Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?
Masta_Ace
06.09.2018, 16:43
Was ist mit Wein?
ein michael
06.09.2018, 17:01
Wird sich wie Bier verhalten;)
Wenn du eine richtige Fastenkur machst (also 5-7 Tage nix essen) trinkst ja auch keinen Alkohol.
Also bis 18:00 muss all das schon getrunken sein :D
Chris360
06.09.2018, 17:02
Alkohol, daher nicht empfehlenswert bei IF.
Bevor Fett abgebaut werden kann, baut der Körper zunächst Alkohol ab --> daher kontraproduktiv
Versuche IF immer wieder mit 18/6 oder 20/4. Nach drei, vier Tagen summiert sich mein Hunger derart, dass die Essensphase nicht mehr reicht ...
ein michael
06.09.2018, 21:56
Versuche die Essenszeiten zu verlängern, also 16/8 oder 15/9
Was du treibst, betrachte ich mal schon als Herausforderung, wahrscheinlich ist schon 12/12 besser als „normal“ zu essen.
Fredinand
12.09.2018, 17:47
Man sagt im Schnitt 2g/kg Körpergwischt Eiweiß am Tag.
Sprich bei 60Kg wäre das 120g Protein am Tag (https://www.vitaminexpress.org/de/eiweisspulver).
Beim Fett sagt man 1g/kg Körpergewischt, was bei den oberen Beispiel 60g Fett pro Tag sind.
Man kann auch jeden Tag Pizza/Burger und co essen und nimmt trotzdem an Gewicht ab.
Wichtig ist das Fett einzuhalten und die die gesamten Kcal zu kontrollieren.
Beispeil: Robert S. wiegt 80KG und möchte runter auf 75, dann steuert er 2600ckal täglich an und merkt das er 1KG die Woche zunimmt, was ersten zu viel ist und 2 nicht das gewünschte Zeil ansteuert.
Als nächstes geht Robert dann auf 2000Kcal runter und merkt das er optimaler weiße 0,25kg pro Woche abnimmt und pendelt sich bei 2K kcal ein.
Wichtig ist nur das Fett einzuhalten und sich nicht nur von Kohlenhydraten zu ernähren, aber da gibt es eine extra Rechnung wo man genau sieht, wieviel man übrig hat am Tag
Hallo,
ja finde ich sehr interessant. Ich denke ein gutes Gleichgewicht im Ernährungsplan angepasst den Trainingsplan ist das Wichtigste. Das ist natürlich dann schon immer auf die bestimmte Person anwendbar, aber eben auch zu anderen unterschiedlich. Gewisse Maße kann man schon generell übernehmen und auch viele Tipps von anderen, aber im Endeffekt muss man doch seinen Körper beobachten und alles dann auf sich selbst anpassen!
Ich geh jetzt noch eine Runde Radfahren bevor es dunkel wird, meine Ausdauer verlangt nach Frischluft :)
Fredi
Servus, bin derzeit im Intervallfieber, mache die 5 Tage essen und 2 Tage nix essen Nummer. Dazu etwas Ausdauer und mehr Krafttraining mit Körpergewicht. Bedeutet aber auch, dass ich an den 2 Tagen nix essen auch keine Whey Shakes zu mir nehmen darf, oder? Somit wäre mein Körper an diesen Tagen mit Proteinen "etwas" unterversorgt ...
Es gibt eine 5/2-Variante, bei der man bis zu 500 kcal an den Fastentagen essen darf. Wenn Du ein wasserlösliches Whey nimmst, kommst Du so auf bis zu 120 g Eiweiß.
Ok. Danke. Nehme das Whey eh nur wasserlöslich.
Hat es hier jemanden der mir beim Plan erstellen vom 3er Split helfen könnte, bzw. Erfahrung hat und mir sagen kann welche Übungen am Besten zusammen usw?
Was ist dein aktueller Stand (wie lange trainierst du schon und wo (zu Hause / Gym)? Beherrscht du die großen Grundübungen? Was ist dein Ziel und warum möchtest du einen 3er Split?
So versuche ich das jetzt auch, aber not too much ;)
https://youtu.be/VP2fPTnt7RY
Fluzzwupp
25.06.2019, 21:19
hehe das ist ne starke Mischung ;)
Ich hole den Thread zum neuen Jahr mal hoch. All die guten Vorsätze. Wer nimmt sich immer vor, abzunehmen, hält das aber nur bis Mitte Januar durch. :D Semi-Disziplin - das kenn ich auch und das funktioniert irgendwie bei mir nicht so.
