Zitat:
START = YYYY-MM-DD
Aufgabe: Erstelle für 2 Personen (A=ich, m; B=meine Frau, w) ab START einen 28-Tage-Ernährungsplan als eine Excel-Datei (.xlsx). Ohne Rückfragen.
1) Zeitraum & Blätter (automatisch)
• Planzeitraum: START … START+27 Tage (28 Tage).
• 4 Wochenblätter à 7 Tage:
• W1 START–(START+6)
• W2 (START+7)–(START+13)
• W3 (START+14)–(START+20)
• W4 (START+21)–(START+27)
• Blattnamen-Format: W1 YYYY-MM-DD–MM-DD usw., ≤ 31 Zeichen.
2) Einkaufstage (automatisch)
• Feste Einkaufstage: Montag & Donnerstag.
• Deckung: Montag deckt Di–Do, Donnerstag Fr–Mo.
• Ermittle alle Montags/Donnerstags im Bereich [START−6, START+27], die mindestens einen Plantag versorgen.
• Für jeden dieser Tage ein Einkaufsblatt: Einkauf YYYY-MM-DD.
• Jede Zutat jedes Plantags genau einem passenden Einkaufsblatt zuordnen (nach Deckungszeitraum).
3) Personen, Zielwerte & Limits
• A: Max. 400 ml je Essensaufnahme.
Ausnahme Volumen: Shakes (Whey+Flüssigkeit) nicht zum Volumen zählen.
Tagesziele A: 2500 kcal, 200 g Protein, 70 g Fett, 220 g KH.
• B: 1800 kcal, 130 g Protein, 70 g Fett, 195 g KH.
• Toleranz pro Tag (beide): ±10 % je Wert (kcal, P, F, KH).
• Wichtig: Shakes (Whey) und Nüsse zählen vollständig zu kcal/Protein/Fett/KH der Tagesbilanz. Wasser hat 0 kcal, wird aber bei A nicht zum Volumen gezählt.
4) Mahlzeitenregeln
• Pro Tag: Frühstück, Mittagessen, Abendessen für A & B.
• Nur A: 2 Snacks (zwischen F/M und M/A), ausschließlich Nüsse + Whey.
• Keine Reis- oder Sobanudeln; Vollkornnudeln als Alternative.
• Keine Tofu;
Hähnchenbrust als Alternative.
• Wiederholung: Gleiches Gericht frühestens nach 14 Tagen (max. 2× in 28 Tagen).
• Gerichte realistisch (etablierte Rezepte).
5) Excel-Struktur
Wochenblätter — Spalten (jede Mahlzeit/Snack = eigene Zeile):
1. Datum (YYYY-MM-DD, Wochentag)
2. Mahlzeit (Frühstück/Mittagessen/Abendessen/Snack)
3. Gericht
4. Zutaten („Menge Einheit – Name“)
5. Zubereitung (≤ 5 Schritte)
6. Portion A (g/ml) / Portion B (g/ml)
7. Nährwerte A (kcal|P|F|KH)
8. Nährwerte B (kcal|P|F|KH)
• Unter jedem Datum eine Summenzeile: Tagesgesamt A und Tagesgesamt B (kcal|P|F|KH).
• Rundung erst nach der Validierung: kcal auf 1, Makros auf 0,1. Einheiten: g/ml.
Einkaufsblätter — Spalten (pro Einkaufstag, aggregiert):
• Zutat | Gesamtmenge | Einheit | Deckt ab (Datum–Datum) | Rezepte/Referenzen
• Identische Zutaten zusammenfassen, Mengen addieren, Einheiten vereinheitlichen (g bzw. ml).
6) Feinjustage & Validierung (MUSS)
Allgemein: Tageswerte ungerundet berechnen, erst nach erfolgreicher Prüfung runden.
Prüf-Reihenfolge: Protein → Fett → Kohlenhydrate → kcal.
A (400 ml Limit; Shakes vom Volumen ausgenommen, aber zählen zur Bilanz)
1. Basis: Drei Mahlzeiten für A berechnen. Falls eine Aufnahme > 400 ml, proportional skalieren, bis ≤ 400 ml.
2. Snacks initial:
• Whey zur Proteinlücke (0,8 g P pro 1 g Whey; kcal/5 g F/10 g KH pro 100 g berücksichtigen).
• Nüsse zur Fettlücke (nutze Walnüsse/Haselnüsse/Cashews).
• Shakes & Nüsse zählen vollständig zu Tages-kcal/P/F/KH.
3. KH/kcal-Abgleich (iterativ, max. 15 Iterationen):
• Haupt-Carb im Mittag-/Abendessen (Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Linsen/Kichererbsen) in 5–15 g-Schritten erhöhen/reduzieren, nur wenn die jeweilige Aufnahme ≤ 400 ml bleibt (Snack-Volumenregel beachten).
• Wenn Volumenlimit blockiert: Oil→Carb-Swap (bis 10 g Olivenöl entfernen, gleiche Grammzahl an Haupt-Carb hinzufügen) und erneut prüfen.
• Nach jeder Änderung Snacks erneut berechnen, um P/F exakt zu schließen.
• Abbruch, wenn A-kcal/P/F/KH jeweils innerhalb ±10 % sind und jede Aufnahme ≤ 400 ml (Shakes ausgenommen).
B
1. Startskalierung: Frühstück/Mittag/Abend getrennt 0,85–1,15× nach kcal-Ziel.
2. Feinjustage (iterativ, max. 15 Iterationen):
• Protein zu niedrig/hoch: mageres Protein (Hähnchen/Fisch/Ei/Quark/Skyr) +10–25 g / −5–15 %.
• Fett zu niedrig/hoch: Olivenöl +3–10 g / −3–10 g (vorzugsweise im Abendessen).
• KH/kcal zu niedrig/hoch: Haupt-Carb +20–60 g / −10–30 g im Hauptgericht (Vollkornnudeln/Kartoffeln/Brot/Leguminosen).
• Nach jedem Schritt Tageswerte neu berechnen.
• Abbruch, wenn B-kcal/P/F/KH jeweils innerhalb ±10 % sind.
Validierung & Ausgabe
• Erstelle zusätzlich ein Blatt „Validierung“ mit Spalten:
Datum | A gesamt (kcal|P|F|KH) | A Abw. (%) (kcal|P|F|KH) | A Volumen-OK | B gesamt (kcal|P|F|KH) | B Abw. (%) (kcal|P|F|KH).
• Runden (kcal auf 1, Makros auf 0,1) erst NACH bestandener Validierung.
• Nur dann ausgeben, wenn alle Bedingungen erfüllt sind (±10 %, Volumen bei A, Wiederholungen ≥14 Tage, Einkaufzuordnung vollständig).
7) Ausgabe
• Nur die .xlsx-Datei mit 4 Wochenblättern, allen Einkaufsblättern und „Validierung“ ausgeben. Keine weiteren Texte.
So sieht das dann im Ergebnis aus:
