!! DER Rennradfaden...!! 2

Danke euch! :dr:

Hier noch ein kurzer Bericht. Ich habe für dieses Jahr noch zwei Touren im Sinn. Einmal 121km & 2.170 HM und einmal 115 km & 1.870 km. Dafür wollte ich heute eine Art Generalprobe machen. Die Route habe ich wieder bei einem lokalen Radclub gefunden, nennt sich "RTF RC Teuto 2021 117 km Corona". Von Zuhause aus sollten das dann 119 km und 1.020 HM sein. Bei Blick auf das Höhenprofil erst kurze Zweifel - die Kahle Wart zum Schluss. :kriese: Fand es dann aber doch irgendwie gut. Kilometer wurden ein paar mehr, weil die Navigation mich zweimal in die Irre geführt hat.
https://up.picr.de/41556147ls.jpg

Die Strecke ist sehr schön gewesen. Viel abseits der Straßen und Wege die ich selbst nie gefunden hätte. Das Wetter war zunächst auch ideal. Nicht zu warm, nur leichter Wind. Ich hatte gut gefrühstückt und dann als Verpflegung 2 gr. Flaschen und 2 Riegel mitgenommen. Wollte dann zur Not an einer Tankstelle oder so nachladen.

https://up.picr.de/41556158fa.jpg
Die Bahn hat leider nicht gehalten. Also weiter strampeln.

https://up.picr.de/41556164mu.jpg
Wetter gut, Landschaft schön ...

https://up.picr.de/41556167wv.jpg
... wenn auch nicht überall

https://up.picr.de/41556170aa.jpg
Kurze Krise - Kahle Wart und Regenwolken voraus

https://up.picr.de/41556174qr.jpg
Ich bin hochgekrochen. Und klatschnass geworden. Egal. Geschafft - Schutzhütte Kahle Wart.

Verpflegung hätte ich mehr gebrauchen können. Der Mann mit dem Hammer war glaube nicht weit. Aber es gab zum Ende hin irgendwie keine Gelegenheit mehr. Bin aber auch so noch gut durchgekommen.

Jetzt soll ich 4 Tage Pause machen - sagt der Garmin.

Gruß
Konstantin

klasse Tour Konstantin! Hab vorhin schon auf Strava gesehen, dass du ordentlich unterwegs warst

Danke für den bebilderten Bericht ...richtig klasse :gut: Und Respekt fürs durchziehen im Regen!

Danke euch! :dr:

Gruß
Konstantin

Konstantin :gut:

Zitat:

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Zitat von 01kaufmann

Danke euch! :dr:
............

Jetzt soll ich 4 Tage Pause machen - sagt der Garmin.

Gruß
Konstantin

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Konstantin,
(und alle)

"PAUSE" ist kein "Tu-Wort" !!!!! (sagte mein Coach immer)

"Pause" heisst NICHT nix tun.

"Pause" heißt "aktive Erholung" !!!!!

Tipp:
Heute in (möglichst) ebenem Gelände ca. 1 - 1,5h lockeres Fahren mit hoher TF (90-100).
Alternativ, klar dass das von mir kommt, ca. 40 Min Rolle bei o.a. TF, Watt ....naja .....<100W reicht, bzw HF <120.

Morgen nix (evtl. tut ne Runde Zweckgymnastik / Dehnen gut)

Übermorgen wieder etwas locker rollen so wie Lust.

Aktive Erholung.
Auch wenns mal schwer fällt (nach Wettkampf o.ä. Belastungen)
Damit man die beanspruchte Muskulatur "etwas durchspült" und den "Dreck" raus bekommt.

Bestes Beispiel heute ........ ja heute ......... die Fahrer der TdF.
Was machen die heute nach dieser "Mörderwoche" am ersten Ruhetag???????
;)

Wünsche angenehme Regeneration.
:gut:

Michl

Vorbereitung - Belastung - Nachbereitung. :supercool:

Gruß
Konstantin

Nachbrenner zum Thema Verpflegung.

Wieviele kcal verbraucht ihr in der Stunde?
Lässt sich aus den Aufzeichnungen rauslesen.

Nun kommt es drauf an (nein ich bin kein Jurist), wie intensiv ist die TE / der WK.
Wie gut seid Ihr in Sachen Fettverbrennung?

Eine lockere TE über mehrere Stunden im unteren Intensitätsbereich kann man durchaus (wenn man das mal angeeignet hat) ohne Zufuhr von Kohlenhydraten machen/schaffen. (Dann geht der Körperfettanteil runter)

Eine TE intensiverer Art benötigt Zusatzbrennstoff.
Und diese Größenordnung kann man rausfinden.

