!! DER Rennradfaden...!!

[IronMichl]

Hab geschaut und gefunden.

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[IronMichl]

Bitteschön für die "Nacheinsteiger hier nochmal ........

Tja.

Also das trifft meinen "Helfernerv" und da ich z.Zt. "rippenmäßig" stark eingeschränkt bin habe/nutze ich die Zeit.
In meinem Umfeld war/bin DER Rollenkönig ........... und nehme DAS nun mal als Anlass mich mal etwas über das Training auf der Rolle auszulassen.
Werde das auch im Begleitthread (Triathlon/ Rennrad) parallel posten.

Nun denn.
Ich werde zunächst hier ein paar Rollenbasics kundtun.
Die sind für alle gleich.
Dann werde ich Beispiele für versch. Rollentrainings geben.
Weitere Rollenpläne gerne auf Anfrage unter Angabe von diversen Daten.
- Alter
- Gewicht
- Background (Strasse oder Triathlet)
- gewohnte Umfänge
- Zielsetzung (Tri OD oder MD oder LD, wann, wo?)
- usw

Was ist Rollentraining?
Rolle ist die mMn effektivste Art ein Training unter gleichmäßigen Bedingungen mit verkürztem Zeitansatz durchführen zu können.
Dazu setzen wir versch. Formeln zur Berechnung an/ein.
(Dass die z.T. "hinkt" ist klar aber ich habe noch keine einfachere und passendere gefunden)

Rollentraining (ff RT) ist anstrengend.
Anstrengender als draussen auf der Strasse zu fahren.
Ständig Zug an der Kette, keine Bergabrollpassagen usw.

Berechnung Zeit
Deswegen berechnen wir das RT wie folgt.
KEINE Km!
Das funzt nicht.
Wir rechnen Zeit.
Aufgrund der höheren Intensität rechnen wir RT zeitlich mit dem Faktor 1,5.
Also 1:00 Std draussen entspricht 0:40 Std auf der Rolle.
1:00 Std RT entspricht 1:30 Std Fahrzeit draussen
Das nehmen wir bitte als FAKT einfach so hin.

Für die "km-Schreiber" rechnen wir das RT wie folgt:
Triathleten rechnen (ob es nun so hinkommt oder nicht, es wird so gerechnet):
Ein Stundenmittel von 30km!
Das ist ein Schnitt den man auf dem MTB nicht, im Frühjahr auf dem Rad draussen kaum und im Sommer recht gut, und im Wettkampf allemal schafft (schaffen sollte)
Radfahrer in der Gruppe fahren das auch leicht mal.

Deswegen: Einfach so rechnen und keinen großen Kopf machen ob es denn nicht doch eher 28,6 oder 30,7 km/h sein könnten.
Läßt sich auch einfach rechnen und das ist hier (mir) recht wichtig.
Es geht auch lediglich darum Umfänge recht passend dokumentieren zu können

Demnach rechnen wir:
1:00 Std draussen gefahren schreiben wir das an km auf was gefahren wurde.
1:00 Std RT sind demnach 45km. (egal was an Inhalt gefahren wurde)
Man erkennt dann recht schnell dass diese Formel sehr gut passt.

ok?
Wem das nicht gut genug scheint kann sich ja selber eine Formel oder Vorgehensweise kreieren.

Als eine unabdingbare Vorraussetzung gilt es entweder Herzfrequenzmessgerät bzw Wattmessgerät am Rad
und einen Trittfrequenzsensor.
Falls es diesen (noch) nicht hat, habe ich Trittfrequenzen unten angegeben welche durch 4 teilbar sind.
Also 15 Sek lang die Umdrehungen zählen (immer unten zB), mal 4 ergibt die TF/Min.
Weiter empfehlenswert eine große Uhr mit Sekundenangabe/-zeiger.
Ventilator
TV (für die lang und weiligen "Geradeauseinheiten")


Beispiele
(Wirklich Beispiele denn man kann unendlich kreativ sein)

Beispiel 1
RT als Grundlagenausdauertraining 0:40 Std.
Einfahren (ff EF) ges. 15 Min.
5 Min. im untersten Belastungsbereich mit Trittfrequenz (ff TF) 82-86
5 Min. " " " " TF 86-90
5 Min. " " " " TF 90-94

Hauptteil (ff HT)
15 Min. im Grundlagenausdauerbereich (GA1) bei TF 94+

Ausfahren (ff AF) ges. 10 Min.
5 Min. TF 90-94
5 Min. lockerst "dahinnudeln"

--------------------------------

Beispiel 2
RT als Techniktraining
1:00 Std.

