Abspecken

[kAot]

113,3 auf 190. Davon müssen 20 weg.

Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag fahren, d. h. 3500 kcal pro Woche was in etwa 0,5 kg Körperfett entspricht.
Nach ca. 'nem Jahr sollten die 20 kg runter sein.

Viel Erfolg und Durchhaltevermögen

[Chris360]

Möchte nur dezent darauf hinweisen, dass der Threadtitel "Abspecken" heißt und nicht "Zunehmen" Es sei denn, man definiert die zusätzliche (Muskel)Masse als "abspecken".

[eimsbush]

Nehme das Whey von ON: Gibts bei Vitafy immer mal für 20%: http://www.vitafy.de/100-whey-gold-standard-2273g.html
Vertrage ich super, keine Eiweiss-Fürze, löst sich sensationell und kann man nach dem Training auch direkt mit Wasser anmixen.
French Vanille habe ich bisher nur gehabt, taugt was.

[Hudlhe]

Nehme das Whey von ON: Gibts bei Vitafy immer mal für 20%: http://www.vitafy.de/100-whey-gold-standard-2273g.html
Vertrage ich super, keine Eiweiss-Fürze, löst sich sensationell und kann man nach dem Training auch direkt mit Wasser anmixen.
French Vanille habe ich bisher nur gehabt, taugt was.

Hört sich auch gut an, sogar noch günstiger

Ohne Shakes komm ich im alltag kaum an den täglichen Eiweißbedarf ran...

[Hudlhe]

Jep, gestern wieder nen harten Tag gehabt. Fühl mich richtig ausgelaugt.

200 Gramm am Tag sollten schon reinkommen.

[Kabelkasper]

Danke für eure Tipps!!

Robert: esse relativ wenig Fleisch (die letzten Tage lasse ich mal davon unbetrachtet). Mehr Käse und Fisch.

Ausdauersport kann ich nicht weg lassen - ist einfach eine Lebenseinstellung. Vom Nahrungsergänzungen in Pulverform halte ich im generellen nicht sonderlich viel. Mag es halt natürlich und so wenig wie möglich weiter verarbeitet. Das ist mehr eine Glaubenseinstellung bei mir.

Es ist halt schwierig. Will meine Schnelligkeit und Elastizität bei den Tempodauerläufen nicht verlieren. Aber im Businesshemd ein wenig besser da stehen

Meint ihr, ein plus an Eiweiss aus Eiern, Käse, Nüssen und mageren Fleisch hilft da auch weiter?

[FB.11]

Danke für eure Tipps!!

Robert: esse relativ wenig Fleisch (die letzten Tage lasse ich mal davon unbetrachtet). Mehr Käse und Fisch.

Ausdauersport kann ich nicht weg lassen - ist einfach eine Lebenseinstellung. Vom Nahrungsergänzungen in Pulverform halte ich im generellen nicht sonderlich viel. Mag es halt natürlich und so wenig wie möglich weiter verarbeitet. Das ist mehr eine Glaubenseinstellung bei mir.

Es ist halt schwierig. Will meine Schnelligkeit und Elastizität bei den Tempodauerläufen nicht verlieren. Aber im Businesshemd ein wenig besser da stehen

Meint ihr, ein plus an Eiweiss aus Eiern, Käse, Nüssen und mageren Fleisch hilft da auch weiter?

Kennst du Fresubin? Sollte in der Theorie helfen können schnell und ohne großen Aufwand einen Kalorienüberschuss zu generieren... Ich kenns nur von der Intensivstation... Aber wirklich was dagegen sprechen sollte nichts.

[J.S.]

Ein Plus an Naturreis hilft beim Zunehmen weiter Eine simple, saubere und gut dosierbare Kohlenhydratquelle. Wenn du Ausdauersport machst, dann iss vorher ordentlich Kohlenhydrate, damit du nicht zu sehr auf die Reserven zurückgreifen musst (als erstes Muskelmasse!).

Käse und Nüsse werden eher dazu führen, dass du Fett ansetzt, sind also nicht die optimalsten Ergänzungen. Gerade Nüsse sind zwar super, aber nicht in Massen (können dann auch auf den Magen schlagen).