So habe ich mich im letzten Jahr auf den sozialen Kanälen nach Empfehlungen für einen Personal Trainer gesucht. Ich dachte, was die Promis können, kann ich auch. :D Motiviert war ich, ich brauchte aber eine kleine zusätzliche „externe Motivation“, auch wirklich nach der Arbeit noch zum Training zu gehen. Zudem bin ich ja auch nicht mehr ganz so jung, so wollte ich wenn auch richtig trainieren und mir durch falsches Training keine gesundheitlichen Probleme einheimsen.
Im März letzten Jahres habe ich mir dann alle Empfehlungen in Ruhe angesehen und mich für einen Trainer entschieden. Ich suchte eine ELWS, ein Komplettpaket mit einem gesamtheitlichen Konzept: Einen Fitnesstrainer (keinen reinen Bodybuilder), der auch Ernährungscoaching und mehr macht. Ich wollte auch keine Muckibude, sondern funktionales Training machen. Und Ziel war, in meiner Sportart für zwei Wettkämpfe fit zu werden Ende diesen Jahres. Das war aber nur ein Teil des Ziels: Ich wollte im Grunde genommen ausreichend Kondition und deutlich weniger Kilos auf den Rippen.
Nach einem guten ersten Gespräch habe ich dann Nägel mit Köpfen gemacht. Das Studio, das er für sein Personal Training nutzt, hat mir auch gleich gut gefallen.
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Ohne zu wissen, was mich erwartet, habe ich den Trainer gleich für mindestens 12 Monate fix gemacht, mindestens 2 mal die Woche 1,5 Stunden, oft 3 mal. No Risk, no fun. Wer mich kennt, weiß, dass ich Sachen entweder ganz oder gar nicht mache. Einige meiner Freunde haben bestimmt gedacht, ich spinne :D Aber ich habe meinen Trainer auch „gewarnt“, dass auch ein hartes Stück Arbeit auf ihn wartet. ;)
Die Trainerwahl hat sich als absolut richtig herausgestellt. Es war rückblickend sicher die beste Entscheidung der letzten Jahre. Ich muss sagen, das Training gefällt mir richtig gut. Er arbeitet mit einige Profisportlern aus dem Motorsport zusammen und er weiß zu Hundertprozent, was er tut. Wenn ich mal im Urlaub bin, fehlt mir das Training. Unglaublich. Ich freue mich inzwischen wirklich auf die nächste Session, auch wenn er den ersten Trainingstag direkt nach den Weihnachtsfeiertagen gleich mit einer für mich zu dem Zeitpunkt ungeplanten Körperfettmessung startet. 8o
Sein Ernährungscoaching ist kein Verbotscoaching, sondern es wird zusammen was „erarbeitet“, was genau auf einen zugeschnitten ist. Keiner, der einem einredet, man muss fleischlos essen, sondern der eher darauf eingeht, was sinnvoll ist und was nicht. Der auf Grund z. B. der Blutwerte schaut, was Sinn macht, zu ergänzen. Genau so was hatte ich gesucht. Es fehlt mir absolut nichts, da eben nichts verboten ist zu tun. Alles was ich mache ist, mich bewusster und qualitativ besser zu ernähren. Ich habe zum Beispiel meinen Cola Light Konsum um 95% reduziert (und von dem Zeugs habe ich viel getrunken). Wenn ich Alkohol trinke, dann nur einen guten Wein oder ein Glas Champagner - den ganzen süßen Glühweinscheisz zu Weihnachten beispielsweise habe ich einfach ausgelassen. Süßigkeiten habe ich komplett eliminiert (und davon habe ich viel konsumiert). Da ich dafür mein Süßes in Form von Obst und Gemüse in Smoothies :ea: zu mir nehme, fehlt es mir nicht. Ich gehe inzwischen an den Sachen vorbei, ohne dass es mich mehr anmacht. Das ist ähnlich einer Sucht wie Zigarettenrauchen mit dem Süßen.
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Ich bin jetzt knapp 9 Monate dabei und habe durch das Training alle meine in diesem Zusammenhang gesteckten Ziele für 2019 deutlich übertroffen. Inzwischen bin ich ganze 42kg (!!!) leichter als vor einem Jahr und habe parallel noch Muskeln aufgebaut. Ich bin so fit wie schon ewig nicht mehr. Die ärztlichen Tests sind alle super. Die Intensität des Intervalltrainings erhöht sich von mal zu mal und es ist richtig geil, jedes mal eine Schippe draufzulegen.
