Essensplan für Sportler/Abnehmen mit ChatGPT (Approved)

[ehemaliges mitglied]

Servus zusammen,

nachdem ich seit einigen Jahren mit meinem Gewicht kämpf(t)e, habe ich in den letzten zwei Jahren, Stück für Stück, jeden einzelnen Punkt, der dafür verantwortlich sein könnte, analysiert, ggf. korrigiert und bin aktuell 16kg unter Höchstgewicht (91kg auf 182cm).

Der größte und schwierigste Punkt war mein völlig kaputtes Hungergefühl. Erst mit Mounjaro wurde mein Belohnungszentrum resettet (das war richtig irre, innerhalb von Minuten keine Lust mehr auf Kaffee, Süßes, Snacks und keinen Hunger mehr.

Das habe ich zum Anlass genommen, einen nahezu perfekt auf mich und meine Frau abgestimmten Ernährungsplan zu erstellen. Top Nährwerte und nur gute Sachen. Nach ein wenig Spielerei mit ChatGPT kam ein passables Ergebnis raus, dass ich hier gerne poste, um vielleicht dem einen oder anderen auch helfen zu können. Denn folgendes ist passiert: Meine Frau, die auch gerne mal einen Kuchen nascht oder snackt, ist auch begeistert. Ohne Mounjaro o.ä. freut sie sich über den Plan und hat in drei Wochen um die 1,5kg abgenommen. Ohne Hunger, ohne Lust auf Snacks.

Wichtig: Es kommt dabei ein Exceldokument raus, welches sehr viele Informationen zur Kontrolle bietet. Man kann sowohl im Prompt als auch im Dokument später nach Belieben anpassen. Ich gebe gerne die Zutaten bei ChatGPT ein und lasse mir daraus ein „leckeres Gericht“ (so gibts die besten Ergebnisse) erstellen, klappt auch als Thermomixrezept.

Man kann im Prompt auch eingeben, was man nicht möchte, ob man eventuell bestimmte Maximalgrößen möchte (ich esse sonst ewig hin, daher habe ich meine Portionen auf 400ml Volumen begrenzen lassen) und auch seinen persönlichen Makronährstoffbedarf eingeben.

Es wird auch eine Einlaufsliste erstellt, die Einkaufstage sind Mo für Di-Do und Do für Fr-Mo.

Leider werden im 4-Wochen-Plan nur zwei Wochen erstellt und wiederholen sich dann, da hatte ich noch keine Muße, das zu korrigieren.

Folgende Eingaben sind nötig (fett markiert):

Beginndatum
Nährstoffbedarf (kann man z.B. hier berechnen: https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/makronaehrstoffe-berechnen.html)
Optional: Regeln

Ich habe damit in drei Wochen, ohne jemals Hunger zu haben und nahezu ohne Verlust von Muskelmasse (durch zusätzlichen abgestimmten Trainingsplan) fast vier Kilo abgenommen und fühle mich besser als je zuvor.

Falls jemand Tipps, Optimierungen und Verbesserungsvorschläge hat, gerne her damit.





START = YYYY-MM-DD

Aufgabe: Erstelle für 2 Personen (A=ich, m; B=meine Frau, w) ab START einen 28-Tage-Ernährungsplan als eine Excel-Datei (.xlsx). Ohne Rückfragen.

1) Zeitraum & Blätter (automatisch)
• Planzeitraum: START … START+27 Tage (28 Tage).
• 4 Wochenblätter à 7 Tage:
• W1 START–(START+6)
• W2 (START+7)–(START+13)
• W3 (START+14)–(START+20)
• W4 (START+21)–(START+27)
• Blattnamen-Format: W1 YYYY-MM-DD–MM-DD usw., ≤ 31 Zeichen.

2) Einkaufstage (automatisch)
• Feste Einkaufstage: Montag & Donnerstag.
• Deckung: Montag deckt Di–Do, Donnerstag Fr–Mo.
• Ermittle alle Montags/Donnerstags im Bereich [START−6, START+27], die mindestens einen Plantag versorgen.
• Für jeden dieser Tage ein Einkaufsblatt: Einkauf YYYY-MM-DD.
• Jede Zutat jedes Plantags genau einem passenden Einkaufsblatt zuordnen (nach Deckungszeitraum).

3) Personen, Zielwerte & Limits
• A: Max. 400 ml je Essensaufnahme.
Ausnahme Volumen: Shakes (Whey+Flüssigkeit) nicht zum Volumen zählen.
Tagesziele A: 2500 kcal, 200 g Protein, 70 g Fett, 220 g KH.
• B: 1800 kcal, 130 g Protein, 70 g Fett, 195 g KH.
• Toleranz pro Tag (beide): ±10 % je Wert (kcal, P, F, KH).
• Wichtig: Shakes (Whey) und Nüsse zählen vollständig zu kcal/Protein/Fett/KH der Tagesbilanz. Wasser hat 0 kcal, wird aber bei A nicht zum Volumen gezählt.

4) Mahlzeitenregeln
• Pro Tag: Frühstück, Mittagessen, Abendessen für A & B.
• Nur A: 2 Snacks (zwischen F/M und M/A), ausschließlich Nüsse + Whey.
• Keine Reis- oder Sobanudeln; Vollkornnudeln als Alternative.
• Keine Tofu;
Hähnchenbrust als Alternative.
• Wiederholung: Gleiches Gericht frühestens nach 14 Tagen (max. 2× in 28 Tagen).
• Gerichte realistisch (etablierte Rezepte).

5) Excel-Struktur

Wochenblätter — Spalten (jede Mahlzeit/Snack = eigene Zeile):
1. Datum (YYYY-MM-DD, Wochentag)
2. Mahlzeit (Frühstück/Mittagessen/Abendessen/Snack)
3. Gericht
4. Zutaten („Menge Einheit – Name“)
5. Zubereitung (≤ 5 Schritte)
6. Portion A (g/ml) / Portion B (g/ml)
7. Nährwerte A (kcal|P|F|KH)
8. Nährwerte B (kcal|P|F|KH)

• Unter jedem Datum eine Summenzeile: Tagesgesamt A und Tagesgesamt B (kcal|P|F|KH).
• Rundung erst nach der Validierung: kcal auf 1, Makros auf 0,1. Einheiten: g/ml.

Einkaufsblätter — Spalten (pro Einkaufstag, aggregiert):
• Zutat | Gesamtmenge | Einheit | Deckt ab (Datum–Datum) | Rezepte/Referenzen
• Identische Zutaten zusammenfassen, Mengen addieren, Einheiten vereinheitlichen (g bzw. ml).

6) Feinjustage & Validierung (MUSS)

Allgemein: Tageswerte ungerundet berechnen, erst nach erfolgreicher Prüfung runden.
Prüf-Reihenfolge: Protein → Fett → Kohlenhydrate → kcal.

