Marathon Vorbereitung: Von 0 auf 42 km. Wie lange braucht man?

[Donluigi]

Ich bin meinen ersten und einzigen Marathon in Rom im März vor ein paar Jahren gelaufen. Der bajuwarische Winter davor war sowas von verschneit, glatt und eklig, dass ich auch nur so 11-12 mal laufen war. Maximale Distanz: 12 km.
Kurzum, der Marathon war ab km 30 echt sauhart, erst ab km 40 lief es wieder wie geschmiert. Endzeit blamable 4:50.
Egal, ich habs mal gemacht, passiert mir so schnell nicht wieder

Ne Endzeit kann niemals blamabel sein. Selbst, wenn man die 42 km geht, ists ne respektable Leistung. Zeiten interessieren zumindest mich nicht die Bohne. Wäre auch contraproduktiv und frustrierend in meinem Fall

[triamarc49]

Nachtrag:

meine Empfehlung, führe ab sofort ein Lauf-Tagebuch mit

-Tageskilometer -gefühlt usw.. Tempo..Wetter

dann trägt man hinten seine Wochenumfänge ein und man hat dadurch einen sehr guten Überblick seiner Leistungen,

ich persönlich bin auch kein Freund von zuviel Technik am Mann, man verliert dadurch leicht sein Körpergefühl, das in sich rein horchen

ist später das A u. O beim Marathon

gehs entspannt an, nehm dir feste Lauftage vor, oder auch mal aus dem Bauch raus, Schuhe an und raus in die Prärie

aber immer schön langsam...langsam..das Tempo kommt später wenn die Basis da ist..

kann die gern paar Lauftagebücher zuschicken..(Runnersworld)

Manni

[Masta_Ace]

ich hab mich gestern bei jogmaps.de angemeldet, das find ich richtig gut, v.a. kann man per googlemaps die strecke eintragen und bekommt gleich die km...

alles wird gespeichert und man hat später ne gute statistik...

[jagdriver]

Tobias, für sowas gibts die Altersklassen!

Ich kenn Leute - gesetzteren Alters - die starten nur dort wo sie alleine in der Altersklasse sind,
bzw. keinen nennenswerten Gegner haben.
Da kann man sich prima mit Meistertitel schmücken.

Gruß
Robby

[Donluigi]

Tobias, für sowas gibts die Altersklassen!

Ich kenn Leute - gesetzteren Alters - die starten nur dort wo sie alleine in der Altersklasse sind,
bzw. keinen nennenswerten Gegner haben.
Da kann man sich prima mit Meistertitel schmücken.

Gruß
Robby

Gibts auch Gewichtsklassen?

[jagdriver]

Gibts auch Gewichtsklassen?

Der war gut!

Ich sags mal mit ERGO: Aber schlecht ist die Idee nicht!

Gruß
Robby

[kurvenfeger]

Naja, war schon irgendwie deprimierend, als nicht mal mehr meine Frau im Ziel auf mich gewartet hat, weil meine Kollegen schon eine Stunde eher da waren und sie dachte, sie hätte mich verpasst

Interessant war, das mein Kreislauf nie das Problem war, aber ab km 30 hatte ich das Gefühl, zwei riesige Sandsäcke anstatt Beine am Rumpf zu haben, ich musste in der Tat zwischendurch gehen.

[triamarc49]

Interessant war, das mein Kreislauf nie das Problem war, aber ab km 30 hatte ich das Gefühl, zwei riesige Sandsäcke anstatt Beine am Rumpf zu haben, ich musste in der Tat zwischendurch gehen.

das limitierende beim M. sind in der Regel immer die Beine bzw auch der Kopf

aber dafür macht man ja die Langen Läufe (30-35km ca. 4-7 mal)im Vorfeld

um Kopf und Gestänge dran zu gewöhnen

Manni

[Signore Rossi]

...die Langen Läufe (30-35km ca. 4-7 mal)im Vorfeld

unterschreib' ich sofort! Ok, soweit ist unser Marathonprobant zwar noch nicht, aber wenn es dann in die letzten zehn Wochen vor dem Wettkampf geht, sind die "Langen" oberste Pflicht!

[C_S_O_0_]

Ich denke auch, dass die Vorbereitungszeit ausreichend ist. Ich würde wirklich einen langsamen Aufbau vornehmen. Lieber etwas zu wenig machen, als gleich nach 3 Monaten schon 50km die Woche wuppen. Der Bewegungsapparat muss sich langsam auf die neue Belastung einstellen. Ich würde auch intensives Stretching machen (speziell Oberschenkel und Hüftbeuger). Ich halte die Aufstellung eines Trainingsplans auch für sinnvoll, wobei man in letzter Instanz immer auf den Körper hören sollte. Viel Erfolg!

[jagdriver]

Der berühmte "Mann mit dem Hammer" bei rd. 30 km!

Gruß
Robby

[ROLSL]

Leider nicht!

[NicoH]

Jörg, schaffbar! Auf jeden Fall.

Tipps stehen hier ja schon genügend, vor allem solltest Du nicht sofort zu viel wollen, Du hast genug Zeit.