Und der Weg ist noch nicht zu Ende - es gibt neue Ziele für 2020: Beim Training dabei bleiben, noch 10kg runter und dann das Gewicht stabilisieren. Das hat trotz Weihnachten und Silvester schon im Dezember probehalber gut funktioniert. Ich möchte noch mehr Muskeln aufbauen und einen 6km- und einen 10km-Lauf in 2020 absolvieren (und das als leidenschaftlicher Nichtläufer). Diese Motivation ist echt unglaublich.
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Nachteil: Es passt nichts mehr und ich brauche ständig neue Sachen. Billig ist das ganze also nicht. :D Ok, auf der anderen Seite spare ich mir die Gewichtsoptimierungen am Auto. So viel Gewicht rauszuholen kostet ja auch richtig was. ;)
Ist das noch Semi-Disziplin? Im Grunde genommen auch egal, der Weg war für mich absolut richtig und wird weiter beschritten. Vielleicht ist das Konzept mit einem Personal Trainer ja auch für den einen oder anderen von Euch interessant, der etwas externe Motivation zu seiner Semi-Disziplin braucht. ;)
AndreasS
05.01.2020, 21:57
Stark, Elmar. Weiter so. :gut:
Respekt Elmar, 42KG sind eine Menge. :jump:
Wow, tolle Leistung :verneig: Zuletzt hatte ich Dich beim Weihnachtstreffen 2018 gesehen, und auf dem Bild hier bist Du nicht wiederzuerkennen :gut:
Bleib dran!
AndreasL
05.01.2020, 23:00
Sehr geil und nun erklärt sich auch Deine Statur beim letzten WWF. :gut:
Gibt mir bitte mal Tipps beim nächsten Treffen.
Adam_Cullen
06.01.2020, 12:25
Sehr gut Elmar !!
ein michael
06.01.2020, 13:20
Deine Umsetzung finde ich klasse Elmar, bleib dran:gut:
Klasse Elmar! Das freut mich
famoso_lars
06.01.2020, 15:13
Super Ergebnis Elmar. Aber 42 kg in 9m sind krass. Hoffen wir mal dass da nichts zurückkommt bei mehr als 1kg p Woche, die meisten realistischen Programme sagen ja nicht mehr als 500 kcal p Tag, also 1 kg in 2 Wochen um den starving mode des Körpers nicht zu triggern.
Hast Du viel low carb gemacht? Ich hab auch mal so abgenommen. Wenn dann Irgendwann in bei Krankheit die Disziplin nachlässt sind die Kilos schnell wieder da.
AndreasS
06.01.2020, 15:35
Bei so einem Programm ist das doch normal.
Kenne auch einen Fall, der Kerl hat in knapp zwei Jahren über 70 kg abgenommen. Wenn man vorher nix gemacht hat und dann intensiv trainiert und dazu noch seine Ernährung vernünftig umstellt geht das schon. Bei einer Crashdiät ist das was anderes, aber das ist ja bei Elmar nicht der Fall.
Ja, danke euch allen. Komme gerade auch wieder vom Training. Selbst am Feiertag wird weitergearbeitet. ;)
Nicht wieder zuzunehmen ist immer so eine Sache. Wenn man natürlich in alte Muster wieder verfällt, dann wird das so sein. Aber dadurch, dass ich jetzt einen ganz anderen Ansatz fahre, bin ich mir sicher, dass genau das nicht passieren wird.
Den Großteil des Erfolges schreibe ich dem regelmäßigen Training zu. Grundsätzlich ist es ja so, das, was ich mir gönne, das muss ich auf der anderen Seite auch wieder abarbeiten. Das ist eine ganz normale Rechnung. Und ich glaube die versteht auch jeder, nur macht man es aus Bequemlichkeit nicht. Und genau das tue ich jetzt. Parallel baue ich natürlich Muskeln auf, was den Grundumsatz erhöht. Was ist auch wieder leichter macht, das Gewicht zu halten. Das ist halt was anderes, als wenn ich nur eine schnöde Diät mache. Die hört man ja irgendwann auf.
