Zitat Zitat von Rolexplo Beitrag anzeigen
Michl, wie kommst du du denn bei 2 std
Durchschnittlich 27,6er Schnitt auf 90 km? Die errechneten km verstehe ich nicht.
Ich hatte da schon mal was geschrieben zu "Grundsätze Rollentraining".
Das stell ich jetzt nomma ein.
Wers kennt ....... weiter.
-------------------------------------------------------------------------------------Also hier mal ein paar Grundsätze und Gedanken zum

Rollentraining

In meinem Umfeld war/bin ich DER Rollenkönig ........... und nehme DAS nun mal als Anlass mich mal etwas über das Training auf der Rolle auszulassen.

Nun denn.
Ich werde zunächst hier ein paar Rollenbasics kundtun.
Die sind für alle gleich.
Dann werde ich Beispiele für versch. Rollentrainings geben.
Weitere Rollenpläne gerne auf Anfrage unter Angabe von diversen Daten.
- Alter
- Gewicht
- Background (Strasse oder Triathlet)
- gewohnte Umfänge
- Zielsetzung (Tri OD oder MD oder LD, wann, wo?)
- usw


Was ist Rollentraining?
Rolle ist die mMn effektivste Art ein Training unter gleichmäßigen Bedingungen mit verkürztem Zeitansatz durchführen zu können.
Dazu setzen wir versch. Formeln zur Berechnung an/ein.
(Dass die z.T. "hinkt" ist klar aber ich habe die letzten 25 Jahre noch keine einfachere und passendere gefunden)


Rollentraining (ff RT) ist anstrengend.
Anstrengender als draussen auf der Strasse zu fahren.
Ständig Zug an der Kette, keine Bergabrollpassagen usw.


Berechnung Zeit
Deswegen berechnen wir das RT wie folgt.
KEINE Km!
Das funzt nicht.
Wir rechnen Zeit.
Aufgrund der höheren Intensität rechnen wir RT zeitlich mit dem Faktor 1,5.
Also 1:00 Std draussen entspricht 0:40 Std auf der Rolle.
1:00 Std RT entspricht 1:30 Std Fahrzeit draussen
Das nehmen wir bitte als FAKT einfach so hin.
Bitte.



Für die "km-Schreiber" rechnen wir das RT wie folgt:
Triathleten rechnen (ob es nun so hinkommt oder nicht, es wird so gerechnet):
Ein Stundenmittel von 30km!
Das ist ein Schnitt den man auf dem MTB nicht, im Frühjahr auf dem Rad draussen kaum und im Sommer recht gut, und im Wettkampf allemal schafft (schaffen sollte)
Radfahrer in der Gruppe fahren das auch leicht mal.

Deswegen: Einfach so rechnen und keinen großen Kopf machen ob es denn nicht doch eher 28,6 oder 30,7 km/h sein könnten.
Lässt sich auch einfach rechnen und das ist hier (mir) recht wichtig.
Es geht auch lediglich darum Umfänge recht passend dokumentieren zu können

Demnach rechnen wir:
1:00 Std draussen gefahren schreiben wir das an km auf was gefahren wurde.
1:00 Std RT sind demnach 45km. (egal was an Inhalt gefahren wurde)
Man erkennt dann recht schnell dass diese Formel sehr gut passt.

ok?
Wem das nicht gut genug scheint kann sich ja selber eine Formel oder Vorgehensweise kreieren.

Als eine unabdingbare Voraussetzung gilt es entweder Herzfrequenzmessgerät bzw Wattmessgerät am Rad
und einen Trittfrequenzsensor zu haben.
Falls es diesen (noch) nicht hat, habe ich Trittfrequenzen unten angegeben welche durch 4 teilbar sind.
Also 15 Sek lang die Umdrehungen zählen (immer unten zB), mal 4 ergibt die TF/Min.
Weiter empfehlenswert ist eine große Uhr mit Sekundenangabe/-zeiger. (Bahnhofsuhr)
UND: Ventilator
TV (für die lang und weiligen "Geradeauseinheiten")









Beispiele
(Wirklich Beispiele denn man kann unendlich kreativ sein)

Beispiel 1
RT als Grundlagenausdauertraining 0:40 Std.
Einfahren (ff EF) ges. 15 Min.
5 Min. im untersten Belastungsbereich mit Trittfrequenz (ff TF) 82-86
5 Min. " " " " TF 86-90
5 Min. " " " " TF 90-94

Hauptteil (ff HT)
15 Min. im Grundlagenausdauerbereich (GA1) bei TF 94+

Ausfahren (ff AF) ges. 10 Min.
5 Min. TF 90-94
5 Min. lockerst "dahinnudeln"

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Beispiel 2
RT als Techniktraining
1:00 Std.