Ich schaue dass ich bei langen und intensiveren TE ca. 700-800kcal/h zuführe.
Also mal auf die Verpackung der Riegel, Gels u.ä. schauen wieviel da drinnen ist und dann rechnen.
(Banane hat ca. 100 kcal. Je reifer umso mehr.)

Oft hilft auch Bargeld zum Einkauf in einer Bäckerei, Tankstelle o.ä.
Sonst musst bei einer langen TE Rucksack mitnehmen.

Und dann, nicht zu vergessen, die Flüssigkeitszufuhr.
Flüssigkeit mit Mineralien UND Kohlenhydraten. (die kannst auch mitrechnen)


Wünsche allen keinen Hungerast
;)

Michl

Zitat:

---

Zitat von 01kaufmann

Vorbereitung - Belastung - Nachbereitung. :supercool:

Gruß
Konstantin

---

:jump:
Yeah !!!!!!

Zitat:

---

Zitat von IronMichl

Nachbrenner zum Thema Verpflegung.

Wieviele kcal verbraucht ihr in der Stunde?
Lässt sich aus den Aufzeichnungen rauslesen.

Nun kommt es drauf an (nein ich bin kein Jurist), wie intensiv ist die TE / der WK.
Wie gut seid Ihr in Sachen Fettverbrennung?

Eine lockere TE über mehrere Stunden im unteren Intensitätsbereich kann man durchaus (wenn man das mal angeeignet hat) ohne Zufuhr von Kohlenhydraten machen/schaffen. (Dann geht der Körperfettanteil runter)

Eine TE intensiverer Art benötigt Zusatzbrennstoff.
Und diese Größenordnung kann man rausfinden.

Ich schaue dass ich bei langen und intensiveren TE ca. 700-800kcal/h zuführe.
Also mal auf die Verpackung der Riegel, Gels u.ä. schauen wieviel da drinnen ist und dann rechnen.
(Banane hat ca. 100 kcal. Je reifer umso mehr.)

Oft hilft auch Bargeld zum Einkauf in einer Bäckerei, Tankstelle o.ä.
Sonst musst bei einer langen TE Rucksack mitnehmen.

Und dann, nicht zu vergessen, die Flüssigkeitszufuhr.
Flüssigkeit mit Mineralien UND Kohlenhydraten. (die kannst auch mitrechnen)


Wünsche allen keinen Hungerast
;)

Michl

---

Was ich immer dabei habe: Bargeld und mein Telefon. Ohne diese beiden Dinge, fahre ich erst gar nicht los.

Einen Rucksack nehme ich nie mit - liegt sicherlich auch daran, dass meine Strecken nicht so lang sind,
als das ich einen bräuchte.

Beispiel vom letzten Sonntag:

zwei 0,7 Trinkflaschen inkl. je einer Brausetablette (Magnesium oder irgend so'n anderer Kram) in Wasser
aufgelöst. Unterwegs die Flaschen mit frischem Quellwasser aus der Sieber aufgefüllt - hat gereicht.

Vier Energie Gel's von HighFive und zwei Energie Riegel von Cliff - wobei ich nur einen Riegel verköstigt
habe, da wir nach ca. 90 KM einen kurzen Kuchenstopp, inkl. Cappuccino, gemacht hatten.

Kalorienverbrauch - lt. Strava - 4.735 - welche Einheit dahinter zu stehen hat, weiss ich allerdings nicht. 8o

Alles in Allem: nehmt lieber etwas mehr mit, als zu wenig - das könnte grausam ausgehen. Lieber mit vollen
Flaschen und Taschen zu Hause ankommen - als im Hungerast zu landen.

Also soviel zuführen wie verbrauchen geht mMn nur schwer.

Ein normales Gel hat um die 100kcal, n Riegel vielleicht 140kcal. Ich glaube kaum, dass es einen Magen gibt, der das mitmachen würde 4-5 Gels oder Riegel pro h zu essen, aber korrigiert nich gerne.

ich esse jede 45min einen Riegel oder Gel dazu hab ich n paar Carbs mit in der Trinkflasche.

Und wenn es mal n längeren Ausflug gibt, wird irgendwo noch gestoppt aufn Kuchen oder n Snickers.

Bei intensiverer Belastung schafft man es nicht den Bedarf komplett zuzuführen.
Deswegen ist die Energiedeckung durch Fett ja noch da.
Aber das muss man "können".

Auch klar ist es abhängig von der Belastungsdauer und -intensität.
3-4h lockere Ausfahrt schafft man auch mal ohne.
3-4h mit Zug an der Kette ........ da sollte man schon was zu muffeln dabei haben und nutzen.
Einen Radmarathon über mehrere Stunden mit vielen Hm ........ da sollte man "ständig" kauen (und trinken natürlich).

"Ein Motor der brummen soll braucht Sprit !!!!"

Was ich gerne noch "esse" ist Trockenobst in Form von Aprikosen und Ananas.
Machen sich auch im Trikot ganz gut.