Low-Carb mache ich auch, aber nicht, weil ich es muss, sondern weil es meinem Geschmack entspricht und bei mir funktioniert. Ich bin ich kein Fan von Kartoffeln und Brot. Ich esse gerne Fleisch, Käse, Wurst, Gemüse, Eier und auf Kartoffeln und Brot kann ich gut verzichten. Was mir etwas fehlt, sind Nudeln, oder auch mal eine Pizza. Die habe ich aber früher nicht täglich gegessen. Wenn ich mein Gewichtsziel erreicht habe, und mit der Muskelaufbauphase Anfang, dann ist es ja auch kein Problem.
Wenn man aber zu Low-Carb auch zählt, dass ich mir im Büro ein bis zwei Snickers am Tag genehmigt habe und zum Mittag noch ne Portion Pommes zum Essen, dann merkt man, das ist gar nicht so schwer ist, die Kohlenhydrate drastisch zu reduzieren ohne dass es weh tut. Und ich esse trotzdem Kohlenhydrate, aber eben in Form von Nüssen etc mit für den Körper besseren Fetten.
Das hört sich jetzt alles komplex an, aber interessant war, dass ich das über die Monate immer weiter aufgebaut hat. Man hat also nicht gesagt, ich muss alles umstellen, sondern hat hier und da an verschiedenen Rädchen gedreht. Das macht es einfacher. Und die Erfolge sind trotzdem da. Man hat auch analysiert, welche Lebensmittel ich gut verarbeiten kann. Und auf dieser Basis werden wir weiter das Essen normalisieren. Das meinte ich mit gesamtheitlichen Konzept.
Den Dezember habe ich als Pilotphase genommen. Die ganzen Weihnachtsfeiern, Weihnachten mit Freunden und Patenkind, Silvester – da habe ich auch nicht enthaltsam gelebt. Und genau das sollte ich auch nicht. Das war auch die Vorgabe, dass man sich etwas gönnen muss. Wenn es mal ein Stück Kuchen gab oder ein paar von dem Patenkind selbst gebackenen Plätzchen - wer kann da nein sagen. ;) Oder ein Glas Champagner oder auch zwei, dann war das auch in Ordnung. Und ich habe im Dezember nicht ein Kilo zugenommen. Das Training habe ich natürlich da durchgezogen. Das ist glaube ich der Schlüssel des Erfolges.
Und dass Sport Spaß machen kann, das hätte ich mehr als Sportmuffel auch nicht träumen lassen. Das sagen zwar immer alle, aber an dem Punkt war ich noch nie. Insofern gehe ich davon aus, dass ich das Gewicht auch weiter halten kann, wenn ich den Sport weiter betreibe. Vielleicht macht mir das Laufen als Laufmuffel ja sogar Spaß - das Projekt startet ja erst.
Saustark Elmar :verneig::verneig:
42kg ist ne Ansage :gut: Das hast Du mit 2-3 Einheiten die Woche geschafft?
Das hast Du mit 2-3 Einheiten die Woche geschafft?
Ja, von null auf 2-3 mal.
Ja, von null auf 2-3 mal.
Cool :gut: Sieht ein wenig nach Crossfit aus.
@Elmar: Vielen Dank fürs Teilhaben lassen! Der Erfolg spricht für sich, 42kg sind mal ein ordentliches Ergebnis, auf ein ganzes Jahr gesehen auch eine gesunde Reduktion und nicht runtergehungert, so wie Du es auch beschrieben hast. Und das mit den Klamotten ist am Ende ein gern gezahlter "Preis" für so viel mehr Wohlbefinden und Fitnessgefühl, oder? Auf jeden Fall meinen Glückwunsch zur Konsequenz, Disziplin und zum Ergebnis!
CrossFit ist eine Art des funktionellen Trainings und ein Franchise Konzept. Also ja, siehst du richtig, schimpft sich aber functional training. ;)
Aaah, danke für die Info!
Und das mit den Klamotten ist am Ende ein gern gezahlter "Preis" für so viel mehr Wohlbefinden und Fitnessgefühl, oder? Auf jeden Fall meinen Glückwunsch zur Konsequenz, Disziplin und zum Ergebnis!
Danke. :dr:
Und absolut ja, das PT ist ja auch nicht günstig, aber es ist es mir wert. Insofern sehr gerne bezahlt. ;)
Glückwunsch Elmar, starke Leistung.
Ich habe ja mein bis zum 21. Lebensjahr immer Leistungssport getrieben. Im Studium auch noch etwas, mit dem Berufseinstieg war es dann schon recht wenig und mit dem AG-Wechsel in eine Führungsposition war's dann eigentlich vorbei. Dann habe ich knapp vier Jahre nur mal kurz auf die Wettkampfzeit im Juni trainiert, sonst aber gar nichts gemacht.