A (400 ml Limit; Shakes vom Volumen ausgenommen, aber zählen zur Bilanz)
1. Basis: Drei Mahlzeiten für A berechnen. Falls eine Aufnahme > 400 ml, proportional skalieren, bis ≤ 400 ml.
2. Snacks initial:
• Whey zur Proteinlücke (0,8 g P pro 1 g Whey; kcal/5 g F/10 g KH pro 100 g berücksichtigen).
• Nüsse zur Fettlücke (nutze Walnüsse/Haselnüsse/Cashews).
• Shakes & Nüsse zählen vollständig zu Tages-kcal/P/F/KH.
3. KH/kcal-Abgleich (iterativ, max. 15 Iterationen):
• Haupt-Carb im Mittag-/Abendessen (Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Linsen/Kichererbsen) in 5–15 g-Schritten erhöhen/reduzieren, nur wenn die jeweilige Aufnahme ≤ 400 ml bleibt (Snack-Volumenregel beachten).
• Wenn Volumenlimit blockiert: Oil→Carb-Swap (bis 10 g Olivenöl entfernen, gleiche Grammzahl an Haupt-Carb hinzufügen) und erneut prüfen.
• Nach jeder Änderung Snacks erneut berechnen, um P/F exakt zu schließen.
• Abbruch, wenn A-kcal/P/F/KH jeweils innerhalb ±10 % sind und jede Aufnahme ≤ 400 ml (Shakes ausgenommen).

B
1. Startskalierung: Frühstück/Mittag/Abend getrennt 0,85–1,15× nach kcal-Ziel.
2. Feinjustage (iterativ, max. 15 Iterationen):
• Protein zu niedrig/hoch: mageres Protein (Hähnchen/Fisch/Ei/Quark/Skyr) +10–25 g / −5–15 %.
• Fett zu niedrig/hoch: Olivenöl +3–10 g / −3–10 g (vorzugsweise im Abendessen).
• KH/kcal zu niedrig/hoch: Haupt-Carb +20–60 g / −10–30 g im Hauptgericht (Vollkornnudeln/Kartoffeln/Brot/Leguminosen).
• Nach jedem Schritt Tageswerte neu berechnen.
• Abbruch, wenn B-kcal/P/F/KH jeweils innerhalb ±10 % sind.

Validierung & Ausgabe
• Erstelle zusätzlich ein Blatt „Validierung“ mit Spalten:
Datum | A gesamt (kcal|P|F|KH) | A Abw. (%) (kcal|P|F|KH) | A Volumen-OK | B gesamt (kcal|P|F|KH) | B Abw. (%) (kcal|P|F|KH).
• Runden (kcal auf 1, Makros auf 0,1) erst NACH bestandener Validierung.
• Nur dann ausgeben, wenn alle Bedingungen erfüllt sind (±10 %, Volumen bei A, Wiederholungen ≥14 Tage, Einkaufzuordnung vollständig).

7) Ausgabe
• Nur die .xlsx-Datei mit 4 Wochenblättern, allen Einkaufsblättern und „Validierung“ ausgeben. Keine weiteren Texte.


So sieht das dann im Ergebnis aus:

355110

355111

Viel Spaß, ich freue mich auf Rückmeldungen!

[tigertom]

Ich hab auch meinen ganzen Weinkeller auf Excel programmiert. Da krieg ich dann jeden Tag Menüvorschläge! :dr: :bgdev:

[Donluigi]

Ich würde statt Whey immer Erbsenprotein verwenden.

[Smoke]

Danke René

Vielleicht teste ich das auch mal

[ein michael]

Glückwunsch zu eurem Erfolg!
Da steht echt ein Wille mit Plan hinter, Respekt. Bin froh, kein Gewichtsabnahmeziel verfolgen zu müssen. Ich wüsste nicht, ob ich das so durchziehen könnte, wie ihr es tut. Durch Fitnessstudio ( seit gut 5 Monaten) wird es bei mir bissl mehr, was durchaus io ist.
Viel Erfolg weiterhin:gut:

[ehemaliges mitglied]

Ich würde statt Whey immer Erbsenprotein verwenden.

Das Clearmazing Isolat ist perfekt, schmeckt mir und ich vertrage es super.

[ehemaliges mitglied]

Bitte keine Diskussionen hier. Wer das für Unsinn hält, kann gerne weitergehen.

Konstruktive Kritik ist immer erwünscht.
Bei Fragen helfe ich gerne.

[ehemaliges mitglied]

Danke René

Vielleicht teste ich das auch mal

Mir ging es darum, dass das super einfach ist. Einkaufsliste durchgehen, bei Rewe online bestellen, abholen, alle Gerichte unter 30 Minuten zu kochen.
Der Aufwand, das alles zu essen, dürfte bei mir ungefähr dem doppelten Rest entsprechen :rofl:

[ehemaliges mitglied]

Ah ja: Manchmal bricht ChatGPT ab. Meistens kommt die Datei nach 5-10 Minuten.

[Jenson]

Bitte keine Diskussionen hier. Wer das für Unsinn hält, kann gerne weitergehen.

Konstruktive Kritik ist immer erwünscht.
Bei Fragen helfe ich gerne.

Taugt so auf die ersten 2 Blicke wirklich gut als Basis. Danke für den Prompt

[oskrnbg]

Ich würde statt Whey immer Erbsenprotein verwenden.

Weshalb? Ich finde diese pauschale Aussage schwierig, es kommt sehr (auch) auf restliche Ernährung an. Ackerbohnen oder Erbsen haben eine sehr niedrige biologische Wertigkeit. Ich ernähre mich vegetarisch, koche sehr viel vegan und ess eh schon viel Hülsenfrüchte, da macht Whey oder Mehrkomponentenprotein absolut als Ergänzung Sinn. Aber auch so, ich würde Whey mit gutem veganen Pulver mischen für ein gutes Aminosäureprofil.

[oskrnbg]

Finde den Ernährungsplan und die prompts schon sehr geil und hilfreich. Aktuell bin ich im Aufbau, aber wenn es ab Januar wieder richtung Diät und parallel Wettkampfsvorbereitung geht werde ich die übernehmen und anpassen.
Was ich mir noch vorstellen könnte: Unterschiedliche Mahlzeiten für Trainings- und Ruhetage, also für Trainingstage etwas höhere Carbs und diese auf vor- und nach dem Training zu konzentrieren. Evt. auch Schwerpunkt Mikronährstoffe und den noch weiter perfektionieren.

[Smoke]

Mir ging es darum, dass das super einfach ist. Einkaufsliste durchgehen, bei Rewe online bestellen, abholen, alle Gerichte unter 30 Minuten zu kochen.
Der Aufwand, das alles zu essen, dürfte bei mir ungefähr dem doppelten Rest entsprechen :rofl:

Kochst Du dann jeden Tag, ggf mehrmals am Tag?

