Für die Läufer unter Euch, oder: nicht nur Uhrenfreaks sind bekloppt!

[Signore Rossi]

Gerade ganz unaufgeregte 19,8km in 1:42'37"h.

Ich könnte ko*zen! Den ganzen Tag hat es geschifft wie Sau, und heute Abend, als ich mich dann gegen Radfahren und für Laufen entschieden habe, scheint die ganze Zeit die Sonne

[Signore Rossi]

Hier, Schnuffies! Allen unter Euch, die dieses Jahr mal gezielt auf einen 10er trainieren wollen, seien die 6-Wochen-Pläne von Peter Greif ans Herz gelegt:


Hallo und guten Tag!

Wie in der letzten Woche versprochen habe ich dir hier einige Einheiten dargestellt, die dir helfen sollen deine Schnelligkeits-Fähigkeiten zu verbessern. Wenn du den Newsletter vom 7.5.13 nicht gelesen hast, solltest du es nachlesen. Sonst verstehst du den ganzen Zusammenhang nicht.

Damit du den nachfolgenden Trainingsplan überhaupt erst einmal verstehst, lies bitte vor dem ersten Training diese Einheitenerklärung:

Du kannst dieses Training auf der Bahn oder auch auf der Straße machen. Beim Letzteren brauchst du natürlich ein GPS-Gerät oder Ähnliches. Am besten du markierst dir 1200 m in 200 m-Teile. So kannst du mit hin und zurück laufen alle Tempoteile absolvieren.

Vor Beginn aller dieser Einheiten läufst du dich 1 bis 2 km ein. Du startest mit fliegendem Start 2 m vor der Startlinie und drückst beim Überlaufen dieser deine Stoppuhr. Du startest möglichst schnell und findest im Langsamerwerden deinen Laufrhythmus.

Nach dem Zieldurchlauf gehst du erst einmal 100 m und beginnst dann mit der Trabpause. Die Gehpause zählt mit in der Länge der Trabpause. Du wirst dich natürlich fragen, wie schnell ist denn eine Trabpause.

Diese läufst du in aller Bequemlichkeit wie angegeben. Du musst sie entsprechend langsam laufen, weil du bis zur nächsten Wiederholung wieder in Leistungsbereitschaft sein musst. Wir wollen nicht wie das bei Mittelstrecklern üblich ist Ermüdungsstoffe, wie etwa Laktat, kumulieren. Das heißt, lieber etwas langsamer als zu schnell.

Wenn du die ganze Sache auf der Bahn machst, kommt garantiert einer der dort Trainierenden und erklärt dich für bekloppt, weil du so eine lange langsame Trabpause machst. Dann nicke freundlich und mache weiter dein Ding.

Wenn du die Einheit durch hast, läufst du dich noch 1 km aus und trinkst sofort danach ein proteinhaltiges Regenerationsgetränk. Das brauchst du, weil so ein, wahrscheinlich für dich ungewohntes Training, mächtig auf deine Muskeln geht. Und wenn dir diese am nächsten Tag besonders weh tun, dann brauchst du dich nicht aufzuregen, das sind nur die Schmerzen. ;-)

Jetzt geht's los:

Angestrebte 10 km Zeit innerhalb des nächsten halben Jahres: 40:00 Minuten

1. Woche: Je 2 * 600 - 800 - 1000 - 1200 m in 2:14 - 3:02 - 3:54 - 4:45 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 600-er, dann alle 800-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

2. Woche: Je 2 * 400 - 600 - 800 - 1000 m in 1:22 - 2:14 - 3:02 - 3:54 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

3. Woche: Je 4 * 400 - 600 - 800 m in 1:22 - 2:14 - 3:02 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

4. Woche: Je 4 * 200 - 400 - 600 m in 0:38 - 1:22 - 2:14 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 200-er, dann alle 400-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

5. Woche: 15 * 400 m in 1:20 sec mit 600 m Trabpause. Kürze diese Pause nicht ab, auch wenn irgendwelche Schwätzer etwas anderes sagen. Pulsbereich unbegrenzt.

6. Woche: 20 * 200 m in 0:38 sec mit 400 m Trabpause. Wenn du diese Einheit nicht ganz diszipliniert läufst, dann hast du bei den letzten fünf Wiederholungen so richtig deinen Spaß. Pulsbereich unbegrenzt.


Angestrebte 10 km Zeit innerhalb des nächsten halben Jahres: 45:00 Minuten

1. Woche: Je 2 x 600 - 800 - 1000 - 1200 m in 2:29 - 3:25 - 4:24 - 5:21 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 600-er, dann alle 800-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

2. Woche: Je 2 x 400 - 600 - 800 - 1000 m in 1:32 - 2:29 - 3:25 - 4:24 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

3. Woche: Je 4 x 400 - 600 - 800 m in 1:32 - 2:29 - 3:25 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

4. Woche: Je 4 x 200 - 400 - 600 m in 0:43 - 1:32 - 2:29 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 200-er, dann alle 400-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

5. Woche: 15 * 400 m in 1:30 sec mit 600 m Trabpause. Kürze diese Pause nicht ab, auch wenn irgendwelche Schwätzer etwas anderes sagen. Pulsbereich unbegrenzt.