Und mit über 30 kommt dann auch ein bisschen Bauch. Nicht schlimm, aber es stört mich.
Um wenigstens irgendwas zu machen, das mit einer stabilen 60h-Arbeitswoche kompatibel ist, habe ich mich im Fitness angemeldet. Zum Glück! Erst nach ein paar Monaten habe ich gemerkt, wie mir der Sport gefehlt hat. Wie farblos mein Leben war und wie unbewusst mein Leben an mir vorbeigerauscht war.
Der Bauch ist zwar immer noch da (etwas kleiner), dafür sind auch Muskeln drumrum. Dieses Jahr mache ich etwas mehr Kardio als im letzten Jahr, das sollte helfen.
Egal, der Sport macht mich GLÜCKLICH! Zufriedener, ausgeglichener.
Hammer, Elmar! Das ist ein toller Erfolg, für den ich Dich beglückwünsche. Aber mit "Semi"-Disziplin hat das nichts zu tun, das ist richtige Disziplin :gut:
Klasse, Elmar!!! Und danke für die detaillierten Einblicke!
Höchsten RESPEKT Elmar :gut:...und dafür brauchts dann auch nicht nur SEMI sondern HÖKSCHTE Disziplin! Viel Spaß beim sporteln auch weiterhin :jump:
JakeSteed
08.01.2020, 10:31
Irre starke Leistung! :gut: Hut ab oder Champs Elysee oder wie das heisst!
...Du meinst bestimmt SCHAPPOO :bgdev:
Elmar, mega! :gut: Freut mich, dass das so erfolgreich läuft :dr:
Hab es jetzt erst gelesen Elmar, wirklich beeindruckend was du da geleistet hast und noch immer leistest. Hut ab :gut::gut:
Toll Elmar! Habe großen Respekt vor so viel Disziplin und Durchhaltevermögen :gut:
:dr: danke Leute! Das ist sehr geile Motivation :verneig:
Hallo Elmar, Glueckwunsch!
Ich habe vor einigen Jahren Aehnliches erreicht und trotz Schulteroperation (6 Monate kein oder limitiertes Training) war ich in der Lage das Gewicht zu halten.
90%des Erfolges ist Ernaehrung!
Wieviel Koerperfett % hast du jetzt?
Derzeit 18% (-10%) mit Caliper-Messung (9 oder 10 Punkt, meine ich) und Ziel ist unter 15%, schön wäre 13%
Das ist machbar!
Kein Problem für dich du hast ja jetzt die Disziplin und Diät um bist nahe dran! Bis März machbar! Das einzige Problem ist eigentlich die Diät weiter anzupassen,
Ich bin erst auch auf 13% gekommen und dann auf mein Minimum von 8%. Ich halte jetzt so um die 10 bis 11%. Da kann ich mal ein Glass Wein trinken am Wochenende;)
Über 40Kg abzunehmen ist eine Superleistung, aber unter 13% Fett zu kommen (Spezielll in der über 40/50 Jahre Gruppe) öffnet Dir neue Türen in allen Bereichen des Lebens, Keine Übertreibung! :)
Masta_Ace
23.01.2020, 21:47
Junge Junge, Elmar!! Respekt :gut:
Richtig geil, freut mich total ;)
Wieviel Koerperfett % hast du jetzt?
Derzeit 18% (...) Ziel ist unter 15%, schön wäre 13%
Gewicht „nur“ minimal reduziert (insgesamt nun -43.5kg), dafür Körperfettanteil jetzt 15,7%. Das ist ordentlich und das Ziel rückt näher.
Respekt :gut:
Übrigens ein cooles Video zum Thema:
https://www.youtube.com/watch?v=NRVux1PqdUU&t=641s
Elmar, darf ich dich mal fragen, was deiner Erfahrung nach den meisten Impact zur Körperfettreduzierung hat?
ein michael
09.04.2020, 19:34
Elmar, ich finde es klasse, was du bisher für dich umgesetzt hast. Bleib auf diesem Weg.
Danke :dr:
Elmar, darf ich dich mal fragen, was deiner Erfahrung nach den meisten Impact zur Körperfettreduzierung hat?
Den Hauptanteil hat sicherlich die Ernährung. Nachhaltig wird es aber durch den Sport, da der Grundumsatz durch mehr Muskelmassen steigt. Gleichzeitig steigt die Lust an Bewegung. Und die Disziplin. Ohne das Training hätte ich es sicherlich nicht bis hierhin geschafft. Ohne andere Ernährung aber auch nicht.