Wie schon gesagt wurde, für Masse zählen vor allem Grundübungen mit hohem Gewicht und weniger Wiederholungen. Wenn du es nicht eh schon machst, dann je 1x die Woche Kniebeugen und Kreuzheben, 5x5 eignet sich für diese Übungen super.

Was die Nahrungsergänzungsmittel angeht: insbesondere Eiweißpulver benutze ich mittlerweile gar nicht mehr und habe auch das Gefühl, mir fehlt nichts. Wenn man sich halbwegs ausgewogen ernährt, bekommt man die nötige Menge auch so rein und wenn nicht, dann sollte man vielleicht über seine Ernährung nachdenken Was ich allerdings immer noch zwischendurch zum Aufbau nehme ist Kreatin. Just love the pump

[Nixus77]

Meint ihr, ein plus an Eiweiss aus Eiern, Käse, Nüssen und mageren Fleisch hilft da auch weiter?

Abends ein Smoothie aus Magerquark, Haferflocken und paar Früchten zusätzlich zur normalen Ernährung
Fleisch ist zwar ein guter Proteinlieferant, aber enthält keine Kohlenhydrate.

Was ich allerdings immer noch zwischendurch zum Aufbau nehme ist Kreatin. Just love the pump

Kreatin ist aber kein Pumpsupplement
Da würde ich Arginin und eine Kohlenhydrat reiche Ernährung bevorzugen

[J.S.]

Kreatin ist aber kein Pumpsupplement
Da würde ich Arginin und eine Kohlenhydrat reiche Ernährung bevorzugen

Das stimmt schon Toan. Aber ich merke da einen recht deutlichen Unterschied, gerade am Anfang. Ob es daran liegt, dass der Muskel mehr Wasser einlagert oder ich intensiver Trainieren kann, kann ich auch nicht sagen. Insgesamt ist die Erfahrung aber so positiv, dass ich immer mal wieder Kreatin-Phasen mache, wenn ich zulegen will...

[weyli]

87 bei 177 ....is ma Wurscht

[kAot]

btw. 92kg bei 189cm, zur Zeit leichtes Defizit, da komplett 2015 Massephase

[Flo74]

Körpergröße - 100 - 7%= athletisches Gewicht, so als Orientierung. Testosteronbomber sehen das anders

[weyli]

Hab ich auch gelegentlich

[eimsbush]

Mit der Mifflin St Jeor-Formel kann man ziemlich genau seinen täglichen Kalorienbedarf errechnen. Den zu kennen, ohne mit sehr teuren Trackern zu arbeiten, hilft beim Festlegen eines sinnvollen Defizits/Überschusses ungemein.

1. Grundumsatz (G) = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) - (5 x Alter) + s (bei Männern +5, bei Frauen -16)

1. G x Pal-Faktor = täglicher Energiebedarf (24 Std)


Info zum Pal-Faktor:
Der PAL-Faktor (Physical-Activity-Level) teilt die Menschen nach Ihrer täglichen Aktivität in 5 Gruppen ein. Er sagt aus, wieviel Kalorien pro Tag zum Grundumsatz noch dazu gerechnet werden um den Verbrauch der köperlichen Tätigkeiten abzudecken.

Faktor 1,2
Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise. Bettlegrige oder sehr gebrechliche Menschen zählen zu dieser Gruppe.

Faktor 1,3 bis 1,5
Menschen mit hauptsächlich sitzender Arbeitsweise und sperlichen sportlichen Freizeitaktivitäten. Alle die viel am Schreibtisch sitzen und keinen Sport betreiben.

Faktor 1,6 bis 1,7
Menschen, die sitzend arbeiten aber auch stehenden und gehenden Tätigkeiten nachgehen. Z.B. Sudenten

Faktor 1,8 bis 1,9
Menschen, die täglich sehr viel gehen bzw. stehen. Zum Beispiel Hausfrauen, Kellner, Handwerker oder Verkäufer.

Faktor 2,0 bis 2,4
Menschen mit körperlich anstengenden Tätigkeiten wie Landwirte, Bergleute oder Leistungssportler.

[FB.11]

Mit der Mifflin St Jeor-Formel kann man ziemlich genau seinen täglichen Kalorienbedarf errechnen. Den zu kennen, ohne mit sehr teuren Trackern zu arbeiten, hilft beim Festlegen eines sinnvollen Defizits/Überschusses ungemein.