6. Woche: 20 * 200 m in 0:43 sec mit 400 m Trabpause. Wenn du diese Einheit nicht ganz diszipliniert läufst, dann hast du bei den letzten fünf Wiederholungen so richtig deinen Spaß. Pulsbereich unbegrenzt.


Angestrebte 10 km Zeit innerhalb des nächsten halben Jahres: 50:00 Minuten

1. Woche: Je 2 x 600 - 800 - 1000 - 1200 m in 2:46 - 3:49 - 4:54 - 5:57 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 600-er, dann alle 800-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

2. Woche: Je 2 x 400 - 600 - 800 - 1000 m in 1:43 - 2:46 - 3:49 - 4:54 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

3. Woche: Je 4 x 400 - 600 - 800 m in 1:43 - 2:46 - 3:49 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

4. Woche: Je 4 x 200 - 400 - 600 m in 0:48 - 1:43 - 2:46 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 200-er, dann alle 400-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

5. Woche: 15 x 400 m in 1:41 sec mit 600 m Trabpause. Kürze diese Pause nicht ab, auch wenn irgendwelche Schwätzer etwas anderes sagen. Kürze diese Pause nicht ab, auch wenn irgendwelche Schwätzer etwas anderes sagen. Pulsbereich unbegrenzt.

6. Woche: 20 * 200 m in 0:48 sec mit 400 m Trabpause. Wenn du diese Einheit nicht ganz diszipliniert läufst, dann hast du bei den letzten fünf Wiederholungen so richtig deinen Spaß. Pulsbereich unbegrenzt.

Quelle

[ROLSL]

Heute Wechseltraining bei strömendem Regen! 30min Rad zum einfahren, 20min Vollgas, 10min laufen,20min Vollgas auf dem Rad, 10min laufen, 20min Vollgas auf dem Rad, 10min laufen, 30 min ausfahren! Jetzt reichts mir!

[Smoke]

Gestern Abend, trotz massiver Unlust nach dem Tag im Büro, doch noch 8 km gelaufen.
Danach war ich froh, dass ich mich überwunden hatte

[weyli]

Verschlafen

[Masta_Ace]

aus der geplanten 1 std im freibad gestern abend wurden nur 45 minuten, arschkalt wars im wasser. aber immerhin

heute abend rennrad, da freu ich mich schon die ganze woche drauf

[chinaschmidt]

Nicht gerade eben, aber kuerzlich:
1900m Schwimmen: 34min
90K Rad: 2:23
21k Lauf: 1:39

...die Saison kann losgehen..

[Signore Rossi]

[Joni123]

Wer von euch läuft mit Nike free (3.0)?

Hab einen Neutralfuß und bin normalgewichtig, müsste daher also passen. Ich laufe erst seit kurzem, möchte aber von Anfang an nicht mit mehr Dämpfung als nötig unterwegs sein.

Bin auf eure Meinungen gespannt

[Signore Rossi]

Bin ich einmal fünf Kilometer mit gelaufen. Seit dem trage ich die Dinger nur noch so als Freizeitschuh.

Ich kann nicht mal sagen warum, aber ich fand's irgendwie komisch und konnte mir auch nicht einreden, dass es mir irgendwas bringt.

[Eintracht]

Der 3.0 ist schon ziemlich minimal. Wenn Du unbedingt willst fang halt mit geringen Umfängen an und steigere langsam. Warum nicht, es gibt ja auch Leute, die laufen mit diesen Zehenschuhen von Vibram HM ohne Probleme.

Ich habe Nike Free Run, und mit denen laufe ich die etwas schnelleren Einheiten.

[ein michael]

Trage den 3.0 auch gerne als Freizeitschuh, so bequem.
Vielleicht sollte ich mal damit laufen gehen...

Heute in mizuno
11,3 in 1:00 bei 22 Grad

[ROLSL]

Was macht man, wenn der Trainingsplan Halbmarathon anzeigt, man aber genau weiß, dass der Tag komplett verplant ist! Der Läufer steht dann hält mal etwas früher auf! Meins ist das nicht, aber was soll's!

[ROLSL]

22km in 2.03.36! Das frühe Läufen ist nicht meins! Nach 10km lief es zwar super aber davor war eine Quälerei!

[Eintracht]

22km in 2.03.36! Das frühe Läufen ist nicht meins! Nach 10km lief es zwar super aber davor war eine Quälerei!

Das ist wirklich heldenhaft. Mehr als 6 bis 7 km habe ich in der Früh nie hinbekommen.

[NicoH]

Respekt

Früh zu laufen mag ich auch gar nicht... Radfahren geht, aber beim Laufen wird jeder Schritt erarbeitet, das ist dann echt anstrengend.

[Masta_Ace]

Sauber Lars!

War heut nur 60 km am rennrad unterwegs. Davor nur ne banane gegessen und die letzten 25 minuten keine kraft mehr gehabt

[weyli]

Ruhetag - heute gar keine Lust was zu machen.

[madmax1982]

Gerade 78km aufm Rennrad; die letzten 25km ging mir aber auch die Kraft aus. Hätte vielleicht doch bissl was essen sollen vorher.

[Signore Rossi]

Heute morgen 2,7km im Wasser und gerade zurück von 83km auf dem Rad bei Traumwetter .

Gestern 70km Rad in so einer Art Dausprühregen. Bääääh, war datt fies...