Servus zusammen,

nachdem ich seit einigen Jahren mit meinem Gewicht kämpf(t)e, habe ich in den letzten zwei Jahren, Stück für Stück, jeden einzelnen Punkt, der dafür verantwortlich sein könnte, analysiert, ggf. korrigiert und bin aktuell 16kg unter Höchstgewicht (91kg auf 182cm).

Der größte und schwierigste Punkt war mein völlig kaputtes Hungergefühl. Erst mit Mounjaro wurde mein Belohnungszentrum resettet (das war richtig irre, innerhalb von Minuten keine Lust mehr auf Kaffee, Süßes, Snacks und keinen Hunger mehr.

Das habe ich zum Anlass genommen, einen nahezu perfekt auf mich und meine Frau abgestimmten Ernährungsplan zu erstellen. Top Nährwerte und nur gute Sachen. Nach ein wenig Spielerei mit ChatGPT kam ein passables Ergebnis raus, dass ich hier gerne poste, um vielleicht dem einen oder anderen auch helfen zu können. Denn folgendes ist passiert: Meine Frau, die auch gerne mal einen Kuchen nascht oder snackt, ist auch begeistert. Ohne Mounjaro o.ä. freut sie sich über den Plan und hat in drei Wochen um die 1,5kg abgenommen. Ohne Hunger, ohne Lust auf Snacks.

Wichtig: Es kommt dabei ein Exceldokument raus, welches sehr viele Informationen zur Kontrolle bietet. Man kann sowohl im Prompt als auch im Dokument später nach Belieben anpassen. Ich gebe gerne die Zutaten bei ChatGPT ein und lasse mir daraus ein „leckeres Gericht“ (so gibts die besten Ergebnisse) erstellen, klappt auch als Thermomixrezept.

Man kann im Prompt auch eingeben, was man nicht möchte, ob man eventuell bestimmte Maximalgrößen möchte (ich esse sonst ewig hin, daher habe ich meine Portionen auf 400ml Volumen begrenzen lassen) und auch seinen persönlichen Makronährstoffbedarf eingeben.

Es wird auch eine Einlaufsliste erstellt, die Einkaufstage sind Mo für Di-Do und Do für Fr-Mo.

Leider werden im 4-Wochen-Plan nur zwei Wochen erstellt und wiederholen sich dann, da hatte ich noch keine Muße, das zu korrigieren.

Folgende Eingaben sind nötig (fett markiert):

Beginndatum
Nährstoffbedarf (kann man z.B. hier berechnen: https://www.akademie-sport-gesundhei...berechnen.html)
Optional: Regeln

Ich habe damit in drei Wochen, ohne jemals Hunger zu haben und nahezu ohne Verlust von Muskelmasse (durch zusätzlichen abgestimmten Trainingsplan) fast vier Kilo abgenommen und fühle mich besser als je zuvor.

Falls jemand Tipps, Optimierungen und Verbesserungsvorschläge hat, gerne her damit.



START = YYYY-MM-DD

Aufgabe: Erstelle für 2 Personen (A=ich, m; B=meine Frau, w) ab START einen 28-Tage-Ernährungsplan als eine Excel-Datei (.xlsx). Ohne Rückfragen.

1) Zeitraum & Blätter (automatisch)
• Planzeitraum: START … START+27 Tage (28 Tage).
• 4 Wochenblätter à 7 Tage:
• W1 START–(START+6)
• W2 (START+7)–(START+13)
• W3 (START+14)–(START+20)
• W4 (START+21)–(START+27)
• Blattnamen-Format: W1 YYYY-MM-DD–MM-DD usw., ≤ 31 Zeichen.

2) Einkaufstage (automatisch)
• Feste Einkaufstage: Montag & Donnerstag.
• Deckung: Montag deckt Di–Do, Donnerstag Fr–Mo.
• Ermittle alle Montags/Donnerstags im Bereich [START−6, START+27], die mindestens einen Plantag versorgen.
• Für jeden dieser Tage ein Einkaufsblatt: Einkauf YYYY-MM-DD.
• Jede Zutat jedes Plantags genau einem passenden Einkaufsblatt zuordnen (nach Deckungszeitraum).

3) Personen, Zielwerte & Limits
• A: Max. 400 ml je Essensaufnahme.
Ausnahme Volumen: Shakes (Whey+Flüssigkeit) nicht zum Volumen zählen.
Tagesziele A: 2500 kcal, 200 g Protein, 70 g Fett, 220 g KH.
• B: 1800 kcal, 130 g Protein, 70 g Fett, 195 g KH.
• Toleranz pro Tag (beide): ±10 % je Wert (kcal, P, F, KH).
• Wichtig: Shakes (Whey) und Nüsse zählen vollständig zu kcal/Protein/Fett/KH der Tagesbilanz. Wasser hat 0 kcal, wird aber bei A nicht zum Volumen gezählt.