EF ges. 15 Min
3x 5 Min mit ansteigender TF (wie oben im Bsp. 1)

HT
2x15 Min Einbeinserien (ff EB Serie) mit 5 Min. lockeres Pedalieren zwischen den 2 Serien
Hier braucht man die (o.a.) große Uhr (Bahnhofsuhr o.ä.) geradeaus im Blick zu haben.
--------
15 Min EB Serie
(Für einen schönen runden Tritt. Quasi, immer wenn der Sek.zeiger oben ist ....... tut sich was
Also 5x3 Min.
30 Sek. re. Bein (li. Fuss raus aus dem Pedal)
30 Sek. locker (inkl. einfädeln ins Pedal)
30 Sek. li. Bein (re. Fuss raus aus dem Pedal)
30 Sek. locker (inkl einfädeln ins Pedal)
1 Min. locker

AF 10 Min lockerst
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Es ist DRINGENDST zu empfehlen sich VORHER das geplante RT auf einen Zettel zu schreiben.
NICHT einfach mal draufhocken und dann ....... schaun mer ma.
DAS funktioniert nicht !!!!
Zettel schreiben !!!

Für das o.a. RT sähe der Zettel dann wie folgt aus:
(Den kann man auch zu mehrmaligem Gebrauch aufheben)
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Technik 1:00 Std.
EF 15
15 EB Serie
5 locker
15 EB Serie
AF 10
-----------------------------

Beispiel 3
RT als Krafttraining

EF 20 Min. (in 5Min.-Sprüngen wechselnde TF)

HT 10-15-10-5 Min. Kraftausdauer (ff KA)
TF 50 im GA2 Bereich
dazw. 5 Min TF 100+

AF 15 Min sehr hochfrequent beginnen und bei 90 aufhören
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Der Zettel dazu sieht da wie folgt aus:

EF 20 wx TF

10 TF 50
5 TF 100+
15 TF 50
5 TF 100+
10 TF 50
5 TF 100+
5 TF 50
AF 15 mit TF 100 absinkend bis 90
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Das solls jetzt mal gewesen sein.
Das sind 3 Beispiele welche man jetzt zum Einstieg sehr gut fahren kann.
Im Verlauf einer Saison und je nach Zielvorgabe wird es dann schon noch anders.

Das ist dann auch alles andere als langweilig.

ICH
- brauche da nur selten TV (nur bei GA1 Einheiten die länger als 1 Std gehen)
- hab ein max. RT von 4:44 Std
- fahre gerne Rolle
- um es mit den Worten von Anne Haug zu sagen "Ich mag es wie es weh tut".


Bei Fragen gerne fragen.
Hier wenn es für die Allgemeinheit interessant ist/scheint oder auch gerne per PN.
So lange ich noch untätig hier rumhänge habe ich ja Zeit.


So.
Und jetzt "Feuer frei".



Rolle is geil

Stumpf macht stark




Michl
Am Material liegt es (meistens) nicht!



Ergänzung 1.1
Test

Um sich selber etwas motivieren und überprüfen zu können hier ein Tipp zur Durchführung von Tests.

Am Anfang der Saison, wenn man noch nix drauf hat, nicht lange sitzen kann, nicht lange fahren kann ........... empfiehlt es sich einen kürzeren Test zu fahren.
Im Verlauf der Saison kann der in der gleichen Art über einen längeren Zeitraum gefahren werden.

Test:
40 Minuten mit
- gleichem Widerstand (ich zB 90Watt)
- gleicher TF (zB 96 U/Min)

Die Auswertung dann ......... schauen wie hoch die HF zu Beginn war und wie sie zum Ende des Tests ist.

Fakt:
Je geringer der Anstieg bzw die Differenz zw. Eingangs- und EndHF um so besser der Trainingszustand.

Solch ein Test lässt sich jederzeit ins Training einbauen.
Sollte halt von den Rahmenbedingungen möglichst identisch sein
(Widerstand und TF)
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Ich muss mich nun erst mal versorgen.
Die Aufzeichnung einer kleinen Monsterrolleneinheit kommt später.

Michl