!! DER Rennradfaden...!!

[Fluzzwupp]

Bochum das Synonym für Bullerbue;-)

[miwa]

Hier gabs am Freitagabend nur ne kurze Runde Gravel:



Gestern bin ich nur 3km gejoggt. Recovery-Woche ...
Heute deshalb auch nur kurze Runde

Massive Leistung, und das ist für Dich die Recovery-Woche?

[raul]

Schon im TRI Challenge Thread geschrieben ...aber es gehört halt auch hier hin

Ich bin heute eher zufällig auch die 100km gefahren ... wollte eigentlich so 70-80, weil ch bisher noch gar nicht weiter unterwegs war in diesem Jahr. Dann war ein Bahnübergang gesperrt und so kamen ca. 10km automatisch on top ...dann noch ein paar "Kringel" in Siegburg, und die 100km waren voll. Eher flach, aber auch schön locker mit 123er HF und 147Watt.

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[Chefcook]

Massive Leistung, und das ist für Dich die Recovery-Woche?

Ich mach immer zwei Trainings- gefolgt von einer Recovery-Woche. In den Trainingswochen sind das drei Indoor-Trainings (auf Smarttrainer), zwei mal kurz Laufen und am Wochenende zwei mal draussen Radeln. In Summe 3-3,5 Stunden drinnen, eine Stunde Laufen und 4-5 Stunden draußen. In den Recovery-Wochen gibts auch mal einen Tag frei, nur noch etwa 2 Stunden indoor und dann auch eher mit Übungen zu Kadenz und rundem Treten, dazu nur in Summe 2-2,5 Stunden draussen.
Ich hab vor zwei Jahren damit angefangen nicht mehr nur auf Distanz zu schauen, sondern alles etwas strukturierter anzugehen, dazu die Indoor-Sachen. Seither steigt die Fitness in für mich bisher unbekanntem Tempo, obwohl ich weniger Stecke zurücklege. Ich hab viel Spaß dran, denn als Kind und Jugendlicher war ich ein Schlaffi

Stefan coole Tour

[Muellema]

Durchschnitt von 27,1 und 123er HF ist mal eine Ansage!
Tolle Leistung

[Majazz]

....sondern alles etwas strukturierter anzugehen, dazu die Indoor-Sachen. Seither steigt die Fitness in für mich bisher unbekanntem Tempo, obwohl ich weniger Stecke zurücklege....
Stefan coole Tour

Das zeigt definitiv den Vorteil von strukturiertem Training. Weniger ist mehr - nicht jeder KM zählt.

[Majazz]

Freitag war das Wetter - in meiner Gegend - im Gegensatz zum Wochenende - noch trocken. Der Samstag und Sonntag wurde dann ein wenig weniger gefahren.

Deshalb haben "wir" den Freitag auch so ziemlich genutzt, um ein paar HM zu "sammeln".

[ein michael]

Man man, ihr Radler seit krass
Ich sitz mir immer was wund...

[Rolexplo]

Brückentag genutzt .Gepäck verstaut und ab geht es ins Sauerland.





Dort schöne zwei Touren unternommen

[AndreasS]

Wow, das ist ganz schön weit. Respekt.


Übrigens kaufe ich mir jetzt wohl doch so ein Wahoo. Vor einer Woche wollte ich sowas eigentlich nicht, aber was interessiert mich mein Geschwätz von gestern?

[raul]

Durchschnitt von 27,1 und 123er HF ist mal eine Ansage!
Tolle Leistung

Danke an Dich und Max! Ich war auch etwas überrascht mit der doch recht lockeren Fahrweise, und dem leider ja sehr reduzierten Training, auf den Schnitt zu kommen. Aber es war ja auch relativ flach vom Profil. Die letzten km hatte ich etwas Probleme mit dem seitlichen unteren Rücken (verspannte sich). Da sieht man, dass es eben vom Umfang ungewohnt war. Bis vor so 3-4 Jahren hab ich mir zu dieser Jahreszeit für unter 100km keine Radschuhe angezogen ...aber so ist es halt.

Wie hier grad auch geschrieben wurde, strukturiertes Training bringt richtig was ... auch wenn ich es nicht Indoor machen könnte wenn das Wetter passt. Nur die Belastung für die Rumpfmuskulatur etc. für lange Touren, die lässt sich halt am besten mit vielen km anpassen.

... und höchsten Respekt für die Leistungen die ihr alle hier abreisst

[01kaufmann]

Ich hab vor zwei Jahren damit angefangen nicht mehr nur auf Distanz zu schauen, sondern alles etwas strukturierter anzugehen, dazu die Indoor-Sachen. Seither steigt die Fitness in für mich bisher unbekanntem Tempo, obwohl ich weniger Stecke zurücklege.

Das klingt natürlich interessant. Hast du vielleicht ein paar Hinweise zur Struktur deines Trainings? Evtl. sogar Quellen oder Links zum Nachlesen?