Da hätte ich regelmäßig keine Lust drauf.

[ehemaliges mitglied]

Gute Punkte. Ich möchte den Plan noch vereinfachen und auf zwei Wochen reduzieren. Dann kann man evtl. mehr anpassen, ohne dass GPT andauernd abschmiert.
Mikronährstoffe hatte ich auch schon im Kopf. Aber das wird dann zu komplex, da das ja auch recht individuell ist.

Wenn man einen festen Trainingsplan hat, wäre eine Differenzierung zwischen Trainings- und Ruhetagen wirklich nicht schlecht. Ich habe für diese Tage einen zusätzlichen „Snackplan“ Z.B. Vollkornwraps mit Hummus, Tomate und Geflügelbrustaufschnitt. Fand ich einfacher.

[ehemaliges mitglied]

Kochst Du dann jeden Tag, ggf mehrmals am Tag?

Da hätte ich regelmäßig keine Lust drauf.

Klar, heute Morgen Vollkornbrot mit Avocado, Ei und Putenbrustaufschnitt.

Mittags Kinoa mit Ofengemüse und Feta.

Geht alles super fix, Ofen oder Thermomix laufen von alleine. Schneiden braucht keine zehn Minuten. Darauf ist der Plan ausgelegt. Gestern gab’s Hackfleischpfanne mit Paprika und Reis. Durch das Delta des Plans zu den Sollwerten, hat man immer Puffer für Saucen o.ä. So gebe ich die Zutaten meistens bei ChatGPT ein und frage nach einem „leckeren Rezept“, dann kommt meistens ein mediterraner und ein asiatischer Vorschlag. Alles super einfach. Kostet weniger Zeit als irgendeinen Mist zu bestellen oder in ein Restaurant zu gehen. Nebenbei kann ich telefonieren, arbeiten, ggf. preppen. Ich hatte auch Bedenken, aber einfacher geht es wirklich nicht.

P.S.: Meine Frau kocht natürlich auch regelmäßig (und viel besser als ich). Sonst würde ich das unsere Haushaltshilfe machen lassen. 7 Tage die Woche schaffe ich leider nicht, für die Tage mit vollem Kalender tauschen wir dann ggf. gegen ein Gericht, das man einfach vorkochen kann.

[oskrnbg]

Gute Punkte. Ich möchte den Plan noch vereinfachen und auf zwei Wochen reduzieren. Dann kann man evtl. mehr anpassen, ohne dass GPT andauernd abschmiert.
Mikronährstoffe hatte ich auch schon im Kopf. Aber das wird dann zu komplex, da das ja auch recht individuell ist.

Wenn man einen festen Trainingsplan hat, wäre eine Differenzierung zwischen Trainings- und Ruhetagen wirklich nicht schlecht. Ich habe für diese Tage einen zusätzlichen „Snackplan“ Z.B. Vollkornwraps mit Hummus, Tomate und Geflügelbrustaufschnitt. Fand ich einfacher.

Ist auch eine Möglichkeit. Ich plane immer wochenweise und würde das dann anpassen in Richtung
"Montag, Mittwoch und Freitag stehen 90min Kraftausdauertraining auf dem Programm. Plane die Carbs um das Training herum für optimale performance und Regeneration"

Für Cheatdays: "Am Sonntag wird abends eine Mahlzeit im Restaurant außerhalb des Plans gegessen. Lasse daher das Abendessen weg und reduzier die Kalorienmenge der anderen Mahlzeiten um 15%, wobei das Protein gleich bleiben soll".

Generell: "Lege wert auf eine hohe Dichte an Mikronährstoffen für gute Regeneration und Muskelwachstum. Orientiere dich dabei an der aktuellen Trainingslehre und Longevityforschung. Berücksichtige, dass ich XX Omega 3, Vitamin B12 und Vitamin D3 supplementiere."

"Versuche jeden Tag ein möglichst ausgewogenes Aminosäureprofil zu gestalten".

[oskrnbg]

Kochst Du dann jeden Tag, ggf mehrmals am Tag?

Da hätte ich regelmäßig keine Lust drauf.

Eigentlich geht es flott. Ich schaff es oft innerhalb von 45-60min Abendessen zu kochen und dabei Frühstücke für die nächsten zwei Tage, Mittagessen für die nächsten ein-zwei Tage und Abendessen für den Folgetag vorzubereiten. Geht alles gut. Hochwertige und dichte Glasboxen (Tipp: Glaswerk) sei dank.

[oskrnbg]

Kochst Du dann jeden Tag, ggf mehrmals am Tag?

Da hätte ich regelmäßig keine Lust drauf.

Also Beispiel: Sonntag früher Abend.

Ofen vorheizen.
Währenddessen: Viel Gemüse schnibbeln.

Dann einen Teil des Gemüses mit Feta und Räuchertofu ab in den Ofen auf 2/3 des Blechs, aufs 1/3 zwei Veggie-Steaks.
Während das im Ofen backt parallel in Topf 1 Teil des Gemüses mit Sojagranulat anbraten und mit Tomatensoße etc zu Chilli Sin Carne verarbeiten.
In Topf 2 Quinoa kochen / quellen lassen.
Parallel das letzte verbleibende Gemüse zu einem Salat verarbeiten. Und da noch Zeit bleibt in zwei Glasboxen zwei Mal Frühstück (Haferflocken, Sojaflocken, Kakaonibs, Beeren, Apfel, Proteinpulver, Nüsse) vorbereiten. Alles in 60min fertig.

So Abend: Ofengemüse (mit Tofu und Feta) mit Quinoa, evt Kräuterquark dazu.
Mo morgens: Overnight Oats.
Mo mittags: Salat mit Veggie-Steak-Streifen und Quinoa.
Mo Abends: Chilli Sin Carne mit Brot
Di morgens: Overnight Oats.
Di Mittags: Chilli sin Carne mit Quinoa.

Kostet dich weniger Zeit als 50% der Mahlzeiten einzeln kumuliert zuzubereiten und man muss nur einmal Küche putzen.

[KINI]

Ich nehm allein schon vom Lesen ab....

[thewatchjoe]

Genial! Gestern angefangen, mich mal mit ChatGPT über einen Trainingsplan zu unterhalten und schon gibts hier Input dazu. Danke euch schonmal für die Tipps.