AndreasS
09.04.2020, 22:27
:gut:
Echt eine starke Leistung, Elmar, Respekt.
Ich glaube auch dass es hauptsächlich an der Ernährung liegt. Normal müsste ich einen deutlich niedrigeren KFA haben, aber ich mag halt einfach gerne Bier trinken und essen. :weg:
Ich hole das Thema mal wieder hoch :) Warum auch immer habe ich durch die Pandemie / den Lockdown den Spaß am Sport verloren, dazu auch viel viel gearbeitet. Nun habe ich Anfang März "einen Rappel" bekommen und bin wieder eingestiegen. Zunächst nur Ernährung umgestellt. Seit ca. 3 Monaten zwei bis drei Mal pro Woche Sport (überwiegend laufen, dazu etwas Gewichte). Seitdem knapp 11 Kilo verloren (93 auf 82). Jetzt war ich (wirklich nur) knapp eine Woche undiszipliniert und habe 1,5 wieder drauf :( Gestern Morgen 20km lockeres Radfahren. Anschließend laufen und Gewichte. Abends wieder 20km Rad. Heute nur 30 Minuten laufen, Beine waren dann doch schwer.
Ernährung umgestellt (Vollkornnudeln, kaum Kartoffeln / Reis. Wenig Rind, viel Geflügel und Fisch / Garnelen). Trotzdem zu wenig Eiweiß, weil oft nur eine Mahlzeit am Tag. Bier erheblich reduziert, Wein nicht ;)
Krokodil
18.10.2022, 15:14
Seit ca. 3 Monaten zwei bis drei Mal pro Woche Sport (überwiegend laufen, dazu etwas Gewichte). Seitdem knapp 11 Kilo verloren (93 auf 82). Jetzt war ich (wirklich nur) knapp eine Woche undiszipliniert und habe 1,5 wieder drauf :( Gestern Morgen 20km lockeres Radfahren. Anschließend laufen und Gewichte. Abends wieder 20km Rad. Heute nur 30 Minuten laufen, Beine waren dann doch schwer.
Ernährung umgestellt (Vollkornnudeln, kaum Kartoffeln / Reis. Wenig Rind, viel Geflügel und Fisch / Garnelen). Trotzdem zu wenig Eiweiß, weil oft nur eine Mahlzeit am Tag. Bier erheblich reduziert, Wein nicht ;)
Moin!
Wenn Du eventuell die Low Carb-Strategie fährst und letzte Woche vernachlässigt hast, sind die 1,5 kg wahrscheinlich zum allergrößten Teil eingelagertes Glycogen und Wasser. Für 1,5 kg Fettzunahme bräuchtest Du einen Überschuss (!) von über 10.000 kcal. Das ist für eine Woche schon sehr ambitioniert.
Den Vorfall ad acta legen und wie gewohnt und ohne Druck weitermachen.
Viel Erfolg und Spaß weiterhin! :gut:
Fluzzwupp
18.10.2022, 16:15
Diät ist keine Einbahnstraße und n KG mehr kann 100e Ursachen haben, der langfristige Trend (zb im Monatsmittel) ist entscheidend.
Danke :)
Und ja, war ne Runde an der See. Eine Mahlzeit am Tag hat geklappt, es waren dann aber Burger und Tappas bestimmend ;) War auch laufen, hat dann an einem Tag 30k Schritte ...
Bin froh, dass ich die Kurve wieder bekommen habe.
Edit: Achso, fahre nicht zwingend die LowCarb Strategie. Richte mich nach dem WW Prinzip, da haben Vollkornprodukte, Geflügel und Fisch keine Punkte. Gemüse und Obst eh nicht. Ebenso Ei. KOmmt meinem Geschmack entgegen. Und was Elmar geschrieben hat: Ich habe nur noch sehr sehr wenig Heißhunger auf Dinge, die ich vor Monaten noch viel geessen habe. Fastfood in vielen Varianten. Schokolade (eine Packung Choco Crossies, also beide Tüten, haben bei WW 42 Punkte. Mein Tagespensum liegt bei knapp 30 Punkten).
Wie geschrieben, ich muss mehr Eiweiß zu mir nehmen. Überlege, wieder auf Shakes / Whey zu gehen. Ist einfacher.
