Erinnerung:
"Dick wird man nicht zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weinachten!"
(sinngemäß Alfons Schuhbeck)
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Erinnerung:
"Dick wird man nicht zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weinachten!"
(sinngemäß Alfons Schuhbeck)
hat jemand Ahnung wie man sinnvoll Gewicht zulegt?
Ich mache schon lange recht viel Sport und achte wirklich sehr auf meine Ernährung. Soll heißen, dass ich mit 1,97m und 80 kg bald zu leicht werde. Will aber kein Fett zulegen.
Mache viel Ausdauersport und fange seit geraumer Zeit an ein wenig Kraft zu machen, wobei ich da eher viele Wdh mache als reine Maximalkraft.
Kennt sich da jemand aus? Kann einfach nicht so viel von den gesunden Zeug essen. Und Fett will ich auch nicht in mich reinstopfen. Eiweiss ist klar, aber will auch mir dadurch keine Probleme in meinen Körper reinholen.
Muskelhypertrophie -> https://de.wikipedia.org/wiki/Muskel...elhypertrophie
Mehr essen, weniger Ausdauersport, dafür mehr Krafttraining (mehr Gewicht und dafür weniger Wiederholungen, jeweils bis zum Muskelversagen).
"Ich wollte dieses Jahr zehn Kilo abnehmen. Fehlen noch 13."Zitat:
Zitat von kAot
(irgendwo hier im Forum)
"Es ist nicht die Hose, die dich fett macht. Es ist das Fett, das dich fett macht." (Al Bundy)
ich würde das Training durch wenige aber effektive Grundübungen zum Kraftaufbau ergänzen und die Übungen mit vielen Wdh weglassen. Ich denke da zum Beispiel an Kniebeuge und Bankdrücken.Zitat:
Zitat von Kabelkasper
Zum Anfang unter Anleitung eines erfahrenen Trainers. Die gesunde Ernährung würde ich nicht umstellen nur bei Bedarf ergänzen. Du wirst aber merken wenn Dein Körper mehr Energie für die neue Belastung braucht. Auch da kann Dir Dein Trainer weiterhelfen. Den Ausdauersport würde ich beibehalten da er eh andere Muskelfasern anspricht.
Ich kann essen was und so viel ich will, ich nehm nicht ab! :ka:
Krafttraining (Grundübungen wie Kreuzheben Bankdrücken, Kniebeugen und Schulterdrücken) mit rel. viel Gewicht (nachdem die Technik erlernt wurde!), genügend essen (Kalorienüberschuss; ich empfehle High-Carb und Low-Fat, um nicht zu viel Körperfett aufzubauen; 2g Eiweiß/kg Körpergewicht).Zitat:
Zitat von Kabelkasper
Meal-Timing beachten: die "größte" (High-Carb) Mahlzeit nach dem Training essen (Zeitfenster bis 3 Std. nach dem Sport).
Bei der (High-Carb) Ernährung auf komplexe Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Quinoa, Haferflocken, Couscous, ...) achten und "Einfach-Zucker" meiden...
Proteinquellen: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen,... mageres Fleisch wie Huhn, Pute, Rinderfilet,... Magerquark, Frischkäse,... (ggf. Proteinshakes als Ergänzung)
Low-Fat: ca. 1g Fett /kg Körpergewicht (wichtig für Regeneration, Zellwände, Hormonhaushalt, ...) bevorzugt aus ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (kaltgepresste Olivenöle, Fisch, ...) und geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren (z. B. Kokosfett, Eier, ...); Transfette (ver)meiden!
eventuell: 5g Kreatin / Tag suplementieren
durchhalten und in rel. langen Zeitmaßstäben denken (und Erfolge erwarten), wöchtentlich wiegen (z. B. montags nach dem Aufstehen vor der Arbeit, wenn keine Gewichtszunahme -> dann kein Kalorienüberschuss, d. h. nächste Woche mehr Essen (ggf. Ernährung tracken, d. h. abwiegen und zusammenrechnen...)