Bei mir geht es erstmal darum, alle Sportarten halbwegs produktiv in der Woche unterzubringen. Angefixt vom Radeln kam nun noch Laufen dazu und das klassische Pumpen mag ich auch nicht aufgeben. Da wird es dann schon etwas enger. Der Ernährung rücke ich dann als nächstes auf die Pelle. :gut:

[ehemaliges mitglied]

Ist auch eine Möglichkeit. Ich plane immer wochenweise und würde das dann anpassen in Richtung
"Montag, Mittwoch und Freitag stehen 90min Kraftausdauertraining auf dem Programm. Plane die Carbs um das Training herum für optimale performance und Regeneration"

Für Cheatdays: "Am Sonntag wird abends eine Mahlzeit im Restaurant außerhalb des Plans gegessen. Lasse daher das Abendessen weg und reduzier die Kalorienmenge der anderen Mahlzeiten um 15%, wobei das Protein gleich bleiben soll".

Generell: "Lege wert auf eine hohe Dichte an Mikronährstoffen für gute Regeneration und Muskelwachstum. Orientiere dich dabei an der aktuellen Trainingslehre und Longevityforschung. Berücksichtige, dass ich XX Omega 3, Vitamin B12 und Vitamin D3 supplementiere."

"Versuche jeden Tag ein möglichst ausgewogenes Aminosäureprofil zu gestalten".

Mhh, guter Prompt. Wäre interessant, die Unterschiede zu checken.

[Frauscher]

Geniale Idee und sehr gut umgesetzt René! Vielen Dank dafür!

Bei Gelegenheit ergänze ich es noch um den Vorschlag von oskrnbg.

[ehemaliges mitglied]

:dr:

[skygott]

Coole Sache und zeigt ganz klar, dass so ein Prompt nicht „mal eben“ geschrieben ist. Werde mir auch mal die Zeit nehmen und auf dieser Basis eine für mich sinnvolle Anpassung vornehmen. In jedem Fall herzlichen Dank für die Inspiration! :dr:

[Mawal]

Das ist schon alles sehr durchdacht. Dinge, über die man nachdenken kann:

- 2.500kcal ist nicht wenig zur Gewichtsreduktion. Das verlangt in deinem Alter auch schon ordentlich Bewegung jeden Tag.
- 200 Gramm Eiweiss ist extrem viel bei deiner Körpergröße / fettfreien Masse. 150 Gramm würde auch reichen und sind gleichmal 200-300 kcal weniger.
- Gewichtsreduktion ≠ Fettreduktion. Bei jedem Cut, und das ist einer, verlierst du Muskelmasse. Körperfettanteil würde ich versuchen exakt zu tracken.
- Snacks machen wenig Sinn, du bist kein Bodybuilder im Aufbau. 3 Mahlzeiten reichen auch gerade im Hinblick auf die Haltephase.
- 220 Gramm KH, wenn du nicht extrem Ausdauersport auf Leistungssportniveau machst: Wozu? Da geht auch weniger.
- Eiweiss ≠Eiweiss: Auf vollwertiges Eiweiss und reichlich Leucin achten. Whey macht das. Auf rund 50 Gramm Eiweiss pro Mahlzeit achten.
- 10 Gramm Kreatin pro Tag

Ansonsten halt auf allgemein gesunde Ernährung achten: Fetter Fisch, mageres Fleisch, Eier, reichlich Gemüse und Hülsenfrüchte, Obst, Vollkorn, Haferflocken, Körner, Saaten, Sprossen. Fett aus einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl oder Avocados. Alk so nahe an Null wie möglich. Tabak ditto.


Alle 3 - 6 Monate Laborwerte wie Blutfette, Leber, Nieren, Schilddrüse, Sexualhormone (Testosteron et al). Blutdruck und Ruhepuls überwachen.

[Masta_Ace]

Interessant! Aber zu Hause lasse ich mich ungern von der KI diktieren.

Wir haben zu Hause die Zeitschrift „Iss dich gesund“ abonniert und probieren immer mehr daraus aus. Die Podcasts von Dr Riedl, dem Herausgeber, hören wir auch hier und wieder an. Man lernt immer mehr dazu. Mittlerweile habe ich auch ein gesundes Hungergefühl und esse - glaube ich - sehr ausgewogen. Kein Verlangen mehr nach Süßem, dafür esse ich viele Nüsse sämtlicher Arten, kein Weizen mehr und mein Lieblings Abendessen ist nicht mehr Pizza, sondern Vollkornbrot mit Guacamole und Spiegelei.

Eines der größten Verbrechen an unserer Gesellschaft betreibt die Nahrungsmittelindustrie mit ihren Fertigprodukten..

[ehemaliges mitglied]

Ah ja, bitte weitergehen :grb:

[ehemaliges mitglied]

@Martin: Die Werte sind mit meinem Endokrinologen abgestimmt. Prinzipiell hast Du Recht, deshalb oben der Rechner.

[Smoke]

Das ist schon alles sehr durchdacht. Dinge, über die man nachdenken kann:

- 2.500kcal ist nicht wenig zur Gewichtsreduktion. Das verlangt in deinem Alter auch schon ordentlich Bewegung jeden Tag.
- 200 Gramm Eiweiss ist extrem viel bei deiner Körpergröße / fettfreien Masse. 150 Gramm würde auch reichen und sind gleichmal 200-300 kcal weniger.
- Gewichtsreduktion ≠ Fettreduktion. Bei jedem Cut, und das ist einer, verlierst du Muskelmasse. Körperfettanteil würde ich versuchen exakt zu tracken.
- Snacks machen wenig Sinn, du bist kein Bodybuilder im Aufbau. 3 Mahlzeiten reichen auch gerade im Hinblick auf die Haltephase.
- 220 Gramm KH, wenn du nicht extrem Ausdauersport auf Leistungssportniveau machst: Wozu? Da geht auch weniger.
- Eiweiss ≠Eiweiss: Auf vollwertiges Eiweiss und reichlich Leucin achten. Whey macht das. Auf rund 50 Gramm Eiweiss pro Mahlzeit achten.
- 10 Gramm Kreatin pro Tag

Ansonsten halt auf allgemein gesunde Ernährung achten: Fetter Fisch, mageres Fleisch, Eier, reichlich Gemüse und Hülsenfrüchte, Obst, Vollkorn, Haferflocken, Körner, Saaten, Sprossen. Fett aus einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl oder Avocados. Alk so nahe an Null wie möglich. Tabak ditto.


Alle 3 - 6 Monate Laborwerte wie Blutfette, Leber, Nieren, Schilddrüse, Sexualhormone (Testosteron et al). Blutdruck und Ruhepuls überwachen.

Ich will gerade wieder ein bisschen Fett abbauen - der Sommer war ein bisschen cheaty ;)

Ausgangslage ist 192 cm mit 104 kg und KFA gerade ärztlich gemessen mit ca. 15 %.
13 % ist das Ziel und die 2%-Punkte machen optisch viel aus.

Dein Kreatin verblüfft mich. 10 g ist schon sehr viel. Ich nehme seit Jahre täglich 5g.