EF ges. 15 Min
3x 5 Min mit ansteigender TF (wie oben im Bsp. 1)

HT
2x15 Min Einbeinserien (ff EB Serie) mit 5 Min. lockeres Pedalieren zwischen den 2 Serien
Hier braucht man die (o.a.) große Uhr (Bahnhofsuhr o.ä.) geradeaus im Blick zu haben.
--------
15 Min EB Serie
(Für einen schönen runden Tritt. Quasi, immer wenn der Sek.zeiger oben ist ....... tut sich was
Also 5x3 Min.
30 Sek. re. Bein (li. Fuss raus aus dem Pedal)
30 Sek. locker (inkl. einfädeln ins Pedal)
30 Sek. li. Bein (re. Fuss raus aus dem Pedal)
30 Sek. locker (inkl einfädeln ins Pedal)
1 Min. locker

AF 10 Min lockerst
------------------------------------------------------
Es ist zu empfehlen sich VORHER das geplante RT auf einen Zettel zu schreiben.
NICHT einfach mal draufhocken und dann ....... schaun mer ma.
DAS funktioniert nicht !!!!
Zettel schreiben !!!

Für das o.a. RT sähe der Zettel dann wie folgt aus:
(Den kann man auch zu mehrmaligem Gebrauch aufheben)
-----------------------------------
Technik 1:00 Std.
EF 15
15 EB Serie
5 locker
15 EB Serie
AF 10
-----------------------------

Beispiel 3
RT als Krafttraining

EF 20 Min. (in 5Min.-Sprüngen wechselnde TF)

HT 10-15-10-5 Min. Kraftausdauer (ff KA)
TF 50 im GA2 Bereich
dazw. 5 Min TF 100+

AF 15 Min sehr hochfrequent beginnen und bei 90 aufhören
--------------------------------
Der Zettel dazu sieht da wie folgt aus:

EF 20 wx TF

10 TF 50
5 TF 100+
15 TF 50
5 TF 100+
10 TF 50
5 TF 100+
5 TF 50
AF 15 mit TF 100 absinkend bis 90
----------------------------------------

Das solls jetzt mal gewesen sein.
Das sind 3 Beispiele welche man jetzt zum Einstieg sehr gut fahren kann.
Im Verlauf einer Saison und je nach Zielvorgabe wird es dann schon noch anders.

Das ist ist auch alles andere als langweilig.

ICH
- brauche da nur selten TV (nur bei GA1 Einheiten die länger als 1 Std gehen)
- hab ein max. RT von 4:44 Std
- fahre gerne Rolle
- um es mit den Worten von Anne Haug zu sagen "Ich mag es wie es weh tut".


Bei Fragen gerne fragen.
Hier wenn es es für die Allgemeinheit interessant ist/scheint oder auch gerne per PN.
So lange ich noch untätig hier rumhänge habe ich ja Zeit.

Und so schaut das bei mir aus:
Anhang 225228

Und mein "Ausblick":
Anhang 225229


So.
Und jetzt "Feuer frei".



Rolle is geil


Michl

[IronMichl]

Hab allerdings in der Zwischenzeit etwas "aufgerüstet" (was eh schon seeehr lange fällig war).

Alles in Reichweite und griffbereit.
Warum ich das nicht schon vor vielen Monden gemacht hab

IMG_20200205_162653.jpg

IMG_20200205_162720.jpg

[raul]

Michl ..wieder mal chirurgisch genau gefahren Ich glaube euer "Missverständnis" war schlicht dadurch begründet, dass es um HF und um Min ging. Du meintest von 15 min bis zu min 75/90 stieg die HF gleichmäßig ...und Majazz hat die 15 und 75/90 als Deine HF interpretiert....die ja dann bei 132Watt recht niedrig gewesen wäre.

Ich hab vor ein paar jähren mal so ein 24Std EKG gemacht und war ganz baff über den tatsächlichen Ruhepuls von 36. Ich fand es klasse, aber die Hausärztin hat mich damit zum Kardiologen geschickt, weil sie meinte wenns viel weniger wird bin ich tot . Der Kardiologe hat gelacht und mir gratuliert. Puuh, Glück gehabt

[IronMichl]

Basst scho.

War von mir vllt. etwas kompliziert beschrieben.

Ja son niedriger Ruhepuls bringt Dr. Normal schon mal ins Schwitzen.

[Majazz]

Basst scho.

War von mir vllt. etwas kompliziert beschrieben.

...

Eigentlich nicht - jetzt, wo ich Unwissender "aufgeklärt" wurde. Dauert bei mir oft etwas länger...

Mein Ruhepuls liegt bei um die 52 bpm - auf dem Rad schaffe ich dann max. um die 160 bpm - dann muss ich aber schon an meine Grenzen gehen - was
ich ungern mache, bzw. schaffe.

Ich habe mir gerade mal meine Werte von vor drei Wochen angeschaut:

- Sóller von Bunyola mit einer ø HF von 122, max. 133 bei einer TF von ø 83 und max. 102 bei ø 203 Watt
- Puig Major von Sóller aus mit einer ø HF von 126, max. 138 bei einer TF von ø 81 und max. 106 bei ø 197 Watt
- Sa Calobra mit einer ø HF von 133, max. 139 bei einer TF von ø 77 und max. 96 bei ø 191 Watt

Kann man als "alter" Mann denke ich, gut mit leben. Klar, ist nicht gerade sportlich ambitioniert, aber der Spaß
steht bei mir im Vordergrund.

