also sieht die Gewichtsangabe schon anders aus

Er schrob ja auch 45 kg mit Stange, dann passen ja 40 ohne

[Masta_Ace]

bei mir findet im vorfeld statt [...] hampelmann

aaah ja

[Fluzzwupp]

Ich werde es jetzt mal hiermit versuchen 3x die Woche:

3x10 Beinpresse
3x10 Bankdrücken (Langhantel)
3x10 Lat oder Klimmzüge (3x soviel wie mgl).
3x10 Frenchpress oder Trizeps Kabel
3x10 Bizeps Curls
3x20 Hyperextensions
3x10 Schulterpresse

[Fluzzwupp]

Ich werde es jetzt mal hiermit versuchen 3x die Woche:

3x10 Beinpresse
3x10 Bankdrücken (Langhantel)
3x10 Lat oder Klimmzüge (3x soviel wie mgl).
3x10 Frenchpress oder Trizeps Kabel
3x10 Bizeps Curls
3x20 Hyperextensions
3x10 Schulterpresse

Eben gemacht, ging ganz gut.

[cardealer]

Im übrigen kommt es bei Langhantelcurls auch entscheidend darauf an wie die Kugellager in Schuß sind sonst bekommt man nix sauber hin

[cardealer]

so gehe ins GYM