Trainingsplan Muskelaufbau - 3er Split

[RAMichel]

Mir ist immer noch nicht verständlich, weshalb der TS trotz seiner eher kurzen Trainingserfahrung ein 3er Splittraining durchzieht. Aus meiner Sicht empfiehlt sich hier ein gutes Ganzkörpertraining, gekoppelt mit sauberer Ernährung und regelmäßigem Lesen im z.B. Forum der Muskelschmiede. Ein Split sollte nach zwei bis drei Jahren konsequentem Training erfolgen. Vorher ist das nichts wahres.

[Joni123]

Mir ist immer noch nicht verständlich, weshalb der TS trotz seiner eher kurzen Trainingserfahrung ein 3er Splittraining durchzieht. Aus meiner Sicht empfiehlt sich hier ein gutes Ganzkörpertraining, gekoppelt mit sauberer Ernährung und regelmäßigem Lesen im z.B. Forum der Muskelschmiede. Ein Split sollte nach zwei bis drei Jahren konsequentem Training erfolgen. Vorher ist das nichts wahres.

Naja, so pauschal würde ich das nicht sagen. Ab ner gewissen Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche kommt man ums Splitten nicht herum. Von nem 3er-Split würde ich aber auch erstmal Abstand nehmen. Insgesamt ist es imho besser, saubere Grundübungen zu absolvieren als jede kleine Muskelgruppe isoliert am Gerät zu trainieren.

Ich trainiere nen 2er Split mit Brust/Arme, Rücken/Schultern/Bauch. Beine mach ich an beiden Tagen.

[RoyalFlush]

Als Anfänger (und das ist man länger als man denkt, sicher die ersten 2 Jahre...), reicht (bei nur 2-3 mal Training die Woche!) ein Ganzkörperplan mit Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Overhead-Press, Langhantelrudern, Klimmzüge, Dips).
Pro Training 3 (sic!!!), max.4 dieser Übungen mit entsprechender Intensität, mehr braucht man nicht (diese ganzen Bizepscurls, Wadenheben und so Kram sind doch pillepalle...;-) Braucht k(aum)ein Mensch...).

Im Prinzip bauen alle Anfängerpläne darauf auf. Kann z.B. so aussehen (frei erfunden, ohne Vorlage):

1. Tag
Kniebeuge
Bankdrücken
Klimmzüge

2.Tag
Kreuzheben
Dips
Langhantelrudern

3. Tag
Kniebeuge
Overhead-Press
Klimzüge

Ob man eher kraftorientiert (wenig Wdh. 3-6) oder eher Muskelaufbau-orientiert (8-12 Wdh) trainieren will, hängt natürlich von den Zielen ab. Pro Übung ein paar Aufwärmsätze und 3-4 Arbeitssätze.

Die Idee ist klar: mit diesen Grundübungen werden alle Muskeln des Körpers in einer komplexen Weise angesprochen. Ausserdem sind sie funktional, was ich persönlich sehr schätze, d.h. die erworbene Kraft ist besser auf andere sportliche und alltägliche Bewegungen umsetzbar. Was bringt es mir, wenn ich in einer Maschine auf einem vorgegebenen Weg 30kg curlen kann? Was bringt es mir hingegen, wenn ich 100kg vom Boden aufheben kann, bzw. 50kg über den Kopf stossen? Der Unterschied ist klar, oder?

(wer fortgeschritten ist und gewisse Körperpartien gezielt bearbeiten möchte, kann gewisse Isos dazunehemen, aber bei dieser Trainingserfahrung muss man auch keine Fragen im r-l-x Forum stellen...;-))