Gruß
Konstantin

[miwa]

so ist es Wie hier grad auch geschrieben wurde, strukturiertes Training bringt richtig was ... auch wenn ich es nicht Indoor machen könnte wenn das Wetter passt. Nur die Belastung für die Rumpfmuskulatur etc. für lange Touren, die lässt sich halt am besten mit vielen km anpassen.

Für die Rumpfmuskulatur kann ich Stabiübungen empfehlen! Die lange Ochserei auf dem Rad hat es bei mir nie besser gemacht. Ab und zu mal "planken", ein paar Pushups etc. bewirken bei mir wahre Wunder.

[Chefcook]

Die Struktur des Trainings hängt stark davon ab, was Du erreichen möchtest. Dazu sollte man den eigenen Stand kennen, von funktionaler Schwellenleistung (grob gesagt: Welche Leistung hält man eine Stunde durch) über Laktatschwelle bis zur Muskelkraft, letzteres z.B. daran gemessen, welche Leistung über einen kurzen Zeitraum von ein paar Sekunden erbracht werden kann.

Das einzige Online-Tool, das ich dafür bisher wirklich hilfreich finde, ist TheSufferfest. Alle anderen, die ich bisher ausprobiert habe, gehen nur auf die Schwellenleistung als Basis für die Trainingsstruktur. Seit ich TheSufferfest nutze, ist die Kurve auch steiler geworden ... Es gibt auch einige Coaches, die Online-Begleitung über z.B. Traininpeaks anbieten. Das ist sicher ein nochmal hochwertigeres Angebot, wenn es regelmäßige Überprüfung und Anpassung des Trainingsplans gibt.
Angefangen habe ich mit einem lokalen Coach, der aber leider viel zu früh verstorben ist. Seither nutze ich nur noch die Online-Sachen.

Mein Thema ist aktuell nicht die Ausdauer oder Schwellenleistung, da bin ich gut unterwegs. Zur Zeit trainiere ich hauptsächlich darauf meine Maximalkraft zu steigern und meine Laktaktschwelle hochzutreiben, also mit mehr Leistung im Gleichgewicht zwischen Bildung und Abbau von Laktat radeln zu können. Entsprechend beinhaltet mein Training zur Zeit viele Sprints unterschiedlicher Dauer und Leistung, teils aus Tempo, teils aus dem Stillstand und Fahren mit sehr hoher oder sehr niedriger Kadenz.
So ein Training kann dann nach dem Aufwärmen z.B. 2 Sets á 20 Sprints von je einer Minute inkl. Erholung sein, beginnend 55 Sekunden 250W gefolgt von 5 Sekunden Erholung, steigert sich zum 10. Sprint auf 650W für 10 Sekunden, gefolgt von dafür 50 Sekunden Erholung. Die folgenden 10 Sprints gehen dann wieder in der Leistung zurück und in der Dauer hoch. Das mach ich dann zwei mal mit fünf Minuten Pause zwischen den Sets, plus zehn Minuten Aufwärmen und fünf Minuten Abkühlen. Dann war ich insgesamt ne Stunde auf dem Indoor-Trainer, weiß danach aber auch, was ich geschafft habe

[Chefcook]

Für die Rumpfmuskulatur kann ich Stabiübungen empfehlen! Die lange Ochserei auf dem Rad hat es bei mir nie besser gemacht. Ab und zu mal "planken", ein paar Pushups etc. bewirken bei mir wahre Wunder.

Yep, geht mir auch so. Yoga und Stabiübungen haben mir da auch mehr gebracht.

[AndreasS]

Glaube ich hab es schon einmal geschrieben, ich fand Kettlebellswings auch sehr hilfreich, um den Rumpf zu stärken. Hab das Gefühl, dass mein Antritt besser ist und in Unterlenkerposition hab ich auch keine Probleme mehr.

[01kaufmann]

Max: Besten Dank für deine ausführliche Erläuterung! Ich werde mich da in den nächsten Tagen mal etwas einlesen und gucken was mir für mich sinnvoll und umsetzbar erscheint.

Gruß
Konstantin

[Majazz]

Max: Besten Dank für deine ausführliche Erläuterung! Ich werde mich da in den nächsten Tagen mal etwas einlesen und gucken was mir für mich sinnvoll und umsetzbar erscheint.

Gruß
Konstantin

Und immer dran denken: in der Ruhe liegt die Kraft und stets die Regeneration nicht vernachlässigen - sonst geht man ganz schnell ins "Übertraining" und damit hast Du nichts gewonnen.

[Chefcook]

Das stimmt. Kaputttrainieren geht schneller als man denkt.

[Majazz]

Das stimmt. Kaputttrainieren geht schneller als man denkt.

Gerade als "Neuling" - was definitiv nicht negativ oder überheblich gemeint ist - kann das schnell passieren.

Und sollten Fragen auftauchen, Konstantin, dann einfach fragen - dadurch erhält man eine Menge antworten,
wobei ich nicht der richtige Ansprechpartner bin.