Mein bester Tipp: Hab' Spaß! Ohne Spaß wird das hart. Quäl Dich nicht zum Training, sondern lauf nur dann, wenn Du Lust drauf hast. Wenn's dann rollt, lauf länger - eben immer so, wie Du gerade Bock hast! Das Ganze ist doch nur ein Spiel.

[Smoke]

Je nach Konstitution dürfte ein bisschen Krafttraining (v.a. Rumpf, Rücken, Bauch) recht gut sein.
In der Zeit aber sicher machbar.

Viel Spaß,

[Mawal]

es ist schon alles gesagt, aber nicht von jedem:

1. Training: Wieviel hilft nicht viel. Also Struktur: Tempo, Ausdauer, Kraft und Koordination
2. Übermut tut selten gut. Die kardiovaskulare Fitness ist in atemberaubenden Tempo aufgebaut. Die mechanische Belastbarkeitbdes Körpers braucht wesentlich länger: Knochen, Sehnen, Gelenke, all das muss sich auch an das Laufen gewöhnen und das dauert.
3. Training: Anstrengung + Regeneration: nur wenn du beides machst, geht es voran.

[Eddm]

Jörg, in 16 Monaten schaffst du das locker! So fit wie du bist brauchst du weder einen Trainingsplan, noch irgend nen modernen Kram. Lauf so wie du dich gut fühlst und laufe NICHT wenn du dich nicht gut fühlst. Das einzig wirklich wichtige was ich dir neulich schon gesagt habe: Achte auf deine Knie, mach mehr Pausen als du eigtl willst. Die Kondition baut sich schneller auf als der Bewegungsapparat (Knorpel, Bänder, Sehnen) mitkommt.


Ansonsten:

[triamarc49]

Jörg, in 16 Monaten schaffst du das locker! So fit wie du bist brauchst du weder einen Trainingsplan, noch irgend nen modernen Kram. Lauf so wie du dich gut fühlst und laufe NICHT wenn du dich nicht gut fühlst.

Felix, das sehe ich schon ein wenig anders..man sollte 42,195 km nicht unterschätzen,
alle Trainingseinheiten nur so aus dem Bauch raus..na ja..

es gibt für den MARATHON im Vorfeld schon gewisse Gesetzmäßigkeiten die man einhalten sollte um `lebend` ins Ziel zu kommen

Manni

[ROEMER]

Ich bin mir sicher, dass das wenn du ohne Verletzung bleibst locker machbar ist. Ich kann es kaum erwarten, nach meinem Wadenbeinbruch in gut zwei Wochen wieder mit dem Laufen zu beginnen!

[triamarc49]

Jörg meine grobe Empfehlung zur Motivation

Juli-Start:

1. Hälfte 2-3 mal/Woche 1. 8 km locker 2. 6km zügig 3. 8-9 km langsam-locker

3. Woche bisle weniger 2 mal/Woche 7km locker 9 km gaaanz langsam

4. Woche 3mal/Woche 1. 7-9 km locker 2. 5km schnell 3. 9-10km langsam

August:
Gesamt-Wochen-Km langsam erhöhen..

1. Woche 3 mal/Woche 1. 8,5-9km locker 2. 6,5 km zügig-schnell 10 km langsam event. auch länger

2. Woche 4 mal/Woche 9 km locker.. 2. 5km schnell 3. 7 km zügig 4. 12-13 km langsam

3. Woche weniger..3 mal 7 km locker 5 km zügig 10 km langsam

4. Woche 4 mal/Woche 1. 8 km locker 2. 6km zügig mit Rossi-Intervalle 3. 8-9 km locker 4. 12-14 km langsam

September:
langsam steigern..km -Tempo
1. Woche 3-4 mal 1. 8.5 km locker 2. 7-8 km schnell mit Tempoläufen 3. 13-14 km langsam wenn 4. Einheit locker 8-9 km

2. Woche weniger 3 mal 1. 7 km locker 2. 6 km zügig 3. 12 km langsam

3. Woche 4 mal 1. 9 km locker 2. 7 schnell-Intervalle 3. locker 9-10 km 4. 13-14 km langsam

4. Woche 3-4 mal (je nach Zustand der Beine) 1. 7.5 km locker 2. 8 km zügig 3. 14 km wenn 4. Einheit lockerer Lauf 8-10 km

Oktober:
nicht schneller, aber länger..

viel Erfolg Jörg..wie gesagt, nur ne Empfehlung, der Bauch weiß oft nicht alles..

Manni

[Reverend_O]

Auch von mir noch zwei Anregungen:

1.) Hör auf Dieter Baumann: "Seit ich langsamer laufe, laufe ich schneller" - also ganz bewusst Tempo drosseln, dafür aber längere Distanzen - ist wichtig für die Energiebereitstellung.

2.) Nicht nur aufs Lauftraining fokussieren, auch Radfahren usw. hilft dir, v.a. weil Du die aerobe Ausdauer aufbaust, aber muskuläre Dysbalancen vermeidest. Und Du kannst gerade anfangs, wenn Du Du noch keine "Langen Dauerläufe" (siehe 1.) schaffst, dennoch große Zeitumfänge bei 70-80% deiner Herzfrequenz trainieren.