Eiweiß versuche ich täglich 250 - 300g und KH halte ich extrem niedrig und fülle auf, wenn ich mich Training beginne schwach zu fühlen.

Das funktioniert alles recht ohne "echten" Ernährungsplan. Also schon mit Plan aber kein fixer Plan.

Gleichwohl finde ich Renés Ansatz ziemlich gut und vielleicht ringe ich mich mal durch.

[ehemaliges mitglied]

Mehr als 5g/Tag macht laut aktueller Studien keine Sinn. Außer vielleicht in der Loadingphase.

2,2g Protein/kg Körpergewicht ist die Faustformel, bis dahin ist das auch über längere Zeiträume kein Problem, wenn man keine Nierenprobleme hat.

[AndreasS]

Kreatin laden macht man eigentlich nicht mehr. Fünf Gramm am Tag sind schon genug.

[Mawal]

Kreatin:


Die empfohlene Standarddosis von 5 Gramm Kreatin täglich basiert auf älterer Forschung, doch neuere wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass höhere Dosierungen für bestimmte Zwecke sinnvoll sein können.[1][2][3]

### Körpergewichtsabhängige Dosierung

Die aktuellste Forschung empfiehlt eine **relative Dosierungsstrategie von 0,1-0,14 g Kreatin pro kg Körpergewicht täglich**, anstelle der pauschalen 5-Gramm-Empfehlung. Für eine 80 kg schwere Person bedeutet dies 8-11 Gramm täglich. Diese individualisierte Dosierung erscheint besonders für schwerere oder muskulösere Personen sinnvoll, da größere Muskelmasse mehr Kreatin speichern kann.[3][4][5][6][1]

### Optimierung der Muskelmasse

Eine aktuelle randomisierte kontrollierte Studie aus 2025 deutet darauf hin, dass **5 g/Tag möglicherweise nicht ausreichen, um den Muskelaufbau beim Krafttraining optimal zu unterstützen**. Die Forscher kommen zu dem Schluss: "Eine Erhaltungsdosis von mehr als 5 g/Tag könnte notwendig sein, um das Wachstum der Muskelmasse zu verstärken". Dies steht im Kontrast zu einer anderen 2025-Studie, die bei 5 g/Tag keinen zusätzlichen Muskelaufbau-Effekt feststellen konnte.[2][7]

### Kognitive und neurologische Vorteile

Forschungsergebnisse zeigen, dass **10 Gramm Kreatin täglich zusätzliche Vorteile für die Gehirngesundheit bieten können**. Diese höhere Dosis erhöht die Kreatinkonzentration in der grauen Substanz, weißen Substanz und im Thalamus effektiver als niedrigere Dosen über einen Zeitraum von 8 Wochen. Dies wird durch einen "Spillover-Effekt" erklärt: Sobald die Muskeln gesättigt sind, profitiert das Gehirn vom überschüssigen Kreatin.[8][9][10]

### Sicherheitsprofil höherer Dosierungen

Die Sicherheitsdaten sind beruhigend: Studien zeigen, dass selbst **bis zu 30 g/Tag über 5 Jahre hinweg bei gesunden Personen aller Altersgruppen wahrscheinlich sicher und gut verträglich sind**. Bei höheren Einzeldosen kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen, diese lassen sich jedoch durch Aufteilung der Dosis über den Tag vermeiden.[11][12]

### Individuelle Faktoren

Höhere Dosierungen könnten besonders relevant sein für Personen mit höherem Körpergewicht, größerer Muskelmasse, bei vegetarischer/veganer Ernährung (niedrigere Kreatin-Grundzufuhr durch die Nahrung) oder bei spezifischen Zielen wie kognitiver Unterstützung zusätzlich zur sportlichen Leistung.[13][1][3]

[1](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3407788/)
[2](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11944689/)
[3](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2950273X24000249)
[4](https://nakednutrition.com/blogs/supplements/how-much-creatine-should-i-take)
[5](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/)
[6](https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2022.893714/full)
[7](https://www.unsw.edu.au/newsroom/news/2025/03/sports-supplement-creatine-makes-no-difference-to-muscle-gains-trial-finds)
[8](https://www.instagram.com/reel/DMduaDrSWZx/?hl=en)
[9](https://www.bbc.com/future/article/20250523-the-surprising-health-benefits-of-taking-creatine-powder)
[10](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8912287/)
[11](https://nakednutrition.com/blogs/supplements/how-much-creatine-is-too-much)
[12](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5545206/)
[13](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6093191/)
[14](https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/what-is-creatine-potential-benefits-and-risks-of-this-popular-supplement)
[15](https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a65157906/creatine-super-dose/)
[16](https://www.gov.uk/government/publications/uknhcc-scientific-opinion-creatine-supplementation-and-improved-cognitive-function/uknhcc-scientific-opinion-creatine-supplementation-and-improved-cognitive-function)
[17](https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/creatine/)
[18](https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine)
[19](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10526554/)
[20](https://www.atria.org/education/the-science-of-creatine-supplements/)
[21](https://ostrovit.com/en/blog/recommended-dosage-and-possible-side-effects-of-creatine-1628755818.html)
[22](https://www.droracle.ai/articles/70961/benefits-vs-risks-with-high-dosing-creatine-)
[23](https://www.sciencefocus.com/the-human-body/heres-the-one-supplement-consistently-shown-to-better-your-brain-and-body)
[24](https://www.reddit.com/r/science/comments/1jfh2dq/taking_creatine_at_the_recommended_level_5_grams/)
[25](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621002176)
[26](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/)
[27](https://clinicaltrials.gov/study/NCT06483321)
[28](https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/creatine-essentials/)
[29](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2016.4400)
[30](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166432824001384)
[31](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2048496/)
[32](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704001054)
[33](https://www.trainingpeaks.com/blog/creatine-for-endurance-athletes/)
[34](https://www.psychiatrypodcast.com/psychiatry-psychotherapy-podcast/episode-238-creatine-mental-health-benefits)

[ehemaliges mitglied]

Ähm, ja. Man sollte die Quellen auch checken und nicht einfach so übernehmen. Wenn Du das diskutieren möchtest, gerne in einem eigenen Thread. Hier mal eine Analyse Deines Posts ;)


Gute und wichtige Fragen. Ich habe deine Kernaussagen gegen die aktuelle Fachliteratur (2024–2025, plus maßgebliche Übersichtsarbeiten) gehalten. Kurzfazit vorab: Die klassische Empfehlung (3–5 g/Tag bzw. 0,03 g/kg/Tag) ist weiterhin gut belegt – aber es gibt neuere Arbeiten, die in bestimmten Kontexten (v. a. Ältere, sehr hohe fettfreie Masse, evtl. kognitive/bone-Ziele) eine relativ höhere, körpergewichtsbezogene Dosierung als Option diskutieren. Ein genereller „neuer Standard“ >5 g/Tag ist daraus noch nicht abzuleiten.

