Trainingsplan Muskelaufbau - 3er Split

[ehemaliges mitglied]

Genau, Muskeln wachsen in der Ruhephase, nicht im Training

Um mal den Eingangspost zu beantworten, hier mal mein aktueller 3er Split:

TE1: Brust/Bizeps/Trizeps
Brust
- Schrägbankdrücken, 2 Sätze, 8, 6-8 WH
- KH Schrägbankdrücken, 2 Sätze, 8, 6-8 (Die meisten haben eine ordentlich entwickelte untere Brust, oben haperts, daher gibts bei nur ganz selten Bankdrücken flach mit der LH)
- Fliegende, 2 Sätze, 8, 8 -> Wahlweise durch Crossover am Kabelzug ersetzen
-> Als Intensitätstechnik kann man alle paar Wochen folgendes einfügen: Kabelzug oder Fliegende, 8 Sätze a 8 Wiederholungen. 50% des üblichen Arbeitsgewichts und je 30s Pause zwischen den Sätzen (kann bei jeder Muskelgruppe im letzten Satz verwendet werden)
Arme:
- LH Bizeps Curls, 2 Sätze, 8, 6-8 (KEINE SZ Stange!)
- French Press (Stirndrücken), 2 Sätze, 8, 6-8 (oder Dips)
- KH Hammercurls 1 Satz, 8-10 WH
- Kabelzug Push Downs einarmig mit Obergriff, 1 Satz, 8-10 WH
- KH Curls mit Eindrehen, 1 Satz 8 WH
- Kabelzug seitlich mit Untergriff diagonal, 1 Satz 8 WH

TE2: Beine
- Kniebeugen, 3 Sätze, 8, 8, 6
- Beinstrecker, 2 Sätze, 8, 8 (ein Satz mit nach außen zeigenden Füßen, einmal gerade)
- Beinbeuger, 2 Sätze, 8, 8
- Ausfallschritte, 2 Sätze, 8, 8
-> Bei Bedarf statt Beinbeuger auch rumänisches Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- 1 Satz Beinpresse, leichtes Gewicht, 30-50 WH

TE3: Rücken, Schultern
Rücken
- Kreuzheben (schwer und nur mit guter Anleitung), 2 Sätze, 6, 4-6 (wer kein Kreuzheben machen kann/darf/soll, fängt mit Klimmzügen an und macht als letze Übung Hyperextensions)
- Klimmzüge weit (wenn weit keine gehen enger Griff), 2 Sätze, soviel geht
-> Wer keine Klimmzüge packt, fängt mit Latzug an, weiter Griff zur Brust, NICHT in den Nacken!
- Latzug, enger Griff, zur Brust (beim Hochgehen ganz ausstrecken für maximale Dehnung des Lat), 2 Sätze 8, 8 -> alternativ Rudern mit engem Griff am Seilzug
- vorgebeugtes LH Rudern, 2 Sätze, 1. mit Obergriff, 2. mit Untergriff, 8, 8
Schultern:
- LH Schulterdrücken (oder Nackendrücken, da aber erhöhte Verletzungsgefahr), 2 Sätze, 8, 8 oder KH Schulterdrücken, 2 Sätze, 8, 8
- Seitheben mit Kurzhanteln, 2-3 Sätze, 8, 8, 8
- Rudern aufrecht am Kabelzug, 1-2 Sätze, 8, 8
- Entweder Maschine für den hinteren Schulterkopf, oder auf der Schrägbank bäuchlings, 2 Sätze, 8, 8

Grundsätzliches:

Eine Trainingseinheit dauert, exklusive Aufwärmen, im Idealfall zwischen 40 und 50 Minuten. Ich persönlich fahre mit 2 Sätzen je Übung sehr gut, allerdings bin ich der Meinung auch recht intensiv trainieren zu können. Wer das noch nicht richtig hinbekommt (man muss nach jedem Satz das Gefühl haben, den Muskel richtig "gepackt" zu haben), versuchts mit 3 Sätzen.
Auf die Pause achte ich nicht besonders, immer irgendwas zwischen 120 und 150 Sekunden. Da muss auch jeder für sich rausfinden, womit er am besten klarkommt.

Bauch wird bei vielen Übungen mittrainiert. Ich mach bei TE1 2 Sätze Bauch, das reicht mir. Wie oben gesagt, wer viel Bauch trainiert, bekommt leicht einen dicken Ranzen.

Nach dem Training 50g Zucker, am besten Einfachzucker und Maltodextrin 50/50 mischen und entweder einen Whey Shake (30-40g) und Aminos. Am besten noch in der Umkleide. Morgens auch direkt nach dem Aufstehen 50g Zucker, ein kleiner Eiweißshake und dann gut und KH reich frühstücken.

Zuhause das "open window" nutzen, d.h. in den ersten 1-2h nach dem Training ist der Körper viel aufnahmefähiger, was Nährstoffe angeht, protein- und KHreich essen.

Buchtip, absolut empfehlenswert:
Der neue Muskel Guide: Gezieltes Krafttraining von Frédéric Delavier