1. Grundumsatz (G) = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) - (5 x Alter) + s (bei Männern +5, bei Frauen -16)

Das ist zwar ein guter Ansatz, aber ich würde, wenn ich wirklich abnehmen wollen würde, einmal den Grundumsatz (indirekte Kalorimetrie) messen lassen... Da gibt es in DE zahlreiche Institutionen und die Kosten sollten auch nicht allzu hoch sein. Der große Vorteil; Mögliche Messdifferenzen, welche im Ernährungsplan u. U. das Ziel verfälschen, werden (fast) vollständig ausgeschlossen.

[eimsbush]

Absolut! Bin ich total bei Dir. Aber für Otto Normal-Abnehmer ist es eine kostengünstige Variante ohne überteuerte Fitness-Tools oder Arztbesuche.
Je nach Zielen und Profession genügt es aber nicht.

[Ge.Micha]

Abnehmen:

Ich war wahrlich nicht wirklich zu gewichtig,mich hat aber etwas mein Bauch gestört da ich blöderweise mein Fett an der Hüfte ablager.
Bei ca. 1.72 Körpergröße pendelte ich seit Jahren so um die 74 - 77kg, da Kleidung in Slimfit aber am besten sitzt musste etwas passieren um die Sitzplautze zu reduzieren.

Ich habe schon mehrfach mein Gewicht reduzieren können, hatte vor meiner Hochzeit,immerhin vor fast 25 Jahren, schon mal 85kg auf den Rippen, von daher war es klar wie es auch diesmal laufen wird.
Immerhin hatte ich damals rund 15 kg weg bekommen.
Mit FDH hat es bei mir bisher immer geklappt, vor rund 10 Jahren unterstützt von Radfahren auf 66kg runter.
Bin im Jahr rund 4000km Rad gefahren, habe dann dummerweise nicht weiter gemacht.

Vor rund 8 Monaten habe ich eher halbherzig begonnen gegen die Pfunde zu kämpfen, aber es klappte überhaupt nicht.
Immerwieder habe ich wieder einfach zu viel gegessen. Zuviel? Zuviel Chips, Zuviel SüßigkeitenZuviel italiener

Kontrolle musste her.
Nur wie?

Test eines Fitnesstrecker stand an.
Einfach mal messen wie viel bewege ich mich eigentlich wirklich und wieviel Kalorien verbrauche ich und was stopfe ich mir alles rein.
Also ein Jawbone gekauft und los geht es, Ernährung umgestellt auf mehr Salat, Chips etc. verbannt.
Bin schon immer viel gelaufen, laufe aber jetzt durch das 10.000 Schritte Ziel noch etwas mehr. immerhin im Schnitt der letzten Monate 7000 Schritte am Tag.

Ergebnis nach rund 5 Monaten, ich wiege 66 kg, esse zwischendurch auch mal wieder Schokolade um nicht noch mehr abzunehmen
Seit Mitte Dezember unterstütze ich das ganze noch durch EMS Training um wieder etwas Muskulatur aufzubauen.

Es klappt man muss es nur wollen��

[eimsbush]

Was auch eine gute Unterstütung sein kann ist ein Foodtracker. Man gibt dort im Vorwege seinen Kalorienbedarf ein und was man vorhat (Abnehmen, Muskelaufbau). Dann kann man jeden Tag tracken, was man isst. Mein lieber Scholli - man wundert sich nicht mehr, wo die Pfunde herkommen, wenn man sieht, wo überall versteckte Kalorien und Zuckerbomben lauern.
Meine Mutter hat Lifesum benutzt (Jahresabo glaube ich 60 Euro) und damit ohne groß zu verzichten 8 Kilo abgenommen. Man wird einfach bewusster mit dem Essen und verkneift sich den schnellen Griff in die Schublade oder das 2. große Feierabendbier.

[JakeSteed]

Lifesum ist auch ohne Abo ganz gut brauchbar finde ich. Die App hat sich zwar im Laufe der Zeit durch Updates nicht immer zum Positiven entwickelt und wo ich früher 2 Klicks gemacht habe, mache ich jetzt 5, aber trotzdem gehört sie noch zu den täglich genutzten. Bewegungsdaten vom iPhone werden auch direkt übernommen und sonstiges Training klopft man halt händisch rein.