Punkt-für-Punkt-Check

1) „5 g/Tag sind alt – höhere Dosierungen können sinnvoll sein.“ → Teilweise richtig.
Die etablierte Evidenz stützt weiterhin 3–5 g/Tag (oder 0,03 g/kg/Tag) als wirksame Erhaltungsdosis nach optionalem Loading (0,3 g/kg/Tag für 5–7 Tage). Das ist die Basis in den ISSN-Positionspapieren und Reviews. Neuere Arbeiten schlagen ergänzend vor, in bestimmten Populationen relativ zu dosieren (siehe Punkt 2). Von einem generellen Paradigmenwechsel weg von 3–5 g/Tag kann man aktuell nicht sprechen. 

2) „0,1–0,14 g/kg/Tag als ‘aktuellste’ Empfehlung“ → Zu stark formuliert; als Option unterstützt.
Eine 2024-Übersicht („Does one dose fit all?“) argumentiert für eine relative Strategie von 0,10–0,14 g/kg/Tag, besonders bei älteren Erwachsenen; auch andere aktuelle Übersichten erwähnen 0,1 g/kg/Tag als praktikabel. Das ist kein Konsens-Standard, aber eine plausible Alternative für selektive Zielgruppen; die klassische 3–5 g-Strategie bleibt valide. Hintergrund: Speicherkapazität/Creatin-Pool korreliert mit fettfreier Masse. 

3) „Muskelaufbau: 5 g/Tag evtl. nicht optimal (2025-RCT), andere 2025-Studie ohne Zusatznutzen“ → Korrekt wiedergegeben (gemischte Daten).
Eine 2025 RCT (Nutrients) fand keinen Zusatz-LBM-Zuwachs durch 5 g/Tag während 12 Wochen Krafttraining und spekuliert, >5 g/Tag könne nötig sein; gleichzeitig berichtete UNSW/Pressetext zur Studie, dass 5 g/Tag keinen Mehrwert für Muskelzuwachs zeigten (also gleiche Aussage, anders gerahmt). Insgesamt: inkonsistente Evidenz – hier ist die Datenlage 2025 noch im Fluss. 

4) „Kognition/Gehirn: 10 g/Tag bringt zusätzliche Vorteile“ → So nicht belastbar.
Die robustesten MRS-Daten zur Erhöhung des Gehirn-Creatins nutzen typischerweise 20 g/Tag (4–8 Wochen) und zeigen Zuwächse in verschiedenen Hirnregionen (z. B. Dechent 1999; jüngst auch bei AD-Patienten). Es gibt zudem Akut-Effekte unter Schlafmangel mit ~0,35 g/kg Einzeldosis. Eine klare Evidenz, dass genau 10 g/Tag über 8 Wochen das Gehirn besser „auflädt“ als geringere Dosen, fehlt; die „Spillover“-These ist derzeit hypothesengestützt, nicht konsensfähig. Wichtig: EFSA (2024) hat für gesunde Erwachsene keinen kausalen Nachweis für eine Verbesserung kognitiver Funktionen durch Creatin anerkannt. 

5) „Sicherheit: bis 30 g/Tag über 5 Jahre wahrscheinlich sicher“ → Vorsicht bei der Formulierung.
Das ISSN-Positionspapier fasst Studien so zusammen, dass Creatin insgesamt eine sehr gute Sicherheitsbilanz hat und verweist darauf, dass Supplementation auch bei hohen Dosen/langer Dauer in Studien gut vertragen wurde; die oft zitierte Formulierung „bis 30 g/Tag über 5 Jahre“ stammt aus dieser Gesamtschau. Regulatorisch agiert z. B. EFSA konservativer (z. B. 3 g/Tag im Kontext bewerteter Health Claims). Praktisch relevant: GI-Beschwerden treten eher bei großen Einzeldosen auf; Aufteilen der Tagesdosis reduziert das Risiko – das ist gut belegt. Bottom line: Für Gesunde wirkt 3–5 g/Tag sehr sicher; Langzeithochdosen sind nicht routinemäßig nötig und kaum direkt über 5 Jahre prospektiv untersucht. 

6) „Individuelle Faktoren (hohes KG/FFM, vegetarisch/vegan)“ → Gut abgesichert.
Vegetarier*innen starten oft mit niedrigerem Muskel-Creatin, sprechen teils stärker auf Supplementation an; das Gehirn-Creatin ist dabei nicht zwingend niedriger. Größere fettfreie Masse geht mit größerem Creatin-Pool einher – hier kann eine relative Dosierung plausibel sein. 

Was bedeutet das praktisch?
• Bewährter Standard (für die meisten):
Loading 0,3 g/kg/Tag für 5–7 Tage (optional) → Erhaltung 3–5 g/Tag (≈ 0,03 g/kg/Tag). Sehr gut belegt für Kraft/Power und Muskelmasse mit Training. 
• Wenn du viel FFM hast / älter bist / stärker reagieren willst:
Eine relative Erhaltungsdosis von ~0,10–0,14 g/kg/Tag ist eine vertretbare Option, v. a. in älteren Populationen und in Studien mit Skelettmuskel/Bone-Endpunkten. Das ist keine Pflicht und noch kein Konsens-Standard. 
• Gehirn/Kognition:
Will man gezielt Gehirn-Creatin erhöhen, deuten MRS-Daten eher auf höhere/geladenere Protokolle (z. B. 20 g/Tag für mehrere Wochen) oder längere Einnahme ≥ 4 g/Tag über Monate; klarer kognitiver Nutzen für Gesunde ist regulatorisch (EFSA) aktuell nicht belegt. 
• Sicherheit & Verträglichkeit:
Creatin Monohydrat ist sehr gut untersucht und bei 3–5 g/Tag langfristig sicher; höhere Dosen lieber aufteilen (z. B. 2–3 ×/Tag) – reduziert GI-Beschwerden. Bei Nieren-/Lebererkrankungen oder Schwangerschaft: ärztlich abklären. 

Einschätzung deiner Quellen

Viele deiner Links sind sehr gut (PMC, JISSN, EFSA). Einige sind Sekundär-/Populärquellen (Blogs, Instagram, News), die ich nicht zur Evidenzgewichtung heranziehe, wenn Primärdaten/Reviews verfügbar sind. Wo möglich, habe ich mich auf Peer-reviewte Arbeiten/Behördenbewertungen gestützt.