Kohlenhydrate reduzieren oder Cardiotraining erhöhen. Willst du ohne Sport abnehmen, dann auf Zucker und Kohlenhydrate verzichten und umgekehrt bei Ausdauertraining / Muskelaufbau. Wobei der Zucker und Zuckerersatzstoffe immer bedenklich sind. Es war schon immer so, weniger rein und dafür mehr verbrennen:gut:
Viel Spaß dabei…
also ich halte Kartoffeln und Süßkartoffeln für weitaus sinnvoller als Vollkornnudeln, da mehr Volumen zum Sättigen gegessen werden kann,
d. h. man kommt u. U. einfacher mit kleineren Portionen zurecht.
warum auch immer "Weight Watchers" Vollkornnudeln mit null Punkten bewerten soll, erschließt sich mit nicht.
Nach den ersten beiden Kohlenhydratquellen (s. o.) kämen bei mir noch Wildreis und Quinoa vor Nudeln, aber wie auch immer die Kalorienbilanz ist definitiv wichtiger als die Wahl der KH-Quellen.
rel. einfache Formel:
2 g Eiweß pro kg Körpergewicht * 4 kcal / g = X kcal
1 g Fett pro kg Körpergewicht * 4 kcal / g = Y kcal
angestrebte Ziel-kcal Z - Y (Fett) - X (Eiweiß) = kcal KH geteilt durch 4 kcal / g = Menge KH in g
dann beobachten, ob Gewichtszunahme (ggf. Muskelaufbau bei schwerem Training) oder -abnahme (kcal Defizit) erreicht wird und entsprechend nachjustieren
mehr als 500 kcal Defizit pro Tag = 3500 kcal pro Woche = ca. 0,5 kg Körperfett pro Woche würde ich nicht empfehlen, da auf Dauer schwer durchzuhalten,
dann lieber länger und dafür "weniger hart" diäten und noch Lebensqualität haben :bgdev:
weiterhin viel Erfolg und Durchhaltevermögen :gut:
1.) Die beste Diät ist die, die Du durchhalten kannst, und zwar dauerhaft! Klingt abgedroschen, ist aber so.
2.) Dein Ernährungsplan sollte rund ums Eiweiß aufgebaut sein, 1,6 bis 2 g pro KG Körpergewicht pro Tag. Alles andere ist Religion. Low carb, Keto, low fat, vegan, egal, solange die Kalorienbilanz stimmt und Du ausreichend Vitalstoffe abbekommst.
3.) Wenn Du Dich nicht um den Erhalt oder den Aufbau Deiner Muskelmasse kümmerst, wirst Du büßen. Fettabbau ist in so vielen Dimensionen wichtiger als Gewichtsverlust. Eine gute Muskulatur reduziert Insulinresistenz, erhöht deinen Grundumsatz, ist generell gesünder, gerade wenn man ans Älterwerden denket. Generell aktiv und in Bewegung sein ist wichtiger als zwei Mal die Woche Ausdauersport, der Grundumsatz von von Leuten mit hohem NEAT (non exercise activity thermogenesis) verglichen mit Leuten mit niedrigem NEAT macht mehrere hundert Kalorien pro Tag aus. Ergo: Muskel schlägt Ausdauer.
Krokodil
18.10.2022, 20:57
1 g Fett pro kg Körpergewicht * 4 kcal / g = Y kcal
Kann man so rechnen, ist dann aber falsch. ;)
1.) Die beste Diät ist die, die Du durchhalten kannst, und zwar dauerhaft! Klingt abgedroschen, ist aber so.
Punkt.
Ein paar weitere Regeln gibt's noch, aber das ist die unumstößliche Basis.
Kann man so rechnen, ist dann aber falsch. ;)
Punkt.
Ein paar weitere Regeln gibt's noch, aber das ist die unumstößliche Basis.
ja, hab mich vertippt, da sollte "9 kcal / g" stehen, kann es leider nicht mehr editieren
Krokodil
19.10.2022, 06:35
Ich dachte mir schon, dass es ein Tippfehler ist, deshalb auch das Zwinkern. :)
Schönen Tag allerseits!
Fluzzwupp
19.10.2022, 11:11
1.) Die beste Diät ist die, die Du durchhalten kannst, und zwar dauerhaft! Klingt abgedroschen, ist aber so.
2.) Dein Ernährungsplan sollte rund ums Eiweiß aufgebaut sein, 1,6 bis 2 g pro KG Körpergewicht pro Tag. Alles andere ist Religion. Low carb, Keto, low fat, vegan, egal, solange die Kalorienbilanz stimmt und Du ausreichend Vitalstoffe abbekommst.
