Hi Angelo,

Deinem persönlichen Plan entnehme ich, dass Du einfach fit bleiben willst. Zumindest bleibst Du so, wie Du bist bei dem Programm. So ähnlich halte ich es auch. Man bewegt halt mal alles durch. Ich renne allerdings etwas weniger zum Warmwerden und dehne dafür ausgiebig.

Wenn Muskelaufbau auf Deinem Zettel stünde, müsstest Du schon etwas gezielter vorgehen.

Willst Du Deine Bankdrückleistung z.B. steigern, solltest Du variieren, nicht immer nur Flachbank und dann Schrägbank, sondern auch mal die Reihenfolge ändern. Die Muskeln brauchen Wachstumsreize. Gewöhnt man sie an immer das gleiche Training, ist es weniger effektiv. Keine Maximalversuche, stattdessen schwer mit kurzen Sätzen. Nach sechs Wochen dann z.B. wechseln auf 10x 6 Sätze mit der Hälfte der Maximalleistung etc. .. Immer nur ein- bis zweimal die Woche auf die Drückerbank, zwischendurch unterer Rücken und Bauch, und dann einen Tag Nackendrücken und Trizeps. Und immer nen Tag Pause dazwischen. Man kann sich auch kaputt trainieren. So habe ich es vor 15 Jahren mal gehalten und war zufrieden damit. Heute bin ich zu alt für sowas.

Gegen einen Eiweißshake nach dem Training ist nichts einzuwenden, auch wenn die Hälfte davon später im Klo landen wird. Etwas Creatin und eine Transportmatrix, z.B. Traubensaft, lässt den größten Teil in die Muskulatur wandern. Jeden Abend ein Schlückchen Proteine in Form von hochwertigen Aminos tut ein weiteres.

Für Hardcore-Bodybuilder oder Powerlifter ist das sicher alles Kinderkram. Aber unsereins steht ja auch nicht auf Kriegsfuß mit dem Arzneimittelgesetz, oder?

Stay strong!