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Kurzfazit
• Ja, höher körperspezifisch dosieren (≈ 0,10–0,14 g/kg/Tag) kann je nach Zielgruppe sinnvoll sein – Option, kein Muss.
• Nein, „10 g/Tag fürs Gehirn“ ist so nicht solide belegt; stärkere Hinweise gibt’s eher für Loading/20 g/Tag bei MRS-Endpunkten – und EFSA verneint bislang einen gesicherten kognitiven Nutzen.
• Sicherheit: sehr gut – aber 30 g/Tag über 5 Jahre ist eher eine Gesamtschau-Formel aus Reviews, kein klinischer Routine-standard.

[ehemaliges mitglied]

NOCHMAL:

Der Plan oben ist FÜR MICH erstellt. Wenn Du älter, dicker, dünner, größer, kleiner oder wasauchimmer bist, passe Dir den Plan an. Wenn’s Dich nicht interessiert, Du ChatGPT blöd findest oder bei TikTok gelesen hast, dass man unbedingt mit Trenbolon supplementieren soll: Raus hier.

Wenn Du Fragen zum Prompt, sinnvolle Ergänzungen hast oder Fehler findest: Hier bist Du richtig :gut:

Ich weiß, wir alle diskutieren gerne. Den Plan oben habe ich für mich, mit Unterstützung von Trainern, Ärzten und Ernährungsberatern anhand meiner persönlichen Daten und Werte erstellt und diese Daten stimmen FÜR MICH.

Wenn den jemand für sich nutzen möchte und Fragen hat, helfe ich sehr gerne. Für Falschinformationen und halbgare KI-Postings bitte eigene Threads aufmachen, wäre schade, wenn das hier versemmelt wird.

[ehemaliges mitglied]

Kreatin laden macht man eigentlich nicht mehr. Fünf Gramm am Tag sind schon genug.

Ist auch mein Stand, aber soweit ich weiß, der einzige Grund, kurzzeitig höhere Mengen zu sich zu nehmen.

[ehemaliges mitglied]

Zur Ergänzung: Mein Kreatininwert und mein eGFR Wert sind perfekt ;)

[Pattern]

Ich hab auch meinen ganzen Weinkeller auf Excel programmiert. Da krieg ich dann jeden Tag Menüvorschläge! :dr: :bgdev:

:rofl: Ich staune auch fast jeden Tag darüber, was EXCEL alles so kann! :rofl:

Wie sieht denn so ein Menüvorschlag aus? :grb:

Ggf. bitte ich Dich dann um Deinen "Programmiercode"! :dr:

[oskrnbg]

Ergänzende Prompts:

"Meide Zucker und Weißmehl sowie Weizen. Versuche das Gemüse so gut es geht saisonal zu halten.f"

[ehemaliges mitglied]

Das mit dem saisonalen Gemüse hatte ich drin und Weißmehl ist so schlecht, dass das eh nicht genommen wird. Das saisonale hat dazu geführt, dass man nur noch Brokkoli und Kürbis vorgeschlagen bekommt :rofl: Außerdem ist ChatGPT dann ziemlich häufig abgestürzt und hat abgebrochen.

Zucker ist auch (bis auf einen TL Honig morgens z.B.) auch nichts drin.

Sehr gute Hinweise, bitte berichtet, falls sich jemand einen Plan erstellt und komische Sachen drin vorkommen.

[skygott]

Ich habe mal den Prompt an ein paar Stellen umgeschrieben und dann durch ChatGPT gejagt. Plan war schnell erstellt. Aber ohne Inhalt. =(
Muss ich nochmal testen wenn ich etwas mehr Zeit habe.

[ehemaliges mitglied]

Fehlender Punkt am Ende, oder fehlender Strichpunkt dazwischen. Das dürften die häufigsten Fehler sein. ;) :dr:

[skygott]

Teste ich. Danke!

[MacLeon]

Finde ich ne coole Idee. Achte bitte drauf, genau 286g Joghurt zu nehmen ;)

Ich persönlich würde Eiweiß ziemlich hoch dosieren. Es ist echt ne Aufgabe, sich an Eiweiß zu überfüttern. Bei Kohlehydraten geht das hingegen ganz leicht.

Kreatin: ich nehme auch generell um 5 g. Nach einer schlechten Nacht dürfen es aber gerne auch mal 10 g sein. Das hilft meiner Erfahrung nach, geistig frischer zu sein. Ob Placebo oder nicht ist mir egal, Hauptsache es hilft.

[Oli_kf]

Hilft euch das Kreatin wirklich?

Viele Grüße

Oliver

[ehemaliges mitglied]

Ja, ist auch wissenschaftlich belegt. Macht doch für sowas bitte einen eigenen Thread auf, hier geht es AUSSCHLIESSLICH um einen ChatGPT Prompt.

[oskrnbg]

Habe mal folgenden Prompt versucht. Hat eine Tabelle (auf Englisch) erstellt. Sieht gut aus, hat nur mit den Ersatzprodukten nicht hinbekommen.

START = YYYY-MM-DD

Aufgabe: Erstelle für eine Personen ab START einen 28-Tage-Ernährungsplan als eine Excel-Datei (.xlsx). Ohne Rückfragen.

1) Zeitraum & Blätter (automatisch)
• Planzeitraum: START … START+27 Tage (28 Tage).
• 4 Wochenblätter à 7 Tage:
• W1 START–(START+6)
• W2 (START+7)–(START+13)
• W3 (START+14)–(START+20)
• W4 (START+21)–(START+27)
• Blattnamen-Format: W1 YYYY-MM-DD–MM-DD usw., ≤ 31 Zeichen.

2) Einkaufstage (automatisch)
• Feste Einkaufstage: Montag & Donnerstag.
• Deckung: Montag deckt Di–Do, Donnerstag Fr–Mo.
• Ermittle alle Montags/Donnerstags im Bereich [START−6, START+27], die mindestens einen Plantag versorgen.
• Für jeden dieser Tage ein Einkaufsblatt: Einkauf YYYY-MM-DD.
• Jede Zutat jedes Plantags genau einem passenden Einkaufsblatt zuordnen (nach Deckungszeitraum).

3) Zielwerte & Limits
Tagesziele A: 3200 kcal, mind. 180 g Protein, 70 g Fett, 220 g KH.
• Wichtig: Shakes (Whey) und Nüsse zählen vollständig zu kcal/Protein/Fett/KH der Tagesbilanz.

4) Mahlzeitenregeln

Pro Tag: Frühstück, Mittagessen, Abendessen
Maximal 2 Snacks (zwischen F/M und M/A).
Wiederholung: Gleiches Gericht frühestens nach 14 Tagen (max. 2× in 28 Tagen).
Gerichte realistisch (etablierte Rezepte).