4) Mahlzeitenregeln
• Pro Tag: Frühstück, Mittagessen, Abendessen für A & B.
• Nur A: 2 Snacks (zwischen F/M und M/A), ausschließlich Nüsse + Whey.
• Keine Reis- oder Sobanudeln; Vollkornnudeln als Alternative.
• Keine Tofu;
Hähnchenbrust als Alternative.
• Wiederholung: Gleiches Gericht frühestens nach 14 Tagen (max. 2× in 28 Tagen).
• Gerichte realistisch (etablierte Rezepte).

5) Excel-Struktur

Wochenblätter — Spalten (jede Mahlzeit/Snack = eigene Zeile):
1. Datum (YYYY-MM-DD, Wochentag)
2. Mahlzeit (Frühstück/Mittagessen/Abendessen/Snack)
3. Gericht
4. Zutaten („Menge Einheit – Name“)
5. Zubereitung (≤ 5 Schritte)
6. Portion A (g/ml) / Portion B (g/ml)
7. Nährwerte A (kcal|P|F|KH)
8. Nährwerte B (kcal|P|F|KH)

• Unter jedem Datum eine Summenzeile: Tagesgesamt A und Tagesgesamt B (kcal|P|F|KH).
• Rundung erst nach der Validierung: kcal auf 1, Makros auf 0,1. Einheiten: g/ml.

Einkaufsblätter — Spalten (pro Einkaufstag, aggregiert):
• Zutat | Gesamtmenge | Einheit | Deckt ab (Datum–Datum) | Rezepte/Referenzen
• Identische Zutaten zusammenfassen, Mengen addieren, Einheiten vereinheitlichen (g bzw. ml).

6) Feinjustage & Validierung (MUSS)

Allgemein: Tageswerte ungerundet berechnen, erst nach erfolgreicher Prüfung runden.
Prüf-Reihenfolge: Protein → Fett → Kohlenhydrate → kcal.

A (400 ml Limit; Shakes vom Volumen ausgenommen, aber zählen zur Bilanz)
1. Basis: Drei Mahlzeiten für A berechnen. Falls eine Aufnahme > 400 ml, proportional skalieren, bis ≤ 400 ml.
2. Snacks initial:
• Whey zur Proteinlücke (0,8 g P pro 1 g Whey; kcal/5 g F/10 g KH pro 100 g berücksichtigen).
• Nüsse zur Fettlücke (nutze Walnüsse/Haselnüsse/Cashews).
• Shakes & Nüsse zählen vollständig zu Tages-kcal/P/F/KH.
3. KH/kcal-Abgleich (iterativ, max. 15 Iterationen):
• Haupt-Carb im Mittag-/Abendessen (Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Linsen/Kichererbsen) in 5–15 g-Schritten erhöhen/reduzieren, nur wenn die jeweilige Aufnahme ≤ 400 ml bleibt (Snack-Volumenregel beachten).
• Wenn Volumenlimit blockiert: Oil→Carb-Swap (bis 10 g Olivenöl entfernen, gleiche Grammzahl an Haupt-Carb hinzufügen) und erneut prüfen.
• Nach jeder Änderung Snacks erneut berechnen, um P/F exakt zu schließen.
• Abbruch, wenn A-kcal/P/F/KH jeweils innerhalb ±10 % sind und jede Aufnahme ≤ 400 ml (Shakes ausgenommen).

B
1. Startskalierung: Frühstück/Mittag/Abend getrennt 0,85–1,15× nach kcal-Ziel.
2. Feinjustage (iterativ, max. 15 Iterationen):
• Protein zu niedrig/hoch: mageres Protein (Hähnchen/Fisch/Ei/Quark/Skyr) +10–25 g / −5–15 %.
• Fett zu niedrig/hoch: Olivenöl +3–10 g / −3–10 g (vorzugsweise im Abendessen).
• KH/kcal zu niedrig/hoch: Haupt-Carb +20–60 g / −10–30 g im Hauptgericht (Vollkornnudeln/Kartoffeln/Brot/Leguminosen).
• Nach jedem Schritt Tageswerte neu berechnen.
• Abbruch, wenn B-kcal/P/F/KH jeweils innerhalb ±10 % sind.

Validierung & Ausgabe
• Erstelle zusätzlich ein Blatt „Validierung“ mit Spalten:
Datum | A gesamt (kcal|P|F|KH) | A Abw. (%) (kcal|P|F|KH) | A Volumen-OK | B gesamt (kcal|P|F|KH) | B Abw. (%) (kcal|P|F|KH).
• Runden (kcal auf 1, Makros auf 0,1) erst NACH bestandener Validierung.
• Nur dann ausgeben, wenn alle Bedingungen erfüllt sind (±10 %, Volumen bei A, Wiederholungen ≥14 Tage, Einkaufzuordnung vollständig).

7) Ausgabe
• Nur die .xlsx-Datei mit 4 Wochenblättern, allen Einkaufsblättern und „Validierung“ ausgeben. Keine weiteren Texte.
So sieht das dann im Ergebnis aus:

IMG_4006.jpg

IMG_4007.jpg

Viel Spaß, ich freue mich auf Rückmeldungen!