Viel Erfolg :D
Welches Whey könnt ihr mit Wasser gemischt empfehlen? Hab mir mal das All Stars Cookie geholt. Find ich ganz gut:gut:
Wieviel Fleisch isst du?Zitat:
Zitat von Kabelkasper
falls Du wirklich zunehmen willst, nehm einen Weight Gainer - nur ohne Sport wirste schnell fett ;)
Um beispielsweise 1 kg Körpermasse aufzubauen, müssen dem Körper 7000 kcal mehr zugeführt werden. Das entspricht auf 2 Wochen gesehen 500 kcal mehr am Tag.
:grb: 1kg Körperfett hat ca. 7000 kcal, magere Muskelmasse bestimmt weniger...
aber ein Kalorienüberschuss von ca. 200-300kcal/Tag würd ich auch empfehlen.
So sieht es aus!Zitat:
Zitat von tobstar
Den Ausdauersport würde ich ganz weglassen. Der ist bei dir kontraproduktiv.
Du musst mehr essen. Durch das Training verbrennt der Körper mehr Energie.
Diesen Verlust musst du ausgleichen und noch on top.
Wenn du keinen Appetit hast, können dir Vitamin B12 Injektionen helfen.
Ich nehme gerne das BSN Syntha-6 (Isolate, nicht das "normale"!!) Vanille, schmeckt mir äußerst gut mit Wasser - wie ein Milchshake, und passt eigentlich immer.Zitat:
Zitat von Hudlhe
Ist notiert :dr:
....................ach lassen wir das :D
wieder mal über meinem Durchschnitt;)
Zunehm Empfehlungen im Abnehmthread ist wie Weinempfehlung bei den trockenen Alkis:op:
:D
Also, ich hab mir dieses Jahr das Ziel gesetzt zweistellig zu werden.
Letzte Wiegung vor Weihnachten 112Kg bei 190cm. Jetzt bestimmt 115kg.
Da mein Problem ganz klar bei Süßigkeiten und Essen am späten Abend liegt, will ich da ansetzen.
Nach 19Uhr nur noch Wasser und Cremiger Quark von Bergbauer im Notfall.
Tagsüber möglichst keine Kohlenhydrate und en bisschen weniger Fleisch (aktuell täglich).
Ich bin gespannt.
Nehme das Whey von ON: Gibts bei Vitafy immer mal für 20%: http://www.vitafy.de/100-whey-gold-standard-2273g.html
Vertrage ich super, keine Eiweiss-Fürze, löst sich sensationell und kann man nach dem Training auch direkt mit Wasser anmixen.
French Vanille habe ich bisher nur gehabt, taugt was.
was es nicht alles gibt8o sicher unbezahlbar;):DZitat:
Zitat von Atzi
Zitat:
Zitat von eike
Hört sich auch gut an, sogar noch günstiger :top:
Ohne Shakes komm ich im alltag kaum an den täglichen Eiweißbedarf ran...
Arbeitest du in der Zucht? :DZitat:
Zitat von Hudlhe
113,3 auf 190. Davon müssen 20 weg.Zitat:
Zitat von Atzi
Jep, gestern wieder nen harten Tag gehabt. Fühl mich richtig ausgelaugt.:gut:
200 Gramm am Tag sollten schon reinkommen.
Also, Roland, dann lass uns mal die Täschchen holen, denn ohne Tasche keine Competition (frei nach Fiona aus GNTM1).Zitat:
Zitat von Hypophyse
Bis wann unter 100?
Danke für eure Tipps!!
@ Robert: esse relativ wenig Fleisch (die letzten Tage lasse ich mal davon unbetrachtet). Mehr Käse und Fisch.
Ausdauersport kann ich nicht weg lassen - ist einfach eine Lebenseinstellung. Vom Nahrungsergänzungen in Pulverform halte ich im generellen nicht sonderlich viel. Mag es halt natürlich und so wenig wie möglich weiter verarbeitet. Das ist mehr eine Glaubenseinstellung bei mir.
Es ist halt schwierig. Will meine Schnelligkeit und Elastizität bei den Tempodauerläufen nicht verlieren. Aber im Businesshemd ein wenig besser da stehen ;)
Meint ihr, ein plus an Eiweiss aus Eiern, Käse, Nüssen und mageren Fleisch hilft da auch weiter?