5) Excel-Struktur

Wochenblätter — Spalten (jede Mahlzeit/Snack = eigene Zeile):
1. Datum (YYYY-MM-DD, Wochentag)
2. Mahlzeit (Frühstück/Mittagessen/Abendessen/Snack)
3. Gericht
4. Zutaten („Menge Einheit – Name“)
5. Zubereitung (≤ 5 Schritte)
6. Portion A (g/ml) / Portion B (g/ml)
7. Nährwerte A (kcal|P|F|KH)
8. Nährwerte B (kcal|P|F|KH)

• Unter jedem Datum eine Summenzeile: Tagesgesamt A und Tagesgesamt B (kcal|P|F|KH).
• Rundung erst nach der Validierung: kcal auf 1, Makros auf 0,1. Einheiten: g/ml.

Einkaufsblätter — Spalten (pro Einkaufstag, aggregiert):
• Zutat | Gesamtmenge | Einheit | Deckt ab (Datum–Datum) | Rezepte/Referenzen
• Identische Zutaten zusammenfassen, Mengen addieren, Einheiten vereinheitlichen (g bzw. ml).

6) Feinjustage & Validierung (MUSS)

Allgemein: Tageswerte ungerundet berechnen, erst nach erfolgreicher Prüfung runden.
Prüf-Reihenfolge: Protein → Fett → Kohlenhydrate → kcal.


1. Basis: Drei Mahlzeiten berechnen.
• Ernährungsplan vegetarisch
• Ziel des Plans ist Muskelaufbau
• Möglichst auf vielseitiges Aminosäureprofil achten
• Weizen und Zucker meiden
• Für Proteinhaltige Produkte auch LikeMeat oder Ersatzprodukte von DM berücksichtigen, auch gängige Fleischersatzprodukte aus dem Supermarkt
• Versuche die aktuellen Forschungsergebnisse zu Longevityforschung und Empfehlungen für die Deckung von Mikronährstoffen für Sportler zu berücksichtigen
2. Snacks initial:
• Whey zur Proteinlücke (0,8 g P pro 1 g Whey; kcal/5 g F/10 g KH pro 100 g berücksichtigen).
• Nüsse zur Fettlücke (nutze Walnüsse/Haselnüsse/Cashews).
• Shakes & Nüsse zählen vollständig zu Tages-kcal/P/F/KH.
3. KH/kcal-Abgleich (iterativ, max. 15 Iterationen):
• Haupt-Carb im Mittag-/Abendessen (Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Linsen/Kichererbsen)
• Nach jeder Änderung Snacks erneut berechnen, um P/F exakt zu schließen.
• Abbruch, wenn kcal/P/F/KH jeweils innerhalb ±10 % sind und jede Aufnahme ≤ 400 ml (Shakes ausgenommen).


Validierung & Ausgabe
• Erstelle zusätzlich ein Blatt „Validierung“ mit Spalten:
Datum | A gesamt (kcal|P|F|KH) | A Abw. (%) (kcal|P|F|KH)
• Runden (kcal auf 1, Makros auf 0,1) erst NACH bestandener Validierung.


7) Ausgabe
• Nur die .xlsx-Datei mit 4 Wochenblättern, allen Einkaufsblättern und „Validierung“ ausgeben. Keine weiteren Texte.

[ehemaliges mitglied]

Fehlender Punkt am Ende, oder fehlender Strichpunkt dazwischen. Das dürften die häufigsten Fehler sein. ;) :dr:

Daran könnte es liegen. Es muss am Ende jedes „Befehls“ ein Punkt kommen. Sieht man im Eingangspost ganz gut.

Coole Ergänzungen :gut: Poste den Plan gern als Screenshot, wenn es klappt.

[Tricolore85]

- 2.500kcal ist nicht wenig zur Gewichtsreduktion. Das verlangt in deinem Alter auch schon ordentlich Bewegung jeden Tag.

Das ist sehr individuell und verlangt pauschal erstmal gar nichts.


- 200 Gramm Eiweiss ist extrem viel bei deiner Körpergröße / fettfreien Masse. 150 Gramm würde auch reichen und sind gleichmal 200-300 kcal weniger.

Wieder sehr verallgemeinert und das Wort "extrem" trifft bei 200g ebenfalls nicht zu.



- Snacks machen wenig Sinn, du bist kein Bodybuilder im Aufbau. 3 Mahlzeiten reichen auch gerade im Hinblick auf die Haltephase.

Man muss kein Bodybuilder sein um Snacks einzuplanen. Es kommt ausschließlich auf die Kalorienbilanz an. Alleine vom Kopf können Snacks zwischen den Mahlzeiten sehr sinnvoll sein. Aber auch das ist sehr individuell.


- 220 Gramm KH, wenn du nicht extrem Ausdauersport auf Leistungssportniveau machst: Wozu? Da geht auch weniger.

Du magst das Wort "Extrem". Extremer Ausdauersport auf Leistungssportlerniveau und 220g KH passt für mich leider so gar nicht zusammen. Sicherlich sollte man bei der KH-Zufuhr das Vorhaben mit Sport garnieren aber Leistungssportler muss man für den Umsatz an KH nun bei Weitem nicht sein.


- Eiweiss ≠Eiweiss: Auf vollwertiges Eiweiss und reichlich Leucin achten. Whey macht das. Auf rund 50 Gramm Eiweiss pro Mahlzeit achten.

Welcher Vorteil soll hieraus entstehen? Verwertung? Sättigungsgefühl? Ist auch so ein altes pauschales Klischee aus den früheren Bodybuilding Foren.

@Rene

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben :gut: Für mich klingt das alles sehr durchdacht und auf dich individualisiert, so wie es sein sollte. :dr:

[ehemaliges mitglied]

Danke für Deinen Post, Tobi :dr:

Heute das erste Mal seit vielen Jahren wieder einen BMI unter 27 bei ~23% KFA. Langsam gefalle ich mir wieder im Spiegel. Meine Frau hat 1,5kg Fett in sechs Woche verloren (ohne jegliche Medikation), sieht deutlich definierter aus und hatte keine Sekunde Hunger, meistens haben wir nichtmal alles geschafft :rofl:

Das ist so einfach. Man muss sich Mittag nur eine Stunde Zeit nehmen, um zu kochen, zu essen und alles her- und wegzuräumen. Abends ebenso. Morgens reichen maximal 30 Minuten.

Dazu zweimal die Woche die Einkäufe beim Supermarkt bestellen und abholen.

Ein Fehler ist mir aufgefallen, in der Ausgabe steht bei den Zutaten nur die Menge für Person B. Nach dem aktuellen Plan werde ich das nochmal ändern und hier posten.

[ein michael]

:gut:

[uhrträger]

Danke fürs Teilen und ich wünsche weiterhin so tolle Ergebnisse für dich und deine Frau René.
Der Plan sieht toll aus bzw. spiele ich gerne auch damit herum, da ich derzeit beruflich regelmäßig mit ChatGPT zu tun habe und daher auch gerne solche private Tests durchführe =)