3.) Wenn Du Dich nicht um den Erhalt oder den Aufbau Deiner Muskelmasse kümmerst, wirst Du büßen. Fettabbau ist in so vielen Dimensionen wichtiger als Gewichtsverlust. Eine gute Muskulatur reduziert Insulinresistenz, erhöht deinen Grundumsatz, ist generell gesünder, gerade wenn man ans Älterwerden denket. Generell aktiv und in Bewegung sein ist wichtiger als zwei Mal die Woche Ausdauersport, der Grundumsatz von von Leuten mit hohem NEAT (non exercise activity thermogenesis) verglichen mit Leuten mit niedrigem NEAT macht mehrere hundert Kalorien pro Tag aus. Ergo: Muskel schlägt Ausdauer.
Möchte aber kurz noch ergänzen, dass eine Zufuhr an Fett(säuren) essentiell für den gesamten Organismus ist. Also bitte keine zero fats Diät oder so, ich halte ca. 50g Fett pro Tag für durchaus richtig und notwendig damit alles so weiterläuft wie es soll. Also nicht nur aufs Eiweiss gucken, sondern die kcal Bilanz ausgewogen austarieren.
richtig, ohne Fett kein gesunder Hormonhaushalt, ohne Hormone keine Testosteron, ohne Testosteron keine Muskeln und ohne Muskeln keine Fettverbrennung -> Teufelskreis und zwar ultra-unproduktiver, d. h. der Stoffwechsel "schläft ein" und Fortschritte werden kaum sinnvoll möglich sein außer man geht an die Substanz (siehe z. B. Bulimie, die nehmen auch ab, aber nicht gesund)
Möchte aber kurz noch ergänzen, dass eine Zufuhr an Fett(säuren) essentiell für den gesamten Organismus ist. Also bitte keine zero fats Diät oder so, ich halte ca. 50g Fett pro Tag für durchaus richtig und notwendig damit alles so weiterläuft wie es soll. Also nicht nur aufs Eiweiss gucken, sondern die kcal Bilanz ausgewogen austarieren.
Sehr guter Punkt! Die meisten Menschen sind hoffentlich nicht so extrem, dass sie Kohlehydrate oder Fette komplett eliminieren würden. Umgekehrt unterschätzen die meisten Menschen ihren Eiweißbedarf (insbesondere Frauen). Deswegen bleibe ich dabei, dass ich in erster Linie sicherstellen würde, ausreichend Eiweiß zuzuführen. Und 1,6 - 2 g/kg*d ist eine Menge Zeug. Ich schaffe das nicht ohne Shakes.
Fluzzwupp
19.10.2022, 14:26
Hi Marcus, in ner Diät stimme ich Dir mit 2g / kg Körpergewicht durchaus zu, wenn es um den Muskelschutz bzw. die Bewahrung der Muskelmasse in der Diät geht. Im "Normalbetrieb" oder Aufbau reichen auch 1.6g oder so denke ich.
Und ja, das is ohne Nahrungsergänzung im Alltag echt schwer, da muss man sonst schon wirklich diszipliniert essen / tracken. Ich sortier das gerne mit nem Whey Isolat und 30-40g Protein daraus ohne nennenswerte andere Kalorien aus Carbs etc. Dann passt das meistens.
Bin aber schon lange nicht mehr so sklavisch unterwegs, seit ich einen für mich attraktiveren und gesünderen Sport-Mix aus Cardio (4x die Woche) plus Gym (2x die Woche) statt 5x Pumpen mache geht es mir persönlich insgesamt auch besser irgendwie.
Damals mit 100kg plus und 4500 kcal / Tag war halt auch oft viel Schrott im Essen damit man auf die kcal kommt, das war alles nicht mehr sinnvoll einfach irgendwann, auch wenn man n stabiler Schrank war :D
Interessant, Florian, danke!
Zu Deinem dritten Absatz: es gibt einen super interessanten ganz aktuellen Podcast von Huberman Labs zu diesem Thema, da stellt Huberman seine Routine vor:
Sonntag: 75-90 min Grundlagenausdauer 1
Montag: Beine
Dienstag: Warm-Kalt-Kontrast, z.B. Sauna
Mittwoch: Oberkörper push-pull
Donnerstag: 35-40 min GA 2
Freitag: HIIT
Samstag Oberkörper kleine Muskeln: Arme, Schultern, Nacken, …
Dazu muss man erwähnen, dass Huberman unterstützt unterwegs ist.
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