Ein Plus an Naturreis hilft beim Zunehmen weiter :gut: Eine simple, saubere und gut dosierbare Kohlenhydratquelle. Wenn du Ausdauersport machst, dann iss vorher ordentlich Kohlenhydrate, damit du nicht zu sehr auf die Reserven zurückgreifen musst (als erstes Muskelmasse!).
Käse und Nüsse werden eher dazu führen, dass du Fett ansetzt, sind also nicht die optimalsten Ergänzungen. Gerade Nüsse sind zwar super, aber nicht in Massen (können dann auch auf den Magen schlagen).
Wie schon gesagt wurde, für Masse zählen vor allem Grundübungen mit hohem Gewicht und weniger Wiederholungen. Wenn du es nicht eh schon machst, dann je 1x die Woche Kniebeugen und Kreuzheben, 5x5 eignet sich für diese Übungen super.
Was die Nahrungsergänzungsmittel angeht: insbesondere Eiweißpulver benutze ich mittlerweile gar nicht mehr und habe auch das Gefühl, mir fehlt nichts. Wenn man sich halbwegs ausgewogen ernährt, bekommt man die nötige Menge auch so rein und wenn nicht, dann sollte man vielleicht über seine Ernährung nachdenken ;) Was ich allerdings immer noch zwischendurch zum Aufbau nehme ist Kreatin. Just love the pump :supercool:
Abends ein Smoothie aus Magerquark, Haferflocken und paar Früchten zusätzlich zur normalen Ernährung:gut:Zitat:
Zitat von Kabelkasper
Fleisch ist zwar ein guter Proteinlieferant, aber enthält keine Kohlenhydrate.
Kreatin ist aber kein Pumpsupplement:grb:Zitat:
Zitat von J.S.
Da würde ich Arginin und eine Kohlenhydrat reiche Ernährung bevorzugen
Das stimmt schon Toan. Aber ich merke da einen recht deutlichen Unterschied, gerade am Anfang. Ob es daran liegt, dass der Muskel mehr Wasser einlagert oder ich intensiver Trainieren kann, kann ich auch nicht sagen. Insgesamt ist die Erfahrung aber so positiv, dass ich immer mal wieder Kreatin-Phasen mache, wenn ich zulegen will...Zitat:
Zitat von Nixus77
105 bei 196 - da müssen noch 5 kg drauf :dr:Zitat:
Zitat von Hypophyse
................so unterschiedlich sind die Ansichten :ka:
Zitat:
Zitat von Kabelkasper
Kennst du Fresubin? Sollte in der Theorie helfen können schnell und ohne großen Aufwand einen Kalorienüberschuss zu generieren... ;) Ich kenns nur von der Intensivstation... Aber wirklich was dagegen sprechen sollte nichts.
jep hier nur 87 bei 180 - da müssen auch noch min 5 kg drauf:dr:Zitat:
Zitat von Agent0815
Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag fahren, d. h. 3500 kcal pro Woche was in etwa 0,5 kg Körperfett entspricht.Zitat:
Zitat von Hypophyse
Nach ca. 'nem Jahr sollten die 20 kg runter sein.
Viel Erfolg und Durchhaltevermögen :bgdev:
Möchte nur dezent darauf hinweisen, dass der Threadtitel "Abspecken" heißt und nicht "Zunehmen" ;) Es sei denn, man definiert die zusätzliche (Muskel)Masse als "abspecken".
87 bei 177 ....is ma Wurscht :bgdev:
btw. 92kg bei 189cm, zur Zeit leichtes Defizit, da komplett 2015 Massephase :bgdev:
Körpergröße - 100 - 7%= athletisches Gewicht, so als Orientierung. Testosteronbomber sehen das anders =)
Hab ich auch gelegentlich :D
Mit der Mifflin St Jeor-Formel kann man ziemlich genau seinen täglichen Kalorienbedarf errechnen. Den zu kennen, ohne mit sehr teuren Trackern zu arbeiten, hilft beim Festlegen eines sinnvollen Defizits/Überschusses ungemein.