[Arturius]

Der max Puls nimmt physiologisch im Alter ab. Faustregel ist 220-Alter= Max (Die Evidenz dieser Rechnung kenn ich nicht, denke aber , dass dies circa als Richtwert fungieren kann)
Mein Ruhepuls beträgt circa 60bpm, während ich im Training aber durchaus 160+ bpm als Durschnittspuls fahren kann (stellt aber dann die Leistungsgrenze dar), da ich doch noch etwas jünger bin als der Rest hier im Forum!

Btw. Habe mich gerade für meinen ersten Radmarathon in meinem Leben angemeldet. Nun muss ich noch ein bisschen Höhenmeter fahren..

[IronMichl]

Ich bin, gaaaanz nebenbei, Baujahr 1960.

[IronMichl]

Majazz

Welches Baujahr bist Du?

Die MHF (Max. Herzfrequ.) ist sehr unterschiedlich.
Kein Grund zur Sorge/Skepsis.

Es gibt die "Turbinchen" und die "20-Zylinder Schiffsdiesel".

Also alles sehr individuell.
Muss/kann jeder selber mit Tests rausfinden.

[Majazz]

Majazz

Welches Baujahr bist Du?

1968 - also fast noch ein Rookie

Btw. Habe mich gerade für meinen ersten Radmarathon in meinem Leben angemeldet. Nun muss ich noch ein bisschen Höhenmeter fahren..

Welcher wird es denn?

[raul]

Also durchschnittlich 200Watt mit einer durchschnittlichen HF von 122, 126, 133 (müsste ja bei Dir ja grob unterer bis normaler GA1 Bereich sein) zu treten find ich schon ziemlich stark. Zumal die Anstiege zum Puig und Sa Calobra ja auch schon länger bzw. giftig sind. Soller ist aus meiner Erinnerung eher der Rollerberg mit vielen Serpentinen.

Was trittst Du denn wenn Du so einen Anstieg mal hochpowerst?

[Majazz]

... Soller ist aus meiner Erinnerung eher der Rollerberg mit vielen Serpentinen.

Was trittst Du denn wenn Du so einen Anstieg mal hochpowerst?

Sóller von Sóller aus hoch, ist immer "etwas" steiler, von Bunyola hoch, hast Du natürlich recht.

Ich denke mal, dass ich bei 260 - 280 Watt liegen könnte, wenn ich durchhalten würde.

Vor zwei Jahren hatte ich mir mal einen PM zugelegt, weil ich auch mal strukturiert trainieren wollte.

Habe leider festgestellt, dass ich lieber Rad fahre, als auf dem Rennrad zu trainieren.

Allerdings muss ich auch gestehen, dass ich die meisste Zeit im Harz "umher" radele - das macht
mir einfach mehr Spaß, als sich nach Trainingsplänen zu richten und da ich an keinerlei Wettkämpfen
teilnehme, ist es in meinem Fall mehr die pure Lust am Radfahren.

[raul]

...die aber ja auch zu aus meiner Sicht beachtlichen Werten führt ...gerade im "Wohlfühlmodus".

[henri_san]

UAE Tour abgebrochen

https://www.theuaetour.com/2020-uae-...ses-confirmed/

[jagdriver]

Alle Frühjahrsklassiker stehen derzeit auf der Kippe!

Gruß
Robby

[IronMichl]

Auweia.

Was kommt da noch auf uns zu??????

[henri_san]

MVDP wegen Grippe auch nicht bei Omloop Het Nieuwsblad und Kuurne-Brüssel-Kuurne dabei.

[hector.berlioz]

MVDP wegen Grippe auch nicht bei Omloop Het Nieuwsblad und Kuurne-Brüssel-Kuurne dabei.

War schon vor 4 Tagen bekannt........

[henri_san]

Dann hast du andere insights als wir. AF hat es jedenfalls erst gestern bekannt gegeben und darauf hat sich mein Beitrag bezogen.

[hector.berlioz]

Dann hast du andere insights als wir. AF hat es jedenfalls erst gestern bekannt gegeben und darauf hat sich mein Beitrag bezogen.

Stimmt ,

Quellen aus dem niederländischen und vor allem dem belgischen, speziell flämischen, Radsport Bereich.
Als ehemaliger Rennrad Fahrer ist mir dies eine bleibende Verpflichtung.
Ebenso die Möglichkeit eine Vielzahl der professionellen Radsport Ereignisse ( Cross & Rennrad ) live im flämischen Sender VRT/ Canvas anzuschauen,
inklusive aller Vorberichte und Nachlesen der jeweiligen Ereignisse.