Und auch klar:
"Haben" ist besser als "brauchen".
;)


Michl

Proteingels, damit bekommt man genügend Kalorien zugeführt wenn man will. Ich esse gerne Banane und so billige Nuss Riegel.

Doping sind für mich, bei Brevetfahrten, Erdnüsse. Danach trete ich alles kaputt.
Nee im Ernst, was auch gut für mich ist, Pumpernickel mit Käse und Schlangen Gurke gesalzen.

Nüsse :gut:

Eh klar Michl.

Protein halte ich für kontraproduktiv, Proteine sind idR schwer verdaulich. Ausserdem brauchst Du doch eher Carbs? Proteine dann natürlich hinterher.

Wüsste auch gar nicht, dass es großartig Proteingels gibt? :grb:

Protein für hinterher.
Tiptop.

Während der Belastung als Ernergielieferant ....... zweifelhaft da sehr wenig Kohlenhydrate.

Ich hatte gestern eine durchschnittliche HF von 148 und habe laut Garmin 3.472 Kalorien verbraucht. Die beiden Riegel hatten zusammen 306 kcal und beim Trinken habe ich nochmal ca. 215 kcal zu mir genommen.

Gruß
Konstantin

Pro 45min Fahrt n Riegel o.ä is denke ich ne gute Daumenregel. Plus Carbs und Elektrolyte ins Getränk noch und bei langen Touren ein schöner Boxenstopp dazu

Zitat:

---

Zitat von Fluzzwupp

Also soviel zuführen wie verbrauchen geht mMn nur schwer.
...

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Geht mir auch so, bis hin zur Futterstrategie.

Mit Zug an der Kette, um in Michls Bild zu bleiben, verbrauche ich 950-1000kcal pro Stunde. Mehr als 350-400 kann ich aber dabei nicht zuführen. Nach zwei-drei Stunden in dem Tempo ist dann der Glykogenspeicher leer.

Edit: Übrigens, laut Garmin ist mein Kalorienverbrauch regelmäßig das dreifache von Wahoo. Das oben genannte sind Zahlen laut Wahoo. Keine Ahnung, was da daneben geht.

Ihr kennt das vermutlich auch, die wundersame Vermehrung der Fahrräder...
Kaum hatte ich mir mein Open fertig aufgebaut, sagte meine Frau, dass sie sowas auch gern hätte, aber in Blau mit Pink und außerdem 2x11 Ultegra Di2 statt Rotor 1x12. Garniert mit dem nebenbei gefallenen Satz "... hier sind übrigens meine Bikefit-Unterlagen..." wußte ich, was zu tun ist.

https://abload.de/img/img_27430ikgn.jpeg

https://abload.de/img/img_274464kzu.jpeg

https://abload.de/img/img_2745ptja0.jpeg

https://abload.de/img/img_27462jkiy.jpeg

https://abload.de/img/img_2748xejwr.jpeg

https://abload.de/img/img_2750bnkor.jpeg

Zu beiden gibts noch jeweils zwei weitere Radsätze, um die Flexibilität des Konzepts voll auszunutzen.

Genauere Daten:
Schwarz - mein U.P.P.E.R
- Open U.P.P.E.R. Rahmenset
- Sattelstütze Canyon / Ergon VCLS ohne Setback
- Rotor 1x12 Gruppe: Hydraulische Schaltung mit hydraulischer Scheibenbremse, Kassette 11-46
- Kurbel Rotor InPower mit Powermeter und 44 Zähne Kettenblatt
- alle sonstigen Anbauteile von Tune (Sattelklemme, Flaschenhalter, Vorbau, Lenker, Spacer)
- Radsatz abgebildet ist DT Swiss CRC1400 mit Schwalbe G-One Allround in 40-622. Daneben gibts noch DT Swiss ERC1400 mit 28-622 und DT Swiss GR1600 mit 50-584

Blau - Karens U.P.
- Open U.P. Rahmenset
- Sattelstütze Canyon / Ergon VCLS ohne Setback
- Gruppe Shimano Ultegra RX Di2: Elektrische Schaltung mit hydraulischer Scheibenbremse, Kassette 11-34
- Kurbel Rotor VEGAST mit ovalen Blättern 46/30
- alle sonstigen Anbauteile von Tune (Sattelklemme, Flaschenhalter, Vorbau, Lenker, Spacer)
- Radsatz abgebildet ist DT Swiss CRC1400 mit Schwalbe G-One Allround in 40-622. Daneben gibts noch Zipp 303S mit 28-622 und DT Swiss GR1600 mit 50-584

Obwohl mein Rad Rahmengröße XL ist und Karens M, ist mein Rad etwas leichter, weil die Rotor-Gruppe wesentlich weniger wiegt, als die 2x Ultegra Di2.