1. Grundumsatz (G) = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) - (5 x Alter) + s (bei Männern +5, bei Frauen -16)
1. G x Pal-Faktor = täglicher Energiebedarf (24 Std)
Info zum Pal-Faktor:
Der PAL-Faktor (Physical-Activity-Level) teilt die Menschen nach Ihrer täglichen Aktivität in 5 Gruppen ein. Er sagt aus, wieviel Kalorien pro Tag zum Grundumsatz noch dazu gerechnet werden um den Verbrauch der köperlichen Tätigkeiten abzudecken.
Faktor 1,2
Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise. Bettlegrige oder sehr gebrechliche Menschen zählen zu dieser Gruppe.
Faktor 1,3 bis 1,5
Menschen mit hauptsächlich sitzender Arbeitsweise und sperlichen sportlichen Freizeitaktivitäten. Alle die viel am Schreibtisch sitzen und keinen Sport betreiben.
Faktor 1,6 bis 1,7
Menschen, die sitzend arbeiten aber auch stehenden und gehenden Tätigkeiten nachgehen. Z.B. Sudenten
Faktor 1,8 bis 1,9
Menschen, die täglich sehr viel gehen bzw. stehen. Zum Beispiel Hausfrauen, Kellner, Handwerker oder Verkäufer.
Faktor 2,0 bis 2,4
Menschen mit körperlich anstengenden Tätigkeiten wie Landwirte, Bergleute oder Leistungssportler.
Das ist zwar ein guter Ansatz, aber ich würde, wenn ich wirklich abnehmen wollen würde, einmal den Grundumsatz (indirekte Kalorimetrie) messen lassen... Da gibt es in DE zahlreiche Institutionen und die Kosten sollten auch nicht allzu hoch sein. Der große Vorteil; Mögliche Messdifferenzen, welche im Ernährungsplan u. U. das Ziel verfälschen, werden (fast) vollständig ausgeschlossen.Zitat:
Zitat von eike
Absolut! Bin ich total bei Dir. Aber für Otto Normal-Abnehmer ist es eine kostengünstige Variante ohne überteuerte Fitness-Tools oder Arztbesuche.
Je nach Zielen und Profession genügt es aber nicht.
Abnehmen:
Ich war wahrlich nicht wirklich zu gewichtig,mich hat aber etwas mein Bauch gestört da ich blöderweise mein Fett an der Hüfte ablager.=(
Bei ca. 1.72 Körpergröße pendelte ich seit Jahren so um die 74 - 77kg, da Kleidung in Slimfit aber am besten sitzt musste etwas passieren um die Sitzplautze zu reduzieren.
Ich habe schon mehrfach mein Gewicht reduzieren können, hatte vor meiner Hochzeit,immerhin vor fast 25 Jahren, schon mal 85kg auf den Rippen, von daher war es klar wie es auch diesmal laufen wird.
Immerhin hatte ich damals rund 15 kg weg bekommen.
Mit FDH hat es bei mir bisher immer geklappt, vor rund 10 Jahren unterstützt von Radfahren auf 66kg runter.
Bin im Jahr rund 4000km Rad gefahren, habe dann dummerweise nicht weiter gemacht.
Vor rund 8 Monaten habe ich eher halbherzig begonnen gegen die Pfunde zu kämpfen, aber es klappte überhaupt nicht.
Immerwieder habe ich wieder einfach zu viel gegessen. Zuviel? Zuviel Chips, Zuviel Süßigkeiten:(Zuviel italiener?(
Kontrolle musste her.
Nur wie?
Test eines Fitnesstrecker stand an.
Einfach mal messen wie viel bewege ich mich eigentlich wirklich und wieviel Kalorien verbrauche ich und was stopfe ich mir alles rein.
Also ein Jawbone gekauft und los geht es, Ernährung umgestellt auf mehr Salat, Chips etc. verbannt.
Bin schon immer viel gelaufen, laufe aber jetzt durch das 10.000 Schritte Ziel noch etwas mehr. immerhin im Schnitt der letzten Monate 7000 Schritte am Tag.
Ergebnis nach rund 5 Monaten, ich wiege 66 kg, esse zwischendurch auch mal wieder Schokolade um nicht noch mehr abzunehmen
Seit Mitte Dezember unterstütze ich das ganze noch durch EMS Training um wieder etwas Muskulatur aufzubauen.
Es klappt man muss es nur wollen��